Упражнение на тягу вниз — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайших мышц спины. Он выполняет функции ротации и опускания лопаток вниз, сочетающиеся с приведением и разгибанием плечевого сустава.
Тяга вниз на тросе выполняется при перемещении рукоятки с помощью тросового шкива, в отличие от тяг на тренажере с рычагом.
Стандартное тяговое движение представляет собой сложное движение, требующее динамической работы мышц, окружающих три сустава, которые движутся во время упражнения. Это локтевой сустав в сочетании с плечелопаточным и лопаточно-грудным суставами плечевого пояса .
Широчайшая мышца спины выполняет разгибание и приведение руки непосредственно к позвоночной фасции. В отличие от других мышц, выполняющих эту функцию, она обходит лопатки, поэтому работа, выполняемая этой мышцей, не будет приносить пользу мышцам, воздействующим на лопатки. Нижние грудинные волокна большой грудной мышцы также в меньшей степени выполняют эту роль разгибания и приведения.
Сокращение этих приводящих/разгибающих мышц может косвенно сжимать и вращать лопатки вниз; это требуется только тогда, когда они поднимаются и вращаются вверх за счет сокращения мышц, прикрепляющихся к лопаткам. Если бы вес тянулся, например, исключительно за счет широчайших, лопатки просто тянулись бы вниз под действием силы тяжести во время езды.
К мышцам, которые прикрепляются к лопаткам и прижимают их, относятся нижняя трапециевидная мышца и малая грудная мышца . Малая грудная мышца также работает вместе с ромбовидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку , обеспечивая вращение лопаток вниз.
Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам, приводя и разгибая руку, включают задние дельтовидные мышцы , большую круглую мышцу и малую стабилизирующую часть некоторых мышц вращательной манжеты ( подостная и малая круглая мышцы в качестве латеральных вращателей, подлопаточная мышца в качестве медиальных вращателей).
Мышцы, сгибающие локтевой сустав, такие как двуглавая мышца плеча , плечевая мышца и плечелучевая мышца, активны для улучшения рычага. [1] Поскольку бицепс берет начало на лопатке, в отличие от двух других, которые берут начало на плечевой кости, бицепс склонен выполнять роль динамического стабилизатора, так же, как подколенные сухожилия во время приседаний . Это потому, что, хотя бицепс укорачивается при сгибании локтя, он также удлиняется при разгибании плеча. [2]
Супинированный хват предплечья позволяет бицепсу более активно действовать как сгибатель локтя. При хвате лежа в большей степени будут задействованы другие сгибатели – плечевая и плечелучевая мышцы.
Использование пронированного хвата во время подтягиваний обычно приводит к наибольшей активации широчайших мышц спины без разницы в активности широчайших мышц спины в зависимости от ширины хвата. [3]
Тяга вниз очень похожа на подтягивания , но в ней используются движущиеся внешние веса или сопротивление с фиксированным телом, а не с фиксированной штангой и движущимся телом. Это делает тягу вниз движением с открытой цепью , а подтягивание — движением с закрытой цепью . Перемещаемый вес также можно отрегулировать так, чтобы он был больше или меньше веса человека, выполняющего упражнение. [4]
В тяге вниз обычно используется силовой тренажер с сиденьем и фиксатором для бедер. Исходное положение предполагает сидение за тренажером с напряженными бедрами, прямой спиной и ногами на полу. Руки полностью выпрямлены над головой, захватывая перекладину, прикрепленную к весовому стеку. Движение начинается отведением локтей вниз и назад, опусканием штанги к грифу и завершается возвращением в исходное положение.
Вариации могут включать касание перекладины груди (грудины) по сравнению с задней частью шеи [1] или изменение расстояния между руками (широкое или узкое) или ориентацию ( пронация или супинация ). Упражнение также можно выполнять с помощью тросовых тренажеров, ручку, прикрепленную к тросу, тянут к телу, это можно делать сидя на скамье или мяче для стабилизации, стоя на коленях, стоя или приседая . Количество повторений и перемещаемый вес варьируются в зависимости от конкретного плана тренировок тренирующегося человека. [4]
Подтягивания / подтягивания — очень похожее упражнение, в котором тело движется к неподвижной перекладине, а не к неподвижному телу . [1]
Этот вариант тяги вниз, при котором штанга заводится за шею, может быть опасным и менее эффективным. [5] Тяга широчайших мышц за шеей не дает никаких биомеханических преимуществ. [6] Это может вызвать сжатие дисков шейного отдела позвоночника и повреждение дисков, если удар штанги происходит в шею. Кроме того, это может привести к травмам вращательной манжеты плеча. [7]
Если гиря подтягивается до касания передней части груди, работа ромбовидных мышц может увеличиться, а при подтягивании гири вниз до касания задней части шеи может задействоваться верхняя трапециевидная мышца . [1]
«широчайшие», иногда добавляемые перед словом «тяга вниз», обычно относятся к широчайшим мышцам спины, используемым в движении.
В большинстве упражнений описываются задействованные мышцы и направление упражнения, например, сгибание бицепса, разгибание трицепса, жим ногами, сгибание подколенных сухожилий, сгибание живота и так далее.
Хотя «широчайшие» можно сначала считать сокращением от « латеральный », термин «латеральный» означает «в сторону и от тела», что описывает только направление плечевой кости во время эксцентрической части движения (во время которого штанга поднимается). не снесли). Это означает, что «боковое» — не идеальный термин для описания движения, это прилагательное, более подходящее в использовании, например, « боковое поднятие» .
{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )