Йога-нидра ( санскр . योग निद्रा , романизированное название : yoga nidrā ) или йогический сон в современном использовании — это состояние сознания между бодрствованием и сном, обычно вызываемое направленной медитацией .
Состояние, называемое йога-нидра, упоминается в Упанишадах и Махабхарате , в то время как богиня по имени Йоганидра появляется в Девимахатмье . Йога-нидра связана с медитацией в шиваитских и буддийских тантрах , в то время как некоторые средневековые тексты по хатха-йоге используют «йоганидру» как синоним глубокого медитативного состояния самадхи . Однако эти тексты не предлагают прецедента для современной техники управляемой медитации. Это происходит от западной «проприоцептивной релаксации» 19-го и 20-го веков, описанной такими практикующими, как Энни Пейсон Колл и Эдмунд Якобсон .
Современная форма техники, впервые предложенная Деннисом Бойесом в 1973 году [1] [2], широко известная благодаря Сатьянанде Сарасвати в 1976 году, а затем Свами Раме , Ричарду Миллеру и другим, распространилась по всему миру. Она применяется армией США для помощи солдатам в восстановлении после посттравматического стрессового расстройства . Имеются ограниченные научные доказательства того, что эта техника помогает снять стресс.
В индуистском эпосе Махабхарата , завершенном в III веке н. э., [3] упоминается состояние, называемое «йоганидра», и оно связывается с Господом Вишну : [4]
[Океан] становится ложем Вишну с лотосным пупом , когда в конце каждой юги это божество неизмеримой силы наслаждается йога-нидрой, глубоким сном под чарами духовной медитации.
— Махабхарата , Книга 1, раздел XXI.
В « Девимахатмье » , написанной около 6 века н. э., упоминается богиня по имени Йоганидра. Бог Брахма просит Йоганидру разбудить Вишну, чтобы тот пошел и сразился с асурами или полубогами по имени Мадху и Кайтабха. [2] Эти ранние упоминания не определяют какую-либо технику или практику йоги, но описывают трансцендентный сон бога Вишну между югами, циклами вселенной и проявлением богини как самого сна. [2]
Йоганидра впервые связывается с медитацией в шиваитских и буддийских тантрах . В шиваитском тексте Ciñcinīmatasārasamuccaya (7.164) йоганидра называется «миром за пределами слов»; в Махамаятантре (2.19ab) она названа состоянием, в котором совершенные Будды могут получить доступ к тайному знанию. [2] В 11 или 12 веке йоганидра впервые используется в текстах хатха-йоги и раджа-йоги как синоним самадхи , глубокого состояния медитативного сознания, когда йог больше не думает, не двигается и не дышит. Аманаска (2.64) утверждает, что «Точно так же, как кто-то, кто внезапно проснулся ото сна, начинает осознавать объекты чувств, так и йог пробуждается от этого [мира объектов чувств] в конце своего йогического сна». [2]
К XIV веку Йогатаравали (24–26) дает более подробное описание, утверждая, что йоганидра «устраняет все мысли о мире множественности» у продвинутого йога, который полностью искоренил свою «сеть кармы». Затем он входит в «четвертое состояние», а именно турию или самадхи, за пределами обычных состояний бодрствования, сновидения и глубокого сна, «этот особый сон без мыслей, который состоит из [только] сознания». [2] [a] Хатха-йога-прадипика XV века идет дальше, утверждая (4.49), что «Человек должен практиковать Кхечари-мудру, пока не уснет в йоге. Для того, кто достиг Йоганидры, смерть никогда не наступает». Кхечари-мудра — это практика хатха-йоги, заключающаяся в загибании языка назад так, чтобы он достигал носовой полости, где он может позволить йогу достичь самадхи. [2] В 17 веке в Хатха Ратнавали (3.70) впервые описывается Йоганидрасана . Это асана или поза йоги, в которой ноги обхватывают затылок. В тексте говорится, что йог должен спать в этой позе, которая «дарует блаженство». [2] Эти тексты рассматривают Йоганидрасану как состояние, а не как практику саму по себе. [2]
Ученый-йога Марк Синглтон утверждает, что, хотя релаксация является основной чертой современной западной йоги , ее методы релаксации «не имеют прецедентов в досовременной традиции йоги», а в основном происходят из западной «проприоцептивной релаксации» 19-го и 20-го веков. [5] Этот предписывающий подход был описан такими авторами, как «релаксационист» Энни Пейсон Колл в ее книге 1891 года «Сила через отдых » [6] и чикагский психиатр Эдмунд Якобсон , создатель прогрессивной мышечной релаксации и биологической обратной связи , в своей книге 1934 года « Вы должны расслабиться! » [7]
Оказавшись на полу, уступите ему дорогу, насколько это возможно. С каждым днем вы будете становиться все более чувствительными к напряжению, и с каждым днем вы будете все лучше сбрасывать его. Пока вы лежите на спине, если вы найдете кого-то, кто «докажет» ваше расслабление, тем лучше. Пусть ваш друг поднимет руку, согнув ее в разных суставах, а затем осторожно положите ее. Посмотрите, сможете ли вы полностью передать ее вес другому человеку, так, чтобы она не казалась частью вас, а была бы такой же отдельной, как если бы это были три мешка с песком, свободно закрепленные на запястье, локте и плече; тогда она будет полна жизни без напряжения.
— Энни Пейсон Колл , Сила через отдых , Глава 12 «Тренировка для отдыха»
В 1973 году Деннис Бойес опубликовал свою книгу Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relax, yoga nidra («Йога бодрствующего сна: метод релаксации, йога-нидра») в Париже, Франция . [1] Это первое известное использование термина «йога-нидра» в современном смысле. [2] В книге Бойес использует методы релаксации, включая направление внимания на каждую часть тела: [8]
Dirigez votre focus dans le front de votre Visage... Sentez bien le front... Descendez un peu jusqu'à l'œil droit... Guidez votre focus dans le front de votre droit... Guidez votre focus dans l'œil... Eprouvez la forme sphéroïde du Globe Oculaire. .. Essayez de bien Sentir, Doucement... Directement, sans utiliser la Pensee или I'Mental Image...
Направьте свое внимание на лоб... Хорошо почувствуйте лоб... Немного спуститесь к правому глазу... Направьте свое внимание в глаз... Ощутите сфероидальную форму глазного яблока... Постарайтесь хорошо его почувствовать, мягко... напрямую, без использования мысли или мысленного образа...
— Деннис Бойес
Французский журнал Revue 3 e Millénaire , рассматривая подход Бойеса в 1984 году, пишет, что Бойес предлагает релаксацию, чтобы «достичь состояния пустоты». Таким образом, человек незаметно переходит на стадию, где релаксация становится медитацией, и может оставаться там, как только одержимость ума внешними объектами или мыслями исчезает. [9]
В наше время Сатьянанда Сарасвати утверждал, что испытал йога-нидру, когда жил со своим гуру Шиванандой Сарасвати в Ришикеше . В 1976 году он построил систему релаксации с помощью направляемой медитации, [10] [b] , которую он популяризировал в середине 20-го века. Он объяснил йога-нидру как состояние ума между бодрствованием и сном, которое открывает глубокие фазы ума, предполагая связь с древней тантрической практикой, называемой ньяса , посредством которой санскритские мантры мысленно помещаются в определенные части тела, во время медитации на каждой части (тела -ума ). Форма практики, которой учил Сатьянанда, включает восемь стадий (интернализация, решение (санкальпа), вращение сознания, осознание дыхания, проявление противоположностей, творческая визуализация, повторяющееся решение (санкальпа) и экстернализация). Сатьянанда использовал эту технику, вместе с внушением, на ребенке, который должен был стать его преемником, Ниранджанананда Сарасвати , с четырехлетнего возраста. Он утверждал, что научил его нескольким языкам с помощью этого метода. [12]
Многоступенчатая техника йога-нидры Сатьянанды не встречается в древних или средневековых текстах. Однако исследователи йоги Джейсон Бирч и Жаклин Харгривз отмечают, что существуют аналоги для нескольких его занятий йога-нидрой. [2]
Йога-нидра в этом современном смысле — это состояние, в котором тело полностью расслаблено, и практикующий систематически и все больше осознает внутренний мир, следуя набору словесных инструкций. [13] [14] Это состояние сознания отличается от медитации , в которой требуется концентрация на одном фокусе. [13] [15] В йога-нидре практикующий остается в состоянии легкого отстранения пяти чувств ( пратьяхара ), при этом четыре чувства интернализированы, то есть отстранены, и только слух все еще реагирует на любые данные инструкции. [13]
Свами Рама учил форме йога-нидры (в широком смысле), которая включает в себя упражнение под названием шаваятра, «внутреннее паломничество [через тело]», которое направляет внимание вокруг «61 священной точки тела» во время расслабления в шавасане , позе трупа. Второе упражнение, шитхали карана, как говорят, вызывает «очень глубокое состояние расслабления» и описывается как предварительное для йога-нидры (в узком смысле). Оно также выполняется в шавасане, включая выдохи, воображаемые направленными от макушки головы к различным точкам вокруг тела, каждое повторяется 5 или 10 раз. Само упражнение йога-нидры включает в себя направленное дыхание, лежа на левом боку, затем на правом боку, затем в шавасане. Когда находится в шавасане, внимание поочередно направляется на межбровный, горловой и сердечный центры или чакры . [16]
Западный пионер йоги как терапии Ричард Миллер разработал использование йога-нидры для реабилитации солдат, страдающих от боли, используя методологию интегративного восстановления (iRest). [17] Миллер работал с армейским медицинским центром Уолтера Рида и Министерством обороны США, изучая эффективность подхода. [18] [19] Согласно Yoga Journal , «Миллер несет ответственность за внедрение практики в замечательное разнообразие нетрадиционных условий», включая «военные базы и клиники для ветеранов, приюты для бездомных, школы Монтессори, программы Head Start, больницы, хосписы, центры лечения химической зависимости и тюрьмы». [20] Протокол iRest использовался для солдат, вернувшихся из Ирака и Афганистана, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). [21] [22] [19] Главный хирург армии США одобрил йога-нидру в качестве дополнительной альтернативной медицины (CAM) для лечения хронической боли в 2010 году. [23]
В 2021 году учителя йоги Ума Динсмор-Тули и Нирлипта Тули совместно опубликовали «декларацию независимости Йога Нидра Шакти». В ней они заявили, что йога-нидра стала товаром и продвигается коммерческими организациями для получения прибыли; что внутри этих организаций имели место злоупотребления ; и что организации распространяли истории происхождения йога-нидры, «которые отдают предпочтение их собственным основателям» и исключают или игнорируют более древние корни практики. Они заявляют о своем шоке от злоупотреблений со стороны Сатьянанды, Свами Рамы, Амрита Десаи и Ричарда Миллера. Они приглашают практикующих и учителей узнать об истории йога-нидры за пределами организационных границ и работать без «зарегистрированных версий» практики. [24]
Преподаватель осознанной йоги Энн Кушман утверждает , что «Это путешествие по восприятию тела [которое я преподаю в осознанной йоге] ... является одной из вариаций древней практики йога-нидры ... и техники сканирования тела, обычно используемой в буддийской традиции випассаны » [25] .
Культуролог Алистер Ширер пишет, что название йога-нидра является обобщающим термином для различных систем «прогрессивной релаксации или «управляемой медитации». [26] Он комментирует, что Сатьянанда продвигал свою версию йога-нидры, утверждая, что она древняя, хотя ее связи с древними текстами «кажутся в лучшем случае смутными». [26] Ширер пишет, что другие учителя определяли йога-нидру как «состояние осознанного сна», в котором поддерживается внутренняя осознанность, без ссылки на метод Сатьянанды прогрессивной релаксации путем направления внимания на различные части тела. Ширер приписывает эту «внутреннюю ясность» буддхи ( интеллекту, буквально «бодрствование») философии санкхьи . Он сравнивает буддхи с «интеллектом», который обсуждали Святой Августин и Апостольские отцы примерно в то же время, что и Йога-сутры Патанджали . [26]
Научные доказательства действия йога-нидры неоднородны. Паркер (2019) провел исследование одного наблюдения известного йога ; в нем Свами Рама продемонстрировал осознанный вход в сон дельта-волн NREM с помощью йога-нидры, в то время как ученик производил дельта- и тета-волны даже с открытыми глазами и разговаривая. [27] Терапевтическая модель [28] была разработана Даттой и коллегами (2017), и она оказалась полезной для пациентов с бессонницей. [29] Датта и коллеги (2022) сообщают о благотворном влиянии йога-нидры на сон сорока пяти спортсменов-мужчин, отмечая, что у спортсменов часто возникают проблемы со сном. Их небольшое рандомизированное контролируемое исследование обнаружило улучшения субъективной латентности сна и эффективности сна при четырех неделях йога-нидры по сравнению с прогрессивной мышечной релаксацией [c] (использовавшейся в качестве контроля). [31]
Первичные исследования , иногда неформальные, в небольшом масштабе и без строго контролируемых испытаний, были проведены по различным аспектам йога-нидры. Они сделали предварительные выводы о преимуществах для ума и тела, таких как повышенное высвобождение дофамина в мозге, [32] улучшение вариабельности сердечного ритма , [33] снижение артериального давления, [34] снижение тревожности, [35] и повышение самооценки. [36]
Известно, что датировать индийские тексты крайне сложно. Поэтому эту временную шкалу следует понимать как дающую лишь приблизительные даты их составления.
новое издание этого известного руководства
Как естественная альтернатива лекарствам, йога предлагает инструменты, которые смягчают стресс и улучшают качество жизни. Она также может оказывать положительное влияние на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Практика поз йоги увеличивает расслабление, в то время как внутренняя концентрация и медитация усиливают спокойствие. Положительный послужной список йоги побудил Министерство обороны (DoD) сначала пилотировать, а затем принять программу снижения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) на основе йоги, используя форму йога-нидры. Программа, называемая iRest (интегративное восстановление), использует йогу, прогрессивную релаксацию и медитацию для управления негативными эмоциями и стрессом. Программа iRest помогла ветеранам уменьшить симптомы ПТСР, беспокойство и бессонницу. В настоящее время программы iRest действуют в учреждениях Управления по охране здоровья ветеранов (VA) в Майами, Чикаго и Армейском медицинском центре имени Уолтера Рида в Вашингтоне (округ Колумбия), а также в учреждениях действующих военнослужащих по всей стране.
программа iRest, основанная на древней практике йога-нидры, предназначена для систематического снижения физического, эмоционального, умственного и даже подсознательного напряжения, характерного для ПТСР. Участников обучают справляться с тревожными настроениями и воспоминаниями с помощью набора навыков, который позволяет им объективно реагировать на интенсивные эмоциональные переживания посредством осознанного выбора, а не бессознательных реакций.
[выдержка из таблицы на рисунке 11: Методы уровня I] Модальность: Йога / Йога-нидра; Пассивный: Занятия йогой в спортивном зале; Активный: Самостоятельное управление с помощью видео, упражнения