Становая тяга — это силовое упражнение , при котором нагруженная штанга или штанга поднимается над землей до уровня бедер, туловище перпендикулярно полу, а затем снова кладется на землю. Это одно из трех упражнений пауэрлифтинга , наряду с приседаниями и жимом лежа [1] , а также частым упражнением в стронгмене .
На соревнованиях обычно используются два стиля становой тяги: обычная становая тяга и становая тяга сумо . [2] Хотя оба эти стиля разрешены правилами пауэрлифтинга, в стронгмене разрешена только традиционная стойка.
Обычную становую тягу можно разбить на три части: подготовка, начальная тяга или движение и локаут. [3]
Схема выполнения: при выполнении становой тяги атлет занимает положение, при котором эксцентрически нагружаются большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца , двуглавая мышца бедра , полусухожильная и полуперепончатая мышцы, в то время как мышцы поясничного отдела изометрически сокращаются, пытаясь стабилизировать позвоночник.
Движение: Следующий этап становой тяги создает наибольшую силу. Нажимая пятками вниз и одновременно толкая бедра вверх и вперед, сохраняя прижатую лопатку и длинный напряженный позвоночник, человек может оставаться в безопасности во время этого движения. Это считается самой сложной частью всего движения из-за большого объема работы, необходимой для первоначального отрыва штанги от земли.
Локаут: Финиш – наиболее важный аспект движения. Для этого необходимо быть полностью прямым, с нейтральным положением позвоночника и сильным разгибанием бедер, чтобы задействовать мышцы поясничного отдела позвоночника и живота в унисон с ягодицами.
Снижение веса: Выполнение вышеуказанных действий в обратном порядке. Поскольку мышцы спины и корпуса должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, нужно просто опираться на бедра и колени, чтобы опустить вес. Опускание груди к коленям, сохраняя при этом штангу близко, — самый безопасный способ завершить движение.
Есть несколько распространенных ошибок при выполнении становой тяги. Вытягивание плеч освобождает мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Перед подъемом следует ослабить штангу, сначала напрягая мышцы спины и выпрямляя руки; Затем штангу следует поднимать плавными движениями, без рывков. Поскольку целью становой тяги является сгибание бедер, колени не должны сгибаться настолько глубоко, чтобы образовать присед . Если штанга находится слишком далеко от атлета, атлет может компенсировать это, скруглив заднюю часть стопы или перенеся вес на переднюю часть стопы. И то, и другое приводит к изменению используемых мышц и может привести к травме. Округление спины в целом вызывает споры; Часто рекомендуется, чтобы во время подъема спина была ровной, а позвоночник нейтральным. Некоторые лифтеры предпочитают слегка округлять спину; но чрезмерно скругленная спина может привести к тому, что груз будет подниматься неуклюже и оказывать слишком сильное напряжение или давление на спину, что может привести к травме. Колени должны быть согнуты более полно при спуске со штанги, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. [4]
Становую тягу можно выполнять с гантелями, штангой или гирями одной рукой или двумя руками, а также одной ногой или двумя ногами. Другими вариациями являются становая тяга на боку или становая тяга с чемоданом, тяга в стойке, становая тяга с локаутами, дефицитная становая тяга или становая тяга с ящика (подтягивание с пола, стоя на построенной или импровизированной низкой платформе). [5]
Каждый из этих вариантов призван устранить определенные недостатки в общей становой тяге лифтера. Например, если спортсмену трудно разорвать контакт при максимальном весе, выполняется дефицитная становая тяга для укрепления больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий из-за большего диапазона движений, необходимого для стояния на низкой платформе или низком ящике. С другой стороны, если у лифтера нет проблем с разрывом контакта с полом, но есть трудности с блокировкой, ему следует выполнять тяги в стойке, чтобы укрепить верхнюю часть спины, задние дельтоиды и трапециевидные мышцы, одновременно уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Обычно используются три хвата: верхний (пронированный), смешанный хват сверху-вниз (супинированный) (иногда называемый «смещенным», «шахматым», «попеременным» или «смешанным») хватом или крючковый хват. В зависимости от силы предплечья, верхний хват может привести к тому, что штанга может перекатиться. Смешанный хват способен нейтрализовать это за счет «физики обратного скручивания». По этой причине смешанный хват позволяет удерживать больший вес.
Известно, что для предотвращения выкатывания штанги из рук некоторые лифтеры используют олимпийскую технику тяжелой атлетики, известную как захват крюком . Это похоже на хват сверху, но большие пальцы находятся внутри, что позволяет атлету «зацепиться» за них пальцами. Крючковый хват позволяет легче удерживать более тяжелые веса, используя меньшую силу хвата, и удерживает плечи и локти в симметричном положении. Хотя теоретически он снимает большую часть напряжения с суставов, которое может возникнуть при скручивании смешанного хвата, у него есть тот недостаток, что он чрезвычайно неудобен для больших пальцев, что, по словам сторонников этого метода, пройдет, как только лифтер привыкнет к нему. это. Другой, но редко используемый метод — это комбинация смешанного хвата сверху-снизу и хвата с крюком, которую предпочитают люди, которые поднимают более тяжелые веса, чем может выдержать их хват, но которые не хотят полагаться на подъемные ремни или другое поддерживающее снаряжение.
Многие пауэрлифтеры используют верхний хват для своих наборов с меньшими весами и переходят на смешанный хват, чтобы поднимать большие веса, чтобы достичь максимума в одном повторении.
Нейтрального хвата можно добиться, используя трэп-гриф ; Это перекладина шестиугольной формы, внутри которой атлет стоит, держась за две боковые ручки. Нейтральный хват позволяет атлету принять немного другую позу, что может помочь снизить риск травмы. [6]
Становая тяга со штангой является комплексным упражнением, которое прорабатывает большую ягодичную мышцу с последующей проработкой четырехглавой мышцы бедра , подколенных сухожилий , трапециевидных мышц , широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник . [7] Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца служат синергистами во время упражнения. [7] Для становой тяги в пауэрлифтинге (где подъемные ремни запрещены) сила хвата также является решающим фактором.
Существует множество вариаций становой тяги.
Частичная становая тяга . Здесь диапазон движения (ROM) упражнения уменьшается, чтобы тренировать определенную его часть. Обычно это предполагает подъем из более высокого исходного положения. Этому можно облегчить использование блоков или штифтов в силовой стойке. Если рассматривать ROM нормальной становой тяги, это означает, что подъем начинается с более высокой и сильной фазы, [a] избегает более низкой и слабой фазы и, таким образом, позволяет поднять больший вес. Это может привести к увеличению прироста силы. [10] Становая тяга с частичным повторением также может включать в себя работу только в нижней, более слабой фазе, чтобы улучшить объем силы, которая может быть приложена там, и помочь преодолеть любые препятствия. [11]
Становая тяга на одной ноге . Это становая тяга, при которой одна нога стоит на земле, а другая поднята. Заземленная нога в основном используется для поднятия веса и придания силы движению. Поднятая нога примерно параллельна прямой опорной ноге, когда вес поднимается, и отходит назад, когда вес опускается и человек наклоняется. В одностороннем упражнении с одной ногой оно задействует бедра больше, чем если бы оно выполнялось двусторонним способом. Это также означает, что требования к балансу и базовой стабильности повышены, и это может привести к улучшениям в этом отношении. [12]
Становая тяга с трэп-грифом . Здесь используется трэп-гриф (он же шестигранный гриф), который представляет собой гриф шестиугольной или восьмиугольной формы, внутри которого стоит пользователь. Ручки расположены сбоку, что означает, что можно использовать нейтральный хват с ладонями, повернутыми внутрь. Это изменяет ПЗУ подъема и, как правило, снижает нагрузку на поясницу и снижает риск травм. Обычно имеется две пары ручек: одна пара расположена выше, что делает подъем относительно проще, а другая — ниже, что делает подъем относительно сложнее. [13] ROM становой тяги с трэп-грифом означает, что можно генерировать больший уровень мощности по сравнению с традиционной становой тягой или приседаниями. Аналогичным упражнением, которое также предполагает повышенный уровень выработки мощности, является прыжок с трэп-перекладиной, то есть вертикальный прыжок с удержанием трэп-перекладины. [14]
Румынская становая тяга (RDL) — в отличие от обычной становой тяги, в которой штанга начинается с земли, в RDL штанга поднимается из положения стоя, и движение фокусируется на шарнирах в бедрах, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях. Акцент делается на том, чтобы держать спину ровной и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы для поднятия веса, когда бедра отводятся назад. RDL особенно эффективны для улучшения механики тазобедренного сустава, укрепления подколенных сухожилий и ягодиц, а также улучшения общего развития задней цепи. Их часто используют в программах силовых тренировок и спортивных достижений для улучшения функциональных моделей движений и спортивных результатов. RDL также можно выполнять с такими снарядами, как гантели и гири. [15]
Становая тяга на жестких ногах (SLDL) – подчеркивает развитие подколенных сухожилий и устойчивость поясницы. Подобно обычной становой тяге, она требует стоять, расставив ноги на ширине плеч и сгибаясь в бедрах. Вопреки своему названию, ноги во время движения выпрямляются не полностью. Вместо этого упор делается на минимизацию сгибания коленей при отведении бедер назад, создавая параллельное выравнивание туловища по отношению к земле. SLDL снижает нагрузку на квадрицепсы, усиливает нагрузку на нижнюю часть спины и нагружает подколенные сухожилия из вытянутого положения. Хотя оно может не выдерживать такие тяжелые нагрузки, как стандартная становая тяга, оно служит ценным упражнением для людей, стремящихся к целенаправленному задействованию подколенных сухожилий и устойчивости поясницы в рамках своих тренировок. [16]
Костюм для становой тяги – это специальный предмет вспомогательной одежды для пауэрлифтинга. Костюмы изготовлены из очень плотного материала. Материал стягивается при приседании по пути вниз, сохраняя энергию, что дает дополнительный импульс сохраненному напряжению для подъема. Таким образом, рекорды фиксируются как с костюмом, так и без него. Костюмы также бывают двух типов: однослойные (один слой) и многослойные (два и более слоев). Помощь увеличивается по мере увеличения количества слоев. Исходное положение в костюме немного отличается, чтобы максимально эффективно использовать его, поэтому тренировки в костюме отличаются. Бинты на запястья иногда используются для обеспечения поддержки, а не обязательно для увеличения поднимаемого веса, как это делает костюм. [17]
Лямки могут помочь в становой тяге при слабом хвате. На некоторых соревнованиях стронгменов разрешены лямки в форме восьмерки. Они позволяют атлету удерживать штангу кончиками пальцев и сокращают пройденное расстояние более чем на дюйм. [18]
Цепи и толстые эластичные ленты можно прикрепить к любому концу штанги, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление на разных этапах подъема. Это известно как становая тяга с переменным сопротивлением.
Люди:
(2020) [19](2011) [20]
(2022) [21] [22](2019) [23]
(2022) [24]
(2022) [25]Женщины:
(2023) [26](2005) [27](2023) [28](2022) [29](2024) [30](2022) [31]{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )