Сгибание рук на бицепс — это группа упражнений с отягощениями , при выполнении которых человек сгибает руку в локте к телу, чтобы укрепить бицепс .
Обзор
Сгибание бицепса в основном нацелено на двуглавую мышцу плеча , плечевую и плечелучевую мышцы. Бицепс сильнее при сгибании локтя, когда предплечье супинировано (ладони повернуты вверх) и слабее, когда предплечье пронировано . [ 1] Плечелучевая мышца наиболее эффективна, когда ладони обращены внутрь, и плечевая мышца не подвержена вращению предплечья. Таким образом, степень вращения предплечья влияет на степень задействования мышц между тремя мышцами.
Форма
Сгибание рук со штангой EZ узким хватом
Обычно сгибание бицепса начинается с полностью выпрямленной руки с супинированным (ладони обращены вверх) хватом на весу. Полное повторение состоит из сгибания или «скручивания» локтя до тех пор, пока он не будет полностью согнут, а затем медленного опускания веса в исходное положение. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, а не качаться вперед и назад, так как это переносит нагрузку с бицепса на другие мышцы, снижая эффективность упражнения. Локти также обычно остаются неподвижными по бокам туловища, так как разрешение локтям двигаться перед центром тяжести веса снимает напряжение с бицепса до достижения полного сокращения. [2]
Чтобы максимизировать активацию бицепсов, обычно рекомендуется выполнять это упражнение с использованием полного диапазона движения. [3] Но для продвинутых тренеров, они могут применять другую вариацию диапазона, чтобы получить определенный акцент на мышечной активации. Некоторые могут утверждать, что напряжение в мышцах наиболее существенно в середине диапазона, практикуйте сгибание бицепсов с половинным диапазоном движения , чтобы позволить мышцам генерировать максимальную силу. [4]
Исследование показало, что сгибание рук на скамье проповедника воздействует на длинную головку бицепса в значительной степени только тогда, когда рука почти полностью выпрямлена, а диапазон движения короткий. С другой стороны, сгибание рук на наклонной скамье и обычное сгибание рук на бицепс активируют бицепс на протяжении всего диапазона движения. Они могут быть более эффективными для максимизации активации бицепса. [5]
Типы
Сгибание рук с гантелями
Существует несколько видов сгибаний рук на бицепс, которые используют различное оборудование, формы и объемы. Но общая идея все равно заключается в том, чтобы нацелиться на активацию бицепсов. Ниже приведены некоторые типичные вариации с использованием обычного оборудования, распространенного среди тренеров.
Гантели
Сгибание гантелей на наклонной скамье : с помощью регулируемой скамьи, расположенной под углом 45 градусов, можно выполнять наклонные сгибания бицепсов с гантелями . Наклонные сгибания бицепсов обычно выполняются с более легким весом по сравнению с обычными сгибаниями бицепсов, и сидя на наклонной скамье, удерживая гантели близко к телу с прижатыми локтями, а затем выполняя полное сгибание. [6]
Сгибание рук с гантелями лежа на спине: лечь на спину на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели нейтральным хватом (две ладони обращены друг к другу). Опустите обе руки вниз, пока не будет достаточно напряжения в плече. Одновременно поднимите гантели, супинируя запястья , пока бицепсы полностью не сократятся. Затем опустите гантели в исходное положение для еще одного повторения. [7]
Сгибание рук с гантелями: сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до удобного положения. Плотно прижмите заднюю часть верхних частей рук к скамье проповедника, держа в каждой руке по гантели. Согните локти до почти полного выпрямления и согните гантели по направлению к плечу до полного сокращения бицепсов. Затем верните гантели в исходное положение для еще одного повторения. [8]
Обратное сгибание гантелей: пронируйте оба запястья в обратный хват на ширине плеч и возьмите гантели в положение стоя. Держите локти неподвижно и сгибайте гантели по направлению к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем опустите вес обратно в исходное положение для еще одного повторения. [9]
Обратное сгибание рук со штангой
Штанги
Сгибание рук со штангой: сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до оптимального положения. Плотно прижмите заднюю часть верхних частей рук к скамье проповедника, удерживая штангу обеими руками. Согните локти до почти полного выпрямления и согните штангу по направлению к плечу до полного сокращения бицепсов. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения. [10]
Сгибание рук лежа на наклонной скамье со штангой: эта вариация также известна как «паучье сгибание рук» [12]. Сначала тренерам нужно лечь на наклонную скамью лицом к полу. Затем возьмите штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, удерживая верхние части рук зафиксированными для сохранения положения локтей. Сожмите бицепсы, чтобы максимально сократить их, затем опустите штангу в исходное положение для еще одного повторения. [13]
Сгибание рук с перетаскиванием: держите штангу хватом снизу на ширине плеч в положении стоя. В этом варианте локоть не нужно фиксировать. Вместо этого фундаментальной идеей является сгибание локтя . Ведите штангу вертикально вверх к плечу, в то время как локти движутся назад по мере сгибания локтя. Затем ведите локти вперед, когда предплечья находятся за пределами груди. Поднимите предплечья, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем опустите штангу обратно в исходное положение для еще одного повторения. [14]
Скручивание кабеля
Сравнение гантелей и штанг для сгибаний рук на бицепс
Гантели изолируют мышцы и обеспечивают более широкий диапазон движений.
С другой стороны, штанги стабилизируют тело и позволяют поднимать более тяжелые нагрузки.
Выбор между этими двумя вариантами сводится к следующим ключевым соображениям:
Цели тренировки верхней части рук : изоляция (гантели) или устойчивость/сила (штанги).
Разнообразие тренировок для сбалансированного развития рук.
Опыт, уровень комфорта и личные предпочтения. [15]
Преимущества гантелей
Отдавайте приоритет изоляции и полному диапазону движений.
Устраните мышечный дисбаланс между руками.
Прорабатывайте мышцы под разными углами.
Уделите особое внимание рельефу мышц и общей эстетике рук.
Преимущества штанги
Получите больше стабильности и контроля.
Развивайте силу и постепенно поднимайте более тяжелые веса.
Начните с простого и отдайте предпочтение работе с одним видом оборудования.
Сбалансированное развитие мышц и симметрия.
Кабельная машина
Сгибание рук на тросе над головой: встаньте в центр тросового тренажера с двумя блоками на уровне плеч, возьмитесь за рукоятку стремени в каждую руку. Поднимите оба верхних плеча параллельно плечам и супинируйте предплечья , чтобы ладони были обращены к туловищу. Втолкните стремена внутрь, пока бицепсы полностью не сократятся, затем верните стремена в исходное положение для следующего повторения. [16]
Сгибание на тросе: Держите штангу, прикрепленную к блоку, на самом низком уровне в положении стоя, отступите на фут назад от блока, чтобы создать удобный угол для этого упражнения. Держите локти по бокам туловища, а плечи зафиксированы, затем поднимите штангу к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Верните штангу в исходное положение для еще одного повторения. [17]
Сгибание рук на высоком тросе лежа: Лягте на скамью, которая находится под тросовым тренажером с блоком на самом высоком уровне. Возьмитесь за перекладину, прикрепленную к блоку, хватом на ширине плеч и полностью выпрямите локти. Держите верхние части рук неподвижно и сгибайте перекладину ко лбу, пока локоть полностью не согнется. Затем верните перекладину в исходное положение для еще одного повторения. [18]
Масса тела
Сгибание тела с собственным весом: Возьмитесь за перекладину, кольца или тренажер для подвески, используя супинированный хват, и поставьте ноги на пол. Теперь согните шею в направлении перекладины, кольца или тренажера для подвески, выполняя сгибание предплечья. Положение ног можно изменять, чтобы изменить сложность упражнения. [19]
Травмы
МРТ: разрыв дистального сухожилия бицепса
Травмы могут возникнуть из-за неправильной техники, ошибок по неосторожности или «эго-лифтинга». Наиболее распространенной травмой, вызванной сгибаниями бицепса, является разрыв сухожилия бицепса . [ 20] Существует две основные причины разрыва сухожилия бицепса: чрезмерный вес и перенапряжение. Эго-лифтинг — это попытка поднять вес, который тяжелее возможностей тяжелоатлета. [21] Во время эго-лифтинга форма атлета будет скручена, потому что вес слишком большой, и если вес намного превышает силу атлета, то есть вероятность пострадать от разрыва бицепса. [22]
Другая травма, вызванная сгибаниями бицепса, — это локтевая нейропатия , которая приводит к замедлению проводимости локтевого нерва в локте. Это вызвано сдавливанием нервов скамьей во время упражнения. [23] Хотя это маловероятно, сгибания бицепса могут вызвать разрыв большой грудной мышцы, что является серьезной травмой, которая возникает в области груди . [24]
Ссылки
^ "ExRx.net: Двуглавая мышца плеча". www.exrx.net . Получено 26 февраля 2020 г.
^ "ExRx.net: Arm Curl". www.exrx.net . Получено 23 февраля 2020 г.
^ "Как правильно выполнять сгибание рук со штангой". Тренер . Получено 24 февраля 2020 г.
^ "5 советов для больших бицепсов". Schwarzenegger.com . Получено 24 февраля 2020 г. .
^ Оливейра, Л. Ф.; Матта, Т. Т.; Алвес, Д. С.; Гарсия, МА; Виейра, Т. М. (2009). «Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных подъемах гантелей». Журнал спортивной науки и медицины . 8 (1): 24–9. PMC 3737788. PMID 24150552 .
^ "Dumbbell Incline Curl". exrx.net . Получено 7 февраля 2014 г. .
^ "Инструкции и видео по сгибанию рук с гантелями лежа на спине". Руководство по силовым тренировкам . 28 мая 2018 г. Получено 26 февраля 2020 г.
^ "Инструкции и видео по сгибанию рук с гантелями". Руководство по силовым тренировкам . 14 октября 2019 г. Получено 26 февраля 2020 г.
^ "Инструкции и видео по обратному сгибанию рук с гантелями". Руководство по силовым тренировкам . 14 августа 2017 г. Получено 26 февраля 2020 г.
^ "Barbell Propheter curl". Руководство по силовым тренировкам . Получено 26 февраля 2020 г.
^ "Инструкции и видео по упражнению Barbell reverse mount". Weight Training Guide . 4 октября 2016 г. Получено 27 февраля 2020 г.
^ "Spider Curl". www.exercise.com . Получено 27 февраля 2020 г. .
^ "Инструкции и видео по сгибанию рук с наклонной штангой лежа". Руководство по силовым тренировкам . 25 февраля 2017 г. Получено 27 февраля 2020 г.
^ "ExRx.net: Barbell Drag Curl". www.exrx.net . Получено 27 февраля 2020 г.
^ TAYLOR, RYAN (10 августа 2023 г.). «Преимущества Arm Blaster для наращивания массы верхней части руки (бицепс-бомба — правда?)». Официальный блог AQF Sports . Получено 22 августа 2023 г.
^ "Инструкции и видео по упражнениям на сгибание рук с помощью кабеля над головой | WeightTraining.guide". Руководство по силовым тренировкам . 27 ноября 2016 г. Получено 27 февраля 2020 г.
^ "Инструкции и видео по упражнению сгибание рук на тросе". Руководство по силовым тренировкам . 29 августа 2017 г. Получено 27 февраля 2020 г.
^ "Инструкции и видео по сгибанию рук на тросе лежа". Руководство по силовым тренировкам . 1 декабря 2019 г. Получено 27 февраля 2020 г.
^ "ExRx.net: Bodyweight Curl". www.exrx.net . Получено 20 апреля 2021 г.
^ "Травмы сухожилия двуглавой мышцы". Клиника Кливленда . Получено 28 февраля 2020 г.
^ "The EGO LIFT". MUSCLE WAR . 7 октября 2018 г. Получено 28 февраля 2020 г.
^ "Слезы бицепса". www.firstaid4sport.co.uk . Получено 28 февраля 2020 г. .
^ Кривицкас, Лиза С.; Уилборн, Аса Дж. (2000). «Повреждения периферических нервов у спортсменов: серия случаев более 200 травм». Семинары по неврологии . 20 (2): 225–232. doi :10.1055/s-2000-9832. ISSN 0271-8235. PMID 10946743.
^ Хаупт, Герберт А. (1 июля 2001 г.). «Травмы верхней конечности, связанные с силовыми тренировками». Клиники спортивной медицины . 20 (3): 481–490. doi :10.1016/S0278-5919(05)70264-7. ISSN 0278-5919. PMID 11494836.
