stringtranslate.com

Максимум одно повторение

Максимум одного повторения ( one-rep max или 1RM ) в силовых тренировках — это максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение. Его также можно рассматривать как максимальное количество силы, которое может быть создано за одно максимальное сокращение. [1]

Использование

Одноповторный максимум может использоваться для определения максимальной силы человека и является методом определения победителя в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и соревнования по тяжелой атлетике .

Максимум одного повторения также может использоваться в качестве верхнего предела, чтобы определить желаемую «нагрузку» для упражнения (в процентах от 1ПМ). Протоколы силовых тренировок часто используют 1ПМ при программировании, чтобы гарантировать, что тренирующийся достигает перегрузки сопротивления, особенно когда целью упражнения является мышечная сила, выносливость или гипертрофия . Понимая максимальный потенциал мышцы, можно достичь перегрузки сопротивления, увеличивая количество повторений для упражнения.

Измерение 1ПМ

Чаще всего 1ПМ определяется напрямую с помощью проб и ошибок. Участник поднимает все более тяжелые свободные веса, отдыхая в течение нескольких минут между каждой попыткой, пока не будет определен максимальный вес, с которым участник может выполнить одно полное повторение. Затем 1ПМ находится между этим весом и следующим самым большим предпринятым весом. Этот тип оценки считается наиболее точным способом определения 1ПМ и считается безопасным при правильном выполнении. Однако, поскольку между попытками необходимо давать достаточный отдых, правильная оценка 1ПМ может занять очень много времени, если начальный вес далек от 1ПМ. [2]

Новички могут посчитать процедуру пугающей и нервирующей и не захотят добавлять вес. Также существует риск получения травмы, если участник не знаком с правильной формой. [2] Наблюдатель может развеять эти опасения.

Оценка 1ПМ

Эта таблица сравнивает различные формулы. Формулы сильно расходятся после примерно 10 повторений.

1ПМ также можно оценить косвенно, используя повторное тестирование на субмаксимальных нагрузках, как это популяризировалось с использованием калькуляторов 1ПМ. Хотя во многих случаях оценка является обоснованной, в других случаях оценка может отличаться на 10% или более от фактического 1ПМ. [3] Использование специализированной формулы для конкретного упражнения повышает точность. [4] Использование антропометрических переменных, таких как пол, возраст, рост, вес, процент жира в организме и обхват, не повышает точность. [5] Кроме того, большинство формул предназначены для опытных тяжелоатлетов, и новички могут обнаружить, что их фактический максимум за одно повторение намного ниже, поскольку их нервная система не может справиться со стрессом от большого веса.

Существует множество формул, используемых для оценки 1ПМ с использованием субмаксимального метода. В приведенных ниже формулах — это количество выполненных повторений, а — это количество использованного веса (обратите внимание, что — это фактор каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения).

Из формул наиболее часто используются формулы Эпли и Бржицкого. Эпли и Бржицкий возвращают идентичные результаты для 10 повторений. Однако для менее чем 10 повторений Эпли возвращает немного более высокий расчетный максимум. Например, если человек может поднять 100 фунтов в данном упражнении за 10 повторений, расчетный максимум одного повторения будет составлять 133 фунта для обеих формул. Однако, если человек должен был выполнить только 6 повторений, то Эпли оценит максимум одного повторения приблизительно в 120 фунтов, в то время как Бржицкий вернет оценку приблизительно в 116 фунтов.

Было предложено несколько более сложных формул, которые используют разные коэффициенты для разного количества повторений, а иногда даже для разных упражнений. [10] [11] [12]

По сравнению с формальным тестом 1RM, метод оценки субмаксимума безопаснее и быстрее. [13] Оценка может быть неточной, но может использоваться в качестве отправной точки для теста 1RM. Формулы можно использовать и другим способом, чтобы вычислить, какой вес необходим для заданного повторного максимума, как процент от предполагаемого или фактического 1RM.

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ Марчезе, Розмари; Хилл, Эндрю (2011). Основное руководство по фитнесу: для инструктора по фитнесу . Сидней, Новый Южный Уэльс: Pearson Australia. стр. 135. ISBN 9781442510203.
  2. ^ ab Mayhew, Jerry L; Johnson, Blair D; LaMonte, Michael J; Lauber, Dirk; Kemmler, Wolfgang (сентябрь 2008 г.). «Точность уравнений прогнозирования для определения максимального жима лежа за один повтор у женщин до и после силовых тренировок». Journal of Strength and Conditioning Research . 22 (5): 1570–1577. doi : 10.1519/JSC.0b013e31817b02ad . PMID  18714230. S2CID  22631870.
  3. ^ Кнутцен, Кэтлин; Брилла, Лоррейн; Кейн, Деннис (август 1999 г.). «Достоверность уравнений прогнозирования 1ПМ для пожилых людей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 13 (3): Том 13, выпуск 3, страницы 242–246 . Получено 11 июля 2014 г.
  4. ^ Чепмен, Пол П.; Уайтхед, Джеймс Р.; Бинкерт, Рональд Х. (ноябрь 1998 г.). «Тест на усталость 225–1b повторений как субмаксимальная оценка производительности жима лежа 1-RM у игроков в американский футбол». Журнал исследований силы и кондиционирования . 12 (4): 258–261. doi : 10.1519/00124278-199811000-00010 . S2CID  220562559.
  5. ^ Рейнольдс, Дж. М.; Гордон, Т. Дж.; Робергс, РА (август 2006 г.). «Прогнозирование максимальной силы при одном повторении на основе тестирования максимального повторения и антропометрии» (PDF) . Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3): 584–92. doi :10.1519/R-15304.1. PMID  16937972. S2CID  17050039.
  6. ^ Эпли, Бойд (1985). «Таблица веса». Тренировка Бойда Эпли . Линкольн, Небраска: Body Enterprises. стр. 86.
  7. ^ Brzycki, Matt (1998). Практический подход к силовым тренировкам . McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
  8. ^ Кеммлер, Вольфганг К.; Лаубер, Дирк; Вассерманн, Альфред; Мэйхью, Джерри Л. (2006-11-01). «Прогнозирование максимальной силы у тренированных женщин в постменопаузе». Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (4): 838–842. doi :10.1519/R-18905.1. ISSN  1064-8011. PMID  17194251. S2CID  12769411.
  9. ^ Наклерио Айльон, Фернандо; Хименес Гутьеррес, Альфонсо; Альвар, Брент А.; Петерсон, Марк Д. (2009). «Оценка силы и мощности в тренировках с отягощениями». Журнал человеческого спорта и физических упражнений . 4 (2): 100–113. дои : 10.4100/jhse.2009.42.04 .
  10. ^ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. (ноябрь 1997 г.). «Точность уравнений прогнозирования для оценки производительности 1-RM в жиме лежа, приседаниях и становой тяге». Journal of Strength and Conditioning Research . 11 (4): 211–213. doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 . S2CID  144001941.
  11. ^ Эрл; Бехл, ред. (2000). Основы силовой тренировки и кондиционирования, 2-е издание . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр. 395-425.
  12. ^ Макнейр, П. Дж.; Колвин, М.; Рейд, Д. (февраль 2011 г.). «Прогнозирование максимальной силы четырехглавой мышцы по субмаксимальной производительности у лиц с остеоартритом коленного сустава». Arthritis Care & Research . 63 (2): 216–222. doi :10.1002/acr.20368. PMID  20890972. S2CID  205221382.
  13. ^ Марчезе, Розмари; Хилл, Эндрю (2011). Основное руководство по фитнесу: для инструктора по фитнесу . Сидней, Новый Южный Уэльс: Pearson Australia. стр. 158–159. ISBN 9781442510203.

Дальнейшее чтение