stringtranslate.com

Углеводная загрузка

Еда перед марафоном

Углеводная загрузка , обычно называемая углеводной загрузкой или углеводной загрузкой , представляет собой стратегию, используемую спортсменами на выносливость, такими как марафонцы и триатлеты , для снижения усталости во время соревнований на выносливость за счет максимального накопления гликогена (или энергии) в мышцах. и печень. [1] Потребление углеводов увеличивается за несколько дней до соревнований на выносливость.

Углеводная загрузка обычно рекомендуется для соревнований на выносливость продолжительностью более 90 минут. [2] [3] Продукты с низким гликемическим индексом обычно предпочтительнее для углеводной загрузки из-за их минимального влияния на уровень глюкозы в сыворотке. Продукты с низким гликемическим индексом обычно включают овощи, макароны из цельной пшеницы и зерновые. Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, устраивают обильный ужин с макаронами накануне соревнований. Поскольку мышцы также активно используют аминокислоты при функционировании в аэробных пределах, пища также должна включать достаточное количество белка. [4] Однако большие порции перед гонкой могут снизить производительность в день соревнований, если пищеварительная система не успела обработать пищевой режим.

Без истощения

Исследования 1980-х годов привели к созданию модифицированного режима углеводной загрузки, который исключает фазу истощения, вместо этого требуя увеличения потребления углеводов (примерно до 70% от общего количества калорий) и сокращения тренировок за три дня до соревнований. [5]

Короткая тренировка

Новый режим углеводной загрузки, разработанный учеными Университета Западной Австралии, предполагает нормальное питание с легкими тренировками до дня перед гонкой. За день до соревнований спортсмен выполняет очень короткую, чрезвычайно интенсивную тренировку (например, несколько минут спринта), а затем в течение следующих 24 часов потребляет 12 г углеводов на килограмм мышечной массы . Этот режим привел к увеличению запасов гликогена на 90% по сравнению с тем, что было до углеводной нагрузки, что сопоставимо или превосходит результаты, достигнутые при других 2-6-дневных режимах углеводной загрузки. [6]

Транзиторная гипогликемия

Прием углеводов за 2 часа до аэробных упражнений вызывает повышение уровня инсулина в крови, что может резко снизить уровень глюкозы в сыворотке. Это может ограничить аэробную производительность, особенно в упражнениях продолжительностью более 60 минут. Это известно как транзиторная или реактивная гипогликемия и может быть ограничивающим фактором у элитных спортсменов. Лица, склонные к гипогликемии, особенно подвержены риску повышенного ответа на инсулин и, таким образом, вероятно, будут страдать от транзиторной гипогликемии, ограничивающей работоспособность, если они не будут следовать правильному режиму. [7]

Состав диеты

Состав углеводов в рационе спортсмена при углеводной нагрузке не менее важен, чем их доля в общем калорийном режиме. [ нужна цитата ]

Большинство пищевых углеводов состоят из различных пропорций двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы . Фруктоза может метаболизироваться в гликоген печени , но она неэффективна для повышения уровня гликогена в мышцах (что является целью углеводной загрузки). [ нужна цитата ] Следовательно, источники углеводов с высоким содержанием фруктозы, такие как фрукты и продукты на основе сахара, не оптимальны для этой задачи. Классическим приемом пищи, насыщенным углеводами, являются макароны , калорийность которых в первую очередь обусловлена ​​крахмалом , полимером глюкозы. Другие продукты с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб , рис и картофель, также являются частью правильного режима.

Рекомендации

  1. ^ «Наука о углеводной загрузке». 21 июня 2022 года. Архивировано из оригинала 21 апреля 2022 года.
  2. ^ Персонал клиники Мэйо. «Углеводная диета». Клиника Майо . Архивировано из оригинала 30 апреля 2022 года . Проверено 30 апреля 2022 г.
  3. ^ Дженсен, Кристофер Д. «Загрузка углеводами». Архивировано из оригинала 24 марта 2012 г.[ ненадежный медицинский источник? ]
  4. ^ Мартини, Фредерик Х.; Тиммонс, Майкл Дж.; Таллич, Роберт Б. (2008). Анатомия человека (6-е изд.). Бенджамин Каммингс. п. 292. ИСБН 978-0-321-50042-7.
  5. ^ Фицджеральд, Мэтт (сентябрь 2015 г.). «Развивающееся искусство углеводной загрузки».[ ненадежный медицинский источник? ]
  6. ^ Фэйрчайлд, Ти Джей; Флетчер, С; Стил, П; Гудман, К; Доусон, Б; Фурнье, Пенсильвания (июнь 2002 г.). «Быстрая загрузка углеводами после короткого периода упражнений с максимальной интенсивностью». Медико-научные спортивные упражнения . 34 (6): 980–6. дои : 10.1097/00005768-200206000-00012 . PMID  12048325. S2CID  23711139.[ ненадежный медицинский источник? ]
  7. ^ Фрейзер, Бев Лотт и Блэр. (2019). Физиология спорта и физических упражнений. ЭДТЕХ. ISBN 978-1-83947-372-2. ОСЛК  1132386547.

дальнейшее чтение