stringtranslate.com

Растяжка

Самира Мустафаева , российская художественная гимнастка
Потягивающийся сибирский тигр

Растяжка — это форма физических упражнений, при которых определенная мышца или сухожилие (или группа мышц) намеренно расширяется и сгибается для улучшения ощущаемой эластичности мышцы и достижения комфортного мышечного тонуса . [1] Результатом является ощущение повышенного мышечного контроля, гибкости и диапазона движения. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения спазмов и улучшения функции в повседневной деятельности за счет увеличения диапазона движения. [2] [3]

В своей самой базовой форме растяжка является естественной и инстинктивной деятельностью; ее выполняют люди и многие другие животные . Она может сопровождаться зеванием . Растяжка часто происходит инстинктивно после пробуждения от сна , после длительных периодов бездействия или после выхода из замкнутых пространств и областей. Помимо позвоночных (например, млекопитающих и птиц), было обнаружено, что растяжку демонстрируют также пауки . [4] [5]

Повышение гибкости посредством растяжки является одним из основных принципов физической подготовки . Спортсмены часто растягиваются до (для разогрева ) и после упражнений, пытаясь снизить риск получения травмы и повысить производительность. [6]

Растяжка может быть опасной, если выполняется неправильно. Существует много методов растяжки в целом, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые методы могут быть неэффективными или вредными, вплоть до того, что могут вызвать гипермобильность , нестабильность или постоянное повреждение сухожилий , связок и мышечных волокон . [7] Физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных методов, таким образом, являются предметом тщательного изучения.

Хотя статическая растяжка является частью некоторых разминочных программ, статическая растяжка перед тренировкой обычно снижает общую мышечную силу человека и максимальную производительность, независимо от возраста, пола или уровня подготовки человека. [8] По этой причине перед тренировкой рекомендуется активная динамическая разминка вместо статической растяжки. [9] [10] [11]

Физиология

Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого титином . [12] Исследование, проведенное Магидом и Лоу, показало, что источник пассивного мышечного напряжения (которое возникает во время растяжения) на самом деле находится внутри миофибрилл , а не внеклеточно, как предполагалось ранее. [13] Из-за неврологических защитных механизмов от травм, таких как рефлекс сухожилия Гольджи , взрослым обычно невозможно растянуть большинство групп мышц до их максимальной длины без тренировки из-за активации антагонистов мышц, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона движения. [7]

Психология

Растяжка признана за ее потенциал положительного влияния как на когнитивные функции, так и на настроение. Исследования показывают, что выполнение упражнений на растяжку может привести к снижению чувства тревоги, депрессии, враждебности, усталости и спутанности сознания, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было замечено, что эти улучшения настроения коррелируют с улучшением когнитивных функций. Для людей, которые часто проводят длительные периоды, занимаясь сидячей деятельностью, включение растяжки в их повседневную жизнь может оказаться полезным. Это не только решает проблему физического напряжения, но и способствует психическому благополучию. Регулярная растяжка связана со снижением уровня тревоги и депрессии, а также с повышением энергичности, что может активировать области мозга, связанные с улучшением когнитивных способностей. [14]

Виды растяжек

Растяжки могут быть статическими или динамическими. Статические растяжки выполняются, в то время как стационарные и динамические растяжки подразумевают движение мышц. Растяжки также могут быть активными или пассивными, где активные растяжки используют внутренние силы, генерируемые телом, для выполнения растяжки, а пассивные растяжки подразумевают силы от внешних объектов или людей для выполнения растяжки. [15] Они могут включать как пассивные, так и активные компоненты. [16]

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движении, направленная на увеличение притока крови по всему телу, а также на расслабление мышечных волокон. Стандартная динамическая растяжка обычно включает в себя медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамической растяжки является баллистическая растяжка, которая представляет собой активную растяжку, включающую подпрыгивание или раскачивание вперед и назад на высокой скорости, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движения с помощью импульса. Баллистическую растяжку также можно выполнять с помощью таких инструментов, как ленты сопротивления, чтобы увеличить намерение между подходами для быстрого разогрева тела. [17] Баллистическая растяжка может привести к повреждению суставов. [16]

Статическая растяжка

Согласно результатам исследований, простейшие статические растяжки — это статически-пассивные растяжки. Это приводит сустав в конечный диапазон движения и удерживает его там с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статической растяжки, такие как проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF), которое включает как активные мышечные сокращения, так и пассивные внешние силы. [6] : 42  Растяжка PNF использует аспект нейромышечного переобучения, который может дать лучшие результаты, чем обычная статическая растяжка с точки зрения индуцированной силы. [18] Растяжка PNF может включать сокращение либо мышц-антагонистов, либо мышц-агонистов, либо и тех, и других (CRAC). [19] Эффективность растяжки PNF и рекомендации по ее применению могут зависеть от продолжительности растяжки до выполнения. [18]

Эффективность

Спортсмен , участвующий в роллер-дерби, растягивается

Растяжка признана как эффективной, так и неэффективной в зависимости от ее применения в лечебных целях.

Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показали, что это не имеет существенной пользы в предотвращении именно мышечной болезненности. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, делая следующую тренировку более терпимой. [20]

Растяжка, по-видимому, не снижает риск получения травм во время упражнений, за исключением, возможно, динамической разминки для бегунов. В то время как бег создает экстремальные стрессовые нагрузки на суставы, статическая растяжка может помочь улучшить гибкость суставов. Однако не было доказано, что это снижает риск получения травм у бегунов. Было показано, что динамическая (растяжка) разминка помогает общей производительности бега. [21]

Задержка мышечной болезненности , также известная как DOMS, обычно возникает через 48 часов после тренировки. Растяжка до или после тренировки не показала никаких существенных преимуществ в начале DOMS. [22]

Эффективность динамической растяжки

Баллистическое растяжение, форма динамического растяжения, вероятно, увеличивает гибкость через неврологический механизм. Растянутая мышца пассивно перемещается в конечный диапазон внешней силой или мышцей-агонистом: удержание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, при этом повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, подавляет сухожильный орган Гольджи . [23]

Динамическая растяжка, поскольку она основана на движении, может не изолировать группу мышц так же хорошо или не иметь такой интенсивной растяжки, но она лучше для увеличения циркуляции крови по всему телу, что в свою очередь увеличивает количество кислорода, которое может быть использовано для спортивных результатов. Этот тип растяжки показал лучшие результаты в спортивных результатах силы и скорости по сравнению со статической растяжкой. [24]

Эффективность статической растяжки

Статическая растяжка лучше подходит для создания более интенсивной растяжки, поскольку она способна лучше изолировать группу мышц. [25] Но такая интенсивность растяжки может помешать спортивным результатам, поскольку мышца перерастягивается, удерживаясь в этом положении, и после снятия напряжения мышца будет иметь тенденцию к напряжению и может фактически стать слабее, чем была раньше. [26] Было показано, что у спортсменов высокого уровня, таких как гимнасты, после выполнения программы статической растяжки она имеет отрицательный эффект. Гимнасты потеряли способность прыгать вертикально так же высоко, как и раньше, а также не улучшили свой прыжок с разворота или гибкость. [27] Кроме того, чем больше продолжительность статической растяжки, тем больше истощается мышца. Было показано, что этот тип растяжки имеет отрицательные результаты для спортивных результатов в категориях мощности и скорости. [28] [29] [30] [31] Однако, чтобы иметь возможность выполнять обычные повседневные действия, от каждой мышцы требуется определенный диапазон движения. Например, икроножные мышцы являются одной из групп мышц, которые больше всего нуждаются в достаточной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используемой техникой является растяжка. Было показано, что хроническая статическая растяжка увеличивает диапазон движения дорсифлексии или приближения стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градусами при использовании только баллистической растяжки. [3] В то время как статическая растяжка, как показано, снижает силу и скорость у спортсменов более высокого уровня, когда дело касается пожилых людей, которые ведут более малоподвижный образ жизни, было показано, что статическая растяжка увеличивает силу и мощность мышц. [32]

Динамика против статики: гибкость и производительность

Было показано, что как динамическая, так и статическая растяжка оказывают положительное влияние на гибкость с течением времени за счет увеличения эластичности мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движения, которого может достичь спортсмен. [33] Это очевидно в эксперименте «Острые эффекты продолжительности на производительность спринта у подростков-футболистов». [33] В этом эксперименте футболисты подвергались различным по продолжительности статическим и динамическим растяжкам, чтобы проверить их эффекты. Их тестировали на максимальную способность к спринту и общее изменение гибкости. Как статическая, так и динамическая растяжка оказывали положительное влияние на гибкость, но, в то время как динамическая растяжка не влияла на время спринта, статическая растяжка имела отрицательный результат, ухудшая время, за которое участники могли пробежать дистанцию ​​спринтом. [34]

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ Weerapong P, Hume PA , Kolt GS (2004). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и профилактики травм». Physical Therapy Reviews . 9 (4): 189–206. doi : 10.1179/108331904225007078. hdl : 10292/15115 . S2CID  71435119.
  2. ^ Dagenais, Marc (декабрь 2011) Советы по тренировкам в софтболе – знаете ли вы, как растягиваться? Архивировано 31 августа 2016 г. на Wayback Machine softballperformance.com
  3. ^ ab Medeiros DM, Martini TF (март 2018 г.). «Хроническое воздействие различных типов растяжения на диапазон движения тыльного сгибания голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». The Foot . 34 : 28–35. doi :10.1016/j.foot.2017.09.006. PMID  29223884.
  4. ^ Takasuka K (август 2021 г.). «Пандикуляция, задокументированная у паука». Frontiers in Ecology and the Environment . 19 (6): 363. Bibcode : 2021FrEE...19..363T. doi : 10.1002/fee.2387 . S2CID  238818374.
  5. ^ Нагаяма С., Такасука К. (2021). «Новые сообщения о подтвержденных потягиваниях пауков». Акта Арахнологика . 70 (2): 131–132. дои : 10.2476/asjaa.70.131 . S2CID  245579876.
  6. ^ ab Zaffagnini S, Raggi F, Silvério J, Espregueira-Mendes J, di Sarsina TR, Grassi A (2016). "Глава 4: Общие принципы профилактики травм". В Mayr HO, Zaffagnini S (ред.). Профилактика травм и чрезмерного использования в спорте: справочник для врачей, физиотерапевтов, спортивных ученых и тренеров . Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
  7. ^ ab Tsatsouline, Pavel (2001). Расслабьтесь в растяжке: мгновенная гибкость через управление мышечным напряжением. Dragon Door Publications. ISBN 978-0-938045-28-1.
  8. ^ Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES (май 2020 г.). «Вызывает ли растяжка гипертрофию мышц у людей? Обзор литературы». Клиническая физиология и функциональная визуализация . 40 (3): 148–156. doi :10.1111/cpf.12622. PMID  31984621. S2CID  210923925.
  9. ^ Reynolds G (3 апреля 2013 г.). «Причины не растягиваться». Ну. The New York Times . Получено 24 февраля 2023 г.
  10. ^ Herman SL, Smith DT (июль 2008 г.). «Четырехнедельная динамическая растяжка с разминкой вызывает долгосрочные преимущества в производительности». Journal of Strength and Conditioning Research . 22 (4): 1286–1297. doi : 10.1519/jsc.0b013e318173da50 . PMID  18545176. S2CID  9490861.
  11. ^ Simic L, Sarabon N, Markovic G (март 2013). «Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной производительности? Мета-аналитический обзор». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . 23 (2): 131–48. doi :10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. PMID  22316148. S2CID  20104237.
  12. ^ Hsin J, Strümpfer J, Lee EH, Schulten K (9 июня 2011 г.). «Молекулярное происхождение иерархической эластичности тайтина: моделирование, эксперимент и теория». Annual Review of Biophysics . 40 (1): 187–203. doi :10.1146/annurev-biophys-072110-125325. PMID  21332356.
  13. ^ University of California Regents > Мышечная физиология – типы сокращений Архивировано 21 апреля 2012 г. в Wayback Machine . muscle.ucsd.edu
  14. ^ Судо М, Андо С (19 ноября 2019 г.). «Влияние острой растяжки на когнитивные функции и состояния настроения физически неактивных молодых людей». Perceptual and Motor Skills . 127 (1): 142–153. doi : 10.1177/0031512519888304. ISSN  0031-5125. PMID  31744384.
  15. ^ Богушевский Д. (28 декабря 2015 г.). «Применение физиотерапевтических методов для поддержки тренировок и восстановления после упражнений спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта и боевыми искусствами». Журнал боевых видов спорта и боевых искусств . 6 (2): 85–90. doi : 10.5604/20815735.1195358 (неактивен 1 ноября 2024 г.).{{cite journal}}: CS1 maint: DOI неактивен по состоянию на ноябрь 2024 г. ( ссылка )[ ненадежный медицинский источник? ]
  16. ^ ab Appleton B. «РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ: все, что вы никогда не хотели знать». MIT . web.mit.edu . Получено 13 июня 2019 г. .
  17. ^ Alter MJ (1998). Спортивная растяжка. Кинетика человека. ISBN 978-0-88011-823-1.
  18. ^ ab Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (январь 2016 г.). «Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор». Прикладная физиология, питание и метаболизм . 41 (1): 1–11. doi :10.1139/apnm-2015-0235. PMID  26642915.
  19. ^ Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J (март 2012 г.). «Проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF): его механизмы и эффекты на диапазон движения и мышечную функцию». Journal of Human Kinetics . 31 (2012): 105–113. doi :10.2478/v10078-012-0011-y. PMC 3588663 . PMID  23487249. 
  20. ^ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнений». Cochrane Database Syst Rev (систематический обзор) (7): CD004577. doi :10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID  21735398.
  21. ^ Alexander JL, Barton CJ, Willy RW (сентябрь 2020 г.). «Инфографический миф о беге: статическая растяжка снижает риск травм у бегунов». British Journal of Sports Medicine . 54 (17): 1058–1059. doi : 10.1136/bjsports-2019-101169. PMID  31694812. S2CID  207965032.
  22. ^ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (6 июля 2011 г.). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнений». База данных систематических обзоров Cochrane (7): CD004577. doi :10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID  21735398.
  23. ^ Weerapong P, Hume PA, Kolt GS (декабрь 2004 г.). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и профилактики травм». Physical Therapy Reviews . 9 (4): 189–206. doi : 10.1179/108331904225007078. hdl : 10292/15115 . S2CID  71435119.
  24. ^ Opplert J, Babault N (февраль 2018 г.). «Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и производительность мышц: анализ современной литературы». Спортивная медицина . 48 (2): 299–325. doi :10.1007/s40279-017-0797-9. PMID  29063454. S2CID  207494523.
  25. ^ "РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ - Как растягиваться". www.mit.edu . Архивировано из оригинала 21 января 2021 г. Получено 27 января 2021 г.
  26. ^ Страница P (февраль 2012 г.). «Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации». Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–119. PMC 3273886. PMID  22319684 . 
  27. ^ Эркан Кёсе Д., Акшит Т., Ачыкгёз О., Джейхан Г. (24 февраля 2023 г.). «Ход изменений в прыжках с места врозь и вертикальных прыжках после острой статической растяжки у артистических гимнастов». Журнал «Наука гимнастики» . 15 (1): 75–85. doi : 10.52165/sgj.15.1.75-85 .
  28. ^ Shrier I, McHugh M (сентябрь 2012 г.). «Снижает ли статическая растяжка максимальную производительность мышц? Обзор». Clinical Journal of Sport Medicine . 22 (5): 450–451. doi :10.1097/JSM.0b013e31826a08ee. PMID  22929045.
  29. ^ Arntz F, Markov A, Behm DG, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J, Chaabene H (март 2023 г.). «Хронические эффекты статических упражнений на растяжку на мышечную силу и мощность у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом». Спортивная медицина . 53 (3): 723–745. doi :10.1007/s40279-022-01806-9. PMC 9935669 . PMID  36719536. 
  30. ^ Kay AD, Blazevich AJ (январь 2012 г.). «Влияние острого статического растяжения на максимальную производительность мышц: систематический обзор» (PDF) . Med Sci Sports Exerc . 44 (1): 154–64. doi :10.1249/MSS.0b013e318225cb27. PMID  21659901.
  31. ^ Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U (6 февраля 2019 г.). «Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие оговорки». Frontiers in Physiology . 10 : 1468. doi : 10.3389 /fphys.2019.01468 . PMC 6895680. PMID  31849713. 
  32. ^ Arntz F, Markov A, Behm DG, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J, Chaabene H (март 2023 г.). «Хронические эффекты статических упражнений на растяжку на мышечную силу и мощность у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом». Спортивная медицина . 53 (3): 723–745. doi :10.1007/s40279-022-01806-9. PMC 9935669 . PMID  36719536. 
  33. ^ ab Iatridou G (2018). «Острое влияние продолжительности на производительность спринта у подростков-футболистов» (PDF) .
  34. ^ Paradisis GP, Pappas PT, Theodorou AS, Zacharogiannis EG, Skordilis EK, Smirniotou AS (январь 2014 г.). «Влияние статической и динамической растяжки на показатели спринта и прыжков у мальчиков и девочек». Journal of Strength and Conditioning Research . 28 (1): 154–160. doi : 10.1519/JSC.0b013e318295d2fb . PMID  23591944. S2CID  21879729.

Дальнейшее чтение

Внешние ссылки