stringtranslate.com

Аэробные упражнения

Езда на велосипеде – это аэробная форма упражнений.

Аэробные упражнения (также известные как упражнения на выносливость, [1] кардио или кардио-дыхательные упражнения ) — это физические упражнения [2] от низкой до высокой интенсивности , которые зависят в первую очередь от аэробного процесса выработки энергии . [3] «Аэробный» определяется как «связанный, включающий или требующий кислорода» [4] и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время физических упражнений посредством аэробного метаболизма . [5] Аэробные упражнения выполняются путем повторения последовательностей упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение продолжительных периодов времени. [3] Примерами сердечно-сосудистых или аэробных упражнений являются бег на средние и длинные дистанции , плавание , езда на велосипеде , подъем по лестнице и ходьба .

Для снижения риска проблем со здоровьем рекомендуется 2,5 часа аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. [6] [7] [8] В то же время, даже выполнение упражнений в течение часа и четверти (11 минут в день) может снизить риск ранней смерти, сердечно-сосудистых заболеваний , инсульта и рака . [9] [10]

Аэробные упражнения лучше называть «исключительно аэробными», поскольку они рассчитаны на достаточно низкую интенсивность, чтобы все углеводы аэробно превращались в энергию посредством производства митохондриальной АТФ. Митохондрии — это органеллы , которые используют кислород для метаболизма углеводов, белков и жиров. Аэробные упражнения вызывают ремоделирование митохондриальных клеток в тканях печени и сердца. [11]

История

Спортсмены готовятся к олимпийскому марафону 1896 года.

Арчибальд Хилл , британский физиолог , ввел концепции максимального поглощения кислорода и кислородного долга в 1922 году . . [14] Опираясь на эту работу, ученые начали измерять потребление кислорода во время тренировок. Генри Тейлор из Университета Миннесоты и шведские ученые Пер-Олоф Остранд и Бенгт Салтин внесли заметный вклад в 1950-е и 60-е годы. [15] Вклад в исследование также внесли Гарвардская лаборатория усталости, Копенгагенский центр исследования мышц, а также различные немецкие университеты. [16] [17]

После Второй мировой войны стали популярными оздоровительные виды отдыха, такие как бег трусцой . [18] Планы учений Королевских ВВС Канады , разработанные доктором Биллом Орбаном и опубликованные в 1961 году, помогли запустить современную фитнес-культуру . [19] [20]

Физиотерапевты полковник Полин Поттс и доктор Кеннет Х. Купер , [21] оба из ВВС США, пропагандировали концепцию аэробных упражнений. В 1960-х годах Купер начал исследования в области профилактической медицины. Он провел первое обширное исследование аэробных упражнений на более чем 5000 военнослужащих ВВС США [22] [23] после того, как был заинтригован верой в то, что физические упражнения могут сохранить здоровье. В 1966 году он ввёл термин «аэробика». Два года спустя, в 1968 году, он опубликовал одноименную книгу. В 1970 году он создал Институт Купера для некоммерческих исследований и образования, посвященный профилактической медицине. В 1979 году он опубликовал версию своей книги « Новая аэробика» для массового рынка . Купер призвал миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики». [24] [25] Книга Купера вдохновила Джеки Соренсена на создание аэробных танцевальных упражнений, популярность которых выросла в 1970-х годах в США, и в то же время Джуди Миссетт разработала и расширила Jazzercision .

В 1970-е годы случился беговой бум . Он был вдохновлен Олимпийскими играми, Нью-Йоркским марафоном и появлением мягкой обуви. [26]

Аэробика в домашних условиях стала популярной во всем мире после выхода в 1982 году видео с упражнениями Джейн Фонды «Тренировки». [27] [28] Степ-аэробика была популярна в 1990-х годах благодаря продуктам и программам для занятий степом от обуви Reebok .

Определение

Формула Фокса и Хаскелла показывает разницу между аэробными (светло-оранжевыми) и анаэробными (темно-оранжевыми) упражнениями и частотой сердечных сокращений.

Аэробные упражнения включают в себя бесчисленное множество форм. [2] Как правило, оно выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинную дистанцию ​​в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт – нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывными движениями обычно считается аэробной деятельностью, в то время как занятия с короткими всплесками энергичных движений в течение более длительных периодов случайных движений могут не считаться аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», в то время как другие аэробные упражнения, такие как тренировки фартлек или занятия аэробными танцами, разработаны специально для улучшения аэробных способностей и физической формы. Чаще всего в аэробных упражнениях задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 метров и более — это аэробный вид спорта, который тренирует несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук.

Примеры

Инструктор по степ-аэробике мотивирует своих учеников не отставать от темпа.

Умеренная активность [29]

Активная деятельность

По сравнению с анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям , наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции . Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью мышечных сокращений, а также тем, как внутри мышц генерируется энергия. [32]

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов с сопутствующими преимуществами, включая рост новых тканей, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, что, в свою очередь, снижает риск развития различные воспалительные заболевания. [33] Секреция миокинов, в свою очередь, зависит от количества сокращающихся мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений приносят пользу эндокринной системе.

Почти во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными (в присутствии кислорода) упражнениями, поскольку менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за энергетических потребностей, которые превышают возможности аэробной системы. Во время анаэробных упражнений организм должен генерировать энергию посредством других процессов, помимо аэробного метаболизма, включая гликолиз в сочетании с ферментацией молочной кислоты , а также фосфокреатиновую систему для выработки энергии в форме АТФ . Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты. Предоставление 24-часового отдыха между аэробными и силовыми упражнениями приводит к улучшению физической формы. [34] [35]

Расход топлива

В зависимости от интенсивности упражнений организм преимущественно использует определенные виды топлива для удовлетворения энергетических потребностей. Двумя основными источниками топлива для аэробных упражнений в организме являются жир (в виде жировой ткани ) и гликоген . При аэробных упражнениях меньшей интенсивности организм преимущественно использует жир в качестве основного источника топлива для клеточного дыхания , однако по мере увеличения интенсивности организм предпочтительно использует гликоген, хранящийся в мышцах и печени, или другие углеводы, поскольку это более быстрый источник энергии. [36] Аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности не являются очень эффективным способом сжигания жира по сравнению с аэробными упражнениями высокой интенсивности. Липолиз (гидролиз триглицеридов в жирные кислоты), [37] а не сжигание жира (превращение жирных кислот в углекислый газ), объясняет зависимое от интенсивности снижение жировой массы. Было доказано, что жирные кислоты расходуются для заживления ран, при этом упражнения средней интенсивности не наносят значительного вреда, как упражнения высокой интенсивности. Размер жировой ткани определяется величиной конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за регенерацию клеток и восполнение энергии после тренировки. [38] [ не удалось проверить ]

Влияние на здоровье

Среди возможных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений: [39]

Риски и недостатки

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают в себя:

И польза для здоровья, и улучшение производительности, или «тренировочный эффект», требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетных специалистов рекомендуют выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю. [52]

Коммерциализация

Аэробные упражнения уже давно стали популярным подходом к снижению веса и улучшению физической формы, часто принимая коммерческую форму.

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ ab «Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую форму». Национальный институт старения . Проверено 31 марта 2021 г.
  2. ^ ab «Упражнения и физическая подготовка». medlineplus.gov . Проверено 30 апреля 2020 г.
  3. ^ ab Plowman SA, Smith DL (1 июня 2007 г.). Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и производительности. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 61. ИСБН 978-0-7817-8406-1. Проверено 13 октября 2011 г.
  4. ^ Может ли стресс исцелить? Thomas Nelson Inc., 1997. с. 40. ИСБН 978-0-7852-8315-7. Проверено 19 октября 2011 г.
  5. ^ Макардл В.Д., Кэтч Ф.И., Кэтч В.Л. (2006). Основы физиологии физических упражнений. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 204. ИСБН 978-0-7817-4991-6. Проверено 13 октября 2011 г.
  6. ^ «Руководство по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет» . Национальная служба здравоохранения . 25 января 2022 г. Проверено 21 августа 2023 г.
  7. ^ «Какая физическая активность нужна взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний . 22 июня 2023 г. Проверено 21 августа 2023 г.
  8. ^ «Физическая активность». ВОЗ . Проверено 21 августа 2023 г.
  9. ^ «Небольшое количество физических упражнений защищает от ранней смерти, болезней сердца и рака». Доказательства NIHR (резюме на простом английском языке). Национальный институт исследований в области здравоохранения и ухода. 14 августа 2023 г. doi : 10.3310/nihrevidence_59256. S2CID  260908783.
  10. ^ Гарсия, Леандро; Пирс, Мэтью; Аббас, Али; Мок, Александр; Напрягись, Тесса; Али, Сара; Криппа, Алессио; Демпси, Пэдди С; Голубич, Раджна; Келли, Пол; Лэрд, Ивонн; Макнамара, Эоин; Мур, Сэмюэл; де Са, Тьяго Херик; Смит, Андреа Д. (28 февраля 2023 г.). «Непрофессиональная физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности: метаанализ дозы и реакции крупных проспективных исследований». Британский журнал спортивной медицины . 57 (15): 979–989. doi : 10.1136/bjsports-2022-105669. ISSN  0306-3674. ПМЦ 10423495 . ПМИД  36854652. 
  11. ^ О'Рейли, Коллин Л.; Миллер, Бенджамин Ф.; Льюис, Томми Л. (1 января 2023 г.). «Упражнения и ремоделирование митохондрий для предотвращения возрастной нейродегенерации». Журнал прикладной физиологии . 134 (1): 181–189. doi : 10.1152/japplphysicalol.00611.2022. ISSN  8750-7587. ПМЦ 9829476 . ПМИД  36519568. 
  12. ^ Хейл Т. (февраль 2008 г.). «История развития спорта и физиологии физических упражнений: А. В. Хилл, максимальное потребление кислорода и кислородный долг». Журнал спортивных наук . 26 (4): 365–400. дои : 10.1080/02640410701701016. PMID  18228167. S2CID  33768722.
  13. ^ Бассетт Д.Р., Хоули И.Т. (май 1997 г.). «Максимальное поглощение кислорода: «классическая» и «современная» точки зрения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (5): 591–603. дои : 10.1097/00005768-199705000-00002 . ПМИД  9140894.
  14. ^ «Нобелевская премия по физиологии и медицине 1922 года». NobelPrize.org . Проверено 11 октября 2018 г.
  15. ^ Шанц П. (декабрь 2015 г.). «По путям, сходящимся к ранним вкладам Бенгта Салтина в физиологию упражнений». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 25 Приложение 4 (S4): 7–15. дои : 10.1111/sms.12594. ПМК 4670711 . ПМИД  26589112. 
  16. ^ Зайлер С (2011). «Краткая история испытаний спортсменов на выносливость» (PDF) . Спортивная наука . 15 (5).
  17. ^ «История физиологии физических упражнений». Кинетика человека Европа . Проверено 11 октября 2018 г.
  18. ^ Подходящие тела. Фитнес-культура и тренажерный зал Сассателли, Роберта. 2006.
  19. ^ Крукофф С (22 июня 1998 г.). «Возвращение к основам художественной гимнастики». Лос-Анджелес Таймс . ISSN  0458-3035 . Проверено 8 октября 2018 г. Фактически, популярность программы художественной гимнастики Королевских ВВС Канады в конце 1950-х годов помогла запустить современное фитнес-движение.
  20. ^ «Пять основных упражнений для фитнеса в 1961 году». Архивы ЦБК . Проверено 8 октября 2018 г. Программа стала известна во всем мире.
  21. ^ Чжу В (июнь 2018 г.). «Какое путешествие! Какой вклад! — Интервью с доктором Кеннетом Х. Купером, «отцом аэробики»«. Ежеквартальный журнал исследований физических упражнений и спорта . 89 (2): 135–142. doi : 10.1080/02701367.2018.1452488. PMID  29693511. S2CID  13824541.
  22. ^ Купер К.Х. (1983) [1968]. Аэробика (переработанная, переиздание под ред.). Бантамские книги . ISBN 978-0553274479.
  23. ^ Нетберн Д. (30 марта 2009 г.). «Доктор Кеннет Купер заставил нацию заняться аэробикой». Лос-Анджелес Таймс .
  24. ^ ««Отец аэробики» Кеннет Купер, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения получит награду Healthy Cup от Гарвардской школы общественного здравоохранения» . Новости . 16 апреля 2008 г. Проверено 8 октября 2018 г.
  25. ^ «Доктор Кеннет Купер и как он стал известен как отец аэробики». Клубная индустрия . 01 сентября 2008 г. Архивировано из оригинала 9 октября 2018 г. Проверено 8 октября 2018 г.
  26. ↑ Стрэчер С (3 ноября 2012 г.). «Бег на пустом месте: американская спортивная традиция угасает». Нью-Йорк Таймс . Проверено 11 октября 2018 г.
  27. ^ Андреассон Дж, Йоханссон Т (1 января 2014 г.). «Фитнес-революция. Исторические трансформации в глобальной спортивной и фитнес-культуре». Обзор спортивной науки . 23 (3–4). дои : 10.2478/ssr-2014-0006. S2CID  73636110.
  28. ^ Стерн М (2008). «Фитнес-движение и индустрия фитнес-центров, 1960–2000» (PDF) . Бизнес и экономическая история онлайн . Проверено 7 октября 2018 г.
  29. ^ «Здоровье аэробных упражнений: что это такое, преимущества и примеры» . Кливлендская клиника . Проверено 19 ноября 2021 г.
  30. ^ «Потренируйте свое сердце: Медицинская энциклопедия MedlinePlus» . medlineplus.gov . Проверено 31 марта 2021 г.
  31. ^ Меллетт Л.Х., Буске Дж. (апрель 2013 г.). «Страница кардиологического пациента. Полезные для сердца упражнения». Тираж . 127 (17): е571–е572. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.000880 . ПМИД  23630089.
  32. ^ «Анаэробные: Медицинская энциклопедия MedlinePlus». medlineplus.gov . Проверено 26 марта 2022 г.
  33. ^ Патель Х., Алхавам Х., Мадания Р., Шах Н., Космас CE, Витторио Т.Дж. (февраль 2017 г.). «Влияние аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему». Всемирный журнал кардиологии . 9 (2): 134–138. дои : 10.4330/wjc.v9.i2.134 . ПМЦ 5329739 . ПМИД  28289526. 
  34. ^ Робино Дж., Бабо Н., Пишоне Дж., Лаком М., Бигард AX (март 2016 г.). «Конкретный тренировочный эффект одновременных аэробных и силовых упражнений зависит от продолжительности восстановления». Журнал исследований силы и физической подготовки . 30 (3): 672–683. doi :10.1519/JSC.0000000000000798. PMID  25546450. S2CID  30607588.
  35. ^ Sporer BC, Wenger HA (ноябрь 2003 г.). «Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления». Журнал исследований силы и физической подготовки . 17 (4): 638–644. doi :10.1519/1533-4287(2003)017<0638:eoaeos>2.0.co;2. PMID  14636098. S2CID  22340684.
  36. ↑ Мюррей Б., Розенблум С. (апрель 2018 г.). «Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов». Обзоры питания . 76 (4): 243–259. дои : 10.1093/nutrit/nuy001. ПМК 6019055 . ПМИД  29444266. 
  37. ^ Меррик, Дэвид; Сил, Патрик (июнь 2020 г.). «Тощие жировые клетки стимулируют заживление ран». Клеточная стволовая клетка . 26 (6): 801–803. дои : 10.1016/j.stem.2020.04.021 . ISSN  1934-5909.
  38. ^ Харрис МБ, Куо Ч. (2021). «Научные проблемы теории сжигания жира с помощью упражнений». Границы в физиологии . 12 : 685166. doi : 10.3389/fphys.2021.685166 . ПМК 8290478 . ПМИД  34295263. 
  39. ^ abc «Аэробные упражнения: 10 главных причин заняться спортом». Клиника Майо. 17 февраля 2022 г. Проверено 23 июля 2023 г.
  40. ^ Майрбёрл Х (2013). «Эритроциты в спорте: влияние физических упражнений и тренировок на снабжение кислородом эритроцитами». Границы в физиологии . 4 : 332. дои : 10.3389/fphys.2013.00332 . ISSN  1664-042X. ПМЦ 3824146 . ПМИД  24273518. 
  41. ^ «Сердечно-сосудистая подготовка связана с интеллектом» .[ мертвая ссылка ]
  42. ^ Книпс Л., Бергенталь Н., Стрекманн Ф., Монсеф И., Эльтер Т., Скутц Н. и др. (Кокрейновская группа по гематологическим злокачественным новообразованиям) (январь 2019 г.). «Аэробные физические упражнения для взрослых пациентов со злокачественными новообразованиями крови». Кокрановская база данных систематических обзоров . 1 (1): CD009075. дои : 10.1002/14651858.CD009075.pub3. ПМК 6354325 . ПМИД  30702150. 
  43. ^ Сноулинг, Нью-Джерси, и Хопкинс, WG (2006). Влияние различных режимов физических упражнений на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа. Метаанализ. Лечение диабета , 29 (11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
  44. ^ Барха К.К., Дао Э., Маркотт Л., Сюн Г.Р., Там Р., Лю-Амброуз Т. (октябрь 2021 г.). «Сердечно-сосудистый риск смягчает влияние аэробных упражнений на управляющие функции у пожилых людей с подкорковыми ишемическими сосудистыми когнитивными нарушениями». Научные отчеты . 11 (1): 19974. Бибкод : 2021NatSR..1119974B. дои : 10.1038/s41598-021-99249-1. ПМЦ 8497597 . ПМИД  34620933. 
  45. ^ «10 веских причин любить аэробные упражнения» . Клиника Майо . Проверено 16 октября 2023 г.
  46. ^ CDC (01 августа 2023 г.). «Польза физической активности». Центры по контролю и профилактике заболеваний . Проверено 16 октября 2023 г.
  47. ^ Тонг X, Чен X, Чжан С, Хуан М, Шен X, Сюй J, Цзоу J (18 апреля 2019 г.). «Влияние физических упражнений на профилактику остеопороза и костного ангиогенеза». БиоМед Исследования Интернэшнл . 2019 : 8171897. doi : 10.1155/2019/8171897 . ПМК 6500645 . ПМИД  31139653. 
  48. ^ Агджаян С.Л., Бурниас Т., Канг С., Чжоу X, Стиллман С.М., Донофри С.Д. и др. (17 февраля 2022 г.). «Аэробные упражнения улучшают эпизодическую память в позднем взрослом возрасте: систематический обзор и метаанализ». Коммуникационная медицина . 2 (1): 15. дои : 10.1038/s43856-022-00079-7. ISSN  2730-664X. ПМЦ 9053291 . PMID  35603310. S2CID  246963477. 
  49. ^ аб Шеер, Волкер; Тиллер, Николас Б.; Дутрело, Стефан; Ходаи, Мортеза; Кнехтл, Бит; Пастернак, Андрей; Рохас-Вальверде, Даниэль (01 апреля 2022 г.). «Потенциальные долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные с бегом на сверхвыносливость: обзор повествования». Спортивная медицина . 52 (4): 725–740. дои : 10.1007/s40279-021-01561-3. ISSN  1179-2035. ПМЦ 8450723 . ПМИД  34542868. 
  50. ^ Креер, Джеффри Б.; Шварц, Дженнифер Б. (2012). «Синдром перетренированности». Спортивное здоровье . 4 (2): 128–138. дои : 10.1177/1941738111434406. ISSN  1941-7381. ПМЦ 3435910 . ПМИД  23016079. 
  51. ^ Ито С (июль 2019 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний – ключ к эффективному протоколу упражнений». Всемирный журнал кардиологии . 11 (7): 171–188. дои : 10.4330/wjc.v11.i7.171 . ПМК 6763680 . ПМИД  31565193. 
  52. ^ «аэробные упражнения», Еда и фитнес: словарь диеты и упражнений , Майкл Кент, Oxford University Press, 1997.
  53. ↑ Халлетт V (8 июля 2014 г.). «Джаззерциз: спустя 45 лет он все еще здесь и все еще развивается». Вашингтон Пост . Проверено 8 июля 2014 г.
  54. ^ МакКормак П. (16 октября 1981 г.). «Мир женщин: аэробные танцы: бедра, бедра!». Юнайтед Пресс Интернэшнл . Проверено 17 сентября 2020 г.
  55. ^ «Этот день в истории: 24 апреля: 1982: выпущено первое видео о тренировке Джейн Фонда» . Исторический канал . Проверено 7 марта 2023 г.
  56. ^ «Билли Бланкс в хорошей форме, воодушевлен и все еще качается в 65 лет» . Здоровье мужчины . 10 августа 2021 г. Проверено 7 марта 2023 г.
  57. ↑ Хартфорд Т. (23 сентября 2019 г.). «Путь Reebok к успеху… с Анхелем Мартинесом». СГБ онлайн . Проверено 20 сентября 2020 г.

дальнейшее чтение

Внешние ссылки