В кинезиологии стабильность ядра — это способность человека стабилизировать свое ядро (все части тела , которые не являются конечностями ). Устойчивость в этом контексте следует рассматривать как способность контролировать положение и движение ядра. Таким образом, если у человека большая стабильность ядра, у него больший уровень контроля над положением и движением этой области своего тела. Ядро тела часто участвует в содействии другим движениям тела, таким как бег ; таким образом, известно, что улучшение стабильности ядра также улучшает способность человека выполнять эти другие движения. [1]
Центральную часть тела иногда называют туловищем или туловищем, хотя есть некоторые различия в мышцах, которые их составляют. Основные мышцы, участвующие в стабильности корпуса, включают мышцы тазового дна , поперечную мышцу живота , многораздельную мышцу , внутреннюю и внешнюю косые мышцы , прямую мышцу живота , выпрямляющую мышцу позвоночника (крестцово-остную мышцу), особенно длиннейшую мышцу груди , и диафрагму . Примечательно, что дыхание , включая действие диафрагмы, может существенно влиять на осанку и движение корпуса; это особенно очевидно в отношении экстремальных диапазонов вдоха и выдоха. Исходя из этого, то, как человек дышит, может влиять на его способность контролировать свой корпус.
Некоторые исследователи утверждают, что создание внутрибрюшного давления, вызванное активацией основных мышц и особенно поперечной мышцы живота, может служить для поддержки поясничного отдела позвоночника . [2] Одним из способов увеличения внутрибрюшного давления является принятие более глубокого типа дыхания. В этом случае, и как считал Ганс Линдгрен, «диафрагма [...] выполняет свою функцию дыхания в более низком положении, чтобы способствовать более высокому ВБД». [3] Таким образом, принятие более глубокого типа дыхания может улучшить стабильность корпуса.
Обычно ядро связано с центром тяжести тела (ЦТТ). В « стандартном анатомическом положении » ЦТТ определяется как находящийся спереди второго крестцового позвонка . Однако точное расположение ЦТТ человека меняется с каждым его движением. [4] Майкл Йессис утверждает, что именно поясничный отдел позвоночника в первую очередь отвечает за осанку и устойчивость и, таким образом, обеспечивает силу и устойчивость, необходимые для динамических видов спорта. [5]
Всякий раз, когда человек движется, чтобы что-то поднять или просто перейти из одного положения в другое, сначала напрягается область кора. Это напряжение обычно создается бессознательно и связано с изменением характера дыхания. Например, попробуйте сесть на стул и потянуться вперед через стол, чтобы взять чашку. Это движение сначала сопровождается напряжением в области кора живота и может быть ощутимо, если положить одну руку на живот во время движения.
По мере увеличения нагрузки ключевые мышцы сокращаются вокруг внутренних органов, которые несжимаемы, образуя устойчивую шарообразную область корпуса, относительно которой уравновешиваются силы в соответствии с позой.
Обычно считается, что стабильность корпуса необходима для поддержания вертикальной осанки , особенно для движений и подъемов, требующих дополнительных усилий, таких как подъем тяжелого веса с пола на стол. Без стабильности корпуса поясница не поддерживается изнутри и может быть травмирована напряжением, вызванным упражнением. Также считается, что недостаточная стабильность корпуса может привести к болям в пояснице и травмам нижних конечностей.
В исследованиях мало поддержки модели стабильности ядра, и многие преимущества, приписываемые этому методу упражнений, не были продемонстрированы. В лучшем случае тренировка стабильности ядра имеет те же преимущества, что и общие неспецифические упражнения [6] [7] [8] [9] [10] (см. обзор Lederman 09) [11] и ходьба. [12] Упражнения, направленные на корпус или ядро, не продемонстрировали профилактических преимуществ против травм в спорте [13] [14] [15] или улучшения спортивных результатов. [16]
Методы тренировок для развития и поддержания стабильности корпуса включают:
Шейный , грудной и поясничный отделы позвоночника состоят из 24 пресакральных позвонков , и их основными функциями являются защита спинного мозга, обеспечение места прикрепления многих мышц тела. Они также функционируют, распределяя вес тела человека, когда он стоит прямо. [17] Многие травмы позвоночника происходят в результате автомобильных аварий , падений , а также занятий спортом и отдыха . Хотя предотвратить такие события невозможно, повышение внутрибрюшного давления и укрепление мускулатуры спины, наряду с поддержанием нейтрального положения позвоночника, могут свести к минимуму такие травмы, как грыжи , растяжения и вывихи .
Корреляция между значительной силой корпуса и здоровьем позвоночника была хорошо задокументирована многими исследованиями в прошлом. Некоторые из этих исследований смогли количественно оценить эффекты, которые антагонирующие мышцы живота оказывали на стабилизацию поясничного отдела позвоночника за счет увеличения количества внутрибрюшного давления для поддержания прямого поясничного отдела позвоночника и предотвращения округления во время физической активности [18] и использования простых техник, таких как « маневр Вальсальвы ». [19] Простое упражнение, используемое для укрепления мышц живота (прямая мышца живота, внутренние/внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота), заключается в использовании изометрического или «статического» удержания, известного как планка .
Просто работая над сохранением нейтрального положения позвоночника и помня о необходимости увеличения внутрибрюшного давления перед выполнением движения, которое может поставить под угрозу позвоночник, вы можете радикально снизить риск получения травмы спины. Если вы ищете способы как укрепить, так и повысить стабильность мускулатуры позвоночника, вы можете выполнять различные упражнения с собственным весом, например, упражнение «собака-птица» .