Жим ногами — это сложное силовое упражнение , в котором человек отталкивает от себя вес или сопротивление с помощью ног. Термин «машина для жима ногами» относится к аппарату, используемому для выполнения этого упражнения. [1] Жим ногами можно использовать для оценки общей силы нижней части тела спортсмена (от большой ягодичной мышцы до мышц голени). Он может помочь развить силу приседаний . [2] При правильном выполнении наклонный жим ногами может помочь развить колени, которые смогут выдерживать более тяжелые свободные веса, [3] с другой стороны, он также несет в себе риск серьезного повреждения, поскольку заблокированные колени могут сгибаться в неправильном направлении во время упражнения. [4]
Его можно выполнять в разных вариациях, например, с одной ногой или прикрепляя резиновые ленты к жиму ногами. [2]
.jpg/1280px-Leg_press_(cropped,_flipped).jpg)
Существует два основных вида жима ногами:
Жим ногами задействует следующие группы мышц: [5] [1]
Изменение угла между салазками и спинкой и/или положением ног на платформе позволяет усилить нагрузку на ту или иную группу мышц. [5]
Поскольку диагональный жим ногами подразумевает толкание веса по наклонной траектории , а не его подъем вертикально, силовые тренеры могут поднимать очень большой вес по сравнению с другими упражнениями. [6]
Жим ногами можно выполнять только одной ногой. Это может помочь нарастить стабилизирующие мышцы. Иногда его считают более «функциональным» упражнением, чем двусторонний жим ногами двумя ногами, потому что он может лучше воспроизводить спортивные или атлетические движения, в которых в основном задействована одна нога. По словам квотербека НФЛ Колина Каперника , «мне нравится работа на одной ноге, потому что нечасто, будучи квотербеком, обе ноги остаются неподвижными и стоят на земле». [7] Выполнение упражнения на одной ноге также может помочь исправить дисбаланс силы между ногами. Это связано с тем, что во время двустороннего жима ногами одной стороной может быть чрезмерно доминирующей. Работа обеих ног попеременно в одноногом стиле означает, что каждая нога должна выполнять одинаковый объем работы. [8]
Жим стоя ногами — это вариант упражнения на одной ноге, которое выполняется с одной ногой на полу, а другая располагается перед человеком на стене. Держа одну ногу на полу, человек сгибает ногу и движется к стене, а затем выпрямляет ногу и движется от стены и т. д. В качестве альтернативы можно использовать незафиксированные сани или канатный блок для создания сопротивления, от которого человек отталкивается.
