Приседания

Упражнение на выносливость мышц живота

Форма приседаний

Приседания — это упражнение на выносливость живота, которое укрепляет, подтягивает и тонизирует мышцы живота . Оно похоже на скручивания (которые нацелены на прямую мышцу живота , а также работают с внешними и внутренними косыми мышцами ), но приседания имеют более полный диапазон движения и тренируют дополнительные мышцы.

Форма

Приседания начинаются с того, что практикующий лежит спиной на полу. Обычно это делается с руками на груди или за головой. Колени и пальцы ног согнуты, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Верхние и нижние позвонки приподняты от пола до тех пор, пока все, что выше ягодиц, не касается земли. Некоторые ^{[ кто? ]} утверждают, что приседания могут быть опасны из-за высокой компрессионной нагрузки на поясницу ^{[1] [ ненадежный медицинский источник? ]} и могут быть заменены кранчем в программах упражнений. ^[2] Выполнение альтернативных приседаниям упражнений на пресс на самом деле увеличивает способность делать приседания. ^[3]

Выполнение приседаний не приводит к локальному уменьшению жира на талии. ^[4] Получение « шести кубиков » требует как тренировки гипертрофии мышц живота, так и сжигания жира на животе, чего можно добиться только путем сжигания жира во всем теле. ^{[ требуется ссылка ]}

Вариации

Сиби выполняют вариацию приседаний

Движение можно облегчить, опустив руки дальше от головы. Типичные вариации этого включают скрещивание рук, чтобы положить ладони на переднюю часть плеч ^[5] и вытягивание рук вниз в стороны с ладонями на полу. ^[6] Вариант «руки на плечах» также используется для облегчения наклонного подъема корпуса ^[7] .

Более интенсивное движение достигается при выполнении подъемов корпуса с отягощением ^[8], подъемов корпуса на наклонной скамье с руками за шеей ^[9] и еще более интенсивное — при выполнении подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением ^{[10] .}

Риски для здоровья

Было обнаружено, что при неправильной технике выполнения полные приседания вызывают боли в спине и прогиб поясницы, что увеличивает риск травмы спины . ^[11]

В 2015 году выяснилось, что все виды вооруженных сил США начали постепенно отказываться от приседаний и скручиваний из-за высокого уровня травм поясницы. Их заменили планками . ^[12]

Смотрите также

• Скручивания (упражнение)
• Планка (упражнение)
• Приседание (упражнение)

Ссылки

1. Макгилл, Стюарт М. (июнь 1999 г.). «Стабильность: от биомеханической концепции до практики хиропрактики». Журнал Канадской ассоциации хиропрактики . 43 (2): 75–88. PMC  2485366 .
2. Макгилл, Стюарт (2002). Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных . Издательство Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-6692-1.^{[ нужна страница ]}
3. Чайлдс, Джон Д.; Тейхен, Дейдре С.; Бенедикт, Тимоти М.; Моррис, Джейми Б.; Фортенберри, Эндрю Д.; Маккуин, Рене М.; Престон, Дженис Б.; Райт, Элисон К.; Дуган, Джессика Л.; Джордж, Стивен З. (2009). «Влияние тренировок с приседаниями и упражнений на стабилизацию корпуса на производительность приседаний». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 41 (11): 2072–2083. doi : 10.1249/MSS.0b013e3181a84db2 . PMID  19812508.
4. Katch, Frank I.; Clarkson, PM; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. (сентябрь 1984 г.). «Влияние упражнений на скручивания на размер жировых клеток и ожирение». Research Quarterly for Exercise and Sport . 55 (3): 242–47. doi :10.1080/02701367.1984.10609359.
5. "Sit-up (руки скрещены)" . Получено 20 ноября 2014 .
6. "Sit-up (руки вниз)" . Получено 20 ноября 2014 .
7. "Подъем корпуса на наклонной скамье (руки скрещены)(2qqa)" . Получено 20 ноября 2014 г. .
8. "Weighted Sit-up" . Получено 20 ноября 2014 г. .
9. "Incline Sit-up" . Получено 20 ноября 2014 г. .
10. "Подъем корпуса с отягощением (руки скрещены)" . Получено 20 ноября 2014 г. .
11. Тренировка брюшного пресса
12. Малл, Аманда (28 мая 2022 г.). «The Sit-Up is over». The Atlantic . Получено 31 мая 2022 г. .