« Разминка» — это часть растяжки и подготовки к физическому напряжению или выступлению путем предварительной легкой тренировки или тренировки, обычно выполняемая перед выступлением или тренировкой. Спортсмены, певцы, актеры и другие люди разминаются перед тренировкой мышц. Широко распространено мнение, что оно готовит мышцы к энергичным действиям и предотвращает мышечные спазмы и травмы из-за перенапряжения.
Упражнение
Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.Стивен Джеррард на разминке перед футбольным матчем в 2010 году.
Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности («поднятие пульса»), упражнений на подвижность суставов и растяжки , за которыми следует физическая активность. Например, перед бегом или интенсивными видами спорта спортсмены могут медленно пробежаться трусцой, чтобы разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка соответствовала конкретному виду деятельности, чтобы активировать задействованные мышцы. Риски и преимущества сочетания растяжки с разминкой спорны, хотя принято считать, что разминка готовит спортсмена как морально, так и физически.
Растяжка является частью некоторых разминок, хотя исследование 2013 года показывает, что в этой ситуации она ослабляет мышцы. [1] Существует три типа растяжки: баллистическая, динамическая и статическая:
Баллистические растяжки включают в себя подпрыгивания или рывки. Предполагается, что он помогает разгибать конечности во время упражнений, повышая ловкость и гибкость.
Статическая растяжка предполагает сгибание мышц. Это может помочь предотвратить травмы и обеспечить большую гибкость и ловкость. Обратите внимание, что слишком продолжительная статическая растяжка может ослабить мышцы. [1] [2]
Динамическая растяжка предполагает перемещение частей тела желаемым образом до достижения полного диапазона движений для улучшения производительности. [3]
Разогрев в других контекстах
Психологи, педагоги, певцы и другие специалисты используют разминку во время терапевтических или учебных занятий перед началом или после перерыва; эти разминки могут включать в себя вокальные и физические упражнения, интерактивные и импровизационные игры, ролевые игры и т. д. Вокальная разминка может быть особенно важна для актеров и певцов.
Преимущества
Предотвращение травм
Существуют противоречивые данные о пользе комплексной разминки для предотвращения травм у футболистов: некоторые исследования показывают некоторую пользу [4] , тогда как другие не показывают никакой пользы. [5] Было высказано предположение, что именно разминка, направленная на повышение температуры тела, а не растяжка, может предотвратить травмы. [6] Было показано, что разминка перед эксцентрическими упражнениями снижает тяжесть отсроченной болезненности мышц ( DOMS ). [ нужна цитата ]
Повышение производительности
В бейсболе разминочные удары с использованием биты стандартного веса эффективны для увеличения скорости удара. [7] В метаанализе 2010 года авторы пришли к выводу, что примерно в четырех пятых исследований наблюдалось улучшение производительности при различных физических нагрузках с разминкой, а не без разминки. [8] Повышение температуры тела, особенно мышц, улучшает взрывную работу скелетных мышц (например, при прыжках и спринте). [9]
На Wikimedia Commons есть СМИ, связанные с разминкой .
^ ab «Растяжка перед тренировкой может ослабить мышцы и нанести вред спортсменам: исследования» . Национальная почта . Национальная почта . Проверено 21 мая 2013 г.
^ Рейнольдс, Гретхен (31 октября 2008 г.). «Растяжка: правда». Нью-Йорк Таймс . ISSN 0362-4331 . Проверено 8 февраля 2023 г.
^ Рёсслер, Роланд; Юнге, Астрид; Биццини, Марио; Верхаген, Эверт; Хомяк, Иржи; aus der Fünten, Карен; Мейер, Тим; Дворжак, Иржи; Лихтенштейн, Эрик; Бодуэн, Флориан; Фауд, Оливер (22 декабря 2017 г.). «Многонациональное кластерное рандомизированное контролируемое исследование для оценки эффективности детей старше 11 лет: программа разминки для предотвращения травм в детском футболе». Спортивная медицина . 48 (6): 1493–1504. дои : 10.1007/s40279-017-0834-8. ПМЦ 5948238 . ПМИД 29273936.
^ Данешджу А., Мохтар А.Х., Рахнама Н., Юсоф А. (2012). «Влияние программ разминки для профилактики травм на соотношение силы колен у молодых профессиональных футболистов мужского пола». ПЛОС ОДИН . 7 (12): e50979. Бибкод : 2012PLoSO...750979D. дои : 10.1371/journal.pone.0050979 . ПМЦ 3513304 . ПМИД 23226553.
^ Солигард Т., Миклебуст Г., Штеффен К. и др. (2008). «Комплексная программа разминки для предотвращения травм у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование». БМЖ . 337 : а2469. дои : 10.1136/bmj.a2469. ПМК 2600961 . ПМИД 19066253.
^ Эй, Фрадкин; Биджей, Габбе; Па, Кэмерон (июнь 2006 г.). «Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Данные рандомизированных контролируемых исследований?». Журнал науки и медицины в спорте . 9 (3): 214–220. дои : 10.1016/j.jsams.2006.03.026. ПМИД 16679062 . Проверено 14 октября 2020 г.
^ МакКрари, Дж. Мэтт (февраль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы». Британский журнал спортивной медицины . 49 (14): 935–942. doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . ПМИД 25694615.
^ Эй, Фрадкин; Тр, Зазрин; Джм, Смолига (январь 2010 г.). «Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом». Журнал исследований силы и физической подготовки . 24 (1): 140–148. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. hdl : 11323/5596 . PMID 19996770. S2CID 29414183 . Проверено 14 октября 2020 г.
^ Расине, Себастьян; Кокинг, Скотт; Периар, Жюльен Д. (04 августа 2017 г.). «Спорт и температура окружающей среды: от разминки к разминке». Температура: Многопрофильный биомедицинский журнал . 4 (3): 227–257. дои : 10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. ПМК 5605167 . ПМИД 28944269.
.jpg/1280px-thumbnail.jpg)
