Упражнения с собственным весом (также называемые тренировками с собственным весом ) — это силовые упражнения , в которых для сопротивления силе тяжести используется собственный вес человека . [1] Упражнения с собственным весом могут улучшить ряд биомоторных способностей, включая силу, мощность, выносливость, скорость, гибкость, координацию и равновесие. [2] Такие силовые тренировки стали более популярными среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. [2] Тренировки с собственным весом используют простые способности, такие как толкание, подтягивание, приседание, сгибание, скручивание и балансировка. [2] Такие движения, как отжимание , подтягивание и приседание, являются одними из самых распространенных упражнений с собственным весом. [3]
Хотя для некоторых упражнений может потребоваться оборудование, для большинства упражнений с собственным весом оно не требуется. Для упражнений, требующих оборудования, часто достаточно обычных предметов домашнего обихода (например, банного полотенца для завивки полотенцем) или можно импровизировать заменители (например, использовать горизонтальную ветку дерева для подтягиваний). Таким образом, упражнения с собственным весом удобны во время путешествий или отпуска, когда доступ к спортзалу или специализированному оборудованию может быть невозможен. [5] Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является то, что они не требуют затрат. [1]
Поскольку упражнения с собственным весом используют собственный вес человека для обеспечения сопротивления движению, поднимаемый вес никогда не превышает собственного веса человека, и это может ограничить рост новых мышц. Другие недостатки заключаются в том, что тренировки с собственным весом могут быть пугающими для новичков.
Было показано, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и пожилым участникам. [6] Пожилые люди, выполняющие упражнения с собственным весом, получают пользу за счет увеличения мышечной массы, подвижности, плотности костей, а также снижения депрессии и улучшения привычек сна. [7] [8] Также считается, что тренировки с собственным весом могут помочь уменьшить или даже предотвратить снижение когнитивных способностей по мере старения людей. [5] Кроме того, более высокий риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, может быть смягчен тренировками с собственным весом. Упражнения, сосредоточенные на ногах и животе, такие как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, рекомендуются для увеличения силы ног и корпуса, тем самым снижая риск падения. [9] Упражнения с собственным весом обеспечивают многонаправленное движение, которое имитирует повседневную деятельность, и поэтому могут быть предпочтительнее использования силовых тренажеров. [9]