Разгибания спины выполняются с использованием римского стула для поддержки.
Разгибание спины — это упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть спины, а также среднюю и верхнюю часть спины, особенно выпрямитель позвоночника . У каждого из нас есть две мышцы, выпрямляющие позвоночник, по одной с каждой стороны позвоночника, которые проходят по всей длине позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, на самом деле состоят из трех меньших мышц — спинальной , длиннейшей и подвздошно-реберной . [1]
Гиперэкстензия как неправильное название
Название «гиперэкстензия» обычно используется для упражнений на разгибание спины, которые выполняются на скамье для гиперэкстензии в фитнес-зале. Однако название «гиперэкстензии» является неправильным, поскольку гиперэкстензия означает движение, при котором разгибание выполняется в любом суставе за пределами его нормального диапазона движений. Вместо этого, в упражнении по разгибанию спины мы пытаемся добиться только разгибания позвоночника в пределах его нормального диапазона, а не за его пределы. Когда вы выпрямляете спину из согнутого положения, в конечной точке ваша голова и шея остаются в нейтральном положении. [2]
На самом деле было обнаружено, что разгибание спины за пределами нормального диапазона движений вредно для занимающегося. Было обнаружено, что гиперэкстензии во время становой тяги приводят к патологиям поясничных дисков и мышечным спазмам. [3]
Разгибание спины может выполняться с различным оборудованием или без него.
Без какого-либо оборудования
Его можно выполнять на земле, лежа на животе, подняв руки над головой и подняв руки, верхнюю часть туловища и ноги как можно выше. Здесь вы используете гравитацию в качестве сопротивления для укрепления мышц-разгибателей спины. [4]
Диагональные разгибания спины, выполняемые на полу.
Римский стул помогает стабилизировать ноги до тазобедренных суставов при выполнении разгибаний поясницы. Для выполнения упражнения туловище над тазобедренными суставами наклоняется вперед и вниз к полу. Для завершения упражнения человек напрягает мышцы спины ( Ector spinae ) и поднимает туловище вверх до тех пор, пока все его тело от головы до пяток не станет прямой линией. Упражнения можно было бы усложнить, если бы к груди человека прижимали гири. Для начала можно использовать более легкие веса, чтобы предотвратить перенапряжение мышц спины из-за перенапряжения. Если вы новичок, удерживайте вес ниже, а затем постепенно поднимайте его выше, чтобы почувствовать большее сопротивление. [2]
Использование скамьи для разгибания спины (скамья для гиперэкстензии)
Существует две разновидности скамей для разгибания спины в зависимости от угла, под которым они поддерживают нижнюю часть тела: скамья для разгибания спины на 45 градусов и 90 градусов. Скамью с разгибанием спины на 90 градусов также называют римским стулом, о котором говорилось выше. Здесь тело лежит горизонтально, и человек может испытывать полный диапазон движений спины. Это можно сравнить со скамьей для разгибания спины на 45 градусов, где человек почти стоит, и она позволяет разгибаться только до частичного диапазона движений. В обоих вариантах скамьи для разгибания спины при выполнении упражнения человека просят сложить руки перед собой или положить руки на затылок локтями в стороны. [2]
Скамья с разгибанием спинки на 45 градусов (обратите внимание на другой тип опоры для ног, чем у римского стула)
Женщина выполняет разгибание спины на скамье под углом почти 90 градусов.
Использование тренажера для обратного разгибания спины (тренажер для обратной гиперэкстензии)
Этот тренажер использовался для укрепления не только мышцы, выпрямляющей позвоночник, но также большой ягодичной мышцы и части подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра). При попытке разгибания спины на этом тренажере диапазон движений бедра оказывается относительно большим, в то время как сопутствующие напряжения в бедре и спине не становятся относительно меньшими. [5]
^ Кендалл, Флоренс П. (2014). Мышцы: тестирование и функционирование, осанка и боль . Уолтерс Клювер Здоровье. ISBN 978-0781747806.
^ abc Феттерс, К. Алейша (29 января 2019 г.). «Создайте большую спину с помощью этих 8 упражнений». Здоровье мужчины . Проверено 22 июня 2021 г.
^ DailyBurn, Эми Шлингер на всю жизнь, автор (05.06.2015). «10 опасных упражнений, которые приводят к травмам». CNN . Проверено 21 августа 2021 г.
^ Адам, Лиза (14 сентября 2017 г.). «6 упражнений, не требующих оборудования». Подготовка к Визе . Проверено 17 апреля 2019 г.
^ Лоуренс, Майкл А.; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019). «Биомеханическое сравнение тренажера для обратной гиперэкстензии и упражнения на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и физической подготовки . 33 (8): 2053–2056. doi : 10.1519/JSC.0000000000003146 . ISSN 1064-8011. ПМИД 30946266.
_animation.gif/1280px-Roman_chair_(hyperextension)_animation.gif)
