Метод релаксации (также известный как обучение релаксации ) — это любой метод, процесс, процедура или занятие, которые помогают человеку расслабиться; достичь состояния повышенного спокойствия ; или иным образом снизить уровень боли , беспокойства , стресса или гнева . Методы релаксации часто используются как один из элементов более широкой программы управления стрессом и могут уменьшить мышечное напряжение, понизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, среди прочих преимуществ для здоровья. [1]
Релаксационная терапия, применение методов релаксации, может применяться в различных условиях для дополнения лечения стресса, тревоги, депрессии и боли. Она направлена как на психологические, так и на физиологические эффекты стресса, такие как повышенная частота сердечных сокращений, потоотделение и мышечное напряжение. [2] Существует множество вариантов методов релаксации, включая прогрессивную мышечную релаксацию , аутогенную тренировку , управляемое воображение , релаксацию с биологической обратной связью и другие методы. [3] [4] [5] [6]
Таким образом, методы релаксации полезны как при эмоциональной боли, вызванной стрессом, гневом, беспокойством и депрессивным настроением, так и при хронической боли, вызванной растяжениями, односторонним использованием мышц, неудобным положением, ограничением движения в определенных областях позвоночника, неправильной формой во время физической активности и стрессовой позой. [7] Множественные методы релаксации имеют общий фундаментальный принцип снижения мышечного напряжения и уменьшения физической или психической боли. [7]
Методы релаксации, как правило, безопасны для здоровых людей. [8] Иногда встречаются случаи, когда люди сообщали о негативном опыте после получения методов релаксации. [9]
Современные и прошлые исследователи изучали взаимосвязь между физическими и психическими расстройствами с помощью различных методов и исследовали эффекты методов релаксации. Последующий обзор литературы представляет собой краткий и сжатый обзор последних научных открытий, предоставляя основу для понимания методов релаксации.
Клод Бернар, ученый, в 1865 году заметил, что поддержание постоянной внутренней среды, нашей внутренней обстановки, при столкновении с изменениями внешней среды и условий имеет решающее значение для жизни и благополучия. [10]
Кроме того, хронические стрессоры могут иметь негативные последствия, и они особенно распространены среди людей, потенциально из-за их высокой когнитивной способности, которая может вызывать постоянные стрессовые реакции на различные неблагоприятные жизненные и рабочие обстоятельства. [11] Связь между психосоциальными стрессорами и хроническими заболеваниями сложна и зависит от различных факторов, таких как тип, количество и продолжительность стрессоров, а также биологическая восприимчивость человека (например, генетика и врожденные характеристики) и приобретенные им способы совладания. [11]
Предыдущие исследования показали, что методы релаксации, включая, помимо прочего, глубокое дыхание, управляемое воображение, медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию, являются эффективными способами снижения стресса, что указывает на то, что методы релаксации эффективны в содействии расслаблению как физическому, так и психологическому. [12]
Исследования, опубликованные в 1980-х годах, показали более тесную связь между стрессом и здоровьем и показали преимущества более широкого спектра методов релаксации, чем было известно ранее. Это исследование привлекло внимание национальных СМИ, включая статью в New York Times в 1986 году. [13]
Более позднее исследование показало, что участники, которые практиковали прогрессивную мышечную релаксацию, глубокое дыхание и управляемое воображение, испытали статистически значимое увеличение расслабления по сравнению с контрольной группой. [14] Хотя не было никакой значительной разницы в уровнях расслабления до тренировки, все группы вмешательства продемонстрировали значительно более высокий уровень расслабления после тренировки по сравнению с контрольной группой. [14] Кроме того, существовала линейная связь между прогрессивной мышечной релаксацией и управляемым воображением и физиологическим расслаблением, в то время как группа глубокого дыхания изначально показала повышенное физиологическое возбуждение, прежде чем быстро вернуться к исходным уровням. [14] Эти результаты подтверждают существующие результаты исследований эффективности методов релаксации, которые могут эффективно улучшать состояния релаксации как психологически, так и физиологически.
Люди используют методы релаксации по следующим причинам, среди прочего: [ необходима медицинская ссылка ]
Таким образом, методы релаксации используются и разрабатываются для того, чтобы помочь людям снизить напряжение и беспокойство, как на физическом, так и на психологическом уровне, вызывая «реакцию релаксации» организма, характеризующуюся более медленной частотой дыхания, пониженным артериальным давлением и более медленным сердечным ритмом. [15] Основными методами являются прогрессивная мышечная релаксация , аутогенная тренировка , управляемое воображение и релаксация с помощью биологической обратной связи .
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из самых важных и простых в освоении техник релаксации, разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, заложившая основу для развития техник релаксации. [16] Она включает в себя эффективное и повторяющееся расслабление 14 различных групп мышц и использовалась для лечения тревожности, головных болей напряжения, мигреней, височно-нижнечелюстного сустава, боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине, высокого кровяного давления и т. д. [17] ПМР — это двухэтапная практика, которая включает в себя создание напряжения в определенных группах мышц, а затем его снятие для создания осознанности ощущений напряжения и глубокого расслабления. [18] Рекомендуется повторять процесс несколько раз и практиковать регулярно, чтобы вызвать физическое мышечное расслабление при первых признаках стресса.
После первоначальной практики ПМР несколько групп мышц могут все еще требовать дополнительного напряжения и расслабления для достижения максимального эффекта. Снижение степени мышечного напряжения обычно рекомендуется доктором Эдмундом для «тренировки» тела для немедленного и непрерывного ответа. [17]
Для эффективного проведения ПМР рекомендуются следующие шаги. [16]
Управляемые образы (GI) — это хорошо зарекомендовавшая себя техника снижения стресса и беспокойства. Она подразумевает замену тревожных воспоминаний позитивными ментальными образами посредством процесса сенсорного взаимодействия и поведенческих и физиологических реакций. [4] Методика проводится инструктором или аудиозаписью, которая побуждает участников представить себе мирную или приятную обстановку, часто включающую богатые сенсорные переживания, такие как звуки, запахи и визуальные детали. [19]
Активно задействуя чувства и сосредотачиваясь на конкретных контекстных деталях, управляемое воображение позволяет людям создавать яркие и реалистичные ментальные образы, которые создают сильное чувство присутствия и погружения в воображаемый сценарий, что помогает отвлечь внимание от негативных мыслей и чувств и способствует ощущению расслабления и спокойствия. [20] При использовании в сочетании с прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР) подход ПМР-ГИ является высокоэффективным методом управления симптомами тошноты и рвоты, а также улучшения общего психического благополучия пациентов. [21]
Исследования выявили несколько связей между воздействием природной среды и результатами для здоровья. [22] [23] В частности, существуют убедительные доказательства, связывающие воздействие природы с улучшением когнитивных функций, мозговой активности, артериального давления, психического здоровья, физической активности и сна. [24] Однако не всегда возможно облегчить симптомы тревоги, проводя время на природе, в зависимости от ситуации и контекста. [25] Исследования показали, что включение вмешательств в работу ЖКТ на основе природных ресурсов может преодолеть барьеры ограниченного доступа к естественной среде и повысить эффективность вмешательств в работу ЖКТ. [25] Было показано, что методы работы ЖКТ на основе природных ресурсов являются высокоэффективными в управлении тревогой, а также обладают преимуществами доступности и приемлемой цены, что является прекрасной альтернативой традиционным вмешательствам в работу ЖКТ. [25]
Биологическая обратная связь — это метод, который позволяет людям вносить тонкие изменения в свое тело, такие как расслабление мышц, что может помочь облегчить боль и уменьшить напряжение. [26] С помощью электронного устройства, которое обеспечивает обратную связь и информацию в реальном времени об изменениях частоты сердечных сокращений, артериального давления или мышечного напряжения, люди могут научиться контролировать свой уровень расслабления, а также распознавать и регулировать реакцию своего тела на стресс. [26] Исследователи обнаружили, что методы релаксации, связанные с биологической обратной связью, снижают тревожность во время экзаменов у студентов-медсестер, значительно снижают средний уровень глюкозы в крови, A1C , мышечное напряжение и снижают гипертонию . [27] [28] [29]
Различные методы используются людьми для улучшения состояния релаксации. Некоторые из методов выполняются в одиночку, некоторые требуют помощи другого человека (часто обученного профессионала), некоторые включают движение, некоторые фокусируются на неподвижности, а другие методы включают другие элементы.
Некоторые техники релаксации, известные как «формальные и пассивные упражнения на релаксацию», обычно выполняются сидя или лежа в спокойном состоянии, с минимальными движениями и подразумевают «некоторую степень отстраненности». [6] К ним относятся:
Методы релаксации на основе движения включают такие упражнения , как ходьба , садоводство , йога , тайцзи , цигун и многое другое. Некоторые формы телесной терапии полезны для достижения состояния повышенной релаксации. Примерами являются массаж , иглоукалывание , метод Фельденкрайза , миотерапия , рефлексотерапия и саморегуляция . [ необходима медицинская ссылка ]
Некоторые методы релаксации можно использовать и во время других занятий, например, самовнушение и молитва . По крайней мере одно исследование показало, что прослушивание определенных видов музыки, особенно музыки в стиле нью-эйдж и классической музыки , может усилить чувства, связанные с релаксацией, такие как умиротворение и чувство легкости. [30]
Все более популярной становится методика флоатинг-терапии , которая представляет собой использование флоат-камеры, в которой раствор соли Эпсома поддерживается при температуре кожи, чтобы обеспечить легкое флоатинг-состояние. Исследования в США и Швеции продемонстрировали мощное и глубокое расслабление после двадцати минут. В некоторых случаях флоатинг может уменьшить боль и стресс и, как было показано, высвобождает эндорфины .
Было показано, что даже такие простые действия, как прогулка в парке, способствуют ощущению расслабления, независимо от первоначальной причины визита. [31]
Новый курс по технике релаксации, разработанный специально для студентов-медиков в университетах, оказался эффективным в снижении тревожности, выгорания и депрессии, что привело к значительному улучшению академической успеваемости и оцениваемых параметров. [32] Введение этого конкретного курса важно, поскольку распространенность психических расстройств, связанных со стрессом, среди студентов-медиков значительно выше, чем среди населения в целом. [32]
Методы релаксации, как правило, считаются безопасными для здоровых людей, и большинство исследований не сообщают о каких-либо неблагоприятных побочных эффектах. [33] Однако были отдельные случаи, когда люди сообщали о негативных переживаниях, таких как повышенная тревожность, навязчивые мысли или страх потери контроля. [34]
В частности, некоторые методы релаксации могут не подходить для людей с определенными медицинскими или психиатрическими состояниями. [35] В редких случаях эти методы могут даже усугубить существующие симптомы. Например, были сообщения о том, что некоторые методы релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией, психиатрическими расстройствами или историей насилия или травмы. [36]
