Растяжка — это форма физических упражнений , при которой определенная мышца или сухожилие (или группа мышц) намеренно расширяется и сгибается, чтобы улучшить ощущаемую эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса . [1] Результатом является ощущение увеличения мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения судорог и улучшения повседневной деятельности за счет увеличения диапазона движений. [2] [3]
В своей самой базовой форме растяжка — это естественное и инстинктивное занятие; его выполняют люди и многие другие животные . Это может сопровождаться зевотой . Растяжение часто происходит инстинктивно после пробуждения от сна , после длительного периода бездействия или после выхода из замкнутого пространства и помещений. Помимо позвоночных животных (т.е. млекопитающих и птиц), растягиваться могут также пауки . [4] [5]
Повышение гибкости посредством растяжки – один из основных принципов физической подготовки . Спортсмены обычно растягиваются до (для разминки ) и после тренировки, пытаясь снизить риск травм и повысить производительность. [6]
Растяжка может быть опасной, если выполнять ее неправильно. В целом существует множество методов растяжки, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые методы могут быть неэффективными или вредными, вплоть до возникновения гипермобильности , нестабильности или необратимого повреждения сухожилий , связок и мышечных волокон . [7] Поэтому физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных техник являются предметом серьезных исследований.
Хотя статическая растяжка является частью некоторых программ разминки , статическая растяжка перед тренировкой обычно снижает общую мышечную силу и максимальную производительность человека, независимо от его возраста, пола или статуса подготовки. [8] По этой причине перед тренировкой вместо статической растяжки рекомендуется активная динамическая разминка. [9] [10] [11]
Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого тайтином . [12] Исследование, проведенное Магидом и Лоу, показало, что происхождение пассивного мышечного напряжения (которое возникает во время растяжения) на самом деле находится внутри миофибрилл , а не внеклеточно, как предполагалось ранее. [13] Из-за неврологических механизмов защиты от травм, таких как сухожильный рефлекс Гольджи , взрослым обычно невозможно растянуть большинство групп мышц на максимальную длину без тренировки из-за активации мышечных антагонистов, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона. движения. [7]
Растяжка признана за ее способность положительно влиять как на когнитивные функции, так и на настроение. Исследования показывают, что занятия упражнениями на растяжку могут привести к уменьшению чувства тревоги, депрессии, враждебности, усталости и растерянности, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было замечено, что эти улучшения настроения коррелируют с улучшением когнитивных функций. Для людей, которые часто проводят длительное время в сидячем положении, включение растяжки в повседневную жизнь может оказаться полезным. Это не только снимает физическое напряжение, но и способствует психическому благополучию. Регулярная растяжка связана со снижением уровня тревоги и депрессии, а также с увеличением энергичности, что может активировать области мозга, связанные с улучшением когнитивных способностей. [14]
Растяжки могут быть статическими или динамическими. Статическая растяжка выполняется, в то время как стационарная и динамическая растяжка предполагает движение мышц. Растяжки также могут быть активными или пассивными, при этом активная растяжка использует внутренние силы, генерируемые телом для выполнения растяжки, а пассивная растяжка задействует силы внешних объектов или людей для выполнения растяжки. [15] Они могут включать как пассивные, так и активные компоненты. [16]
Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движениях, направленная на увеличение кровотока по всему телу и одновременное расслабление мышечных волокон. Стандартная динамическая растяжка обычно предполагает медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамической растяжки является баллистическая растяжка, которая представляет собой активную растяжку, которая включает в себя подпрыгивания или раскачивания вперед и назад с высокой скоростью, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движений, используя инерцию. Баллистическую растяжку также можно выполнять с помощью таких инструментов, как эспандеры, чтобы увеличить интенсивность между подходами и быстро разогреть тело. [17] Баллистическая растяжка может привести к повреждению суставов. [16]
Согласно результатам исследований, самая простая статическая растяжка — это статически-пассивная растяжка. Это приводит сустав к конечному диапазону движения и удерживает его в этом положении с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статической растяжки, такие как проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF), которая включает в себя как активные сокращения мышц, так и пассивные внешние силы. [6] : Растяжка 42 PNF использует аспект нервно-мышечного переобучения, который может дать лучшие результаты, чем обычная статическая растяжка, с точки зрения индуцированной силы. [18] Растяжка PNF может включать сокращение мышц-антагонистов, мышц-агонистов или обоих (CRAC). [19] Эффективность растяжки PNF и рекомендации по ее использованию могут зависеть от продолжительности тренировки до достижения результатов. [18]
Растяжка оказалась как эффективной, так и неэффективной в зависимости от ее применения в лечении.
Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показывают, что это не имеет значимой пользы для предотвращения именно мышечных болей. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что сделает следующую тренировку более переносимой. [20]
Растяжка, по-видимому, не снижает риск травм во время упражнений, за исключением, возможно, динамической разминки для бегунов. В то время как бег создает чрезвычайную нагрузку на суставы, статическая растяжка может помочь улучшить гибкость суставов. Однако не доказано, что это снижает риск травм у бегунов. Было доказано, что динамическая разминка (растяжка) улучшает общие результаты бега. [21]
Боль в мышцах с отсроченным началом , также известная как DOMS, обычно возникает через 48 часов после тренировки. Растяжка до или после тренировки не показала каких-либо существенных преимуществ при возникновении DOMS. [22]
Баллистическая растяжка, форма динамической растяжки, вероятно, увеличивает гибкость посредством неврологического механизма. Растянутая мышца пассивно перемещается к конечному диапазону под действием внешней силы или мышцы-агониста: удержание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, а повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, ингибирует сухожильный орган Гольджи . [23]
Динамическая растяжка, поскольку она основана на движении, возможно, не изолирует группу мышц или не обеспечивает столь интенсивного растяжения, но она лучше увеличивает циркуляцию кровотока по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, способного поступать в организм. для использования в спортивных целях. Этот тип растяжки показал лучшие результаты в спортивных показателях мощности и скорости по сравнению со статической растяжкой. [24]
Статическая растяжка лучше подходит для создания более интенсивной растяжки, поскольку она способна лучше изолировать группу мышц. [25] Но такая интенсивность растяжки может ухудшить спортивные результаты, поскольку в этом положении мышца перерастягивается, и как только напряжение снимается, мышца будет стремиться напрячься и фактически может стать слабее, чем была раньше. [26] Было показано, что у спортсменов высокого уровня, таких как гимнасты, после выполнения упражнений на статическую растяжку это имеет отрицательный эффект. Гимнасты потеряли способность прыгать вертикально так же высоко, как и раньше, а также не улучшились их прыжки в двух шагах или гибкость. [27] Кроме того, чем дольше длится статическая растяжка, тем сильнее утомляются мышцы. Было доказано, что этот тип растяжки оказывает отрицательное влияние на спортивные результаты в категориях мощности и скорости. [28] [29] [30] [31] Однако для того, чтобы заниматься обычной повседневной деятельностью, каждой мышце необходим определенный диапазон движений. Например, икроножные мышцы — одна из групп мышц, которые больше всего нуждаются в достаточной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используемым методом является растяжка. Было показано, что хроническая статическая растяжка увеличивает диапазон движений при дорсифлексии или приближении стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градуса при использовании исключительно баллистической растяжки. [3] Хотя статическая растяжка снижает силу и скорость у спортсменов более высокого уровня, у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, статическая растяжка увеличивает силу и мощность мышц. [32]
Было доказано, что как динамическая, так и статическая растяжка с течением времени оказывают положительное влияние на гибкость, увеличивая эластичность мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движений, которых может достичь спортсмен. [33] Это видно в эксперименте «Острое влияние продолжительности на спринтерскую результативность юных футболистов». [33] В этом эксперименте футболисты подвергались статической и динамической растяжке разной продолжительности, чтобы проверить их эффект. Их тестировали на максимальную спринтерскую способность и общее изменение гибкости. Как статическая, так и динамическая растяжка оказала положительное влияние на гибкость, но, в то время как динамическая растяжка не повлияла на время спринта, статическая растяжка имела отрицательный результат, ухудшая время, за которое участники могли пробежать дистанцию на спринте. [34]
{{cite journal}}
: CS1 maint: DOI неактивен по состоянию на февраль 2024 г. ( ссылка )[ ненадежный медицинский источник? ]{{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )