Интервальная тренировка — это тип тренировочных упражнений, который включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, чередующихся с периодами отдыха или перерывов. Периоды высокой интенсивности обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним , тогда как периоды восстановления включают деятельность более низкой интенсивности. [1] Изменение интенсивности усилий тренирует сердечную мышцу, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы , улучшая аэробную способность и позволяя человеку тренироваться дольше и/или более интенсивно. [2]
Интервальный бег обеспечивает сбалансированное сочетание активности и отдыха, помогая новичкам постепенно развивать выносливость и физическую форму без перенапряжения. Некоторые интервальные беговые упражнения включают интервалы пирамиды, повторения холмов и интервалы лестницы. [ нужна ссылка ] Соичи Сакамото , который тренировал Гавайский университет, был одним из первых сторонников интервальных тренировок для своих соревнующихся пловцов, а тренер Индианы Джеймс Коунсилман , имевший докторскую степень в области физиологии физических упражнений, был очень новаторским в продвижении использования интервальных тренировок для его пловцы тоже. [3]
Интервальная тренировка может относиться к организации любой тренировки сердечно-сосудистой системы (например, езда на велосипеде, бег, плавание, гребля). Он играет важную роль в тренировках во многих видах спорта, но особенно используется бегунами. [2] [4]
Тренировка Фартлек, разработанная в Швеции, включает в себя аспекты интервальных тренировок и обычного бега на длинные дистанции. Название означает «скоростная игра» и состоит из бега на длинные дистанции с «прирывками более тяжелого бега в более нерегулярных точках, длинах и скоростях по сравнению с интервальными тренировками». [5] Например, тренировка фартлека может состоять из разминки в течение 5–10 минут; бег на устойчивой, жесткой скорости 2 км; быстрая ходьба в течение 5 минут (восстановление); спринты продолжительностью 50–60 с с вкраплениями легкого бега; полный подъем в гору на 200 м; быстрая ходьба в течение одной минуты; повторяя эту процедуру до тех пор, пока не истечет расписание (минимум 45 минут). [2] Развитие аэробных и анаэробных способностей, а также адаптируемость фартлека – для имитации бега во время определенных видов спорта – являются характеристиками, которые он разделяет с другими типами интервальных тренировок. [2]
«Спринт с ходьбой назад» — это один из примеров интервальной тренировки бегунов, при которой бегун бежит на короткую дистанцию (от 100 до 800 метров), затем возвращается к исходной точке (период восстановления), чтобы повторить спринт через определенное время. количество раз. Чтобы добавить сложности тренировке, каждый из этих спринтов может начинаться через заранее определенные промежутки времени – например, спринт на 200 метров, шаг назад и снова спринт каждые 3 минуты. Временной интервал предназначен для обеспечения достаточного времени восстановления. Бегун будет использовать этот метод тренировки главным образом для того, чтобы добавить скорости в забеге и нанести завершающий удар.
Интервальная тренировка высокой интенсивности пытается уменьшить общий объем тренировки за счет увеличения усилий, затрачиваемых во время интервалов высокой интенсивности, которые чередуются с периодами более низкой интенсивности или отдыхом. Напротив, спринтерская тренировка на самом деле представляет собой использование интенсивных периодов или временных интервалов упражнений, которые превышают энергию, затрачиваемую во время временных интервалов при высокоинтенсивной тренировке. [6] Аббревиатура DIRT иногда используется для обозначения переменных: D = расстояние каждого интервала скорости, I = интервал восстановления между интервалами скорости, R = повторение интервалов скорости и T = время каждого интервала. [7] [8]
Аэробные интервальные тренировки могут принести пользу тренирующимся, позволяя им сжигать больше калорий за более короткий период и улучшая аэробные способности более быстрыми темпами по сравнению с упражнениями постоянной интенсивности. [9] Было показано, что у людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием четырех подходов по четыре минуты улучшают VO 2 max в большей степени, чем изокалорические умеренные непрерывные тренировки, а также в большей степени, чем при использовании протокола. используя более короткие интервалы в одну минуту. [9]
Некоторые спортсмены находят интервальные тренировки менее монотонными, чем упражнения с постоянной интенсивностью. [4] Ряд исследований подтверждают, что у молодых и здоровых людей спринтерские интервальные тренировки столь же эффективны, как и непрерывные тренировки на выносливость умеренной интенсивности, и имеют то преимущество, что требуют меньше затрат времени. [10] Есть некоторые доказательства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и людей с ишемической болезнью сердца, но для получения дополнительных доказательств необходимы дальнейшие исследования. [10] [11]
Интервальные тренировки могут улучшить многие аспекты физиологии человека. У спортсменов он может повысить порог лактата и улучшить VO2 max . Было показано, что лактатный порог является важным фактором, определяющим результаты в беге на длинные дистанции. Увеличение максимального VO2 спортсмена позволяет ему потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать более длительные аэробные нагрузки. [12] [13] Исследования также показали, что интервальные тренировки могут вызывать адаптацию, подобную выносливости, что соответствует увеличению способности к окислению липидов всего тела и скелетных мышц, а также улучшению структуры и функции периферических сосудов. [14]
Имеются ограниченные доказательства того, что интервальные тренировки помогают контролировать факторы риска многих заболеваний, включая метаболический синдром , сердечно-сосудистые заболевания , ожирение и диабет . [6] [15] Это достигается за счет улучшения действия и чувствительности инсулина. Повышение чувствительности к инсулину приводит к снижению уровня инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови. Это помогает людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом контролировать уровень глюкозы. [12] [16] [17] Сочетание интервальных тренировок [18] и непрерывных физических упражнений улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и повышает уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. [19] [20] Этот тип тренировок также уменьшает окружность талии, соотношение талии к бедрам (WHR) и сумму кожных складок на теле. [14]
Этот метод тренировок может быть более эффективным для сжигания жира, чем просто тренировки с умеренной интенсивностью в течение той же продолжительности. Это связано с эффектом ускорения метаболизма интервальных тренировок высокой интенсивности. [21] [22] [23]