stringtranslate.com

Растяжка

Самира Мустафаева , российская художественная гимнастка.
Растягивающийся сибирский тигр

Растяжка — это форма физических упражнений , при которой определенная мышца или сухожилие (или группа мышц) намеренно расширяется и сгибается, чтобы улучшить ощущаемую эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса . [1] Результатом является ощущение увеличения мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения судорог и улучшения повседневной деятельности за счет увеличения диапазона движений. [2] [3]

В своей самой базовой форме растяжка — это естественное и инстинктивное занятие; его выполняют люди и многие другие животные . Это может сопровождаться зевотой . Растяжение часто происходит инстинктивно после пробуждения от сна , после длительного периода бездействия или после выхода из замкнутого пространства и помещений. Помимо позвоночных животных (т.е. млекопитающих и птиц), растягиваться могут также пауки . [4] [5]

Повышение гибкости посредством растяжки – один из основных принципов физической подготовки . Спортсмены обычно растягиваются до (для разминки ) и после тренировки, пытаясь снизить риск травм и повысить производительность. [6] : 42 

Растяжка может быть опасной, если выполнять ее неправильно. В целом существует множество методов растяжки, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые методы могут быть неэффективными или вредными, вплоть до возникновения гипермобильности , нестабильности или необратимого повреждения сухожилий , связок и мышечных волокон . [7] Поэтому физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных техник являются предметом серьезных исследований.

Хотя статическая растяжка является частью некоторых программ разминки , статическая растяжка перед тренировкой обычно снижает общую мышечную силу и максимальную производительность человека, независимо от его возраста, пола или статуса подготовки. [8] По этой причине перед тренировкой вместо статической растяжки рекомендуется активная динамическая разминка. [9] [10] [11]

Физиология

Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого тайтином . [12] Исследование, проведенное Магидом и Лоу, показало, что происхождение пассивного мышечного напряжения (которое возникает во время растяжения) на самом деле находится внутри миофибрилл , а не внеклеточно, как предполагалось ранее. [13] Из-за неврологических механизмов защиты от травм, таких как сухожильный рефлекс Гольджи , взрослые обычно не могут растянуть большинство групп мышц на максимальную длину без тренировки из-за активации мышечных антагонистов, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона. движения. [7]

Виды растяжек

Растяжки могут быть статическими или динамическими. Статическая растяжка выполняется, в то время как стационарная и динамическая растяжка предполагает движение мышц. Растяжки также могут быть активными или пассивными: при активной растяжке используются внутренние силы, генерируемые телом для выполнения растяжки, а при пассивной растяжке для выполнения растяжки используются силы внешних объектов или людей. [14] Растяжки могут включать как пассивные, так и активные компоненты. [15]

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движениях, направленная на увеличение кровотока по всему телу и одновременное расслабление мышечных волокон. Стандартная динамическая растяжка обычно предполагает медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамической растяжки является баллистическая растяжка, которая представляет собой активную растяжку, которая включает в себя подпрыгивания или раскачивания вперед и назад на высокой скорости, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движений, используя инерцию. Баллистическую растяжку также можно выполнять с помощью таких инструментов, как эспандеры, чтобы увеличить нагрузку между подходами и быстро разогреть тело. [16] Баллистическая растяжка может привести к повреждению суставов. [15]

Статическая растяжка

Согласно результатам исследований, простейшая статическая растяжка — это статически-пассивная растяжка. Это приводит сустав к конечному диапазону движения и удерживает его в этом положении с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статической растяжки, такие как проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF), которая включает в себя как активные мышечные сокращения, так и пассивные внешние силы. [6] :  Растяжка 42 PNF использует аспект нервно-мышечного переобучения, который может дать лучшие результаты, чем обычная статическая растяжка, с точки зрения индуцированной силы. [17] Растяжка PNF может включать сокращение мышц-антагонистов, мышц-агонистов или обоих (CRAC). [18] Эффективность растяжки PNF и рекомендации по ее использованию могут зависеть от продолжительности тренировки до достижения результатов. [17]

Эффективность

Спортсмен по роллер-дерби растягивается

Растяжка оказалась как эффективной, так и неэффективной в зависимости от ее применения в лечении.

Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показывают, что это не имеет значимой пользы для предотвращения именно мышечных болей. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что сделает следующую тренировку более переносимой. [19]

Растяжка, по-видимому, не снижает риск травм во время упражнений, за исключением, возможно, динамической разминки для бегунов. Хотя бег создает чрезвычайную нагрузку на суставы, статическая растяжка может помочь улучшить гибкость суставов. Однако не доказано, что это снижает риск травм у бегунов. Было доказано, что динамическая разминка (растяжка) улучшает общие результаты бега. [20]

Боль в мышцах с отсроченным началом , также известная как DOMS, обычно возникает через 48 часов после тренировки. Растяжка до или после тренировки не показала каких-либо существенных преимуществ при возникновении DOMS. [21]

Существуют разные положительные и отрицательные стороны двух основных типов растяжки: статической и динамической. Статическая растяжка лучше подходит для создания более интенсивной растяжки, поскольку она способна лучше изолировать группу мышц. [22] Но такая интенсивность растяжки может ухудшить спортивные результаты, поскольку в этом положении мышца перерастягивается, и как только напряжение снимается, мышца будет стремиться напрячься и может фактически стать слабее, чем раньше. [23] Было показано, что у спортсменов высокого уровня, таких как гимнасты, после выполнения упражнений на статическую растяжку это имеет отрицательный эффект. Гимнасты потеряли способность прыгать вертикально так же высоко, как и раньше, а также не улучшились их прыжки в двух шагах или гибкость. [24] Кроме того, чем дольше длится статическая растяжка, тем сильнее утомляются мышцы. Было доказано, что этот тип растяжки оказывает отрицательное влияние на спортивные результаты в категориях мощности и скорости. [25] [26] [27] [28] Однако для того, чтобы заниматься обычной повседневной деятельностью, каждой мышце необходим определенный диапазон движений. Например, икроножные мышцы — одна из групп мышц, которые больше всего нуждаются в достаточной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используемым методом является растяжка. Было показано, что хроническая статическая растяжка увеличивает диапазон движений при дорсифлексии или приближении стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градуса при использовании исключительно баллистической растяжки. [3] Хотя статическая растяжка снижает силу и скорость у спортсменов более высокого уровня, у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, статическая растяжка увеличивает силу и мощность мышц. [29]

Тем не менее, баллистическая растяжка, скорее всего, увеличит гибкость посредством неврологического механизма. Растянутая мышца пассивно перемещается к конечному диапазону под действием внешней силы или мышцы-агониста: удержание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, а повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, ингибирует сухожильный орган Гольджи . [30]

Динамическая растяжка, поскольку она основана на движении, возможно, не изолирует группу мышц или не обеспечивает столь же интенсивного растяжения, но она лучше увеличивает циркуляцию кровотока по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, доступного для использования в спортивных целях. Этот тип растяжки показал лучшие результаты в спортивных показателях мощности и скорости по сравнению со статической растяжкой. [31]

Тем не менее, было доказано, что оба этих типа растяжки с течением времени оказывают положительное влияние на гибкость, увеличивая эластичность мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движений, которых может достичь спортсмен. [ нужна цитата ] Это очевидно в эксперименте «Острое влияние продолжительности на спринтерские результаты футболистов-подростков». [ нужна цитация ] В этом эксперименте футболисты подвергались статической и динамической растяжке разной продолжительности, чтобы проверить их эффект. Их тестировали на максимальную скорость бега и общее изменение гибкости. Как статическая, так и динамическая растяжка оказала положительное влияние на гибкость, но, в то время как динамическая растяжка не влияла на время спринта, статическая растяжка имела отрицательный результат, ухудшая время, за которое участники могли пробежать дистанцию ​​на спринте. [32]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Вирапонг П., Хьюм, Пенсильвания , Кольт Г.С. (2004). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. дои : 10.1179/108331904225007078. hdl : 10292/15115 . S2CID  71435119.
  2. ^ Дагенайс, Марк (декабрь 2011 г.) Советы по тренировкам по софтболу. Знаете ли вы, как растягиваться? Архивировано 31 августа 2016 года на сайте Wayback Machine softball Performance.com .
  3. ^ ab Medeiros DM, Martini TF (март 2018 г.). «Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». Ступня . 34 : 28–35. doi :10.1016/j.foot.2017.09.006. ПМИД  29223884.
  4. ^ Такасука К. (август 2021 г.). «Пандикуляция задокументирована у паука». Границы в экологии и окружающей среде . 19 (6): 363. Бибкод : 2021FrEE...19..363T. дои : 10.1002/плата.2387 . S2CID  238818374.
  5. ^ Нагаяма С., Такасука К. (2021). «Новые сообщения о подтвержденных потягиваниях пауков». Акта Арахнологика . 70 (2): 131–132. дои : 10.2476/asjaa.70.131 . S2CID  245579876.
  6. ^ ab Заффаньини С., Рагги Ф., Сильверио Дж., Эспрегейра-Мендес Дж., Ди Сарсина Т.Р., Грасси А. (2016). «Глава 4: Общие принципы профилактики травм». В Майре Х.О., Заффаньини С. (ред.). Профилактика травм и перегрузок в спорте: справочник для врачей, физиотерапевтов, спортивных ученых и тренеров . Спрингер. ISBN 978-3-662-47706-9.
  7. ^ аб Цацулин, Павел (2001). Расслабьтесь и растянитесь: мгновенная гибкость благодаря преодолению мышечного напряжения. Публикации дверей дракона. ISBN 978-0-938045-28-1.
  8. ^ Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж., Накамура М., Рибейру А.С., Кунья П.М., Сирино Э.С. (май 2020 г.). «Вызывают ли тренировки на растяжку мышечную гипертрофию у людей? Обзор литературы». Клиническая физиология и функциональная визуализация . 40 (3): 148–156. дои : 10.1111/cpf.12622. PMID  31984621. S2CID  210923925.
  9. ↑ Рейнольдс Дж. (3 апреля 2013 г.). «Причины не растягиваться». Хорошо. Нью-Йорк Таймс . Проверено 24 февраля 2023 г.
  10. ^ Герман С.Л., Смит Д.Т. (июль 2008 г.). «Четырёхнедельная разминка с динамической растяжкой обеспечивает долгосрочное улучшение производительности». Журнал исследований силы и физической подготовки . 22 (4): 1286–1297. дои : 10.1519/jsc.0b013e318173da50 . PMID  18545176. S2CID  9490861.
  11. ^ Симич Л., Сарабон Н., Маркович Г. (март 2013 г.). «Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работе? Метааналитический обзор». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 23 (2): 131–48. дои : 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. PMID  22316148. S2CID  20104237.
  12. ↑ Хсин Дж., Стрюмпфер Дж., Ли Э.Х., Шультен К. (9 июня 2011 г.). «Молекулярное происхождение иерархической эластичности титина: моделирование, эксперимент и теория». Ежегодный обзор биофизики . 40 (1): 187–203. doi : 10.1146/annurev-biophys-072110-125325. ПМИД  21332356.
  13. ^ Регенты Калифорнийского университета> Физиология мышц – типы сокращений. Архивировано 21 апреля 2012 г. в Wayback Machine . Muscle.ucsd.edu
  14. ↑ Богушевский Д. (28 декабря 2015 г.). «Применение физиотерапевтических методов для поддержки тренировок и послетренировочного восстановления участников единоборств и единоборств». Журнал единоборств и боевых искусств . 6 (2): 85–90. doi : 10.5604/20815735.1195358 (неактивен 17 февраля 2024 г.).{{cite journal}}: CS1 maint: DOI неактивен по состоянию на февраль 2024 г. ( ссылка )[ ненадежный медицинский источник? ]
  15. ^ аб Эпплтон Б. «РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ: все, что вы никогда не хотели знать». Массачусетский технологический институт . web.mit.edu . Проверено 13 июня 2019 г.
  16. ^ Альтер MJ (1998). Спортивная растяжка. Кинетика человека. ISBN 978-0-88011-823-1.
  17. ^ Аб Бем Д.Г., Блазевич А.Д., Кей А.Д., МакХью М. (январь 2016 г.). «Острое влияние растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор». Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 41 (1): 1–11. doi : 10.1139/apnm-2015-0235. ПМИД  26642915.
  18. ^ Хиндл К., Уиткомб Т., Бриггс В., Хонг Дж. (март 2012 г.). «Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF): ее механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию». Журнал человеческой кинетики . 31 (2012): 105–113. дои : 10.2478/v10078-012-0011-y. ПМЦ 3588663 . ПМИД  23487249. 
  19. ^ Герберт Р.Д., де Норонья М., Кампер С.Дж. (2011). «Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной боли после тренировки». Cochrane Database Syst Rev (Систематический обзор) (7): CD004577. дои : 10.1002/14651858.CD004577.pub3. ПМИД  21735398.
  20. ^ Александр Дж.Л., Бартон С.Дж., Вилли Р.В. (сентябрь 2020 г.). «Инфографический миф о беге: статическая растяжка снижает риск травм у бегунов». Британский журнал спортивной медицины . 54 (17): 1058–1059. doi : 10.1136/bjsports-2019-101169. PMID  31694812. S2CID  207965032.
  21. ↑ Герберт Р.Д., де Норонья М., Кампер С.Дж. (6 июля 2011 г.). «Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной боли после тренировки». Кокрейновская база данных систематических обзоров (7): CD004577. дои : 10.1002/14651858.CD004577.pub3. ПМИД  21735398.
  22. ^ «РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ - Как растягиваться» . www.mit.edu . Архивировано из оригинала 21 января 2021 года . Проверено 27 января 2021 г.
  23. ^ Страница P (февраль 2012 г.). «Современные концепции растяжки мышц для тренировок и реабилитации». Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–119. ПМЦ 3273886 . ПМИД  22319684. 
  24. ↑ Эрджан Кёсе Д., Акшит Т., Ачикгёз О., Джейхан Г. (24 февраля 2023 г.). «Временной ход изменений в прыжках через ноги и в вертикальных прыжках после острого статического растяжения у спортивных гимнастов». Журнал «Наука гимнастики» . 15 (1): 75–85. дои : 10.52165/sgj.15.1.75-85 .
  25. ^ Шриер I, МакХью М (сентябрь 2012 г.). «Снижает ли статическая растяжка максимальную производительность мышц? Обзор». Клинический журнал спортивной медицины . 22 (5): 450–451. doi : 10.1097/JSM.0b013e31826a08ee. ПМИД  22929045.
  26. ^ Арнц Ф., Марков А., Бем Д.Г., Беренс М., Негра Ю., Накамура М., Моран Дж., Чаабене Х. (март 2023 г.). «Хроническое влияние упражнений на статическую растяжку на мышечную силу и мощность у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом». Спортивная медицина . 53 (3): 723–745. дои : 10.1007/s40279-022-01806-9. ПМЦ 9935669 . ПМИД  36719536. 
  27. ^ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. (январь 2012 г.). «Влияние острой статической растяжки на максимальную мышечную работоспособность: систематический обзор» (PDF) . Медико-научные спортивные упражнения . 44 (1): 154–64. doi : 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. ПМИД  21659901.
  28. ↑ Чаабене Х., Бем Д.Г., Негра Ю., Гранахер У. (6 февраля 2019 г.). «Острое влияние статической растяжки на мышечную силу и мощь: попытка прояснить предыдущие предостережения». Границы в физиологии . 10 : 1468. doi : 10.3389/fphys.2019.01468 . ПМК 6895680 . ПМИД  31849713. 
  29. ^ Арнц Ф., Марков А., Бем Д.Г., Беренс М., Негра Ю., Накамура М., Моран Дж., Чаабене Х. (март 2023 г.). «Хроническое влияние упражнений на статическую растяжку на мышечную силу и мощность у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом». Спортивная медицина . 53 (3): 723–745. дои : 10.1007/s40279-022-01806-9. ПМЦ 9935669 . ПМИД  36719536. 
  30. ^ Вирапонг П., Хьюм П.А., Кольт Г.С. (декабрь 2004 г.). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. дои : 10.1179/108331904225007078. hdl : 10292/15115 . S2CID  71435119.
  31. ↑ Опплерт Дж., Бабо Н. (февраль 2018 г.). «Острое влияние динамической растяжки на мышечную гибкость и работоспособность: анализ современной литературы». Спортивная медицина . 48 (2): 299–325. дои : 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID  29063454. S2CID  207494523.
  32. ^ Парадизис Г.П., Паппас П.Т., Теодору А.С., Захарояннис Э.Г., Скордилис Е.К., Смирниоту А.С. (январь 2014 г.). «Влияние статической и динамической растяжки на спринт и прыжки у мальчиков и девочек». Журнал исследований силы и физической подготовки . 28 (1): 154–160. дои : 10.1519/JSC.0b013e318295d2fb . PMID  23591944. S2CID  21879729.

дальнейшее чтение

Внешние ссылки