Прогрессивная мышечная релаксация ( ПМР ) — это метод глубокой мышечной релаксации, который не требует применения каких-либо лекарств, то есть является нефармакологическим вмешательством . [1] Идея прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, что между разумом и телом человека существует связь. [2] [3] Тело реагирует на окружающую среду, создавая определенные состояния ума или тела, такие как тревога , стресс и страх . [4] Когда тело находится в этих состояниях, мышцы напрягаются. [5] Цель прогрессивной мышечной релаксации — вернуть эти состояния тела обратно в более нейтральные, расслабленные состояния. [6]
Техника представляет собой двухэтапный процесс. [7] Он предполагает научиться снимать напряжение в определенных группах мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц. [3] Когда мышечное напряжение снимается, внимание направляется на различия, ощущаемые во время напряжения и расслабления, так что пациент учится распознавать контраст между состояниями. [8] [9]
Прогрессивная мышечная релаксация используется разными способами. [2] Он может влиять на такие состояния, как тревога, бессонница , стресс , депрессия и боль , и может иметь благоприятные долгосрочные последствия. [1] [2] [10] [11] Он также эффективен для многих групп населения, включая детей и взрослых. [12] Люди в самых разных ситуациях могут научиться выполнять прогрессивную мышечную релаксацию. [3] Его легко освоить, и он используется в больницах и внебольничных условиях. [12]
Прогрессивная мышечная релаксация была первоначально разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном . [13] Впервые он представил эту технику в Гарвардском университете в 1908 году. [13] Джейкобсон продолжал работать над этой темой на протяжении всей своей жизни и написал об этом несколько книг. [14]
В 1929 году Джейкобсон опубликовал книгу « Прогрессивная релаксация» , в которой была подробно описана процедура снятия напряжения в мышцах. [13] Релаксация является противоположностью напряжения, поэтому его работа привела к использованию слова «расслабиться» для описания процесса снятия напряжения, беспокойства или стресса. [15] Якобсон считал, что отдых и релаксация — это разные понятия. [3] Он объяснил, что люди могут быть напряжены, когда отдыхают, но не могут быть напряжены, когда расслаблены. [3]
Джейкобсон разработал прогрессивную мышечную релаксацию таким образом, чтобы она могла помочь при большом количестве психических и физических состояний. [3] В своей книге 1934 года « Вы должны расслабиться: практический метод снижения напряжения современной жизни » Джейкобсон отметил потенциальные возможности применения своей техники. [3] Он утверждал, что прогрессивная мышечная релаксация может быть полезна при болезнях сердца, бессоннице и расстройстве желудка . [3] Однако он считал, что только квалифицированные врачи и эксперты могут обучать других людей этой технике. [3] Первоначальная техника прогрессивной мышечной релаксации, разработанная Джейкобсоном, требовала еженедельного обучения и ежедневной практики. [3]
В конце концов Джозеф Вольпе сократил технику Джейкобсона до 20-минутного упражнения. [16] Вулпе использовал прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы противодействовать реакции страха у людей. [17] Прогрессивная мышечная релаксация развивалась на протяжении многих лет по мере того, как другие ученые и врачи вносили изменения в эту технику. [17] Сегодня существует множество вариаций техники прогрессивной мышечной релаксации. [17]
В 1970-е годы медицинские учреждения признали методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, безопасной и эффективной альтернативой медикаментозному лечению определенных состояний, таких как тревога, бессонница и гипертония . [6] Медицинский мир также рассматривал мышечную релаксацию как метод, который может эффективно способствовать хорошему самочувствию. [6] Однако сейчас медицинские учреждения описывают прогрессивную мышечную релаксацию как разновидность дополнительной медицины, поскольку термин «альтернатива» может подразумевать, что терапия является заменой современной медицины. [1] [6] [18] Прогрессивную мышечную релаксацию можно эффективно использовать с другими современными медицинскими методами лечения или другими дополнительными методами лечения, способствующими укреплению здоровья. [6] [18] [17]
Люди должны выполнять прогрессивную мышечную релаксацию в удобном месте. [16] Человек может начинать упражнение сидя или стоя. [7] Важно дышать на протяжении всего упражнения, [7] потому что некоторые источники рекомендуют вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при расслаблении мышц. [7] Упражнение не должно вызывать боли или дискомфорта. [7] Лицам, имеющим травмы, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Многие люди предпочитают визуализировать, как мышцы напрягаются и расслабляются во время выполнения упражнения. [7] [19] Некоторые учреждения предлагают медленно напрягать каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног. [16] В других инструкциях по упражнениям рекомендуется начинать с нижней части тела от ступней и продвигаться вверх по направлению ко лбу или начинать с одной стороны тела и медленно продвигаться через тело к другой стороне. [17] Источники группируют мышцы по-разному, но некоторые часто используемые группы мышц включают:
Чтобы начать упражнение, человек медленно вдыхает и напрягает первую группу мышц, затем задерживает дыхание и напряжение на 3–5 секунд. [7] [19] Затем человек медленно выдыхал, снимая напряжение, и расслаблял мышцы на 10–15 секунд. [7] [19] Человек может попытаться представить себе, как ощущается напряжение и как оно медленно угасает из его тела. Затем человек вдыхает и напрягает следующую группу мышц, повторяя этот процесс для всех групп мышц.
PMR до сих пор используется для борьбы с тревогой. [7] Тревога — это эмоциональная реакция на ожидаемые угрозы в окружающей среде. [12] PMR может быть эффективным средством снижения тревожности учащихся перед экзаменами. [6] [12] Он также эффективен для снижения беспокойства и улучшения качества жизни у пациентов с различными типами рака. [16] Кроме того, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями и пациенты с коронавирусом , которые чувствуют себя изолированными, также использовали PMR, чтобы уменьшить свою тревогу. [6] [19] Некоторые исследования показали, что PMR эффективен как для молодых, так и для пожилых людей, хотя он особенно эффективен для снижения тревожности у пожилых людей. [12]
PMR эффективен для снижения тяжести депрессии у пациентов с различными заболеваниями, такими как болезни сердца, [6], коронавирус, [19] и рак . [1] [16] Некоторые исследования также показали, что женщины могут эффективно использовать PMR для лечения послеродовой депрессии . [16]
Методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут изменить физическую и эмоциональную реакцию организма на стресс, воздействуя на симпатическую нервную систему . [6] [16] Симпатическая нервная система помогает организму активировать реакцию «бей или беги». Симпатическая нервная система более активна, когда человек находится в состоянии стресса или опасности. [16] PMR влияет на эту систему, снижая уровень кортизола , гормона, участвующего в стрессовой реакции в ситуациях «бей или беги». PMR также может снизить кровяное давление , обмен веществ , частоту сердечных сокращений и частоту дыхания , [6] которые обычно повышаются во время реакции на стресс.
ПМР эффективен для снятия различных видов стресса. [7] [6] [3] Медицинские работники использовали PMR для снижения профессионального стресса . [6] Этот метод также улучшил физическое и психическое здоровье медицинских работников, поскольку профессиональный стресс может привести к выгоранию , болезням сердца и депрессии. [6] PMR может очень быстро снизить стресс, особенно если стресс связан с чем-то, что произойдет в ближайшем будущем. [6]
Немедикаментозное лечение бессонницы стало альтернативой или дополнением к обычной медицинской помощи. [7] Люди могут использовать прогрессивную мышечную релаксацию для лечения некоторых случаев бессонницы, особенно хронической бессонницы. [7] Люди используют ПМР, чтобы снизить физическое напряжение и прервать мыслительные процессы, влияющие на сон. [20] В целом, PMR борется с бессонницей, помогая людям легче заснуть, спать дольше и спать глубже. [7] [10] Больные раком часто страдают бессонницей из-за боли. [1] Некоторые исследования показали, что метод прогрессивной мышечной релаксации оказывает благотворное влияние на больных раком, страдающих бессонницей. [1] Пациенты с коронавирусом, которые чувствуют себя изолированными, также использовали PMR для улучшения качества сна. [19]
Боль является одним из наиболее частых симптомов у пациентов, перенесших операцию или химиотерапию рака, и для ее облегчения предлагаются различные методы лечения, включая дополнительные методы релаксации. [16] [18] В целом, PMR эффективен для уменьшения боли у онкологических больных, [1] [18] хотя биологический процесс, лежащий в основе этой связи, неизвестен. [12]
Прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить восприятие боли и облегчить боль, которую испытывают пациенты после операции. [21] Однако исследование пациентов, перенесших ортопедическую операцию, показало, что использование PMR после ортопедической операции не влияет на интенсивность боли, которую испытывают пациенты. [22]
Женщины использовали ПМР для лечения хронической боли в области таза, и этот метод дал положительный эффект. [23] Во многих случаях сама хроническая боль все еще присутствовала, но предполагаемая угроза боли была устранена. [23] Хроническая тазовая боль часто связана с болью, возникающей в результате функций брюшной нервной системы (часто называемой «нейропатической болью»). [23] Пациенты часто используют PMR для лечения хронической боли в области таза, когда назначенные лекарства не помогают. [23] В этом случае цель PMR – снять напряжение мышц живота и поясницы. [23]
Прогрессивная мышечная релаксация использовалась в психиатрических учреждениях как альтернативный способ справиться с субъективным стрессом и состояниями тревоги. [16] [24] Несколько современных исследований показали, что PMR оказывает благотворное влияние на психологический стресс, тревогу и благополучие у пациентов с шизофренией. [16] [24]
Профессиональные спортсмены испытывают большое физическое и психическое напряжение. Было высказано предположение, что методы прогрессивной мышечной релаксации могут помочь спортсменам достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы. [25]
Согласно Медицинской энциклопедии Миллера-Кина, долгосрочные эффекты от практики прогрессивной мышечной релаксации включают: