Разгибание трицепса лежа , также известное как черепокрушитель и французское разгибание или французский жим , является силовым упражнением, используемым во многих различных формах силовых тренировок. Это одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы мышц трицепса в верхней части руки, [ необходима ссылка ] и прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины . Благодаря полному использованию группы мышц трицепса, разгибание трицепса лежа используется многими как часть их тренировочного режима.
Разгибания трицепса являются изолирующими упражнениями, то есть они задействуют только один сустав. Они также могут быть полезны для исправления дисбаланса в трицепсе или реабилитации после травмы. В бодибилдинге это упражнение используется для нацеливания трицепса на рост. [1]
Исследование, спонсируемое и проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что разгибания примерно на 70–90 процентов эффективнее отжиманий с треугольником для трицепсов. [2] Однако разгибания не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжениями или травмами запястий. [1] Несмотря на название, скручивания черепа являются безопасным и управляемым способом эффективной проработки трицепсов.
Инструкции: [3]
Постарайтесь не раздвигать локти слишком сильно; [4] старайтесь держать их на одинаковой ширине во время всего движения.
В этом варианте упражнение выполняется стоя (или сидя на устройстве с низкой спинкой, что позволяет плечам свободно двигаться). Что касается силы тяжести, вес поднимается тем же способом. Что касается тела, вес удерживается над головой, а не над лицом [ уточнить ] .
Как и во всех силовых упражнениях, важно плавно контролировать вес как при опускании, так и при подъеме. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа на спине. Как и в большинстве силовых упражнений, рекомендуется начинать с более легкого веса, а затем постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц.
В этом варианте упражнение выполняется лежа на наклонной скамье с EZ-грифом, который, как говорят, воздействует на группу мышц под другим углом, напрягая ее по-новому. Простое размышление о положении туловища относительно поднятых рук объяснит это. Нахождение на горизонтальной скамье и поднятие рук прямо вверх, как в верхней части жима лежа, является точкой отсчета. При наклоне туловища из этого положения руки будут образовывать тупой угол с нижней частью тела. Это растяжение — то, что сильно нагружает длинную головку трицепса, так как рука должна быть направлена как можно дальше к вашей спине, чтобы получить наилучшее растяжение длинной головки. [5]
Отжимания с разгибанием трицепса можно выполнять только как упражнение с собственным весом, и поэтому они являются идеальной заменой, когда нет оборудования для поднятия тяжестей. Чтобы выполнить отжимания с разгибанием трицепса, человек начинает с положения планки на полу, поддерживая тело ногами и предплечьями. Сохраняя строгую форму, трицепсы разгибаются до тех пор, пока человек не окажется в стандартном положении для отжиманий. Затем трицепсы расслабляются, возвращая тело в положение планки, чтобы можно было выполнить еще одно повторение. [6]
Другой вариант упражнения выполняется с гантелями : лежа на полу, коснитесь гантелью лба, а затем полностью выпрямите руку.