Протеиновая добавка — это пищевая добавка или добавка для бодибилдинга , обычно выпускаемая в форме протеинового батончика , протеинового порошка и даже легкодоступная в виде протеинового коктейля. Обычно изготавливается из сыворотки, растений и/или мясных источников.
Протеиновые добавки — это экстракты или концентраты высокобелковых пищевых продуктов, используемые в бодибилдинге и в качестве диетических добавок для восполнения потребления белка в виде постного и чистого источника белков и аминокислот . Они имеют три основных варианта: концентрат (пища берется и концентрируется в меньшем объеме с некоторым количеством жира и углеводов), изолят (белки и аминокислоты полностью изолированы, в основном остаются белки и аминокислоты) и гидролизат (белковая добавка подвергается воздействию ферментов и частично переваривается). Некоторые белковые добавки содержат пищеварительные ферменты в качестве добавки для переваривания и усвоения.
Мета-исследование показало, что в первые несколько недель силовых тренировок у нетренированных людей изменения сухой массы тела и мышечной силы в течение первых недель силовых тренировок не зависят от добавления белка, но после первых нескольких недель добавления белка «могут способствовать гипертрофии мышц и усиливать прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей» [1]. Кроме того, добавление сывороточного протеина у людей с избыточным весом может снизить массу тела , общую жировую массу и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний . [2]
В сочетании с силовыми тренировками белковые добавки способствуют большему увеличению сухой массы тела и мышечной силы по мере увеличения интенсивности, частоты и продолжительности силовых тренировок. [1] Они увеличивают силу и размер мышц во время длительных силовых тренировок у здоровых взрослых. [3] Мета-исследование пришло к выводу, что потребление белковых добавок в дозах более 1,6 г/кг/день не приводит к дальнейшему увеличению массы тела без жира [3] «по крайней мере, для молодых людей» [3] с доверительным интервалом от 1,03 до 2,20 [3], поэтому «может быть разумно рекомендовать ~2,2 г белка/кг/день для тех, кто стремится максимизировать прирост массы тела без жира, вызванный силовыми тренировками». [3]
По мере того, как люди становятся старше, старение снижает эффект потребления белка, и эксперты в области белка и старения рекомендуют потребление белка от 1,2 до 2,0 г/кг/день или выше для пожилых людей. [4] [5] [6] [7] Рекомендации по потреблению белка выше АДА особенно важны, если у них есть острые или хронические заболевания. [8] Усиленные силовые тренировки также помогают сбалансировать негативное влияние старения на мышечную массу. [3]
«Пожилые люди с тяжелым заболеванием почек (т. е. расчетная СКФ <30 мл/мин/1,73м2), но не находящиеся на диализе, являются исключением из этого правила; таким людям может потребоваться ограничение потребления белка». [8]
Прошлые исследования показывают, что распределение потребления белка в течение дня (максимум 30 г за раз) обеспечивает максимальную общую стимуляцию синтеза мышечного белка. [9] [10] Однако недавние исследования показывают, что потребление белка для набора мышечной массы можно осуществлять как в течение дня, так и за один раз, если это удобнее. [11]
Нет никаких доказательств, подтверждающих конкретное время приема белковых добавок до и после тренировки, несмотря на широко распространенное мнение, что прием белковых добавок до или после тренировки будет более эффективным. [12]
Пищевой статус может быть изменен у людей, живущих с хронической болезнью почек (ХБП). Существуют доказательства средней достоверности, что регулярное употребление пероральных пищевых добавок на основе белка может увеличить сывороточный альбумин , белок, который может быть ниже у людей с ХБП из-за повышенной потери с мочой и недоедания. Улучшения альбумина после приема белковых добавок могут быть более выраженными у тех, кому требуется гемодиализ или кто недоедает. [13] Уровни преальбумина и измерения окружности средней части руки также могут быть увеличены после приема добавок, хотя достоверность доказательств низкая. [13] Хотя они указывают на возможные улучшения в состоянии питания, неясно, влияют ли белковые добавки на качество жизни, продолжительность жизни, воспаление или состав тела. [13]