Отжимания на брусьях — это силовое упражнение для верхней части тела . Отжимания на брусьях узким хватом в первую очередь тренируют трицепсы , причем основными синергистами являются передняя дельтовидная мышца , грудные мышцы и ромбовидные мышцы спины. [1] Отжимания на брусьях с широкой шириной плеч дополнительно акцентируют внимание на грудных мышцах , аналогично тому, как жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах и меньше на трицепсах. [2]
Чтобы выполнить отжимание, спортсмен опирается на перекладину , опустив руки вниз и прижав плечи к ладоням, затем опускает тело до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом 90 градусов, а затем поднимает тело, возвращаясь в исходное положение.
Обычно отжимания выполняются на перекладине , при этом руки тренирующегося поддерживают весь вес его тела. Для дополнительного сопротивления можно добавить вес, используя пояс для отжиманий , жилет с отягощениями или надев рюкзак с отягощениями. Гантель также можно держать между коленями или лодыжками. Для меньшего сопротивления можно использовать вспомогательный тренажер для отжиманий/подтягиваний, который уменьшает усилие, необходимое тренирующемуся для подъема своего тела с помощью противовеса. Можно также использовать ленты сопротивления, зацепленные под ногами, чтобы помочь, если у вас недостаточно сил, чтобы правильно выполнить отжимание. [3]
Другая вариация отжиманий выполняется на гимнастических кольцах . Подобно отжиманиям на перекладине, руки тренирующегося обхватывают кольца, поддерживая весь вес тела. Неустойчивая природа колец добавляет дополнительную сложность, хотя есть вариации, которые упрощают упражнение. [4]
При отсутствии оборудования можно выполнить более легкую вариацию отжиманий, называемую «отжимания на скамье». Руки располагаются на одной скамье прямо под плечами или на двух параллельных скамьях. [5] Ноги выпрямлены и расположены горизонтально; ступни покоятся на другой скамье перед тренирующимся. Эта вариация тренирует мышцы верхней части тела таким же, хотя и не точным образом, как и обычные отжимания, при этом значительно снижая общий поднимаемый вес. Это упражнение можно выполнять также с края дивана , кухонной стойки или любой поверхности, которая поддерживает атлета. Его следует выполнять под контролем.