Гиря

В силовых тренировках гиря представляет собой чугунный или стальной шар с ручкой, прикрепленной к верхней части, напоминающий пушечное ядро с ручкой. ^[1] Он используется для выполнения многих видов упражнений, включая баллистические упражнения , которые сочетают в себе сердечно-сосудистую тренировку , силовые упражнения и тренировку гибкости . Гири являются основным оборудованием, используемым в тяжелоатлетическом виде спорта — подъеме гирь .

История

Русская гиря ( ги́ря , множественное число ги́ри giri ) была типом металлической гири, в основном использовавшейся для взвешивания урожая в XVIII веке. Использование таких гирь цирковыми силачами зафиксировано в XIX веке. Они начали использоваться для любительской и соревновательной силовой атлетики в России и Европе в конце XIX века. Рождение соревновательного гиревого спорта или гиревого спорта датируется 1885 годом, с основанием «Кружка любителей атлетики». ^[2] Русские гири традиционно измеряются по весу пудом , что соответствует 16,38 килограммам (36,1 фунта). ^[3] Английский термин kettle bell используется с начала XX века. ^[4]

Подобным грузом, использовавшимся в классической Греции, был халтер , по движениям сопоставимый с современной гирей.

Форма

В отличие от традиционных гантелей , центр массы гири вынесен за пределы руки, подобно индийским булавам или иши-саши . Это облегчает баллистические и маховые движения. ^[5] Разновидности гири включают мешки, наполненные песком, водой или стальной дробью. ^[6] Гиря позволяет выполнять маховые движения и бросковые движения с дополнительной безопасностью и дополнительным укреплением хвата, запястья, руки и корпуса. Вес гири распределен неравномерно. Таким образом, уникальная форма гири обеспечивает «нестабильную силу» для обращения, ^[7] что важно для эффективности упражнений с гирями. ^[8]

Части гири можно разбить на: ручку, углы, рожки, окно, колокол и основание.

Использование

По своей природе типичные упражнения с гирями развивают силу и выносливость, особенно в пояснице, ногах и плечах, а также увеличивают силу хвата. ^[9]^[5] Базовые движения, такие как мах, рывок и толчок , задействуют все тело одновременно, ^[9] и таким образом, что имитируют реальные действия, такие как работа лопатой или на ферме. ^[3]^[5]

В отличие от упражнений с гантелями или штангой , упражнения с гирями включают большое количество повторений в спорте, а также могут включать большое количество повторений в обычной тренировке. Упражнения с гирями по своей природе целостны; поэтому они задействуют несколько мышц одновременно и могут повторяться непрерывно в течение нескольких минут или с короткими перерывами. Такое сочетание делает упражнение частично аэробным и больше похожим на высокоинтенсивную интервальную тренировку, чем на традиционную поднятие тяжестей. В исследовании 2010 года было измерено, что любители гирь, выполняющие 20-минутную тренировку рывком , сжигали в среднем 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно в течение всей тренировки — «эквивалентно бегу в темпе мили за 6 минут». ^[10] При тренировках с большим количеством повторений прогресс с гирями должен начинаться медленно, чтобы нарастить выносливость мышц, поддержать суставы и предотвратить травмы.

Как и движения, выполняемые с любым спортивным снарядом, они могут быть опасны для тех, у кого проблемы со спиной или плечами, или слабый корпус, если выполняются без надлежащего обучения и прогрессии. Однако, если они выполняются правильно, они очень полезны для здоровья. Они могут предложить улучшенную подвижность, диапазон движений, ловкость, сердечно-сосудистую выносливость, умственную стойкость и повышенную силу. ^[11]

Упражнения

Ниже приведен список распространенных упражнений, которые подходят исключительно для гири. ^[12]

Использование одной гири

американский свинг: Также называется махом над головой , этот вариант маха заканчивается тем, что гиря оказывается прямо над головой, а не на уровне груди. ^[13]
Турецкий наряд: Упражнение с гирей, которое сочетает выпад, мост и боковую планку в медленном, контролируемом движении. Удерживая руку, держащую гирю, вытянутой вертикально, спортсмен переходит из положения лежа на спине на полу в положение стоя и обратно. Подъемы иногда модифицируются в подъемы с жимом , с жимом в каждой позиции подъема; то есть спортсмен выполняет жим с пола, наклонный жим сидя, жим с высокого моста, жим одной ногой на коленях и жим стоя в ходе одного подъема. ^[14]
Гало: Гиря удерживается за рога перед плечами, обычно перевернута, и вращается вокруг головы, при этом голова остается прямой. Это движение делается для улучшения подвижности плеч и трицепсов.
Подлокотник: Как и другие медленные упражнения (ветряная мельница, подъем и гало), это упражнение улучшает подвижность и стабилизацию плеча. Начинается оно с положения лежа на полу с гирей над плечом в прямом положении руки, как в верхней части жима от пола, но с другой рукой вдоль пола прямо над головой. Затем тренирующийся постепенно отворачивает свое тело от гири, пока не окажется частично лежащим на животе.
Рогатка: Гиря удерживается в одной руке и плавно перемещается вокруг тела, меняя руки спереди и сзади. В рогатке -восьмерке тренирующийся перемещает гирю по восьмерке через ноги, находясь в частичном приседе ; более широкая вариация этого упражнения — казачья рогатка.
Выпад «рогатка»: Также называется пасом передней ноги , это выпад назад, вращение гири вокруг передней ноги, возвращение в положение стоя и повторение.
Круговые качели: То же, что и рогатка, но колокольчик подбрасывается вперед до тех пор, пока ручки не станут параллельны земле.
Восьмерка-качели: Подобно маху одной рукой, но гиря опускается вниз с одной стороны тела, переходит из рук в руки и поднимается вверх через ноги, а затем опускается с другой стороны.
Круговая уборка: Начиная с гири, лежащей на стойке, гирю слегка отводят в сторону, затем опускают на другую сторону перед телом и возвращают обратно на стойку.
Приседание на палубе: Гиря удерживается двумя руками за мяч вместо ручки. Тренирующийся глубоко приседает, затем откидывается на спину и опускает гирю над головой так, чтобы ручка коснулась земли, прежде чем повернуть движение вспять и встать обратно.
Помощь рукой пресс: Разновидность жима, при которой другая рука помогает, надавливая открытой ладонью на мяч.
Изометрические удержания: Встаньте на одну ногу и держите гирю другой рукой. Затем, опуская и поднимая гирю, вы можете работать над стабилизацией и силой.
Изогнутый пресс: Жим с использованием положения «ветряная мельница» с согнутыми ногами для подъема более тяжелого веса, чем это возможно без него.
Жим штанги на руках с пола: Жим штанги с пола в положении «рычаг на руках» или частично «рычаг на руках».
Русский поворот: Сидя, тренирующийся откидывается назад примерно на 45 градусов и балансирует, удерживая колени под углом 90 градусов к туловищу. Колокол удерживается за рога и перемещается из стороны в сторону туловища.

Использование двух гирь

Следующие движения можно выполнять с двумя гирями:

Ряд ренегатов: Также называется тягой планки , тренирующийся начинает в положении планки, держась за ручки двух заземленных гирь. Одна гиря тянется к груди, сохраняя положение планки, затем возвращается на землю и повторяется с другой рукой. Альтернативно выполняется с одной гирей, по одной руке за раз.
Попеременная очистка: Также известное как взятие гири на грудь «горилла», взятие на грудь выполняется одной рукой, в то время как другая гиря удерживается в положении стойки, а затем повторяется другой рукой.
Отжимание: Начиная с положения планки, держась за ручки двух заземленных гирь, тренирующийся выполняет отжимание. Это требует большего контроля, чем обычное отжимание, и приводит к большему диапазону движения. Это часто сочетается с тягой ренегата. Ноги могут быть подняты для увеличения сложности, пока тренирующийся не начнет выполнять отжимание в стойке на руках с гирями.
Нести: Ходьба с двумя гирями в разных положениях, например, в положении официанта (одна рука над головой, одна рука в стойке, одна рука или обе с хватом официанта) или перекрестно (одна рука над головой, одна рука в положении чемодана).

Для некоторых упражнений можно держать несколько гирь в одной руке, если у тренирующихся нет достаточно тяжелых гирь. В любом движении, включающем положение стойки или над головой, гирю можно держать с мячом в открытой ладони (иногда это называется удержанием официанта) для большей устойчивости или для еще более точного контроля и дополнительной нагрузки на хват, удержанием снизу вверх, сжимая гирю за ручку вверх дном. Это особенно полезно для тренировки сохранения напряжения во время жима. Удерживание одной гири в положении стойки снизу вверх двумя руками («за рога») позволяет выполнять упражнения с кубком.

Использование одной или двух гирь

Обычные качели: Гиря поднимается от точки чуть ниже паха до точки между верхней частью живота и плечами, руки прямые или слегка согнуты, степень сгибания зависит от траектории движения гири. ^[13]
Высокая тяга: Разновидность маха, при которой гиря выталкивается немного выше, чем при русском махе, и в верхней точке гиря подтягивается к плечу, а затем снова выталкивается и возвращается в мах. Иногда «высокая тяга» относится к становой тяге, которая продолжается в тягу прямо до уровня плеча. ^[15]
Повесить чисто: Гиря удерживается в положении стойки (на предплечье в сгибе локтя, локоть прижат к груди), опускается ниже колен, а затем снова поднимается в положение стойки.
Свинг чистый: Гиря удерживается в положении стойки, опускается в мах назад за колени, а затем возвращается в стойку с помощью маха вверх. Подъем часто сочетается с жимом или рывком, чтобы сделать подъем и жим или подъем и рывок (также называемый длинным рывком ) . Это наиболее распространенный подъем, поэтому его называют «подъем», а не «взмах рывком». ^[16]
Чистый до смерти: Гиря резко поднимается с земли, прямо в положение стойки.
Урвать: Существует два стиля рывка: Hardstyle Snatch и Kettlebell Sport Snatch. ^[17]^[18] Гиря удерживается в одной руке, опускается за колени с помощью тазобедренного шарнира, поднимается в положение над головой и удерживается неподвижно, прежде чем повторить движение. Мертвый рывок или настоящий рывок начинается с гири на земле. Рывок выпадом опускается в выпад, в то время как гиря переходит в положение над головой.
Строгий пресс: Также называется армейским жимом или жимом стоя , гиря удерживается в положении стойки и выталкивается над головой одной рукой, сохраняя тело неподвижным. Жим дерева, жим стоя на одной ноге, выполняет схожую функцию. Другие варианты включают шагающий жим, делая шаг вперед при каждом жиме, возможно, чередуя руки, и жим сидя, где тренирующийся сидит на земле с прямыми ногами, одновременно выжимая гирю над головой.
Жим лежа на полу: Жим, выполняемый лёжа на земле. Разновидностью является жим мостом, жим в положении борца мостом .
Нажмите, нажмите: Как строгий жим, но с одним опусканием бедер для оказания помощи.
Придурок: Как жимовой швунг, но с двумя отжиманиями на брусьях для большей помощи ногам (как при рывке штанги ) .
Двигатель: Приседание со штангой в стойке с жимом в верхней точке с использованием импульса приседания.
Приседание: Базовое приседание выполняется с одной или несколькими гирями в положении «стойка» или с одной гирей в положении «кубок», что может помочь развить подвижность бедер за счет использования локтей для разведения коленей в нижней точке приседа.

Приседания со штангой над головой: Приседание с гирей над головой, требующее хорошей подвижности бедер и плеч.
Соц пресс: Названное в честь мирового рекордсмена по тяжелой атлетике Виктора Соца , это упражнение также называется приседанием со штангой и жимом. Это упражнение представляет собой приседание со штангой в стойке с жимом в нижней точке приседа.
Выпады жим: Иногда его называют тактическим выпадом , это жим из положения выпада.
Приседание пистолетом: Приседание на одной ноге с одной прямой ногой спереди параллельно земле, удерживая гирю в положении кубка или стойки. Более простой вариант для тех, у кого меньше подвижности тазобедренного сустава, — выполнять приседание параллельно ступеньке или выступу, так чтобы стопа свободной ноги могла опуститься под толкающую ногу в нижней точке.
Становая тяга: Можно выполнять разными стилями, сумо, приседаниями или сгибанием бедра, с одной или несколькими гирями между ног, также можно выполнять с гирями снаружи (чемодан). Становую тягу можно также выполнять одной рукой, одной ногой или обеими.
Нести: Ходьба с гирей, удерживаемой в разных положениях, например, как чемодан, стойка, кубок или над головой.
Ряд: Наклонившись под углом от 45 градусов до положения, параллельного полу, гиря удерживается на прямой руке, подтягивается к бедрам или в сторону и снова опускается.
Выпад: Выпад, выполняемый с гирей, удерживаемой в висе, на стойке, над головой или в смешанном положении.
Боковой выпад: Боковой выпад с гирей в положении стоя или над головой. Самая глубокая форма этого называется приседанием казака.
Боковой выпад с захватом: Подъем штанги на грудь выполняется с боковым выпадом.
Приседания-подъем: Разновидность турецкого подъема, при котором ноги прижимаются к ягодицам, чтобы встать в приседе.
Ветряная мельница: Начните с положения стоя, полностью выпрямив одну руку и удерживая гирю над головой. Удерживая руку с гирей вертикально, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была опущена в противоположную сторону, и вращайте ее до тех пор, пока другая рука не коснется пола. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений. Это улучшает подвижность и устойчивость как бедер, так и плеч. В качестве альтернативы гирю можно держать в другой руке или по одной в каждой руке. Более простой вариант — мельница с согнутой ногой, когда согнутая нога находится не на той стороне, или мельница с поддержкой, когда свободная рука лежит на не на той стороне.

Прогулка фермера: Ходьба с гирями по бокам. Вариант с одной гирей называется походкой чемоданом. Они развивают силу хвата, одновременно нагружая корпус, бедра, спину и трапеции.

Махи гирей

Видео махов гирей, стиль наклона бедра

Качание гири (также русское качание , качание двумя руками или традиционное качание гири ) — это базовый баллистический прием , используемый для тренировки задней цепи аналогично прыжкам в длину. Гиря замахивается от точки чуть ниже паха до точки между верхней частью живота и плечами, руки прямые или слегка согнутые, степень сгибания зависит от траектории движения гири. ^[13] Ключ к хорошему качанию гири — эффективно толкать бедра, не сгибая слишком сильно колени, и посылать вес вперед, а не приседать с весом или поднимать его руками. Во время качания обычно используется некоторое сгибание колена (приседание ) , хотя существуют некоторые разногласия относительно того, можно или нужно ли выполнять качание только с помощью тазобедренного сустава.

Это упражнение требует интенсивного сокращения ягодичных , брюшных и широчайших мышц.

Вариации

Взмах также можно выполнять с отпусканием и захватом гири, что помогает тренировать правильную схему взмаха, когда руки не подтягиваются вверх в верхней точке. Это можно делать двумя руками, переключаясь на супинированный захват. Взмах одной рукой представляет собой значительную проблему против скручивания и может использоваться с чередующимся захватом, переключающимся между руками. Другие вариации включают шагающий взмах с шагом вперед в верхней точке каждого взмаха, внешний взмах, когда гиря машет снаружи ноги, и взмах на коленях, мах между ног в положении полусогнутой одной ногой.

Существует множество вариаций маха гирей, некоторые из них, но не ограничиваются ими: мах одной рукой, мах одной гирей двумя руками, мах двумя гирями двумя руками, мах чемоданом, мах в приседе, высокий мах. В пределах этих вариаций есть еще много вариаций, некоторые из них, но не ограничиваются ими: темп, движение, скорость, сила, хват, направление большого пальца, сгибание локтя, сгибание колена.

Ручки

Гиря имеет более 25 захватов, которые можно использовать, чтобы обеспечить разнообразие, нагрузить различные мышцы, увеличить или уменьшить сложность и работать над проприоцепцией . Некоторые категории захватов включают, но не ограничиваются: жимовые захваты, хваты для стойки, подъемные захваты, баллистические захваты, жонглёрские захваты, изометрические захваты.

Подъемные стили

Выполнение рывка с гирей 32 кг (положение стоя)

Современная гиревая тренировка представлена в основном пятью стилями.

Hardstyle берет свое начало в пауэрлифтинге и тренировках по каратэ Годзю-рю , в частности, в концепциях ходзё ундо . С акцентом на «жестком» компоненте и заимствованием концепции кимэ , Hardstyle фокусируется на силе и мощи, а также на двойственности расслабления и напряжения.

Стиль Гиревой, который иногда называют текучим стилем по сравнению с жестким стилем, представляет собой режим тренировок для соревновательного вида спорта гиревой спорт , ориентированный на силовую выносливость.

Гиревой кроссфит относится к реализации тренировок с гирями, как в учебных программах кроссфита , часто со значительными изменениями предыдущих стилей (например, американский свинг по сравнению с обычным свингом, опускание гири между рывками). ^[19]

Жонглирование — это стиль тренировки, в котором занимающийся отпускает и ловит гирю, совершая всевозможные вращения и перевороты вокруг тела. ^[20]

Тренировка с гирей — это все, что делается с гирей за пределами вышеуказанных 4 категорий. Тренировка с гирей чрезвычайно широка и служит множеству различных целей, некоторые из которых включают в себя, но не ограничиваются: подвижность, гибкость, сердечно-сосудистую выносливость, силу, скорость и мощность. Если спортсмен тренируется в спортзале, на пляже или в парке и не выполняет ни одну из вышеперечисленных дисциплин, он участвует в тренировке с гирей.

Гиревой спорт

Гиревой спорт, зародившийся в России, теперь принимает участие в соревнованиях по всему миру. Он состоит из трех основных движений: рывка, толчка и длинного цикла. ^[21]^[22]

Цвета соревнований

Гири соревновательного класса, используемые в гиревом спорте и любительском поднятии тяжестей, имеют цветовую маркировку в виде колокольчика или рожка, что позволяет быстро и легко их распознать.

Веса, которые увеличиваются на 2 кг, такие как 10, 14, 18, 22, 26, 30, 34, имеют тот же цвет, что и вес на 2 кг ниже, но обозначены черными полосами на ручке в соревновательном поднятии тяжестей. Например, гиря весом 10 кг розовая с черными полосами на ручке, а гиря весом 18 кг желтая с черными полосами на ручке.

Метание гири

Соревнования стронгменов включают соревновательное метание гирь. Например, в World's Strongest Man 2023 формат заключался в том, чтобы как можно быстрее перебросить семь гирь весом 45–68 фунтов через 15-футовую перекладину. Лучшее выступление было у Матеуша Келишковского, который успешно перебросил все семь гирь через перекладину за 32,44 секунды. ^[23]

Смотрите также

Ссылки

^ "Тренировки с гирями: что нужно знать перед началом". WebMD . Получено 24.08.2018 .
^ Мария Соколова, Два «бульдога» на груди. Как доктор Краевский стал «отцом русской атлетики» «Аргументы и факты», 22 августа 2016 г. (с фотографиями того времени).
^ ab Jonsson, Patrick (2004-05-02). «Силачный „гиря“ возвращается в спортзал». The Christian Science Monitor .
↑ Реклама А. П. Шмидта в журнале Physical Culture, т. 21 (1908), стр. 505: «ЛЮДИ ВСЕГО МИРА ИСПОЛЬЗУЮТ ЗНАМЕНИТУЮ СИСТЕМУ ШМИДТА «MONARCH» С ГАНТЕЛЬЮ, ШТАНГОЙ И ГИРЬЮ»; также пишется KETTLE-BELLS (с дефисом) в рекламе «Автоматического тренажера» 1910 года.
^ abc Rathbun, Andy (2009-01-04). "Путь гири: целенаправленные тренировки имитируют движения повседневной деятельности". HeraldNet . Архивировано из оригинала 4 марта 2016 г.
^ Уоллак, Рой (2010-04-26). «Чаша с гирями». Los Angeles Times .
^ «Что такое гиря? Сжигайте жир и наращивайте силу с помощью инновационного оборудования!». Bodybuilding.com . 2008-11-18 . Получено 2018-08-24 .
^ Либенсон, Крейг «Функциональная тренировка с гирей». Журнал телесной работы и двигательной терапии 15 (2011): 542-544
^ ab Ivill, Laura (2008-11-22). "Тренировка с гирей. Может ли гиря дать вам голливудское тело?". The Times . Архивировано из оригинала 15 июня 2011 г.
^ Porcari et al. (2010), Университет Висконсина. «Эксклюзивное исследование ACE изучает преимущества гирь для фитнеса» (PDF) .
^ "Гири против свободных весов: битва". Men's Health . 2012-02-29 . Получено 2018-08-24 .
↑ Грег Брукс (29 января 2015 г.). «33 упражнения с гирей от новичка до продвинутого уровня» . Получено 14 мая 2015 г.
^ abc Martin, CJ (14 августа 2012 г.). «Великий спор о махах гирей». Crossfit Invictus .
^ Либенсон, Крейг и Шонесс, Габриэль «Турецкий подъем». Журнал телесной работы и двигательной терапии 15 (2011): 125-127
^ "Махи гири против высокой тяги". livehealthy.chron.com . Получено 07.08.2019 .
^ "Поднятие гири на грудь, перестаньте стучать по запястьям | Полное руководство". Тренировки с гирей для мужчин и женщин . 2018-11-09 . Получено 2019-08-07 .
^ "Kettlebell Foundations: Hardstyle Kettlebell Snatch". Kettlebell Kings . Получено 24.08.2018 .
^ "Введение в гиревой спорт. Часть 3: Рывок гири". Kettlebell Kings . Получено 24.08.2018 .
^ Хардстайл, Гиревой или Кроссфит? Как решить, какой стиль с гирей лучше
^ Как начать жонглировать гирями
^ Сайт Международной федерации гиревого спорта
^ "Международный союз гиревого спорта". Международный Союз Гиревого Спорта (на русском языке) . Проверено 8 февраля 2024 г.
^ Блехман, Фил (2023-04-20). "Результаты пяти соревнований "Бросок гири" на звание сильнейшего человека мира 2023 года". BarBend . Получено 28-04-2023 .

Внешние ссылки

Международный союз гиревого спорта
Всемирная федерация гиревого спорта

На Викискладе есть медиафайлы по теме «Гири» .