.jpg/1280px-John_O'Brien_has_a_drink_(2006).jpg)
Охлаждение (также известное как разминка или разогрев ) — это переход от интенсивной физической активности к более типичному уровню активности. В зависимости от интенсивности упражнений, охлаждение после метода тренировки, например, интенсивной тяжелой атлетики , может включать медленный бег трусцой или ходьбу .
Охлаждение позволяет частоте сердечных сокращений вернуться к ее частоте покоя. Кроме того, охлаждение может уменьшить головокружение у профессиональных или серьезных спортсменов и вокальных исполнителей после напряженных тренировок. [1]
В настоящее время исследования не дают окончательных результатов относительно того, действительно ли этот процесс уменьшает отсроченную мышечную болезненность [2] и мышечную болезненность, не вызванную выработкой лактата во время интенсивных упражнений. [3] Некоторые показали слабую корреляцию: однако большинство недавних исследований не принимают во внимание эту связь. [4]
Эффективная заминка после тренировки подразумевает постепенное, непрерывное снижение интенсивности упражнений, например, от тяжелого бега к легкому бегу трусцой и быстрой ходьбе. Продолжительность варьируется для разных людей, но для большинства людей обычно считается достаточной 3–10 минут. Растяжка, особенно статическая, позволяет растягивать и удлинять мышцы. [5]
Регидратация является неотъемлемой частью процедуры и должна проводиться либо во время растяжки и легкой интенсивности, либо после этих шагов. Подпитка организма водой и напитками, богатыми электролитами, такими как спортивные напитки , будет поддерживать водный баланс организма. [6]
Статическая растяжка — это подходящая форма растяжки, которая поможет в процедуре охлаждения. Она помогает снизить температуру тела, удалить молочную кислоту из мышц и повысить гибкость. [5] Каждая растяжка должна удерживаться не менее 10–20 секунд и растягиваться до точки легкого дискомфорта, но не боли. [7] Каждая мышца, используемая в упражнениях средней и высокой интенсивности, должна затем растягиваться во время охлаждения. [7]
Это популярный процесс для элитных спортивных клубов и спортсменов. Он включает в себя использование либо ледяных жилетов, охлаждающих продуктов, либо ручное охлаждение тела с помощью легких упражнений интенсивности для охлаждения тела во время перерыва или перерывов в деятельности или виде спорта. Доказано, что охлаждение в перерыве снижает температуру тела и повышает аэробную производительность. [8] Многие спортивные группы используют охлаждающие куртки во время перерыва. Австралийские элитные спортивные команды, такие как команды AFL , олимпийские команды, военные и элитные спортсмены во всех видах спорта используют охлаждающие жилеты для повышения производительности и получения конкурентного преимущества над своими конкурентами. [9]
.jpg/1280px-Xx0896_-_Cycling_Atlanta_Paralympics_-_3b_-_Scan_(173).jpg)
Во время аэробных упражнений периферические вены , особенно те, что находятся внутри мышц, расширяются, чтобы обеспечить увеличенный приток крови через работающую мышцу. Скелетно-мышечный насос помогает возвращать кровь к сердцу и поддерживать сердечный выброс. Внезапное прекращение напряженных упражнений может привести к скоплению крови в периферических расширенных венах, что может вызвать варикозное расширение вен . Период охлаждения позволяет более постепенно вернуться к венозному тонусу . Сердцу также нужно будет биться быстрее, чтобы адекватно насыщать организм кислородом и поддерживать артериальное давление . [10]
Была выдвинута гипотеза, что у людей, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний , могут развиться негативные сердечно-сосудистые последствия в случае, если заминки не будут завершены после серии упражнений. Однако текущие клинические данные оспаривают это. Обзоры включения лечебной физкультуры для лечения сердечно-сосудистых заболеваний показали, что хронические упражнения вместо этого вызывают положительные долгосрочные адаптации сердечно-сосудистой системы, которые снижают риск смерти и исходов, требующих госпитализации. [11] [12]
Одно исследование показало, что спортсмены, которые выполняют правильную заминку, реже получают травмы. [13]
Было обнаружено, что мышечные и скелетные травмы увеличиваются, когда процедура заминки игнорируется. Травмы лодыжки являются одной из наиболее распространенных травм, которые спортсмены и участники рискуют получить, когда заминка выполняется неэффективно или не выполняется вообще. [14] Травмы значительно уменьшаются, когда заминка выполняется в течение достаточного количества времени по сравнению с коротким периодом времени. [14]
{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )