Упражнение
Непрерывная тренировка — это форма упражнений, которая выполняется с постоянной интенсивностью и не требует периодов отдыха. Непрерывные тренировки обычно включают в себя аэробные занятия, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. интервалы отдыха . Непрерывные тренировки могут выполняться с низкой, средней или высокой интенсивностью упражнений [ 1] и часто противопоставляются интервальным тренировкам , которые часто называют высокоинтенсивными интервальными тренировками. Некоторые схемы тренировок, такие как Фартлек , сочетают в себе как непрерывный, так и интервальный подходы.
Режимы упражнений, подходящие для непрерывных тренировок, включают в себя езду на велосипеде в помещении и на открытом воздухе , бег трусцой , бег , ходьбу , греблю , подъем по лестнице , имитацию скалолазания , катание на лыжах , эллиптические тренировки , аэробную езду, аэробные танцы , степ-аэробику , походы , катание на роликовых коньках. , прыжки со скакалкой , плавание и водная аэробика . [2]
Интенсивность упражнений
Как показывают приведенные ниже примеры, интенсивность упражнений измеряется по-разному и определяется в разных исследованиях по-разному. Формы непрерывных упражнений можно выполнять с разной интенсивностью для получения различной пользы для здоровья; например, тренировки на длинные медленные дистанции можно выполнять с низкой или умеренной интенсивностью.
Низкая интенсивность
Примеры протоколов непрерывных тренировок низкой интенсивности включают в себя:
Умеренная интенсивность
Определения непрерывных упражнений средней интенсивности включают:
- 70-75% максимальной частоты пульса в течение 50 минут.
- 60-65% VO 2 максимум в течение 30 минут.
- 65% пиковой выходной мощности в течение 40 минут. [4]
Высокая интенсивность
Примеры протоколов высокоинтенсивного непрерывного обучения включают в себя:
- 100% пиковой выходной мощности до утомления (езда на велосипеде). [5]
- 80% пиковой выходной мощности в течение 45 минут (езда на велосипеде).
Внешние ссылки
Рекомендации
- ^ Хансен, Д.; Дендейл, П.; Джонкерс, РАМ; Билен, М.; Мандерс, RJF; Корли, Р.; Малленс, А.; Бергер, Дж.; Меузен, Р.; ван Лун, LJC (2009). «Постоянные пациенты». Диабетология . 52 (9): 1789–1797. дои : 10.1007/s00125-009-1354-3. ПМЦ 2723667 . ПМИД 19370339.
- ^ Хейворд, Вивиан Х. (2006) [1984]. «Разработка программ кардиореспираторных упражнений». Расширенная оценка физической подготовки и рецепты упражнений (5-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. п. 104. ИСБН 978-0-7360-5732-5. Проверено 7 мая 2012 г.
- ^ Ди Донато, Даниэль; Уэст, Дэниел; Черчворд-Венн, Тайлер; Брин, Ли; Бейкер, Стивен; Филлипс, Стюарт (2014). «Влияние интенсивности аэробных упражнений на синтез миофибриллярного и митохондриального белка у молодых мужчин в период раннего и позднего восстановления после тренировки». Американский журнал физиологии. Эндокринология и обмен веществ . 306 (9): E1025–E1032. дои : 10.1152/ajpendo.00487.2013. ПМК 4010655 . ПМИД 24595306 . Проверено 14 июня 2015 г.
- ^ Рамос, Джойс; Даллек, Лэнс К.; Тьонна, Арнт; Битэм, Кассия; Кумбс, Джефф (2015). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на функцию сосудов: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 45 (5): 679–692. doi : 10.1007/s40279-015-0321-z. PMID 25771785. S2CID 6918612.
- ^ Курти, СП; Смит, младший; Эмерсон, СР; Кастинадо, МК; Хармс, Калифорния (2015). «Отсутствие утомления дыхательных мышц при высокоинтенсивных непрерывных или интервальных упражнениях на велосипеде». Журнал исследований силы и физической подготовки . 29 (11): 3171–6. doi : 10.1519/JSC.0000000000000974. PMID 25932987. S2CID 34082153.
