Комплексная тренировка , также известная как контрастная тренировка или постактивационная потенцирующая тренировка, включает в себя интеграцию силовой тренировки и плиометрики в тренировочную систему, предназначенную для улучшения взрывной силы. По словам Джейса Дервина:
Силовые и плиометрические тренировки являются эффективными мерами для повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, разработанная для спортсменов, ориентированных на силу, должна включать обе дисциплины. Исследование, проведенное в 2000 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research NSCA , измерило три различных протокола тренировок: силовые тренировки, плиометрические тренировки и их комбинацию. Группа, которая использовала комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительный рост ОБА показателя силы и мощности. [1] [2]
Комплексная тренировка основана на выполнении силовых упражнений, часто основанных на сопротивлении, за которыми следует плиометрическое упражнение. Силовые и плиометрические упражнения обычно биомеханически схожи, то есть они проходят через схожие диапазоны движения. Например, приседание со штангой на спине, за которым следует прыжок на ящик; или упражнение жим лежа, за которым следует отжимание с прыжком и хлопком. Такая комбинация называется парой или контрастной парой. Упражнение на основе сопротивления часто будет почти максимальным усилием — около 75–90% от максимального подъема спортсмена. Плиометрическая часть тренировки должна быть завершена взрывным образом. Часто используются сеты. Между выполнением силового упражнения и плиометрического упражнения есть период отдыха от 3 до 12 минут; мнения о наиболее эффективной продолжительности различаются. [3] Поскольку мышцы были интенсивно активированы силовым упражнением, это развивает в мышцах больший потенциал для приложения силы, чем они имели бы обычно. Этот дополнительный потенциал для приложения силы называется постактивационным потенцированием (PAP). Это фундаментальная основа комплексной тренировки. Этот потенциал приложения силы, создаваемый силовыми упражнениями, используется спортсменом в плиометрических упражнениях для повышения выходной мощности до уровня, превышающего тот, который был бы, если бы он занимался только плиометрикой. Таким образом, плиометрические упражнения могут выполняться более мощно. Например, спортсмен может прыгнуть выше после того, как он выполнил приседание со штангой на спине с 90% от максимального подъема, отдохнул в течение 3–12 минут, а затем прыгнул; в отличие от только прыжков, когда он не получит этого улучшения. Продолжительность периода отдыха выбирается достаточно большой, чтобы позволить спортсмену восстановиться после силовых упражнений, и в то же время достаточно короткой, чтобы позволить использовать высокую степень активации мышц в плиометрических упражнениях. [4]
Благодаря объединению плиометрики с силовыми тренировками появляется дополнительное преимущество в виде улучшения скорости силы, скорости, с которой сила достигается при движении. [5]
«Целью этого типа тренировок является кратковременное или длительное повышение выходной мощности при выполнении таких задач, как прыжки, спринт и метание мяча» [6] .
Целью комплексного тренировочного режима является не только достижение лучших результатов в индивидуальной тренировке, но и подготовка спортсмена, чтобы он мог выступать более мощно в качестве стандарта. Такое улучшение снова опирается на то, что Дональд Чу называет «нервно-мышечной связью». Это связь между интенсивной активацией нервной системы и усиленным набором быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако с точки зрения долгосрочных тренировочных эффектов есть дополнительная динамика. И это подготовка организма для перестройки мышечных волокон с медленно сокращающихся на быстро сокращающиеся; тем самым увеличивая количество быстро сокращающихся мышечных волокон, доступных для набора и с помощью которых можно усилить данное движение.
«Комплексная тренировка позволяет спортсмену задействовать мышечные волокна совместно с нервной системой таким образом, что медленно сокращающиеся волокна обучаются вести себя как быстро сокращающиеся волокна» [7] .
Такой процесс также называется сменой типа мышечного волокна. Он также часто обсуждается в отношении преобразования мышечных волокон типа IIa в тип IIb. Различные режимы тренировок могут стимулировать различные адаптации типа мышечных волокон. Например, в результате тренировок бодибилдеры имеют тенденцию иметь относительно больше мышечных волокон типа IIa, которые позволяют выполнять сильные, но относительно медленные движения. В то время как спринтеры в результате тренировок могут иметь большее количество мышечных волокон типа IIb, которые позволяют выполнять сильные и относительно быстрые движения. Как правило, цель комплексной тренировки заключается в том, чтобы стимулировать спортсмена развивать больше мышечных волокон типа IIb. Это позволяет быстро выражать его силу, что означает большую генерацию мощности. [8]
Что касается кажущегося преобразования волокон типа I в волокна типа II в результате тренировки, ведущие специалисты подтверждают, что на самом деле это изменение размера мышечных волокон и способности производить силу; процент волокон типа I или типа II не меняется:
«Таким образом, тренировка может изменить процент площади поперечного сечения мышцы, которая находится в определенном типе волокон (например, гипертрофия волокон типа II), что увеличивает процент площади поперечного сечения неповрежденной мышцы, которая находится в типе II, но процент волокон, которые находятся в типе II, не изменяется. [9]
В контексте скалолазания и изометрического упражнения, предшествующего плиометрическому, Стив Майш считает, что одной из целей комплексной тренировки является работа на уровне усталости, тем самым побуждая организм учиться задействовать более широкий диапазон мышечных волокон, чтобы иметь возможность применять соответствующую мощность. Таким образом, в течение периода тренировки увеличивается системная сила и выходная мощность спортсмена, поскольку его организм учится задействовать большее количество мышечных волокон.
«Теоретически, комплексная тренировка работает так, что изометрическая часть упражнения вызывает утомление мышечных волокон, которые обычно задействуются для данного движения. Специфическое для данного вида спорта плиометрическое движение, которое следует сразу за изометрическим движением, потребует от нейромышечной системы задействовать новые мышечные волокна, поскольку обычно задействуемые волокна теперь утомлены. Конечным результатом является то, что при выполнении определенного движения задействуется больше мышечных волокон, что позволяет вам прыгать выше или выполнять более сложные подъемы». [10]
Исследования эффективности комплексных тренировок часто длятся от 4 до 12 недель и измеряют такие способности, как высота вертикального прыжка и скорость спринта. Комплексные тренировки часто выгодно отличаются от программ тренировок только с сопротивлением и только с плиометрическими тренировками. По-видимому, информации о долгосрочных эффектах мало.
Существует множество вариаций комплексной тренировки. Общая установка разработана для стимуляции максимального нейронного взаимодействия и набора мышечных волокон в первом упражнении, либо с сопротивлением, либо изометрическом, прежде чем продолжить его выполнением второго упражнения, которое выполняется со значительно увеличенной скоростью. Второе упражнение часто можно отнести к категории плиометрических или баллистических . Оно разработано для использования эффекта PAP из первого упражнения, а также для дальнейшего увеличения нейронной активации и набора мышечных волокон. В результате это повышает способность спортсмена двигаться мощно.
Комплексные тренировки могут использоваться спортсменами-боевиками, такими как боксеры и мастера боевых искусств, для улучшения своих результатов. Например, боксеры могут использовать комплексные тренировки для увеличения силы удара. Это может включать некоторые специфические для данного вида спорта вариации, например, плиометрический сегмент тренировки, связанный с ударами. Например, боксер может использовать блочный тренажер для усиления сопротивления ударам, отдыхать от 30 до 240 секунд, а затем практиковать взрывные удары без сопротивления на боксерской груше. [11]
Вариант комплексной тренировки может использоваться в поднятии тяжестей; его также называют контрастной нагрузкой. За тяжелым сетом подъема следует более легкий сет подъема; оба сета должны выполняться взрывным образом. Повышенная активация нервной системы и вовлечение мышечных волокон в тяжелый сет позволяет выполнять более легкий сет более мощным и взрывным образом. [12]
Поднятие тяжестей может эффективно продемонстрировать эффекты постактивационного потенцирования. Например, если человек поднимает легкий вес, а затем тяжелый вес, перед тем как снова поднять легкий вес, легкий вес будет относительно легче поднять и ощущаться легче во второй раз, когда он будет поднят. Потому что интенсивная активация нервной системы и соответствующее вовлечение мышечных волокон, которые произошли в сочетании с тяжелым подъемом, позволили человеку выполнить более мощные движения, и поэтому вес ощущается относительно легче. Другое объяснение, основанное на сопротивлении, включает пример тяжелого чемодана, легкого чемодана, т. е. после подъема тяжелого чемодана человек поднимает такой же по размеру, но легкий чемодан, не имея представления о том, что в нем; поскольку человек только что нес тяжелый чемодан, его уровень приложения силы значительно превышает тот, который требуется для подъема легкого чемодана, и он отлетает от пола.
Комплексная тренировка может использоваться скалолазами для развития способности быстро применять силу либо в плане динамического движения, либо в плане закрепления захватов. Комплексная программа тренировок для скалолазов может быть очень спортивно-специфичной. Примечательно, что первое упражнение на сопротивление часто, но не обязательно, заменяется изометрическим упражнением или удержанием, прежде чем за ним следует динамическое силовое упражнение. Например, мертвые висы с отягощением, за которыми следуют двойные подтягивания на кампусе. [13] Хотя это и спортивная вариация, основная цель та же, что и в других формах комплексной тренировки: максимально стимулировать нервную систему, при этом все больше задействуя быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы улучшить способность применять силу.