stringtranslate.com

Подтягивание (упражнение)

Американский морской пехотинец выполняет подтягивание.

Подтягивание — это силовое упражнение для верхней части тела . Подтягивание — это замкнутое цепное движение, при котором тело подвешено на руках, сжимающих перекладину или другой снаряд на расстоянии, как правило, шире ширины плеч, и подтянуто вверх. При этом локти сгибаются , а плечи приводятся и разгибаются, чтобы подтянуть локти к туловищу.

Подтягивания укрепляют несколько мышц верхней части тела, включая широчайшую мышцу спины , трапециевидную мышцу и двуглавую мышцу плеча . Подтягивание можно выполнять с верхним (пронированным), нижним (супинированным) — иногда его называют подтягиванием вверх — нейтральным или вращающимся положением рук.

Подтягивания используются некоторыми организациями как компонент тестов на физическую подготовку, а также как упражнение на развитие кондиций в некоторых видах спорта.

Движение

Начиная с повисания на перекладине, тело подтягивается вертикально вверх. Из верхней позиции участник опускает свое тело до тех пор, пока руки и плечи полностью не выпрямятся. [1] Конечный диапазон движения в верхней точке может быть подбородком над перекладиной или выше, например, грудью к перекладине. [2]

Подтягивания представляют собой замкнутую цепь , сложное движение, включающее сгибание в локте и приведение или разгибание плечевого сустава . [1] [3] [4] Трапециевидная , подостная и плечевая мышцы наиболее активны в начале подтягивания; широчайшая мышца спины , большая круглая мышца и двуглавая мышца плеча достигают пика активности в середине движения, а трехглавая мышца плеча и подлопаточная мышца испытывают максимальную активность в верхней части движения. [5] С точки зрения активации мышц есть сходство с подтягиванием вниз . [6]

Исследование 2017 года показало, что пронированный хват активирует среднюю трапециевидную мышцу больше, чем нейтральный хват, но в целом активация мышц при разных вариантах хвата была схожей. [7] Активация мышц существенно различается в зависимости от того, выполняется ли подтягивание по отдельности или в подходе без отдыха между повторениями, что более эффективно из-за отскока растяжения-сокращения мышц и сухожилий. [8]

Движения над головой, такие как подтягивания, уменьшают субакромиальное пространство и создают риск ущемления плеча . Согласно одному исследованию, подтягивания пронированным хватом с руками на ширине плеч привели к меньшему риску ущемления, чем другие изученные вариации. [9]

Вариации

Методы подтягиваний

Подтягивания можно выполнять супинированным , нейтральным или пронированным хватом; приспособления позволяют хвату вращаться во время подтягивания. [10] [11] Подтягивание, выполняемое супинированным хватом, иногда называют подтягиванием. [1] [7] Подтягивание можно выполнять, используя разную ширину положения рук; исследования показали, что участники свободно выбирают хват, который на 20–50 процентов шире ширины плеч. Слишком широкий хват может увеличить риск получения травмы или сократить количество повторений, которые можно выполнить из-за удлинения рычага. [6] [9]

Оборудование

Выполнение подтягивания с использованием бруса

Подтягивания обычно выполняются с использованием перекладины; [3] продаются перекладины, устанавливаемые в дверных проемах, для использования в домашних спортзалах. [10] Их также можно выполнять, держась за полотенца, [3] вращающиеся ручки [3] [11] или гимнастические кольца . [20]

Использовать

Члены 31-го экспедиционного отряда морской пехоты участвуют в командных соревнованиях по подтягиванию.

Подтягивания являются распространенным способом измерения силы верхней части тела, выносливости и соотношения силы к весу. [1] [21] Сила, необходимая для подтягивания, связана с должностными задачами в некоторых профессиях, таких как пожарные , полицейские и военные. [21]

Подтягивания используются в качестве кондиционирующего упражнения во многих видах спорта, особенно в тех, где требуется сила тяги, включая скалолазание , гимнастику , лазание по канату , греблю и плавание . [1] [5] Они также используются полицией и военными для увеличения мышечной силы своих членов. [7]

Некоторые организации разрешают женщинам использовать вис на согнутых руках вместо подтягивания в фитнес-тестах после того, как обнаружили, что лишь немногие женщины-новобранецы могли подтянуться. Согласно исследованию 2003 года среди женщин студенческого возраста, треть участниц смогли подтянуться после двенадцатинедельной программы силовых тренировок для всего тела. [21]

Книга рекордов Гиннесса

Мировой рекорд Гиннесса по количеству последовательных подтягиваний был установлен японским дайвером береговой охраны Кента Адачи в 2022 году, выполнив 651 подтягивание за 87 минут. [22] [23] Мировой рекорд Гиннесса по максимальному количеству веса, добавленного к подтягиванию с отягощением, был установлен Дэвидом Марчанте из Испании в 2016 году, подтянув 104,55 килограмма (230,5 фунта). [24] [25]

Ссылки

  1. ^ abcdefgh Ронай, Питер; Скибек, Эрик (2014). «Подтягивание». Strength & Conditioning Journal . 36 (3): 88–90. doi : 10.1519/SSC.00000000000000052 . ISSN  1524-1602.
  2. ^ Койн, Джозеф; Тран, Тай; Секомб, Джош; Лундгрен, Лина; Фарли, Оливер; Ньютон, Роберт; Шеппард, Джереми (2015). «Надежность тестов максимальной силы подтягиваний и отжиманий». Журнал австралийской силы и кондиционирования . 23 (4). ISSN  1836-649X.
  3. ^ abcd Snarr, Ronald L.; Hallmark, Ashleigh V.; Casey, Jason C.; Esco, Michael R. (2017). «Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца». Журнал кинетики человека (на итальянском языке). 58 (1): 5–13. doi :10.1515/hukin-2017-0068. PMC 5548150 . PMID  28828073. 
  4. ^ Кумбс, Джефф С.; Бертон, Никола В.; Бекман, Эмма М. (2019). Студенческое руководство ESSA по назначению упражнений, их выполнению и соблюдению режима — электронная книга. Elsevier Health Sciences. стр. 198–199. ISBN 978-0-7295-8658-0.
  5. ^ ab Urbanczyk, Caryn A.; Prinold, Joseph AI; Reilly, Peter; Bull, Anthony MJ (2020). «Избегание высокорисковой нагрузки на вращательную манжету плеча: мышечная сила во время трех техник подтягиваний». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . 30 (11): 2205–2214. doi : 10.1111/sms.13780 . hdl : 10044/1/81710 . ISSN  0905-7188. PMID  32715526. S2CID  220796735.
  6. ^ ab Ортега-Родригес, Р.; Фериче, Б.; Алмейда, Ф.; Бонич-Гонгора, Х.; Падиаль, П. (2021). «Влияние ширины пронированного хвата для подтягиваний на производительность и профиль мощности-силы-скорости». Research Quarterly for Exercise and Sport . 92 (4): 651–658. doi :10.1080/02701367.2020.1762835. PMID  32669057. S2CID  220581421.
  7. ^ abc Дики, Джеймс А.; Фолкнер, Джеймс А.; Барнс, Мэтью Дж.; Ларк, Салли Д. (2017). «Электромиографический анализ активации мышц во время вариаций подтягиваний». Журнал электромиографии и кинезиологии . 32 : 30–36. doi :10.1016/j.jelekin.2016.11.004. ISSN  1050-6411. PMID  28011412.
  8. ^ Вигуру, Л.; Картье, Т.; Рао, Г.; Бертон, Э. (2022). «Формы завершения подтягиваний глубоко влияют на мышечные и суставные вовлечения». Наука и спорт . 38 (2): 150–160. doi : 10.1016/j.scispo.2022.03.006 . S2CID  251114906.
  9. ^ ab Prinold, Joe AI; Bull, Anthony MJ (2016). «Кинематика лопатки при подтягиваниях: предотвращение риска соударения с помощью изменений в тренировках». Журнал науки и медицины в спорте . 19 (8): 629–635. doi : 10.1016/j.jsams.2015.08.002. ISSN  1440-2440. PMC 4916995. PMID 26383875  . 
  10. ^ ab "The Best Pull-Up Bars". The New York Times . 22 февраля 2021 г. Получено 1 октября 2022 г.
  11. ^ ab Youdas, James W.; Amundson, Collier L.; Cicero, Kyle S.; Hahn, Justin J.; Harezlak, David T.; Hollman, John H. (2010). «Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-Pullup™». Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (12): 3404–3414. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c . ISSN  1064-8011. PMID  21068680. S2CID  22237474.
  12. ^ Миллер, Делани (19 сентября 2022 г.). «Как подтянуться на одной руке». Скалолазание . Получено 24 сентября 2022 г.
  13. ^ "Тренировка Магнуса Мидтбо: подтягивания на одном пальце". Скалолазание . 7 декабря 2011 г. Получено 24 сентября 2022 г.
  14. ^ Динунцио, Кристофер; Портер, Натаниэль; Ван Ской, Джон; Кордис, Деррик; Маккалок, Райан С. (2019). «Изменения в кинематике и моделях активации мышц при добавлении киппингового действия во время подтягиваний». Спортивная биомеханика . 18 (6): 622–635. doi :10.1080/14763141.2018.1452971. PMID  29768093. S2CID  21699036.
  15. ^ Nicolay, Richard W.; Moore, Laura K.; DeSena, Tyler D.; Dines, Joshua S. (2022). «Травмы верхних конечностей у спортсменов CrossFit — обзор современной литературы». Current Reviews in Musculoskeletal Medicine . 15 (5): 402–410. doi :10.1007/s12178-022-09781-4. ISSN  1935-9748. PMC 9463423. PMID 35867271  . 
  16. ^ Матал, Меган А.; Барез, Фред; Ли, Джон; Вагнер, Дэвид (2013). «Факторы, способствующие спиральному перелому плечевой кости во время упражнений «Выход силой». Труды Международного конгресса и выставки по машиностроению ASME 2013. Том 3A: Биомедицинская и биотехнологическая инженерия . doi :10.1115/IMECE2013-62643. ISBN 978-0-7918-5621-5.
  17. ^ Фридман, Майкл В.; Стенсби, Дж. Дерек; Хиллен, Трэвис Дж.; Демертзис, Дженнифер Л.; Кинер, Джей Д. (2015). «Травматический разрыв миотендинозного соединения широчайшей мышцы спины: отчет о случае травмы, связанной с кроссфитом». Спортивное здоровье: многопрофильный подход . 7 (6): 548–552. doi :10.1177/1941738115595975. PMC 4622375. PMID  26502450 . 
  18. ^ Уокер, CW; Брунгер, A.; Такер, S.; Ли, R. (2017). «Сравнение мышечной активности во время подъема силой на кольцо и подъема силой на перекладине». Международный журнал по физической науке: Материалы конференции . 11 (5).
  19. ^ Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сайган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. (2009). «Связь повторений широчайшей тяги и подтягиваний с максимальной силой широчайшей тяги и подтягиваний у мужчин и женщин». Журнал исследований силы и кондиционирования . 23 (3): 1022–1028. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181a2d7f5 . ISSN  1064-8011. PMID  19387371. S2CID  24597041.
  20. ^ Андерсон, У. Г. (1932). «Комментарии к «Отжиманиям и подтягиваниям»". Research Quarterly. Американская ассоциация физического воспитания . 3 (1): 81–84. doi :10.1080/23267402.1932.10761532.
  21. ^ abc Фланаган, SP; Вандербург, PM; Борчерс, SG; Кохсталл, CD (2003). «Обучение женщин студенческого возраста выполнению упражнения подтягивания». Research Quarterly for Exercise and Sport . 74 (1): 52–59. doi :10.1080/02701367.2003.10609064. PMID  12659476. S2CID  11511920.
  22. ↑ Shimbun, The Yomiuri (28 мая 2022 г.). «Дайвер береговой охраны установил рекорд Гиннесса по количеству последовательных подтягиваний». japannews.yomiuri.co.jp . Получено 24 сентября 2022 г.
  23. ^ "Самое большое количество подтягиваний подряд". Книга рекордов Гиннесса . 4 марта 2022 г. Получено 24 сентября 2022 г.
  24. ^ "Подтягивание с самым большим весом (мужчина)". Книга рекордов Гиннесса . Получено 24 сентября 2022 г.
  25. ^ Шиффер, Эмили (12 марта 2020 г.). «Смотрите, как эти парни пытаются побить неофициальный мировой рекорд по подтягиваниям с отягощением». Yahoo News . Получено 24 сентября 2022 г.

Дальнейшее чтение