Мост (также называемый гимнастическим мостом [1] ) — это упражнение . Во всем мире используется множество вариаций этого упражнения, чаще всего это балансировка тела на руках и ногах. Оно предназначено для улучшения силы поясницы и ягодичных мышц. Примеры моста в спортивных или самооборонных приложениях можно увидеть в кунг-фу , дзюдо , бразильском джиу-джитсу , капоэйре , смешанных боевых искусствах и борьбе .
В йоге эта поза называется Чакрасана , Урдхва Дханурасана или Колесо, в то время как западное название «поза моста» относится к менее строгому прогибу назад в положении лежа на спине, называемому Сету Бандха Сарвангасана , в котором тело довольно прямое от колен до плеч, а большая часть сгиба приходится на колени.
Упражнение мост не является единичным движением, а включает в себя широкий спектр вариаций и прогрессий. Не существует единого согласованного «стандартного» варианта моста, как в случае с другими распространенными упражнениями с собственным весом.
Удержание моста — это статическая вариация упражнения моста, которая включает в себя переход в полный мост, как показано в верхней части статьи, и удержание положения, либо на время, либо до изнеможения. Эта вариация, возможно, является наиболее частой вариацией моста в мире, но чаще всего используется в кругах калистеники для наращивания силы с целью перехода к некоторым более сложным вариациям моста.
Отжимания на мосту включают в себя лёжа на полу на спине, подтянув ноги к ягодицам и уперев ладони рук в пол по обе стороны от головы, после чего следует «выталкивание» всего тела вверх обеими руками и ногами. Затем практикующий возвращает тело в исходное положение и повторяет всё движение определённое количество раз или до изнеможения. Это также один из способов занять положение удержания моста, наряду с закрывающимся мостом ниже.
Значительное количество дополнительных трудностей можно внести в обычные отжимания на мосту, выполняя движение, опираясь только на одну руку. Это также вносит односторонность в движение, в первую очередь работая только с одной стороны выпрямителей позвоночника, и особенно только с одной из дельтовидных мышц.
Как и выше, отжимания на мосту можно выполнять и с одной вытянутой ногой. При этом не только вводится односторонность, но и подколенные сухожилия и ягодицы (а также другие мышцы нижних конечностей, задействованные в мосту) работают гораздо больше.
Ходьба по стене — еще одна популярная вариация моста, которая включает в себя стояние спиной к стене на разном расстоянии, а затем наклон назад до тех пор, пока вы не сможете упереться ладонями в стену сзади. Затем практикующий продолжает «идти» руками вдоль стены вниз к полу. Чтобы усложнить упражнение, можно также закончить движение, продолжив «идти» полностью обратно вверх, затем оттолкнувшись руками от стены обратно в исходное положение стоя. Это можно делать несколько раз.
Закрывающий мост включает в себя стояние прямо с различным расстоянием между ногами, затем медленное наклонение все дальше и дальше назад с руками, вытянутыми назад, пока вы не дойдете до конца в стоячем мосту. Это типичный способ, которым гимнасты переходят в положение удержания моста выше, но это также прекрасное силовое упражнение само по себе, если выполнять его несколько раз.
Некоторые считают эту вариацию самой продвинутой вариацией моста, и она, безусловно, требует наибольшей силы. Она включает в себя выполнение полного закрывающего моста, как указано выше, а затем «открывание» моста снова, либо отталкиваясь от пола руками, либо возвращаясь в положение стоя, полагаясь исключительно на мышцы туловища и ног. Кроме того, в эту вариацию можно ввести односторонность, выполняя все движение только одной рукой.