Гликемический (гликемический) индекс ( ГИ ; / ɡ l aɪ ˈ s iː m ɪ k / [1] ) — это число от 0 до 100, присваиваемое продукту питания, причем чистой глюкозе произвольно присваивается значение 100, которое представляет собой относительное повышение уровня глюкозы в крови через два часа после употребления этого продукта. [2] ГИ конкретного продукта питания зависит в первую очередь от количества и типа содержащихся в нем углеводов , но также зависит от количества захваченных молекул углеводов в продукте питания, содержания жира и белка в продукте, количества органических кислот (или их солей) в продукте, а также от того, был ли он приготовлен, и если да, то как он был приготовлен. Доступны таблицы ГИ, в которых перечислены многие типы продуктов питания и их ГИ. [3] Продукт питания считается имеющим низкий ГИ , если он составляет 55 или меньше; высокий ГИ , если 70 или больше; и средний ГИ, если от 56 до 69.
Термин был введен в 1981 году Дэвидом Дж. Дженкинсом и его коллегами. [4] Он полезен для количественной оценки относительной скорости, с которой организм расщепляет углеводы. [3] Он учитывает только имеющиеся углеводы (общие углеводы за вычетом клетчатки ) в пище. Гликемический индекс не предсказывает гликемическую реакцию человека на пищу, но может использоваться в качестве инструмента для оценки нагрузки инсулинового ответа на пищу, усредненной по изучаемой популяции. Индивидуальные реакции сильно различаются. [5]
Гликемический индекс обычно применяется в контексте количества пищи и количества углеводов в пище, которые фактически потребляются. Связанная с этим мера, гликемическая нагрузка (ГН), [6] учитывает это, умножая гликемический индекс рассматриваемой пищи на содержание углеводов в фактической порции.
Гликемический индекс пищи определяется как прирост площади под двухчасовой кривой ответа глюкозы в крови ( AUC ) после 12-часового голодания и приема пищи с определенным количеством доступных углеводов (обычно 50 г). AUC тестируемой пищи делится на AUC стандарта (глюкозы или белого хлеба, что дает два разных определения) и умножается на 100. Среднее значение ГИ рассчитывается на основе данных, собранных у 10 человек. И стандартная, и тестируемая пища должны содержать одинаковое количество доступных углеводов. Результат дает относительный рейтинг для каждой тестируемой пищи. [2] [7]
Продукты с углеводами, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения и быстро высвобождают глюкозу в кровоток , как правило, имеют высокий ГИ; продукты с углеводами, которые расщепляются медленнее и постепенно высвобождают глюкозу в кровоток, как правило, имеют низкий ГИ.
Более низкий гликемический индекс предполагает более медленную скорость переваривания и всасывания углеводов пищи, а также может указывать на большую экстракцию из печени и периферии продуктов переваривания углеводов. [ необходима цитата ]
Текущие проверенные методы используют глюкозу в качестве эталонной пищи, присваивая ей гликемический индекс 100 по определению. Это имеет то преимущество, что является универсальным и дает максимальные значения ГИ около 100. Белый хлеб также может использоваться в качестве эталонной пищи, давая другой набор значений ГИ (если белый хлеб = 100, то глюкоза ≈ 140). Для людей, основным источником углеводов которых является белый хлеб, это имеет то преимущество, что напрямую передает, приведет ли замена диетического основного продукта другой пищей к более быстрой или медленной реакции уровня глюкозы в крови. Недостатком использования белого хлеба в качестве эталонной пищи является то, что он не является четко определенным эталоном: не существует универсального стандарта для содержания углеводов в белом хлебе.
Таблицы гликемического индекса часто содержат только одно значение для каждого продукта, но возможны отклонения из-за:
Что еще более важно, гликемическая реакция у разных людей разная, а также у одного и того же человека изо дня в день, в зависимости от уровня глюкозы в крови, резистентности к инсулину и других факторов. [5] [9]
Гликемический индекс показывает влияние на уровень глюкозы только через два часа после приема пищи. У людей с диабетом уровень повышается в течение четырех часов или дольше после приема определенных продуктов. [9]
Значения ГИ можно интуитивно интерпретировать как проценты по абсолютной шкале и обычно интерпретируют следующим образом:
Пища с низким ГИ вызовет более медленный и стабильный рост уровня глюкозы в крови, что приведет к более низким показателям постпрандиальной (после еды) глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ вызывает более быстрый рост уровня глюкозы в крови и подходит для восстановления энергии после тренировки или для человека, испытывающего гипогликемию .
Гликемический эффект продуктов зависит от различных факторов, таких как тип крахмала ( амилоза или амилопектин ), физическое закрепление молекул крахмала в пище, содержание жира и белка в пище и органических кислот или их солей в еде. [13] Наличие жира или растворимых пищевых волокон может замедлить скорость опорожнения желудка, тем самым снижая ГИ. В целом, грубый, зерновой хлеб с большим содержанием клетчатки имеет более низкое значение ГИ, чем белый хлеб. [14] [15]
Многие современные диеты основаны на гликемическом индексе, включая диету South Beach , Transitions by Market America и диету NutriSystem Nourish . [16] Однако другие отмечают, что продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут иметь низкий гликемический индекс, например, шоколадный торт (ГИ 38), мороженое (37) или чистая фруктоза (19), тогда как такие продукты, как картофель и рис, имеют ГИ около 100, но их обычно едят в некоторых странах с низким уровнем заболеваемости диабетом. [12]
Замена насыщенных жиров в рационе углеводами с низким гликемическим индексом может быть полезной для контроля веса , тогда как замена рафинированными углеводами с высоким гликемическим индексом — нет. [17] Однако обзор Cochrane 2023 года не обнаружил, что принятие диет с низким гликемическим индексом (или нагрузкой) людьми с избыточным весом или ожирением приводит к большей потере веса (и лучшему контролю жира), чем использование диет с более высоким гликемическим индексом/нагрузкой или других стратегий. [18]
При клиническом лечении ожирения диеты, основанные на низком гликемическом индексе/нагрузке, по-видимому, обеспечивают лучший гликемический и воспалительный контроль, чем диеты, основанные на высоком гликемическом индексе/нагрузке (и, следовательно, потенциально могут быть более эффективными в профилактике заболеваний, связанных с ожирением). [19] У детей с избыточным весом и ожирением принятие диет с низким гликемическим индексом/нагрузкой может не привести к потере веса, но потенциально может обеспечить другие преимущества. [20]
В зависимости от количества, количество граммов углеводов в пище может иметь большее влияние на уровень сахара в крови, чем гликемический индекс. Потребление меньшего количества энергии с пищей, снижение веса и подсчет углеводов могут быть лучшими для снижения уровня сахара в крови. [9] Углеводы влияют на уровень глюкозы наиболее сильно, и два продукта с одинаковым содержанием углеводов, в целом, сопоставимы по своему воздействию на уровень сахара в крови. Пища с низким гликемическим индексом может иметь высокое содержание углеводов или наоборот; это можно объяснить с помощью гликемической нагрузки (ГН), где ГН = ГИ% × граммы углеводов на порцию .
В то время как гликемический индекс продуктов питания используется в качестве ориентира для повышения уровня глюкозы в крови, которое должно следовать за приемом пищи, содержащей эти продукты, фактическое повышение уровня глюкозы в крови показывает значительную изменчивость от человека к человеку, даже после потребления одинаковой пищи. [5] Это отчасти потому, что гликемический индекс не учитывает другие факторы, помимо гликемической реакции, такие как реакция инсулина , которая измеряется индексом инсулина и может быть более подходящим для представления эффектов от некоторых пищевых компонентов, отличных от углеводов. [21] В частности, поскольку он основан на площади под кривой реакции глюкозы с течением времени после приема исследуемой пищи, форма кривой не имеет отношения к соответствующему значению ГИ. Реакция глюкозы может подняться до высокого уровня и быстро упасть или подняться менее высоко, но оставаться там в течение более длительного времени и иметь ту же площадь под кривой.
