stringtranslate.com

Отсроченная мышечная болезненность

Задержка мышечной болезненности ( DOMS ) — это боль и скованность, ощущаемые в мышцах после непривычных или напряженных упражнений. Болезненность ощущается сильнее всего через 24–72 часа после упражнений. [1] [2] : 63  Считается, что она вызвана эксцентрическими (удлиняющими) упражнениями, которые вызывают небольшие повреждения ( микротравмы ) мышечных волокон . После таких упражнений мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить повреждение мышц и, следовательно, болезненность, если упражнение повторяется. [1] [2] : 76 

Отсроченная болезненность мышц является одним из симптомов повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Другим симптомом является острая болезненность мышц , которая появляется во время и сразу после физических упражнений.

Признаки и симптомы

Болезненность воспринимается как тупая, ноющая боль в пораженной мышце, часто в сочетании с болезненностью и скованностью. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растянута, сокращена или находится под давлением, а не когда она находится в состоянии покоя. [2] : 63  Эта болезненность, характерный симптом DOMS, также называется «мышечной механической гипералгезией ». [3]

Хотя существуют различия между упражнениями и людьми, болезненность от DOMS обычно увеличивается в интенсивности в первые 24 часа после тренировки. Она достигает пика от 24 до 72 часов, затем спадает и исчезает в течение семи дней после тренировки. [2] : 63 

Причина

Мышечная болезненность вызывается эксцентрическими упражнениями, то есть упражнениями, состоящими из эксцентрических (удлиняющих) сокращений мышц. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньшую болезненность, а концентрические (укорачивающие) упражнения не вызывают никакой. [2] : 63 

Механизм

Механизм возникновения отсроченной мышечной болезненности до конца не изучен, но в конечном итоге считается, что боль является результатом микротравмы — механического повреждения очень малого масштаба — тренируемых мышц.

DOMS был впервые описан в 1902 году Теодором Хафом , [4] который пришел к выводу, что этот вид болезненности является «в основном результатом разрывов внутри мышцы». [2] : 63  Согласно этой теории «мышечного повреждения» DOMS, эти разрывы представляют собой микроскопические повреждения на Z-линии мышечного саркомера . [5] Болезненность объясняется повышенной силой натяжения и удлинением мышцы из-за эксцентрических упражнений. [6] Это может привести к разделению актиновых и миозиновых поперечных мостиков до расслабления, что в конечном итоге приводит к большему напряжению оставшихся активных двигательных единиц . [6] Это увеличивает риск расширения, размазывания и повреждения саркомера. Когда эти структуры получают микротравму, ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительных тканях мышцы стимулируются и вызывают ощущение боли. [7]

Другим объяснением боли, связанной с DOMS, является теория « оттока ферментов ». После микротравмы кальций , который обычно хранится в саркоплазматическом ретикулуме, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание ингибируется, а АТФ, необходимый для активной транспортировки кальция обратно в саркоплазматический ретикулум, также замедляется. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые, в свою очередь, разрушают и дегенерируют мышечный белок. [8] Это вызывает воспаление и, в свою очередь, боль из-за накопления гистаминов , простагландинов и калия . [7] [9]

Более ранняя теория утверждала, что DOMS связана с накоплением молочной кислоты в крови, которая, как считалось, продолжает вырабатываться после упражнений. Считалось, что это накопление молочной кислоты является токсичным метаболическим отходом, который вызывает восприятие боли на отсроченной стадии. Эта теория была в значительной степени отвергнута, поскольку концентрические сокращения, которые также вырабатывают молочную кислоту, не смогли вызвать DOMS. [5] Кроме того, из многочисленных исследований известно, что молочная кислота возвращается к нормальному уровню в течение одного часа после упражнений и, следовательно, не может вызывать боль, которая возникает намного позже. [7]

Связь с другими эффектами

Хотя отсроченная мышечная болезненность является симптомом, связанным с повреждением мышц, ее величина не обязательно отражает величину повреждения мышц. [2] : 66–67 

Болезненность является одним из временных изменений, вызванных в мышцах непривычными эксцентрическими упражнениями. Другие такие изменения включают снижение мышечной силы, уменьшение диапазона движения и опухание мышц. [2] : 66  Однако было показано, что эти изменения развиваются независимо друг от друга во времени и что болезненность, следовательно, не является причиной снижения мышечной функции. [2] : 66 

Возможная функция как предупреждающий знак

Болезненность, предположительно, может служить предупреждением о необходимости снизить мышечную активность для предотвращения травмы или дальнейшего повреждения. При отсроченной мышечной болезненности (DOMS), вызванной эксцентрическими упражнениями (удлинением мышц), было замечено, что легкие концентрические упражнения (укорочение мышц) во время DOMS могут изначально вызывать большую боль, но за ними следует временное облегчение болезненности без каких-либо неблагоприятных последствий для мышечной функции или восстановления. [2] : 68  Кроме того, было обнаружено, что эксцентрические упражнения во время DOMS не усугубляют повреждение мышц и не оказывают неблагоприятного воздействия на восстановление, что указывает на то, что болезненность не обязательно является предупреждающим знаком о необходимости снижения использования пораженной мышцы. [2] : 68  Однако также было замечено, что второй сеанс эксцентрических упражнений в течение одной недели после первоначального упражнения действительно привел к снижению мышечной функции сразу после этого. [2] : 70 

Эффект повторного применения

После выполнения непривычного эксцентрического упражнения и проявления сильной болезненности мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейший ущерб от того же упражнения. Это называется «эффектом повторного боя». [10]

В результате этого эффекта не только уменьшается болезненность при следующем выполнении упражнения, но и другие показатели повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и уменьшение диапазона движения, также восстанавливаются быстрее. Эффект в основном, но не полностью, специфичен для тренируемой мышцы; эксперименты показали, что некоторые защитные эффекты также распространяются на другие мышцы. [2] : 69 

Величина эффекта может варьироваться в зависимости от многих факторов, например, от времени между схватками, количества и продолжительности эксцентрических сокращений и режима упражнений. Она также варьируется между людьми и между показателями повреждения мышц. [2] : 69  Однако, как правило, защитный эффект длится по крайней мере несколько недель. Он, по-видимому, постепенно уменьшается по мере увеличения времени между схватками и становится необнаружимым примерно через год. [2] : 70 

Первая схватка не обязательно должна быть такой же интенсивной, как последующие схватки, чтобы обеспечить хотя бы некоторую защиту от болезненности. Например, эксцентрические упражнения, выполняемые с 40% максимальной силы, как было показано, обеспечивают защиту в размере 20–60% от повреждения мышц, вызванного 100% силовыми упражнениями через две-три недели. [2] : 73  Кроме того, эффект повторных схваток проявляется даже после относительно небольшого количества сокращений, возможно, всего двух. В одном исследовании первая схватка из 10, 20 или 50 сокращений обеспечивала равную защиту для второй схватки из 50 сокращений через три недели. [2] : 70 

Причина защитного эффекта пока не понята. Было предложено несколько возможных механизмов, которые могут дополнять друг друга. К ним относятся нейронная адаптация (улучшенное использование и контроль мышц нервной системой), механическая адаптация (увеличение жесткости мышц или мышечной поддерживающей ткани) и клеточная адаптация (адаптация к воспалительной реакции и увеличение синтеза белка , среди прочего). [2] : 74 

Профилактика

Запоздалую болезненность мышц можно уменьшить или предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений, [11] : 112  тем самым используя эффект повторных подходов. [12]

Болезненности теоретически можно избежать, ограничив упражнения концентрическими и изометрическими сокращениями, [11] : 112  однако эксцентрические сокращения в некоторых мышцах обычно неизбежны во время упражнений, особенно когда мышцы утомлены. [2] : 63  Ограничение продолжительности эксцентрических мышечных растяжений во время упражнений может обеспечить некоторую защиту от болезненности, но это также может быть непрактичным в зависимости от способа упражнений.

Физическая активность перед эксцентрическими упражнениями помогает предотвратить отсроченную болезненность мышц. [13] Статическая растяжка или разогрев мышц до или после упражнений не предотвращает болезненность. [14]

Уход

Болезненность обычно исчезает примерно через 72 часа после появления. Если лечение желательно, любая мера, которая увеличивает приток крови к мышце, например, низкоинтенсивная активность, массаж, мобилизация нервов, [15] горячие ванны , [16] [17] или посещение сауны может немного помочь. [11] : 112 

Недостаточно данных, чтобы определить, уменьшает ли общая криотерапия тела (по сравнению с пассивным отдыхом или отсутствием общей криотерапии) DOMS или улучшает ли субъективное восстановление после тренировки. [1]

Вопреки здравому смыслу, непрерывные упражнения могут временно подавлять болезненность. Упражнения повышают болевой порог и переносимость боли. Известно, что этот эффект, называемый анальгезией, вызванной упражнениями , возникает при тренировках на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало что известно о том, происходит ли он также при силовых тренировках . В литературе есть утверждения, что упражнения на больные мышцы, по-видимому, являются лучшим способом уменьшить или устранить болезненность, но это еще не было систематически исследовано. [2] : 62–63 

Ссылки

  1. ^ abc Костелло, Джозеф Т.; Бейкер, Филип Ра; Минетт, Джеффри М.; Бьюзен, Франсуа; Стюарт, Ян Б.; Бликли, Крис (18 сентября 2015 г.). «Криотерапия всего тела (экстремальное воздействие холодного воздуха) для профилактики и лечения болезненности мышц после физических упражнений у взрослых» (PDF) . База данных систематических обзоров Кокрейна . 2015 (9): CD010789. doi :10.1002/14651858.CD010789.pub2. ISSN  1469-493X. PMC 9579836.  PMID 26383887  .
  2. ^ abcdefghijklmnopqrst Носака, Кен (2008). «Болезненность и повреждение мышц и эффект повторных схваток». В Tiidus, Питер М (ред.). Повреждение и восстановление скелетных мышц . Кинетика человека. стр. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
  3. ^ Тагучи, Т.; Мацуда, Т.; Тамура, Р.; Сато, Дж.; Мизумура, К. (2005). «Мышечная механическая гипералгезия, выявленная с помощью поведенческого теста на боль и экспрессии c-Fos в заднем роге спинного мозга после эксцентрического сокращения у крыс». Журнал физиологии . 564 (Pt 1): 259–268. doi :10.1113/jphysiol.2004.079483. PMC 1456042. PMID  15677691 . 
  4. ^ Хаф, Теодор (1902). «Эргографические исследования мышечной болезненности». Американский журнал физиологии . 1902 (7): 76–92. doi :10.1080/23267224.1902.10649879.; Хаф Т. (1900). «Эргографические исследования мышечной усталости и болезненности». J Boston Soc Med Sci . 5 (3): 81–92. PMC 2048417. PMID 19971340  . 
  5. ^ ab Armstrong, RB (декабрь 1984). «Механизмы вызванной упражнениями отсроченной мышечной болезненности: краткий обзор». Medicine & Science in Sports & Exercise . 16 (6): 529–38. doi :10.1249/00005768-198412000-00002. PMID  6392811.
  6. ^ ab Gulick, DT; Kimura, IF; Sitler, M; Paolone, A; Kelly, JD (апрель 1996 г.). «Различные методы лечения признаков и симптомов отсроченной мышечной болезненности». Journal of Athletic Training . 31 (2): 145–52. PMC 1318445. PMID  16558388 . 
  7. ^ abc Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). «Отсроченная мышечная болезненность: стратегии лечения и факторы производительности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–64. doi :10.2165/00007256-200333020-00005. PMID  12617692. S2CID  26525519.
  8. ^ Stauber, WT (1989). «Эксцентрическое действие мышц: физиология, травма и адаптация». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 17 : 157–85. doi : 10.1249/00003677-198900170-00008. PMID  2676546. S2CID  73169107.
  9. ^ Армстронг, РБ (август 1990 г.). «Первоначальные события при мышечной травме, вызванной физическими упражнениями». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 22 (4): 429–35. doi :10.1249/00005768-199008000-00002. PMID  2205778.
  10. ^ Носака, 68–69
  11. ^ abc Коккинос, Питер (2009). Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Jones & Bartlett Learning. стр. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3.
  12. ^ Маргарителис, Никос В.; Теодору, Анастасиос А.; Балтзопулос, Василиос; Маганарис, Константинос Н.; Пасхалис, Василис; Кипарос, Антониос; Николаидис, Михалис Г. (10 декабря 2015 г.). «Повреждение мышц и воспаление после эксцентрических упражнений: можно ли устранить эффект повторной схватки?». Physiological Reports . 3 (12): e12648. doi :10.14814/phy2.12648. PMC 4760450. PMID  26660557 . 
  13. ^ Рахнама, Н; Рахмани-Ниа, Ф; Эбрахим, К (1 января 2005 г.). «Изолированные и комбинированные эффекты выбранной физической активности и ибупрофена на отсроченную мышечную болезненность». Журнал спортивных наук . 23 (8): 843–850. doi :10.1080/02640410400021989. PMID  16195036. S2CID  27071063. Получено 31 января 2023 г.
  14. ^ Герберт, Роберт Д.; де Норонья, Маркос; Кампер, Стивен Дж. (6 июля 2011 г.). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнений». База данных систематических обзоров Кокрейна (7): CD004577. doi :10.1002/14651858.CD004577.pub3. ISSN  1469-493X. PMID  21735398.
  15. ^ " Romero-moraleda B, Touche R La, Lerma-lara S, Ferrer-Peña R, Paredes V, Peinado A, Muñoz-García D. 2017. Нейродинамическая мобилизация и прокатывание пенным валиком улучшили отсроченную мышечную болезненность у здоровой взрослой популяции: рандомизированное контролируемое клиническое исследование ". 1–19.
  16. ^ Heeren, Kris (30 апреля 2014 г.). «Влияние терапевтического массажа на походку и боль после отсроченной мышечной болезненности». Journal of Exercise Rehabilitation . 10 (2): 136–140. doi :10.12965/jer.140106. PMC 4025548. PMID 24877051  . 
  17. ^ Heeren, Kris (3 февраля 2023 г.). «5 научно обоснованных причин использовать джакузи при мышечной боли». gymposts . Получено 3 февраля 2023 г.