Жим штанги лежа является одним из трех подъемов в спорте пауэрлифтинга наряду со становой тягой и приседанием , и является единственным подъемом в паралимпийском пауэрлифтинге . Жим штанги лежа также широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах тренировок для развития мышц верхней части тела, в первую очередь большой грудной мышцы. Для улучшения силы, мощности и выносливости верхней части тела для спортивных, профессиональных и функциональных показателей, а также для развития мышц часто используется жим штанги лежа. [2]
Движение
Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на горизонтальной скамье, держа штангу обеими руками. Он опускает штангу на уровень груди, пока она не коснется груди, затем выжимает штангу вверх, выпрямляя руки до тех пор, пока локти не будут выпрямлены. Это одно повторение (повторение).
Пауэрлифтинг
Расположитесь на горизонтальной скамье, распределив вес тела на ягодицах и верхних трапециях, выгнув спину и прижав ступни к полу. Вес необходимо поднять на полную длину руки, опустить на верхнюю часть туловища, сделать паузу, а затем поднять в исходное положение. Улучшение результатов в пауэрлифтинге включает в себя применение пауэрлифтерами определенных техник. К ним относятся выгибание, глубокое дыхание и активное нажатие ступнями на пол. Эти методы задействуют все части тела во время подъема, обеспечивая правильное распределение веса по спине, ногам и полу.: Хотя существует критика в отношении прогиба спины, он широко рассматривается как самый безопасный и эффективный способ жима лежа.
История
Жим лежа развивался на протяжении многих лет, от вариаций на полу, мостике и броске животом до методов, используемых бодибилдерами и пауэрлифтерами сегодня. Он стал популярен с конца 1950-х годов. [3] Несмотря на то, что параллельные отжимания безопаснее (для отжиманий не требуются страхующие или защитные брусья [3] ), в 1950-х годах жим лежа обогнал отжимания по популярности и стал стандартным вариантом для упражнений на грудь. [3]
Сначала самым популярным методом был строгий жим с пола. В 1899 году, используя штангу с 48-сантиметровыми (19-дюймовыми) дисками (пластинами), Джордж Хаккеншмидт , изобретатель гакк-приседа со штангой, прокатывал штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола весом 164 килограмма (362 фунта). Это оставалось рекордом в течение 18 лет, пока Джо Нордквест не побил его на 1 килограмм (2,2 фунта) в 1916 году.
Примерно в это время начали набирать силу новые методы. Лифтеры начали обнаруживать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им поднять штангу с земли над головой. Они ложились на пол и располагали штангу над животом, затем выполняли взрывное движение ягодичного моста, подбрасывая штангу вверх и ловя ее в локауте. [4]
Техника подъема тяжестей, тренировки и препараты совершенствовались с годами, а рекордный подъем в жиме лежа вырос со 164 килограммов (362 фунта) до 355 килограммов (783 фунта) (без экипировки, рекорд принадлежал Джулиусу Мэддоксу ) примерно за 100 лет. [5]
Мышцы
Обычный жим лежа использует большую грудную мышцу , передние дельтовидные мышцы [ 6] и трехглавую мышцу плеча для горизонтального приведения плеча. Во время жима лежа на горизонтальной скамье активизируются большая грудная мышца и малая грудная мышца. [7] [8] Упражнение также использует трицепс и локтевую мышцу для разгибания локтей. [6] Трицепсы наиболее важны в конце жима, чтобы помочь завершить и заблокировать локти. При правильной технике будут использоваться части дельтовидных мышц, включая передние дельтовидные мышцы. [6] Более широкое расстояние между руками делает больший акцент на сгибании плеча, а более узкое расстояние между руками использует большее разгибание локтя. Из-за этого более широкое расстояние между руками связано с тренировкой грудных мышц, а более узкое расстояние между руками связано с тренировкой трицепсов. Как близкое, так и широкое расстояние между руками тренирует дельтовидную область. [6]
Спортсменка выполняет жим лежа на чемпионате мира IPA 2007 года в категории «Только жим лежа».
Вариации
Различные варианты жима лежа задействуют разные группы мышц или задействуют одни и те же мышцы по-разному:
Наклон
Жим лежа на горизонтальной скамье : Жим лежа на горизонтальной скамье задействует обе части большой грудной мышцы, но фокусируется на нижней (грудинной) головке, а также на передней дельтовидной мышце . Термин «жим лежа» сам по себе, как предполагается, относится к жиму лежа на горизонтальной скамье.
Наклонный жим лежа : наклон поднимает плечи и опускает таз, как будто вы откидываетесь на стуле; эта вариация подчеркивает передние дельтовидные мышцы с небольшим акцентом на верхнюю (ключичную) головку большой грудной мышцы. Эта вариация называется наклонным жимом лежа.
Жим лежа на наклонной скамье : Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, а также нагружает нижнюю часть большой грудной мышцы, одновременно задействуя плечи и трицепсы.
СхватитьЖенщина объясняет, как правильно выполнять жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье
Обратный хват : жим лежа обратным хватом использует хват снизу (супинированный) на штанге. Супинированный хват наружу вращает плечевую кость , что ставит плечи в гораздо более благоприятное положение для подъема, уменьшая потенциальную травмоопасность без ущерба для диапазона движения. Он больше нагружает ключичную головку большой грудной мышцы, чем жим лежа на наклонной скамье. В эксцентрической фазе подъема траектория штанги будет создавать большую дугу и в конечном итоге коснется точки на груди, которая находится ниже по сравнению с обычным жимом лежа, потому что плечи и локти находятся ближе к телу, а угол между плечевой костью и туловищем меньше.
Узкий хват ( закрытый хват ): жим лежа, выполняемый с руками, сведенными вместе. Он опирается на трицепсы для завершения жимового движения. [4] Этот вариант, называемый жимом лежа узким хватом, лучше всего выполнять с руками в почти вертикальном положении, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Жим лежа узким хватом также можно выполнять с гантелями или штангой с нейтральным хватом.
Широкий хват : жим лежа, выполняемый с широко расставленными руками. Он сокращает диапазон движения, уменьшая вклад трицепсов.
Самоубийственный захват ( ложный захват , захват без большого пальца ): вместо того, чтобы большой палец был обернут под штангу, большой палец располагается рядом с указательным пальцем, где он находится сверху штанги. Хотя у него есть свои плюсы и минусы, самоубийственный захват иногда используется, потому что он помещает запястье в лучшее положение, сохраняя плечи в безопасности и позволяя атлетам больше задействовать свои трицепсы. [9] Этот захват считается небезопасным, поскольку он представляет риск того, что штанга выкатится из руки атлета, что в свою очередь может привести к травме из-за падения штанги [10]
Различные цели снижения
Атлет может опустить штангу до уровня сосков, до мечевидного отростка или даже ниже, к животу.
С другой стороны, атлет может опустить штангу на очень высокую точку груди или даже на шею; последний вариант называется гильотинным жимом и нагружает верхнюю часть грудных мышц.
Измененная устойчивость : жим лежа может выполняться с различными модификациями, чтобы сделать атлета или вес менее устойчивыми. Примерами могут служить подъем на швейцарском мяче, использование гантелей вместо штанги или подъем с ногами на скамье или в воздухе.
Попеременное использование рук : это подразумевает использование пары гантелей и подъем и опускание одной, а затем подъем и опускание другой; или подъем одной и опускание другой в попеременной последовательности. [11]
Одна рука : это подразумевает использование одной гантели и ее подъем одной рукой. Когда обе руки тренируются таким односторонним образом , это может помочь гарантировать, что руки выполняют одинаковый объем работы, и любые чрезмерные мышечные дисбалансы уменьшаются. Например, при стандартном жиме штанги лежа правая рука может выполнять 55% работы, а левая рука — 45%. Однако, если правая или левая рука используются по отдельности, то можно быть уверенным, что каждая рука выполняет 100% работы для соответствующего подъема. Это может означать, что сила правой и левой рук развивается более равномерно. [11] Жим лежа одной рукой также может означать более высокий уровень активации ядра.
Переменное сопротивление : жим лежа можно выполнять с цепями или лентами, которые прикреплены к любому концу штанги. Их можно использовать для укрепления верхнего диапазона движения в движении и развития взрывной силы в жиме лежа. [12] Это означает, что процент 1ПМ, поднятый для более сильной фазы [a], более точно соответствует проценту 1ПМ для более слабой нижней фазы, например, человек может поднять 60 кг за одно полное повторение (включая более слабую нижнюю фазу), но может поднять 90 кг для более сильной верхней фазы. Таким образом, добавляя сопротивление, они могут лучше соответствовать соответствующим 1ПМ, в процентном отношении, для обеих фаз силы. Включение цепей и лент может помочь развить взрывную силу в жиме лежа. Альтернативой является объединение более тяжелых частичных повторений с более легкими полными повторениями. [13] [14]
Частичное повторение : Частичное повторение обычно означает частичное опускание штанги перед ее повторным подъемом, т.е. для половины или четверти повторения.
Поскольку это более сильный ROM, можно поднять значительно больший вес. При использовании в сочетании с более легкими полными повторениями это может позволить человеку лучше гарантировать, что процент 1RM, поднятый для более сильных и слабых фаз движения [a], будет более постоянным. Например, если 1RM составляет 100 кг для нижней фазы и 150 кг для верхней фазы, жим 80 кг с полным ROM составляет 80% от чьего-либо 1RM для полного повторения, а подъем 120 кг для частичного, который остается в более сильной фазе движения, составляет 80% для этой фазы. Полные повторения при 1RM в 100 кг не позволяют тренировать более сильную фазу подъема более чем на 66% от ее соответствующего 1RM в 150 кг. Выполнение более тяжелых частичных повторений может помочь увеличить силу и мощность, а также улучшить 1RM человека для жима с полным ROM. [15]
Другая форма частичного повторения подразумевает тренировку нижней, наиболее трудной части движения с целью ее укрепления и избежания превращения ее в «мертвую точку», останавливающую движение веса.
Снаряженный : «Снаряженный» жим лежа выполняется в жесткой поддерживающей майке , которая позволяет использовать большие веса. Материалы и покрой майки для жима лежа, а также мастерство лифтера и правила выполнения будут определять, какой дополнительный вес можно выжать в майке по сравнению с тем, что делать без нее. Контраст между снаряженным и не снаряженным (сырым) весом для жима лежа иллюстрируется прогрессией мировых рекордов по жиму лежа , при этом рекордный подъем снаряженного веса превышает подъем не снаряженного веса на сотни фунтов.
При незначительной травме : люди, страдающие от травм плеча, могут использовать специализированную штангу, такую как швейцарский гриф или футбольный гриф, которая позволяет им держать штангу нейтральным хватом, уменьшая количество внутреннего вращения плеча. Она также больше задействует плечо, увеличивая мощность движений верхней части тела. Другой вариант — шестигранный жим, в котором две гантели сжимаются друг против друга, причем ладони обращены внутрь. Это переносит нагрузку упражнения на трицепсы и внутреннюю часть груди, а не на плечи. Жим с пола — еще один вариант, который меньше нагружает плечи атлета из-за более короткого диапазона движения.
Возможные травмы
Мужчина (лежа) выполняет жим лежа с помощником, используя хват без большого пальца.
Выполнение жима лежа может привести к различным типам травм:
Трещины или переломы ребер , как правило, являются результатом отскока штанги от груди для придания импульса подъему или потери силы, в результате чего штанга падает на грудь.
Дистальный ключичный остеолиз : костный шпор или эрозия на конце ключицы. Спортсмены, страдающие от этого состояния, должны избегать выполнения жимов лежа. [16]
Шейная дископатия или, в крайних случаях, повреждение спинного мозга. Хотя механизм не ясен, подъем шеи или выгибание спины и опора на нижнюю часть шеи при нажатии на вес может напрягать эту область. [17] [ нужен лучший источник ]
Смерть от удушья , вызванного зажатием под перекладиной (несколько раз в год). [18]
Тромбоз подключичной вены [19]
Многих из этих возможных травм можно избежать, используя гантели вместо штанги, поскольку гантели можно ронять, не ударяя грудь или шею, а также допуская большее внешнее вращение плеча, что может помочь предотвратить травмы плеча. Исследования также показали, что жим гантелей лежа активирует грудные мышцы больше, что может привести к увеличению роста мышц. [20]
^ ab Движение может рассматриваться как имеющее любое количество фаз силы, но обычно считается имеющим две основные фазы: более сильную и более слабую. Когда движение становится сильнее во время упражнения, это называется восходящей кривой силы , например, жим лежа, приседание, становая тяга. А когда оно становится слабее, это называется нисходящей кривой силы , например, подтягивания, тяга к подбородку, подъемы стоя в стороны. Некоторые упражнения включают в себя другой шаблон сильный-слабый-сильный. Это называется колоколообразной кривой силы , например, сгибания бицепса, где может быть мертвая точка примерно посередине.
Ссылки
^ Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). "Жим гантелей лежа". Strength and Conditioning Journal . 22 (4): 71. Получено 7 сентября 2014 г.
^ Ронай, Питер (ноябрь 2018 г.). «Упражнение «Жим лежа». Журнал ACSM «Здоровье и фитнес» . 22 (6): 52–57. doi : 10.1249/FIT.00000000000000432 . ISSN 1091-5397.
^ abc McRobert (1998), стр. 210.
^ ab Contreras, Bret (2011-12-15). "Лучшая чертова статья о жиме лежа за период". T Nation . Получено 2014-08-14 .
^ "Пауэрлифтер Уилл Баротти поднимает 1105 фунтов, устанавливая новый мировой рекорд". muscleandfitness.com . 6 июля 2020 г.
^ abcd Парри, Алекс (2022-01-17). «Какие мышцы работают при жиме лежа?: Схема, руководство и вариации упражнений». characterstrength . Получено 2022-11-18 .
^ Родригес-Ридао, Дэвид; Антекера-Вике, Хосе А.; Мартин-Фуэнтес, Изабель; Муйор, Хосе М. (2020-10-08). «Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время упражнения на жим лежа». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . 17 (19): 7339. doi : 10.3390/ijerph17197339 . ISSN 1660-4601. PMC 7579505. PMID 33049982 .
^ Бхатия, Дипак Н.; де Бир, Джо Ф.; ван Ройен, Карин С.; Лам, Фрэнсис; дю Туа, Дональд Ф. (август 2007 г.). «Плечо жима лежа»: инсерционная тендинопатия чрезмерной нагрузки малой грудной мышцы». Британский журнал спортивной медицины . 41 (8): е11. дои : 10.1136/bjsm.2006.032383. ISSN 1473-0480. ПМЦ 2465431 . ПМИД 17138640.
^ 6 причин не использовать хват самоубийства для жима лежа: https://powerliftingtechnique.com/suicide-grip-for-bench-press/
^ ab Уильямс, Пит. "Pro Training Secrets". Men's Health . Июнь 2006: 134.
^ "Как жать штангу лежа как профессионал: глубокий взгляд на технику жима лежа". LIFT . Получено 14.08.2014 .
^ Хатчисон, Дэн (29 июня 2017 г.). «Использование переменного сопротивления для жима лежа». Perform-X.com . Получено 30 марта 2021 г. .
^ Джон Джакуиш, Генри Алкир (2020). Поднятие тяжестей — пустая трата времени . Издательство Lioncrest. С. 33–36.
^ Дикинсон, Джош (18 апреля 2005 г.). «Полные и частичные повторения для массового прироста!». bodybuilding.com . Получено 30 марта 2021 г. .
^ Руководство МОК по спортивной медицине 2000 г. доступно в формате PDF онлайн
^ «Повреждение спинного мозга из-за грыжи межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, вызванной жимом лежа» (PDF) . hilarispublisher . Journal of Spine.
^ «Петиция с просьбой о маркировке скамей для жима штанги лежа для снижения или предотвращения смертей из-за асфиксии/аноксии» (PDF) . Комиссия по безопасности потребительских товаров США. 13 мая 2004 г. Архивировано из оригинала (PDF) 2013-01-08 . Получено 2014-08-14 .
^ Имаи, Эрия; Ватанабэ, Джун; Окано, Хирому; Ёкодзука, Мотои (июнь 2023 г.). «Эффективность и безопасность надключичного и подключичного подходов для катетеризации подключичной вены: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Индийский журнал анестезии . 67 (6): 486–496. дои : 10.4103/ija.ija_837_22 . ISSN 0019-5049. ПМЦ 10355348 . ПМИД 37476443.
^ Sgobba, Christa (2017-07-12). «Этот вид жима лежа ударит по вашим грудным мышцам сильнее всего». Men's Health . Получено 2020-12-17 .
