« Разминка» — это часть растяжки и подготовки к физическим нагрузкам или выступлению путем выполнения упражнений или легкой предварительной практики, обычно выполняемой перед выступлением или тренировкой. Спортсмены, певцы, актеры и другие разминаются перед тем, как нагружать мышцы. Широко распространено мнение, что это готовит мышцы к энергичным действиям и предотвращает мышечные спазмы и травмы из-за перенапряжения.
Упражнение
Пловцы приседают перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.Стивен Джеррард разминается перед футбольным матчем в 2010 году.
Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности («пульсовый подъемник»), упражнений на подвижность суставов и растяжки , за которыми следует сама активность. Например, перед бегом или интенсивным видом спорта спортсмены могут медленно бегать трусцой, чтобы разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка была специфичной для активности, чтобы задействованные мышцы были активированы. Риски и преимущества сочетания растяжки с разминкой являются спорными, хотя обычно считается, что разминка готовит спортсмена как морально, так и физически.
Растяжка является частью некоторых разминочных упражнений, хотя исследование, проведенное в 2013 году, показало, что в такой ситуации она ослабляет мышцы. [1] Существует 3 типа растяжек: баллистическая, динамическая и статическая:
Баллистические растяжки включают подпрыгивания или рывки. Предполагается, что они помогают растягивать конечности во время упражнений, способствуя ловкости и гибкости.
Статические растяжки включают в себя сгибание мышц. Это может помочь предотвратить травмы и обеспечить большую гибкость и ловкость. Обратите внимание, что слишком длительная статическая растяжка может ослабить мышцы. [1] [2]
Динамическая растяжка подразумевает перемещение части тела желаемым образом до достижения полного диапазона движения для улучшения производительности. [3]
Разминка в других контекстах
Психологи, педагоги, певцы и другие специалисты используют разминку на терапевтических или обучающих сессиях перед началом или после перерыва; эта разминка может включать в себя вокальные и физические упражнения, интерактивные и импровизационные игры, ролевые игры и т. д. Вокальная разминка может быть особенно важна для актеров и певцов.
Преимущества
Предотвращение травм
Существуют противоречивые данные относительно преимуществ комплексной разминки для предотвращения травм у футболистов: некоторые исследования показывают некоторую пользу [4], а другие не показывают никакой пользы. [5] Было высказано предположение, что именно разминка, направленная на повышение температуры тела, а не на растяжку, может предотвратить травмы. [6] Было показано, что разминка перед эксцентрическим упражнением снижает тяжесть отсроченной мышечной болезненности ( DOMS ). [ необходима цитата ]
Повышение производительности
В бейсболе разминочные удары битой стандартного веса эффективны для увеличения скорости отбивания. [7] В метаанализе 2010 года авторы пришли к выводу, что примерно в четырех пятых исследований наблюдалось улучшение производительности при различных физических нагрузках с разминкой по сравнению с разминкой без нее. [8] Повышение температуры тела, особенно в мышцах, улучшает взрывную производительность скелетных мышц (например, прыжки и спринт). [9]
^ ab "Растяжка перед тренировкой может ослабить мышцы и нанести вред спортсменам: исследования". Nationalpost . National Post . Получено 21.05.2013 .
^ Рейнольдс, Гретхен (2008-10-31). «Растяжка: правда». The New York Times . ISSN 0362-4331 . Получено 2023-02-08 .
^ Рёсслер, Роланд; Юнге, Астрид; Биццини, Марио; Верхаген, Эверт; Хомяк, Иржи; аус дер Фюнтен, Карен; Мейер, Тим; Дворак, Иржи; Лихтенштейн, Эрик; Бодуэн, Флориан; Фод, Оливер (22 декабря 2017 г.). «Многонациональное кластерное рандомизированное контролируемое исследование для оценки эффективности «детей 11+»: программа разминки для предотвращения травм в детском футболе». Спортивная медицина . 48 (6): 1493–1504. doi :10.1007/s40279-017-0834-8. PMC 5948238. PMID 29273936 .
^ Daneshjoo A, Mokhtar AH, Rahnama N, Yusof A (2012). «Влияние программ разминки для профилактики травм на соотношение силы колена у молодых профессиональных футболистов мужского пола». PLOS ONE . 7 (12): e50979. Bibcode : 2012PLoSO ...750979D. doi : 10.1371/journal.pone.0050979 . PMC 3513304. PMID 23226553.
^ Солигард Т., Миклебуст Г., Стеффен К. и др. (2008). «Комплексная программа разминки для предотвращения травм у молодых футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование». BMJ . 337 : a2469. doi :10.1136/bmj.a2469. PMC 2600961 . PMID 19066253.
^ Aj, Fradkin; Bj, Gabbe; Pa, Cameron (июнь 2006 г.). «Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний?». Journal of Science and Medicine in Sport . 9 (3): 214–220. doi :10.1016/j.jsams.2006.03.026. PMID 16679062. Получено 14 октября 2020 г.
^ МакКрари, Дж. Мэтт (февраль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы». British Journal of Sports Medicine . 49 (14): 935–942. doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . PMID 25694615.
^ Aj, Fradkin; Tr, Zazryn; Jm, Smoliga (январь 2010 г.). «Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом». Journal of Strength and Conditioning Research . 24 (1): 140–148. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. hdl : 11323/5596 . PMID 19996770. S2CID 29414183. Получено 14 октября 2020 г.
^ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (2017-08-04). «Спорт и температура окружающей среды: от разогрева до разогрева». Температура: Многопрофильный биомедицинский журнал . 4 (3): 227–257. doi :10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269 .
.jpg/1280px-thumbnail.jpg)
