Падение (упражнение)

Силовые упражнения для верхней части тела

Упражнение на отжиманиях с использованием перекладины

Отжимания – это силовое упражнение для верхней части тела . Отжимания на брусьях узким хватом в первую очередь тренируют трицепсы , причем основными синергистами являются передние дельтовидные мышцы , грудные мышцы и ромбовидные мышцы спины. ^[1] Отжимания на ширине плеч создают дополнительный акцент на грудных мышцах , аналогично тому, как при жиме лежа широким хватом больше внимания уделяется грудным мышцам, а не трицепсам. ^[2]

Современное значение

Чтобы выполнить отжимания, тренирующийся опирается на перекладину , выпрямляя руки вниз и закрывая плечи руками, затем опускает тело до тех пор, пока руки не будут согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем поднимает тело вверх, возвращаясь в исходное положение. в исходное положение.

Вариация

Комбинированный тренажер для опускания и подтягивания с гирями

Обычно отжимания выполняются на перекладине , при этом руки тренирующегося поддерживают вес всего его тела. Для дополнительного сопротивления можно добавить отягощения, используя пояс для погружений , утяжеленный жилет или надев рюкзак с гирями. Гантель также можно держать между коленями или лодыжками. Для меньшего сопротивления можно использовать тренажер для опускания и подтягивания с помощью вспомогательного тренажера, который уменьшает силу, необходимую тренирующемуся для поднятия тела за счет использования противовеса. Можно также использовать эспандеры, закрепленные под ногами, чтобы помочь, если им не хватает сил, чтобы правильно выполнить отжимание. ^[3]

Другой вариант отжимания выполняется на гимнастических кольцах . Как и в случае с отжиманиями на брусьях, руки тренирующегося захватывают кольца, поддерживая вес всего тела. Неустойчивый характер колец усложняет задачу, хотя существуют варианты, облегчающие упражнение. ^[4]

При отсутствии оборудования можно выполнить более легкий вариант отжиманий, называемый «отжимания на скамейке». Руки кладутся на одну скамью прямо под плечами или на две параллельные скамьи. ^[5] Ноги выпрямлены и расположены горизонтально; ноги опираются на другую скамью перед тренажером. Этот вариант тренирует мышцы верхней части тела аналогично, хотя и не точно, как обычное отжимание на брусьях, при этом значительно уменьшая общий поднимаемый вес. Это упражнение также можно выполнять, опираясь на край дивана , кухонную стойку или любую поверхность, на которую опирается подъемник. Это должно происходить под контролем.

Меры предосторожности

Соблюдайте следующие меры безопасности ^[6] при выполнении упражнений на отжимания.

1. Во время выполнения отжиманий держите плечи опущенными и подальше от ушей.
2. Сосредоточьтесь на отжимании от трицепсов, а не от ног.
3. Всегда выполняйте упражнения на отжиманиях в правильной форме.
4. Прежде чем окунуться, сделайте глубокий вдох. Аналогичным образом выдыхайте, выполняя противоположное движение.
5. Всегда погружайтесь с полной амплитудой движений, но следите за тем, чтобы при погружении не опускались слишком низко, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав.
6. Не выполняйте сложные варианты упражнений на отжиманиях, пока не освоите стандартные упражнения.
7. Начните с отжиманий с собственным весом, прежде чем переходить к отжиманиям с отягощением.
8. Если вы новичок, выполняйте упражнения на отжиманиях под руководством сертифицированного фитнес-тренера.

Смотрите также

• Выход силой — это подтягивание, которое переходит в отжимание на брусьях или кольцах .
• Железный крест , в котором тело подвешено вертикально, а руки вытянуты в стороны, образуя форму христианского креста .
• Подтягивание (упражнение)

Рекомендации

1. "Падение на трицепс". exrx.net . Проверено 3 сентября 2013 г.
2. "Погружение в грудь". exrx.net . Проверено 3 сентября 2013 г.
3. «20 вариантов отжиманий | 4 отжимания с поддержкой и 16 вариантов отжиманий для продвинутых» . www.kingofthegym.com . 26 февраля 2013 г. Проверено 23 февраля 2022 г.
4. Дэниел, ДеМосс (26 января 2022 г.). «Отжимания на ринге: от начинающих до продвинутых (плюс 7 отличных вариаций)». гантелиreview.com . Проверено 23 февраля 2022 г.
5. «Провалка на грудь (между скамейками)» . exrx.net . Проверено 3 сентября 2013 г.
6. С, Васудха (08 сентября 2022 г.). «10 лучших идей упражнений на отжиманиях для развития силы всего тела» . beactivefit.com . Проверено 01 марта 2023 г.