Жим лежа

Упражнение верхней части тела

Мужчина выполняет жим штанги лежа, а другой замечает его.

Жим лежа или жим от груди — это силовое упражнение, при котором человек поднимает вес вверх, лежа горизонтально на скамье для силовых тренировок . Хотя жим лежа представляет собой сложное движение , в основном используются мышцы большой грудной мышцы , передние дельтовидные мышцы и трицепсы , а также другие стабилизирующие мышцы. Для удержания веса обычно используется штанга , но можно также использовать пару гантелей . ^[1]

Жим штанги лежа — одно из трёх упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседаниями . Это единственные упражнения в паралимпийском пауэрлифтинге . Жим лежа также широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах тренировок для развития мышц груди. Сила жима лежа важна в единоборствах, поскольку она тесно коррелирует с силой удара. Чтобы улучшить силу, мощность и выносливость верхней части тела для спортивных, профессиональных и функциональных показателей, а также для развития мышц, часто используется жим штанги лежа. ^[2]

Движение

Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на ровной скамье, держа в обеих руках штангу. Они опускают штангу до уровня груди, пока она не коснется груди, затем выжимают штангу вверх, вытягивая руки до полного выпрямления локтей. Это одно повторение (rep).

Пауэрлифтинг

Расположитесь на плоской скамье, расположив вес тела на ягодицах и верхней части трапеции, выгнув спину и прижав ступни к полу. Вес необходимо поднять на полную длину рук, опустить на верхнюю часть туловища, сделать паузу, а затем поднять в исходное положение. Улучшение результатов в пауэрлифтинге требует от пауэрлифтеров применения определенных техник. К ним относятся выгибания, глубокие вдохи и активное прижатие ступней к полу. Эти методы задействуют все части тела во время подъема, обеспечивая правильное распределение веса на спину, ноги и пол.

История

Жим лежа с годами развивался: от вариаций прыжков с пола, моста и живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами. Он стал популярным с конца 1950-х годов. ^[3] Несмотря на то, что параллельное отжимание более безопасно (приседание не требует страховщиков или страховочных перекладин ^[3] ), в 1950-х годах жим лежа взял на себя популярность и стал стандартным упражнением для груди. ^[3]

Поначалу самым популярным методом был строгий жим с пола. В 1899 году, используя штангу с дисками (блинами) диаметром 48 см (19 дюймов), Джордж Хакеншмидт , изобретатель гакк-приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с 164 фунтами. килограммы (362 фунта). Этот рекорд оставался рекордом в течение 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 1 килограмм (2,2 фунта) в 1916 году.

Примерно в это же время начали набирать силу новые методы. Лифтеры начали обнаруживать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им поднять штангу с земли вверх. Они ложились на пол и располагали штангу над животом, затем выполняли взрывное движение ягодичного мостика, катапультируя штангу вверх и ловя ее в локауте. ^[4]

Техника подъема, тренировки и допинг улучшились с годами, и рекордный подъем в жиме лежа вырос со 164 килограммов (362 фунта) до 355 килограммов (783 фунта) (без учета веса, рекорд принадлежит Джулиусу Мэддоксу ) примерно за 100 лет. ^[5]

Жим лежа используется в качестве теста взрывной силы верхней части тела во время соревнований НФЛ, где потенциальные кандидаты на драфт НФЛ пытаются выполнить как можно больше повторений с весом 225 фунтов. ^{[6] [7]}

Мышцы

В обычном жиме лежа используются большая грудная мышца , передние дельтовидные мышцы ^[8] и трехглавая мышца плеча для горизонтального приведения плеча. При жиме лежа на горизонтальной скамье активируются большая и малая грудные мышцы. ^{[9] [10]} В упражнении также задействуются трицепсы и локтевые мышцы для разгибания локтей. ^[8] Трицепсы наиболее важны в конце жима, помогая завершить и заблокировать локти. При правильной форме для выполнения подъема будут задействованы части дельтовидных мышц, включая передние дельтовидные мышцы. ^[8] Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеч, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей. По этой причине более широкое расстояние между руками связано с тренировкой грудных мышц, а более узкое расстояние между руками связано с тренировкой трицепсов. Как близкое, так и широкое расстояние между руками тренирует область дельтоидов. ^[8]

Помимо основных фазических (динамических) мышц, в жиме лежа также задействуются тонические (стабилизирующие) мышцы, в том числе стабилизаторы лопатки ( передняя зубчатая , средняя и нижняя трапециевидные мышцы ), стабилизаторы головки плечевого сустава ( мышцы вращательной манжеты плеча ) и корпус ( поперечная мышца). мышцы живота , косые мышцы , многораздельная мышца , мышца, выпрямляющая позвоночник , квадратная мышца поясницы .)

Спортсменка выполняет жим лежа на чемпионате мира IPA 2007 года в категории «Только жим лежа».

Вариации

Вариации жима лежа задействуют разные группы мышц, либо задействуют одни и те же мышцы по-разному:

• Наклон
  • Жим на горизонтальной скамье : Жим на плоской скамье задействует обе части большой грудной мышцы, но фокусируется на нижней (грудинной) головке, а также на передней дельтовидной мышце . Предполагается, что термин «жим лежа» сам по себе относится к жиму лежа на горизонтальной поверхности.
  • Жим лежа на наклонной скамье : наклон поднимает плечи и опускает таз, как будто вы откидываетесь на стуле; в этом варианте подчеркивается передняя часть дельтоидов с небольшим акцентом на верхнюю (ключичную) головку большой грудной мышцы. Этот вариант называется жимом лежа на наклонной скамье.
  • Жим лежа с наклоном : Жим лежа с наклоном поднимает таз и опускает голову, а также подчеркивает нижнюю часть большой грудной мышцы, одновременно задействуя плечи и трицепсы.
• Схватить

  Женщина объясняет, как правильно выполнять жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье.

  • Обратный хват : в жиме лежа обратным хватом используется нижний хват (супинированный) на перекладине. Супинированный хват вращает плечевую кость наружу , что ставит плечи в гораздо более удобное положение для подъема, уменьшая вероятность травм без ущерба для диапазона движений. Он подчеркивает ключичную головку большой грудной мышцы больше, чем жим лежа на наклонной скамье. На эксцентрической фазе подъема траектория штанги будет создавать большую дугу и в конечном итоге коснуться точки на груди, которая находится ниже по сравнению с обычным жимом лежа, поскольку плечи и локти расположены ближе к телу, а угол между плечевая кость и туловище меньше.
  • Узкий хват ( узкий хват ): жим лежа выполняется со сближенными руками. Завершение жимового движения зависит от трицепса. ^[4] Этот вариант, называемый жимом лежа узким хватом, лучше всего выполнять, держа руки почти вертикально, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Жим лежа узким хватом также можно выполнять с гантелями или штангой нейтральным хватом.
  • Широкий хват : жим лежа выполняется с широко расставленными руками. Это сокращает диапазон движений, уменьшая вклад трицепсов.
  • Суицидальный хват ( ложный хват , хват без большого пальца ): вместо того, чтобы большой палец обхватывался под штангой, большой палец помещается рядом с указательным пальцем там, где он находится на вершине штанги. Хотя у него есть свои плюсы и минусы, самоубийственный хват иногда используется, потому что он размещает запястье в лучшем положении, сохраняет плечи в большей безопасности и позволяет лифтерам больше активировать трицепсы. ^[11] Этот захват считается небезопасным, поскольку он представляет опасность выкатывания штанги из руки спортсмена, что, в свою очередь, может привести к травме из-за упавшей штанги ^[12]
• Различные цели снижения
  • Атлет может опустить штангу до уровня сосков, мечевидного отростка или даже дальше, до живота.
  • С другой стороны, лифтер может опустить штангу до очень высокой точки на груди или даже до шеи; последний вариант называется гильотинным прессом и подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.
• Изменение устойчивости : жим лежа можно выполнять с различными модификациями, чтобы сделать спортсмена или вес менее стабильным. Примеры включают подъем на швейцарском мяче, использование гантелей вместо штанги или подъем ног на скамье или в воздухе.
• Поочередное использование рук : предполагает использование пары гантелей, подъем и опускание одной, а затем подъем и опускание другой; или подъем одного и опускание другого в поочередной последовательности. ^[13]
• Одна рука : предполагает использование одной гантели и подъем ее одной рукой. Когда обе руки тренируются таким односторонним образом , это может помочь гарантировать, что руки выполняют одинаковый объем работы, и любые чрезмерные мышечные дисбалансы уменьшаются. Например, в стандартном жиме штанги лежа правая рука может выполнять 55% работы, а левая — 45%. Однако если правая или левая рука используется по отдельности, можно быть уверенным, что каждая рука выполняет 100% работы для соответствующего упражнения. Это может означать, что сила правой и левой рук развивается более равномерно. ^[13] Жим лежа одной рукой также может означать более высокий уровень активации корпуса.
• Переменное сопротивление : Жим лежа можно выполнять с помощью цепей или лент, прикрепленных к любому концу штанги. Их можно использовать для усиления верхнего диапазона движений в движении и развития взрывной силы в жиме лежа. ^[14] Это означает, что процент поднятия 1ПМ для более сильной фазы ^[а] более точно соответствует проценту 1ПМ для более слабой нижней фазы, например, человек может поднять 60 кг за одно полное повторение (включая более слабую нижнюю фазу), но может поднимите 90 кг для более сильной верхней фазы. Таким образом, добавляя сопротивление, они могут лучше соответствовать соответствующим 1ПМ в процентном отношении для обеих силовых фаз. Использование цепей и лент может помочь развить взрывную силу в жиме лежа. Альтернативой является сочетание более тяжелых частичных повторений с более легкими полными повторениями. ^{[15] [16]}
• Частичное повторение : Частичное повторение обычно означает частичное опускание штанги перед ее повторным подъемом, т. е. на половину или четверть повторения.
  • Поскольку это более прочный ПЗУ, можно поднять значительно больший вес. При использовании в сочетании с более легкими полными повторениями это может позволить человеку лучше гарантировать, что процент подъема 1ПМ для более сильных и слабых фаз движения ^[а] будет более постоянным. Например, если 1ПМ составляет 100 кг для нижней фазы и 150 кг для верхней фазы, то жим с полным объемом 80 кг составляет 80% от чьего-то 1ПМ для полного повторения и подъем 120 кг для частичного, который остается в более сильной фазе. движение составляет 80% для этой фазы. Полные повторения с 1ПМ в 100 кг не позволяют тренировать более сильную фазу упражнения с весом более 66% от соответствующего 1ПМ в 150 кг. Выполнение более тяжелых частичных упражнений может помочь увеличить силу и мощность, а также улучшить 1ПМ для полного жима. ^[17]
  • Другая форма частичного повторения включает в себя тренировку нижней, самой сложной части движения, чтобы усилить ее и не допустить, чтобы она стала «камнем преткновения», останавливающим движение веса.
• С экипировкой : «снаряженный» жим лежа выполняется в жесткой поддерживающей рубашке , позволяющей использовать больший вес. Материалы и покрой жимовой майки, а также мастерство спортсмена и правила выступлений будут определять, какой дополнительный вес можно выжать в майке по сравнению с без нее. Контраст между экипированными и неэкипированными (сырыми) весами в жиме лежа иллюстрируется прогрессом мировых рекордов в жиме лежа : рекордный подъем с экипировкой превышает подъем без экипировки на сотни фунтов.
• При легкой травме : люди, страдающие травмами плеча, могут использовать специальную штангу, такую ​​как швейцарский гриф или футбольный гриф, которая позволяет им удерживать гриф нейтральным хватом, уменьшая количество внешнего вращения плеча. Это также больше задействует плечи, увеличивая силу движений верхней части тела. Другой вариант — шестигранный жим, при котором две гантели прижимаются друг к другу ладонями внутрь. Это создает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть груди, а не на плечи. Жим с пола — еще один вариант, который оказывает меньшую нагрузку на плечи атлета из-за более короткого диапазона движений.

Возможные травмы

Мужчина (лежа) выполняет жим лежа со страхующим хватом без большого пальца.

Выполнение жима лежа может привести к нескольким типам травм:

• Разрыв связок / сухожилий в плечах
• Травмы трапециевидной мышцы
• Растяжение локтя / запястья
• Треснутые или сломанные ребра , обычно в результате отскока штанги от груди для придания импульса подъему, или потери силы, из-за которой штанга упала на грудь.
• Дистальный остеолиз ключицы : костная шпора или эрозия на конце ключицы. Спортсменам, страдающим этим заболеванием, следует избегать жима лежа. ^[18]
• Разрыв или повреждение вращательной манжеты
• Разрыв грудной мышцы
• Шейная дископатия или, в крайнем случае, травма спинного мозга. Хотя механизм не ясен, подъем шеи или выгибание спины и опора на нижнюю часть шеи при нажатии на вес могут вызвать нагрузку на эту область. ^{[19] [ нужен лучший источник ] [20] [ нужен лучший источник ]}
• Смерть от удушья в результате попадания в ловушку под решеткой (несколько раз в год). ^[21]
• Тромбоз подключичной вены ^[22]

Многих из этих возможных травм можно избежать, используя гантели вместо штанги, поскольку гантели можно ронять, не затрагивая грудь или шею, а также обеспечивая большее внешнее вращение плеча, что может помочь предотвратить травмы плеча. Исследования также показали, что жим гантелей лежа больше активирует грудные мышцы, что может привести к ускорению мышечного роста. ^[23]

Смотрите также

• Верхний пресс
• Перекладина для подбородка
• Становая тяга
• Скаутский комбинат НФЛ # Рекорды по жиму лежа
• Прогресс мирового рекорда в жиме лежа
• Приседание (упражнение)
• Накачай и беги
• Отжимание

Примечания

1. Движение можно рассматривать как имеющее любое количество силовых фаз, но обычно считается, что оно имеет две основные фазы: более сильную и более слабую. Когда во время упражнения движение становится сильнее, это называется восходящей кривой силы , то есть жим лежа, приседания, становая тяга. А когда он становится слабее, это называется нисходящей кривой силы , т.е. подтягивания, тяга в вертикальном положении, подъем в стороны стоя. Некоторые упражнения включают в себя другую схему: сильное-слабое-сильное. Это называется колоколообразной кривой силы, то есть сгибания рук на бицепс, где примерно посередине может быть каменная точка.

Рекомендации

1. Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). «Жим гантелей лежа». Журнал силы и физической подготовки . 22 (4): 71 . Проверено 7 сентября 2014 г.
2. Ронай, Питер (ноябрь 2018 г.). «Упражнение «Жим лежа». Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 22 (6): 52–57. doi : 10.1249/FIT.0000000000000432 . ISSN  1091-5397.
3. МакРоберт (1998), с. 210.
4. Контрерас, Брет (15 декабря 2011 г.). «Самая лучшая статья по жиму лежа». Т Нация . Проверено 14 августа 2014 г.
5. «Пауэрлифтер Уилл Баротти жмет 1105 фунтов для установления нового мирового рекорда» . www.muscleandfitness.com . 6 июля 2020 г.
6. «Что такое комбинат НФЛ? | Как работает комбинат НФЛ?» Футбольный IQ-оценка . Проверено 25 сентября 2021 г.
7. Калер, Калин. «Объяснение комбинированных упражнений и тренировок НФЛ» . Иллюстрированный спорт . Проверено 25 сентября 2021 г.
8. Парри, Алекс (17 января 2022 г.). «Какие мышцы работают в жиме лежа?: Схема, руководство и варианты упражнений». сила характера . Проверено 18 ноября 2022 г.
9. Родригес-Ридао, Дэвид; Антекера-Вике, Хосе А.; Мартин-Фуэнтес, Изабель; Муйор, Хосе М. (08 октября 2020 г.). «Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время упражнения по жиму лежа». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 17 (19): 7339. doi : 10.3390/ijerph17197339 . ISSN  1660-4601. ПМЦ 7579505 . ПМИД  33049982. 
10. Бхатия, Дипак Н.; де Бир, Джо Ф.; ван Ройен, Карин С.; Лам, Фрэнсис; дю Туа, Дональд Ф. (август 2007 г.). «Плечо жима лежа»: инсерционная тендинопатия чрезмерной нагрузки малой грудной мышцы». Британский журнал спортивной медицины . 41 (8): е11. дои : 10.1136/bjsm.2006.032383. ISSN  1473-0480. ПМЦ 2465431 . ПМИД  17138640. 
11. 6 причин не использовать самоубийственный хват для жима лежа: https://powerliftingtechnique.com/suicide-grip-for-bench-press/
12. https://stronglifts.com/bench-press/#No_Thumbless_Grip
13. Уильямс, Пит. «Секреты профессионального тренинга». Здоровье мужчины . Июнь 2006 г.: 134.
14. «Как жать лежа как профессионал: глубокий взгляд на форму жима лежа» . ПОДНИМАТЬ . Проверено 14 августа 2014 г.
15. Хатчисон, Дэн (29 июня 2017 г.). «Использование переменного сопротивления в жиме лежа». Perform-X.com . Проверено 30 марта 2021 г.
16. Джон Джекиш, Генри Алкир (2020). Поднятие тяжестей – пустая трата времени . Издательство Лайонкрест. стр. 33–36.
17. Дикинсон, Джош (18 апреля 2005 г.). «Полные и частичные повторения для огромных результатов!». сайт бодибилдинга . Проверено 30 марта 2021 г.
18. Руководство МОК по спортивной медицине 2000 г. доступно в формате .PDF онлайн.
19. Хилариспубликатор (PDF) . Журнал позвоночника https://www.hilarispublisher.com/open-access/spinal-cord-injury-due-to-cervical-disc-herniation-caused-by-bench-pressing-2165-7939-3-154.pdf . {{cite web}}: Отсутствует или пусто |title=( помощь )
20. исследовательские ворота . Журнал позвоночника https://www.researchgate.net/publication/274129831. {{cite web}}: Отсутствует или пусто |title=( помощь )
21. «Петиция с просьбой маркировать скамьи для тяжелой атлетики и жима лежа для уменьшения или предотвращения смертности из-за асфиксии / аноксии» (PDF) . Комиссия по безопасности потребительских товаров США. 13 мая 2004 г. Архивировано из оригинала (PDF) 8 января 2013 г. Проверено 14 августа 2014 г.
22. Имаи, Эрия; Ватанабэ, Джун; Окано, Хирому; Ёкодзука, Мотои (июнь 2023 г.). «Эффективность и безопасность надключичного и подключичного подходов для катетеризации подключичной вены: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Индийский журнал анестезии . 67 (6): 486–496. дои : 10.4103/ija.ija_837_22 . ISSN  0019-5049. ПМЦ 10355348 . ПМИД  37476443. 
23. Сгобба, Криста (12 июля 2017 г.). «Этот вид жима сильнее всего ударит по вашим грудным мышцам». Здоровье мужчины . Проверено 17 декабря 2020 г.

Источники

• МакРоберт, Стюарт (1998). За пределами Брауна . США: ISBN CS Publishing Ltd. 9789963916368.