Изометрическое упражнение — это упражнение, включающее статическое сокращение мышцы без видимого движения угла сустава. Термин «изометрический» объединяет греческие слова isos (равный) и -metria (измерение), означающие, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сокращения может варьироваться. [1] В этом отличие от изотонических сокращений , при которых сила сокращения не меняется, хотя длина мышцы и угол сустава изменяются.
Три основных типа изометрических упражнений — это изометрические жимы, тяги и удержания. Их можно включать в режим силовых тренировок, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Рассматриваемые как действие, изометрические жимы также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.
Изометрическое действие – это действие, при котором сохраняется видимый угол суставов. Хотя это определение применимо всегда, существуют различные подопределения, которые подчеркивают, как прилагаются усилия во время конкретных изометрических упражнений. В податливых изометрических упражнениях цель состоит в том, чтобы сохранить определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В преодолевающих изометрических упражнениях цель состоит в том, чтобы толкнуть или притянуть любую другую часть себя, которая толкает или оттягивает ее с одинаковой силой, или переместить неподвижный объект. На этом основании преодоление изометрии может дополнительно называться изометрическим жимом или изометрической тягой.
В изометрии без веса спортсмен использует только себя для сопротивления. Например, удерживая положение на корточках или прижимая ладони рук друг к другу. Когда «я» давит на себя, это также называется тренировкой самосопротивления или тренировкой динамического напряжения .
Изометрические упражнения с взвешиванием включают в себя дополнительное удержание веса, а также нажатие или вытягивание неподвижного веса или конструкции. Например, в жиме лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, ее нельзя толкать вверх или опускать. В качестве альтернативы, при тяге на середине бедра человек может попытаться потянуть фиксированную неподвижную штангу вверх.
Изометрическая тренировка редко используется сама по себе и обычно включается в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическую планку можно включить в режим плиометрики. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение рук будет относительно изометрическим, а движение ног — динамичным. Такая связь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда встают из приседа. Это позволяет ногам нести основную ответственность за подъем веса.
Однако в большинстве спортивных соревнований использование чисто изометрических действий встречается редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно сохраняет присевшее положение. Хотя это можно считать изометрической задержкой, существует также определенное динамическое движение, поскольку лыжник меняет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует в общем процессе катания на лыжах и поддерживает его, хотя по своей природе она не является исключительно изометрической.
При силовых тренировках и художественной гимнастике часто бывает так, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе тренирующийся имеет тенденцию терпеть неудачу, это называется камнем преткновения. В этот момент можно использовать изометрическую задержку, чтобы усилить действие тренирующегося. Например, камнем преткновения в тяжелых приседаниях на спине обычно является самое низкое достигнутое положение. В этом положении можно использовать изометрическое удержание, чтобы усилить способность спортсмена удерживать вес в этом положении. В период тренировок это поможет им легче поднимать вес из этого положения и тем самым устранить «мёртвую точку». [2]
Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать силу, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического жима. Повседневный пример – человек, встающий со стула. Сначала они поднимают заднюю часть спины со стула, а затем выполняют надавливающее действие вниз на согнутые ноги. Поскольку согнутые ноги в равной степени сопротивляются действующей на них нисходящей силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример – вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический жим, прежде чем совершить прыжок вверх. [3] Использование изометрических жимов для развития взрывных силовых движений также встречается в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может согнуть ведущую ногу, располагая при этом туловище и вес своего тела над ней, так что между силой согнутой ноги, направленной вверх, и силой туловища, направленной вниз, существуют равные силы. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы изометрического жима направляются в удар и помогают увеличить его общую мощь. [4] Такое распределение силы по сути представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, способствующим последующему силовому движению.
В 1950-х годах немецкие ученые доктор Эрих Альберт Мюллер [6] и Теодор Хеттингер [7] «наблюдали, что сокращения, включающие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть ее максимальной силы, растет его масса, а значит, и его сила». [8] Исследование в Институте Макса Планка включало более 200 экспериментов в течение десятилетнего периода. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу «Физиология силы» . [9] Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях. [10]
В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бэйли провел изометрический тест с классом из 104 студентов колледжа Университета Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. В оригинальной статье показаны значительные успехи после 4-недельной программы изометрических упражнений. [11] Изометрические упражнения впервые были представлены вниманию современной американской публики на заре физической культуры , предшественника бодибилдинга . Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные программы. [12] [ нужен лучший источник ]
Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы дифференцировать различные шумы в сердце ; шум митральной регургитации становится громче [13] по сравнению с более тихим шумом аортального стеноза . [14] Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.
Изометрические упражнения рекомендуются при травмах. Упражнения помогают поддерживать силы и способствуют восстановлению. [15]
НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц , с которой сталкиваются астронавты в результате жизни в условиях невесомости . Были изучены и сравнены изометрические упражнения, упражнения на удлинение и сокращение мышц . Результаты показали, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков , обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки заставляют мышцы сокращаться и придают им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия, возможно, не лучший способ для астронавтов сохранить мышечную ткань. [16]
.jpg/1280px-Ryan_Lochte_(4800088801).jpg)
.jpg/1280px-thumbnail.jpg)