Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении , часто называемый спиннингом , является формой упражнений с занятиями, сосредоточенными на выносливости, силе, интервалах, высокой интенсивности (дни гонок) и восстановлении, и включает в себя использование специального стационарного велотренажера с утяжеленным маховиком в классной комнате. ^[1] Когда люди занимались велоспортом в помещении в конце 19 века, будь то по причинам погоды или удобства, со временем технологии создали более быстрые, компактные и эффективные машины. Первые итерации стационарного велосипеда варьировались от вертикального Gymnasticon до обычных велосипедов на роликах. ^[2]

Содержание и цели занятий

Занятия обычно используют специализированные стационарные велосипеды . Характеристики включают механическое устройство для изменения сложности педалирования, руль особой формы и несколько точек регулировки, чтобы подогнать велосипед под разных гонщиков. Многие имеют утяжеленный маховик , который имитирует эффекты инерции и импульса при езде на настоящем велосипеде. Педали оснащены зажимами для пальцев, как на спортивных велосипедах, чтобы одна нога могла подтягиваться, когда другая давит вниз. В качестве альтернативы они могут иметь бесконтактные гнезда для использования с велосипедными туфлями с шипами . Мягкие шорты обеспечивают комфорт и предотвращают натирание, вызванное сшитыми швами на нижнем белье.

Если упражнение выполняется неправильно или положение велосипедиста неправильное, могут возникнуть травмы; наиболее распространены проблемы с поясницей и коленями. Чтобы избежать травм и обеспечить комфорт, важно убедиться, что биомеханическое положение велосипедиста правильное. Велосипеды для групповых велопрогулок имеют широкий диапазон регулировок, и важно правильно настроить велосипед перед поездкой. Положение сиденья должно соответствовать росту участника. Высота сиденья должна быть на уровне бедра, когда участник стоит рядом с велосипедом. По горизонтали сиденье должно быть установлено так, чтобы передняя часть колена находилась прямо на вертикальной линии с подушечкой стопы , когда педаль направлена вперед. ^[3]^[4] Это приводит к положению, в котором колено слегка согнуто под углом от 25% до 35%, когда нога вытянута, а стопа лежит ровно в нижней точке хода педали. Высоту руля можно отрегулировать для удобства; менее опытные велосипедисты могут захотеть установить его выше, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Разумной точкой отсчета является установка его на уровне сиденья.

Велоспорт в помещении – оздоровительный режим на статическом велосипеде. Соединенное Королевство

Типичное занятие включает одного инструктора впереди класса, который проводит участников через процедуры, которые разработаны для имитации местности и ситуаций, похожих на езду на велосипеде на открытом воздухе. Некоторые движения и положения включают подъемы на холмы, спринты и интервальные тренировки . Хорошо обученный инструктор использует музыку , мотивацию , визуализацию и восторженный коучинг, чтобы провести учеников через поездку, которая наилучшим образом соответствует их уровню физической подготовки и целям. Большинство инструкторов будут вести так называемую интервальную поездку, когда ученики будут спринтовать, бежать, подниматься и прыгать все в одной поездке, но не будет определенной схемы упражнений. В начале 2000-х годов были введены «базированные на местности» занятия, которые имитируют условия на открытом воздухе (например, сопротивление ветра). Базированные на местности занятия предназначены для улучшения набора навыков велосипедиста на открытом воздухе и повышения выносливости, обеспечивая при этом интенсивную кардиотренировку.

Участники устанавливают цели на основе своего сердечного ритма , который можно измерить вручную или с помощью пульсометра , и ездят по моделируемым изменениям рельефа, изменяя сопротивление и частоту вращения педалей . Некоторые участники предпочитают поддерживать умеренный уровень аэробной интенсивности с сердечным ритмом от 50 до 85% от максимального, в то время как другие повышают свой сердечный ритм в интервалах анаэробной активности до уровней от 85 до 92%.

Одним из главных преимуществ езды на велосипеде в помещении является то, что каждый участник может точно контролировать свой уровень интенсивности в соответствии со способностями или уровнем физической подготовки, но при этом оставаться группой. Поэтому занятия могут быть неоднородными. В качестве альтернативы участники могут оценивать свой уровень нагрузки относительно воспринимаемой шкалы нагрузки. Инструктор должен порекомендовать рекомендуемую шкалу нагрузки от 1 (никакой нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка). Каждому гонщику разрешается диктовать, насколько усердно он/она хочет работать, а инструктор обеспечивает активное и динамичное поощрение вместе с техническими и практическими советами на протяжении всего занятия.

Помимо сжигания (в среднем) от 300 до 500 ккал за 60 минут, ^[5] езда на велосипеде в помещении также укрепляет мышцы нижней части тела. Она тонизирует квадрицепсы и подколенные сухожилия , а также прорабатывает спину и бедра, не создавая той же нагрузки, которая присутствует в типичных упражнениях с весовой нагрузкой. Может быть сложно оставаться на среднем уровне в классе, который ориентирован на большую интенсивность. Сложность тренировки модулируется двумя способами:

Изменяя сопротивление на маховике , прикрепленном к педалям. Сопротивление контролируется ручкой, колесом или рычагом, которыми управляет гонщик, заставляя тормоз маховика (обычный велосипедный тормоз, фрикционное колесо, магнитный вихревой тормоз , вязкоупругий жидкостный тормоз или ремень, проходящий вокруг маховика) затягиваться. На большинстве велосипедов тормоз можно отрегулировать от полностью свободного, не оказывающего сопротивления педалированию за пределами инерции маховика, до настолько сильного, что гонщик не может двигать педали. Обычно гонщикам, которые не могут крутить педали с сопротивлением, указанным инструктором, рекомендуется кататься на уровне, на котором они чувствуют себя комфортно, но при этом испытывают трудности.
Изменяя каденс (скорость вращения педалей). Вращение педалей с более высокой скоростью расходует больше энергии, чем вращение педалей с более низкой скоростью при том же сопротивлении. Правильный каденс находится в диапазоне от 80 до 110 об/мин для положения сидя, положения стоя (бега) и прыжков и от 60 до 80 об/мин для подъема в положение сидя, подъема в положение стоя, бега с сопротивлением и прыжков на холме. Спринты проводятся с каденсом, наращивающим сопротивление подъему, до 110 об/мин. Сидячие спринты являются наиболее подходящими, поскольку велосипедист сохраняет полный контроль над осанкой в любое время и избегает падений из-за истощения. Правильный спринт должен длиться от 10 до 25 секунд, оставляя велосипедиста истощенным в диапазоне от 85 до 92% от максимального сердечного ритма.

Типичный велосипед с фиксированными колесами, эргономичным регулируемым сопротивлением

В программе спиннинга пять основных движений.

Сидя ровно , руки в центральной части руля. Это положение рук номер один. Это положение следует использовать только сидя, для имитации ровной дороги и во время разминки и заминки. Частота вращения педалей от 80 до 110 об/мин.
Стоя ровно (также известно как бег ), руки широко расставлены на задней части руля на расстоянии 12–14 дюймов, которая пересекает тело велосипедиста. Это положение рук два. Правильная форма для стояния во время бега требует, чтобы тело было более вертикальным, а задняя часть ног касалась или охватывала точку седла, с центром тяжести прямо над шатуном. Давление веса тела никогда не должно чрезмерно опираться на руль. Каденция составляет от 80 до 110 об/мин
Прыжки (также известные как подъемы ), комбинация положения сидя и стоя с руками всадника в позиции два на время от двух до восьми секунд. Частота вращения педалей от 80 до 110 об/мин.
Подъем на платформу сидя с руками в положении два, повышенным сопротивлением и более низким темпом вращения педалей 60–80 об/мин.
Подъем стоя , руки широко расставлены и направлены вперед так, чтобы кончики больших пальцев касались дальнего конца руля (положение рук три). Велосипедист слегка наклонен вперед, чтобы можно было приложить максимальную силу к педалям с большим сопротивлением и частотой вращения педалей 60–80 об/мин.

Каждое из этих пяти движений задействует отдельную часть тела и фокусируется на различных группах мышц ног. Велосипедист должен всегда контролировать маховик, прилагая сопротивление и поддерживая каденс ниже 110 об/мин. Не все велосипеды оснащены свободным ходом или «умным освобождением», и вполне возможно, что маховик «убежит» вместе с велосипедистом, что может привести к травме. Велосипедист должен иметь возможность поддерживать идеально равномерное вращение педалей при высоком сопротивлении. Это становится затруднительным при каденсах ниже 60 об/мин, и неспособность делать «идеальные круги» увеличивает риск травмы колена и бедра. У шоссейного велосипедиста обычно естественный каденс педалей, около 85 об/мин, и он будет контролировать изменения рельефа, переключая передачи, чтобы поддерживать эту скорость. Цель программы вращения педалей — не превышать эту естественную скорость более чем на 25 об/мин выше (110 об/мин) или ниже (60 об/мин). Существует пять дополнительных продвинутых движений, основанных на перечисленных выше.

Бег с сопротивлением
Прыжки на холме
Спринт сидя на ровной поверхности
Бег в гору сидя
Спринт в гору стоя

Большинство занятий по велоспорту в помещении проводятся под музыку . Велосипедисты могут синхронизировать педалирование, чтобы попасть в ритм музыки, тем самым обеспечивая внешний стимул для поощрения определенного темпа. Часто музыка, выбранная инструктором, представляет собой танцевальную музыку или рок-музыку, установленную на танцевальный ритм (т. е. размер 4/4), но не обязательно. Могут быть включены кавер-версии известных песен с ярко выраженным ритмом. Это, как правило, помогает мотивировать участников работать усерднее, чем они могли бы в противном случае. Инструктор также может выбрать определенные песни для спринтов, подъемов и прыжков. Хотя музыка задает темп, ритм не обязательно должен быть кратным ритму, чтобы велосипедист чувствовал себя в ритме; таким образом, музыка помогает велосипедисту поддерживать любой постоянный ритм, а не просто ритм, соответствующий ритму. От уровня нагрузки может зависеть, изменит ли кто-то положение или инструктор может сказать классу измениться.

Существует также разновидность, известная как « аквациклинг » или «гидроспиннинг». В этом случае стационарные велосипеды находятся под водой в бассейне. ^[6]^[7]

Галерея

Ранние примеры езды на велосипеде в помещении на роликах
Стационарный велотренажер
Лоуренс Бисли справа в гимнастическом зале « Титаника» , 1912 г.

Смотрите также

Ссылки

^ "Что такое Spin Bike" . Получено 19 мая 2022 г. .
^ Энлоу, Джефф. «Spin Cycle: как велотренажеры превратились из диковинки в культ». Medium, Timeline, 11 апреля 2017 г., timeline.com/spin-cult-exercise-bikes-7bfdbc67c7a0.
^ "Хороший совет | BODY BIKE велотренажеры в помещении". www.bodybike.dk . Получено 15.04.2017 .
^ Чепмен, Гарет (2017-02-12). "Spin Shoes – Руководство по выбору обуви для велоспорта в помещении" (PDF) . Calories Burned HQ – Zumba Calories Burned, Calories Burned Walking . Получено 2017-04-15 .
^ Дарлинг, А. «Будьте в форме: Наука о здоровье. Часть 2. Упражнения: Почувствуйте жжение: Какая тренировка лучше всего подходит вам? Энди Дарлинг — ваш проводник». Guardian, The. 2005, 15 января: 28.
^ Ландрет, Дженни (21 января 2014 г.). «Гидроспиннинг: фитнес-мания, которая заставляет ваши занятия велоспортом выглядеть легкими». The Guardian . Получено 7 апреля 2014 г.
^ "Аквациклинг: новая подводная тренировка". Fox News Channel . 29 августа 2013 г. Получено 7 апреля 2014 г.