Недостаток сна – состояние недостаточного сна – является распространенной проблемой со здоровьем у студентов вузов . Эта проблема имеет несколько основных и негативных последствий, но есть несколько полезных улучшений, которые студенты могут сделать, чтобы уменьшить ее частоту и серьезность. [1]
В среднем студенты университетов спят от 6 до 6,9 часов каждую ночь. [2] Согласно Лечению расстройств сна, рекомендуемое количество сна, необходимое студентам колледжей, составляет около 8 часов. По данным Департамента диагностики Стэнфордского университета , 68% студентов колледжей не получают необходимого им сна. [3] Основными причинами лишения сна являются плохая гигиена сна , биология, использование технологий и употребление наркотиков. [4] Последствия могут нанести ущерб среднему баллу студента , отношениям, концентрации и памяти, [4] а также эмоциональному и психическому здоровью. Студенты могут столкнуться с депрессией , тревогой и трудностями в поддержании своих отношений здоровым образом. [4] [5] Существует множество возможных решений для борьбы с лишением сна, включая улучшение обстановки в спальне, уменьшение воздействия синего света и дневной сон. [4]
Термин «депривация сна» можно определить как недостаток сна, который не поддерживает дневное осознание. [7] В большинстве литературы депривация сна далее подразделяется на острую депривацию сна или хроническую частичную депривацию сна. Хроническая частичная депривация сна — это форма депривации сна, вызванная тем, что человек получает некоторый, но недостаточный сон. Острая депривация сна более широко известна как сценарий, при котором человек бодрствует в течение 24 часов или дольше. [8]
По отчетам студентов, 70,65% студентов испытывают недостаток сна, а 50% студентов колледжей демонстрируют дневную сонливость. Кроме того, только 4% студентов спят 7 часов или больше. В среднем 5,7 часов сна, и студенты в среднем спят 2,7 раза в месяц. Обратите внимание, что термин «ночники» используется, когда человек не спит всю ночь. [9]
Ненадлежащая гигиена сна является одной из причин, по которой студенты колледжей особенно страдают от нехватки сна. [8] Гигиена сна определяется как привычки или практики, которые позволяют ежедневно высыпаться. [8] Хорошие привычки гигиены сна включают в себя соблюдение постоянного графика сна, тихую обстановку для сна, отказ от потребления кофеина после обеда и минимизацию потребления алкоголя перед сном. [10] Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что в течение 8 недель студенты колледжей, которые принимали участие в обучении гигиене сна, улучшили качество сна. [11] Последовательность в этих привычках может привести к повышению уровня дневной энергии, улучшению настроения, усилению функции иммунной системы и снижению стресса. [12] Студентам колледжей часто трудно добиться последовательности; эта идея очень распространена в отношении гигиены сна. Поздние занятия, встречи, соседи по комнате, общение/общественные мероприятия и т. д. — все это может привести к тому, что график сна и окружающая обстановка студента будут непоследовательными в течение дня и откроют возможности для таких нарушений, как употребление алкоголя перед сном.
Использование технологий перед сном может повлиять на режим сна студента. [13] Синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, компьютеров и других устройств, останавливает выработку мелатонина , [13] гормона, который контролирует цикл сна-бодрствования циркадного ритма . [13] Это снижение количества вырабатываемого мелатонина затрудняет засыпание и поддержание сна. [14] Национальный фонд сна провел опрос в 2011 году и сообщил, что примерно 90% американцев использовали технологии за час до сна. [15] Опрос отметил, что молодые люди и подростки, такие как студенты колледжей, чаще используют мобильные телефоны, компьютеры и игровые приставки, чем другие взрослые. [15] Кроме того, 22% участников сообщили, что ложатся спать со включенными звонками мобильных телефонов в своей спальне, а 10% сообщили о пробуждениях по крайней мере несколько ночей в неделю из-за звонков своих мобильных телефонов. [15] Среди тех, у кого был включен звонок мобильного телефона, пробуждение от звонка мобильного телефона напрямую коррелировало с трудностями в поддержании сна. [15]
По словам Элизабет Б. Доуделл и Брианны К. Клейтон, студенты колледжей, лишенные сна, показали значительно худшие результаты по когнитивным навыкам, чем их сверстники, у которых было достаточно сна. [16] Кроме того, студенты, лишенные сна, не знали, в какой степени лишение сна негативно влияет на их способность выполнять когнитивные задачи. [16] Исследования показали, что люди, чрезмерно использующие технологии в спальне, ложатся спать позже и склонны спать позже утром. [16] Зависимость от технологий в спальне, которая должна быть связана только со сном, создает трудности в разделении бодрствования и сна. [16] При измерении количества сна в течение недели по сравнению с выходными, студенты, у которых в спальне было четыре или более технологических устройств, спали значительно меньше по сравнению с теми, у кого было три или менее устройств. [16] Поскольку многие студенты не используют режим «Не беспокоить» или не отключают свои телефоны ночью, каждое уведомление и сигнал с их телефонов нарушает их сон с точки зрения качества и продолжительности. [16]
Несколько недавних исследований показали, что у подростков происходит изменение циркадного ритма , которое смещает время сна на более позднее время. [17] Это изменение, по-видимому, происходит в период полового созревания и продолжается даже во взрослой жизни. [17] Задержка циклов сна противоречит структурированному утреннему графику студентов из-за ранних занятий или работы; таким образом, общее количество времени сна значительно сокращается. [17] Этот дисбаланс циркадного ритма может привести к крайне пагубному влиянию на процессы обучения и памяти студентов. [18] Это во многом объясняется тем, что циркадный ритм имеет «главные часы», которые расположены в той же части мозга, которая отвечает за формирование воспоминаний, обучения и эмоций. [ необходима цитата ] Во многих системах образования наблюдается тенденция к более позднему времени начала сна, чтобы помочь увеличить доступное время для сна у подростков из-за этих биологических изменений. [17] Кроме того, многие студенты колледжей имеют работу, которая увеличивает продолжительность времени, которое они проводят бодрствуя. У некоторых людей занятия могут быть большую часть дня, а затем работа большую часть ночи, или наоборот. Любого из этих вариантов будет достаточно, чтобы изменить их уже устоявшийся циркадный ритм, что приведет к ощущению сонливости, когда они должны бодрствовать, и бодрости, когда они должны спать.
У многих студентов колледжей переменные ежедневные расписания занятий, которые меняют их ежедневную рутину. Кроме того, многие студенческие городки предлагают поздние ночные общественные мероприятия, которые могут начинаться уже в 10 вечера. Эти мероприятия имеют решающее значение для студентов колледжей, поскольку они позволяют общаться и сближаться друг с другом, что может улучшить настроение. Аналогичным образом, многие организации, такие как братства и женские общества в студенческих городках, проводят мероприятия и сборы средств, которые часто происходят поздно и/или всю ночь и часто являются обязательными. Необходимость работать или посещать мероприятие посреди ночи может привести к нарушению чьего-либо графика сна на весь день и, возможно, на следующий день. [8] Некоторым студентам, возможно, придется ходить на занятия большую часть дня, а затем работать большую часть ночи или наоборот. Даже помимо этого, студентам приходится находить способ сбалансировать время расписания для обычных друзей, семьи и любых других отношений. Вдобавок ко всему, многие студенты живут с соседями по комнате и/или ближайшими соседями, которые могут не придерживаться того же графика сна, тем самым нарушая их. И это еще не считая дополнительных мероприятий, таких как встречи, совещания и т. д., которые занимают еще большую часть дня.
Стимуляторы увеличивают время, необходимое для засыпания, а также подавляют фазы быстрого сна ( БДГ ). Те, кто употребляет стимуляторы, сообщают об ухудшении качества сна, например, об увеличении задержки начала сна и снижении эффективности сна из-за способности стимуляторов блокировать обратный захват дофамина, стимулировать высвобождение дофамина или и то, и другое. [19] Согласно исследованию, проведенному в 119 колледжах и университетах по всей территории США, 6,9% используемых стимуляторов являются пожизненной распространенностью среди студентов, что потенциально означает пожизненную распространенность нарушения сна. Мужчины чаще употребляют стимуляторы, кофеин и энергетические напитки , хотя женщины чаще употребляют стимуляторы исключительно в целях получения энергии. [20] Непредписанное употребление стимуляторов может увеличить употребление алкоголя, кокаина и марихуаны. [8]
Исследование, проведенное в Университете Кентукки, показало, что более 78% первокурсников колледжей потребляют больше рекомендуемого количества кофеина каждый день. [21] Одна десятая часть населения США уже страдает от бессонницы, и в свою очередь кофеин часто используется в качестве контрмеры для побочных эффектов, связанных с этим недостатком сна. [22] Однако потребление большого количества кофеина (по сравнению с потреблением небольшого количества или без кофеина) связано с более выраженными симптомами бессонницы и дневной сонливостью. [22] В исследовании, проведенном в Центре исследований сна и сна больницы Генри Форда и Медицинском колледже штата Уэйн, они обнаружили, что кофеин, потребляемый в течение шести часов перед сном, может значительно нарушить сон. [23] Участники этого исследования, которые употребляли кофеин непосредственно перед сном, за три часа до сна и за шесть часов до сна, все испытали более короткий ночной сон, более низкое качество сна и больше времени бодрствования ночью. [23]
Студенты колледжей часто пьют кофе в качестве источника кофеина. 2–4 чашки кофе на ночь могут увеличить время, необходимое для засыпания, почти вдвое по сравнению с обычным количеством. Среднее время, необходимое для засыпания, составляет примерно 6,3 минуты, но с кофеином это время увеличивается до 12,1 минуты. [24] Энергетические напитки также являются широко используемой формой кофеина из-за их широкой доступности и развивающихся обещаний удовлетворить все виды потребностей, таких как улучшение академической или умственной работоспособности. Кофеин в энергетических напитках — это то, что в первую очередь отвечает за увеличение энергии. Каждый напиток широко варьируется от 45 до 500 мг кофеина. 34% людей в возрасте от 18 до 24 лет регулярно употребляют энергетические напитки. [25] 67% пользователей употребляют энергетические напитки, чтобы компенсировать недостаток сна. [26] Кроме того, энергетические напитки связаны с более высоким риском употребления алкоголя, наркотиков и стимуляторов, [27] а также с усилением симптомов бессонницы, особенно у людей с более высоким уровнем исходной тревожности. [22]
Adderall — это препарат, который влияет на центральную нервную систему и назначается лицам с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и/или нарколепсией . [28] Этот препарат часто используется студентами колледжей в качестве «учебного препарата», хотя исследования показывают, что стимуляторы более эффективны для исправления недостатков, чем для повышения производительности. [28] Adderall — это вещество, которым часто злоупотребляют студенты высших учебных заведений, поскольку он предотвращает обратный захват дофамина, позволяя студентам колледжей не спать весь день или ночь и оставаться бодрыми. [28] Последствиями рекреационного использования являются истощение и накопление «долга сна». [28] Когда вы спите меньше часов, чем нужно вашему организму, вы приобретаете этот «долг сна», который со временем накапливается и отрицательно влияет на ваше здоровье. [29] Последствиями этого долга могут быть потеря концентрации, трудности с обработкой и хранением новой информации и, в конечном итоге, по мере накопления долга, гипертония, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. [29] Более того, частое использование аддерола в течение дня и ночи может привести к длительному лишению сна и бессоннице . [28]
Студенты колледжей, употребляющие умеренное или большое количество алкоголя, все чаще сталкиваются с более низким качеством сна. [30] Однако 11,6% студентов используют алкоголь в качестве снотворного. [31] Исследование, опубликованное в журнале Behavioral Sleep Medicine, показало, что значительное употребление алкоголя может привести к «сокращению продолжительности сна, большей нерегулярности режима сна, задержке отхода ко сну, пересыпанию в выходные и ухудшению сна». [32] Кроме того, увеличение потребления алкоголя может привести к тому, что студент засыпает быстрее, но сталкивается со значительным нарушением сна. [30] Употребление алкоголя сокращает фазу быстрого сна, поэтому студент, употребляющий алкоголь, может спать в течение обычных 7–8 часов, но качество сна будет ниже, чем у человека, который был трезвым. [30] [32] Кроме того, употребление алкоголя может увеличить вероятность развития обструктивного апноэ сна. [8] Примерно 4 из 5 студентов колледжей употребляют алкоголь. 40% мужчин и женщин сообщили о запое, выпивая 4–5 напитков подряд в течение последних 2 недель. Даже однократное чрезмерное употребление алкоголя может фактически изменить ген, регулирующий сон, что приведет к нарушению сна.
Нерегулярный режим сна может негативно влиять на обучение, память и производительность. Теория двойного процесса определяет, что определенные типы памяти зависят от определенных состояний сна, таких как REM и NREM (Non-REM). Депривация быстрого сна может снизить вызванные сном улучшения, такие как зрительное восприятие, тем самым влияя на то, как человек учится. Быстрый сон происходит каждые 90–120 минут, что составляет примерно 4–5 раз за ночь. Периоды быстрого сна увеличиваются с каждым циклом. Таким образом, когда студенты колледжей спят меньше, они не достигают последних 1–2 циклов быстрого сна, и это, в свою очередь, влияет на их процедурную память. [8]
Даже если ученик не спит на уроке, его способность по-настоящему концентрировать внимание серьезно снижается. [33] 23,2% учеников, которые не высыпаются каждую ночь, сообщают, что у них возникают проблемы с концентрацией внимания на вещах. [33] Ученые обнаружили, что лишение сна приводит к снижению бдительности и концентрации, что приводит к более легкой растерянности. Из-за этого снижается способность выполнять задачи, требующие сложных мыслей или логических рассуждений. Неспособность сосредоточиться или логически мыслить на уроке может привести к тому, что ученик будет испытывать трудности с изучением материала, что, в свою очередь, может привести к усилению лишения сна из-за траты большего количества времени на домашнюю работу. [33]
Недостаток сна также влияет на формирование воспоминаний. [34] Исследования показывают, что фаза быстрого сна участвует в создании воспоминаний, связанных со сложной информацией, и «студенты, не высыпающиеся, будут испытывать трудности с запоминанием материала своих занятий и будут учиться медленнее». [34] Забывчивость — еще один симптом лишения сна, который может быть чрезвычайно вредным, особенно во время экзамена, когда память имеет решающее значение. [34] Без достаточного сна нейроны «больше не могут функционировать для надлежащей координации информации, и студенты теряют возможность доступа к ранее изученной информации». [34] Исследование аспирантов-фармацевтов показало, что 81,7% студентов не смогли поспать 7 часов в ночь перед экзаменом. [35]
Недостаток сна вызывает сонливость , которая может повлиять на студентов в высших учебных заведениях. Сонливость может повлиять на студентов на их занятиях и представляет риск для тех, кто ездит на машине в свои университетские кампусы. Многие студенты ездят на занятия на машине из дома; в Университете штата Огайо около 30% студентов ездят на работу. [36] [37] Люди, которые спят менее 6 часов, с наибольшей вероятностью засыпают за рулем, и с учетом того, что среднестатистические студенты университета спят именно столько, опасность становится реальным фактором для студентов. [38] [39] Как только студент добирается до класса, недостаток сна влияет на его способность оставаться бодрствующим в течение всего занятия. [38] Более 50% студентов засыпают на занятиях. [39]
Меньше сна может привести к увеличению веса и ожирению из-за снижения расхода энергии организмом и способности прекращать есть после насыщения. [40] Во время сна уровень лептина повышается, сообщая мозгу, что энергетических запасов нашего организма достаточно, и нам не нужно есть больше (т. е. подавляет аппетит). Без сна этот уровень не может повыситься, позволяя грелину вместо этого повышаться, а аппетит скорее увеличивается. Сочетание этого с уже неадекватным питанием студентов колледжей из-за временных и денежных ограничений может привести к увеличению веса у студентов колледжей. Увеличение веса у студентов первого курса колледжей — это хорошо известное явление, называемое « Freshman 15 » в США или «Fresher Five» в Австралии или Новой Зеландии.
Недостаток сна влияет на настроение студентов, увеличивая раздражительность и негативно влияя на их эмоции. [41] Исследования показывают, что лишение сна увеличивает активность миндалевидного тела , которая связана с такими негативными эмоциями, как гнев и ярость. [41] Это может затруднить совладание даже с незначительными стрессорами и негативно повлиять на нашу способность точно воспринимать мир. Тревожность — еще один симптом потери сна, испытываемый студентами. Недостаток сна усиливает тревогу у людей, которые и так испытывают повышенный уровень беспокойства. [42] Опрос студентов колледжей в 2018 году показал, что 63% студентов испытывали «непреодолимую тревогу». Депрессия также связана с бессонницей. В исследовании 1000 молодых людей, у которых были проблемы со сном, вероятность развития депрессии была в четыре раза выше. [43] Эти симптомы двунаправлены. Было показано, что тревога и депрессия вызывают бессонницу, то есть эти симптомы могут быть сложными. [44]
Эффекты бессонницы также влияют на отношения между студентами колледжей. Исследование Университета штата Огайо показало, что пары, которые спали менее 7 часов, взаимодействовали более враждебно. [45] Они также менее успешны в разрешении конфликтов, когда они возникают. [45] Это эффект раздражительности и нарушения принятия решений, проявляемых студентами с депривацией сна. [45] Было также показано, что депривация сна снижает чувство благодарности, которое является неотъемлемой частью здоровых отношений. [46] Аналогичным образом, она также может усилить чувства одиночества и отверженности, даже если это не является реальностью отношений.
Настроение
Было обнаружено, что лишение сна также влияет на настроение. [47] Этот эффект наиболее выражен у тех, кто постоянно частично лишен сна, что характерно для многих студентов колледжей. Метаанализ нескольких исследований, касающихся лишения сна, показывает, что эффекты частичного лишения сна недооцениваются. Было показано, что проблемы со сном и/или лишение сна снижают функциональную эмоциональную регуляцию и ухудшают генерацию эмоций. Это также может снизить наш уровень эмпатии и способность реагировать, делая нас более предвзятыми, когда мы устаем.
Было показано, что недостаточный сон влияет на средний балл студента вплоть до снижения на 0,02 за каждую ночь недели, когда студент плохо спит. [48] Студенты, которые спали 9 часов или более, получили средний балл 3,24. В то же время те, кто спал 6 часов или более, получили средний балл 2,74. Среди студентов первого курса университета средний балл снижается на 0,115–0,132 за каждый час, на который сокращается их график сна. [49] Влияние плохого сна на средний балл студентов аналогично влиянию пьянства или оскорбительных отношений, а также вероятности того, что они пропустят один или несколько занятий. [48] Ранее упомянутые симптомы недостаточного сна способствуют снижению среднего балла. Последствия варьируются от отсутствия концентрации до снижения мотивации, что приводит к сокращению часов учебы.
Учащиеся с расстройствами сна с большей вероятностью не будут хорошо успевать в учебе. Учащиеся со средним баллом 2,0 или ниже имели более высокий риск расстройств сна. 30% тех, кто получил положительные результаты на обструктивное апноэ сна, имели риск академической неуспеваемости. Было показано, что обструктивное апноэ сна влияет на когнитивные функции как у детей, так и у взрослых. [50] Другие расстройства сна также представляют более высокий риск академической неуспеваемости: 22% тех, кто страдает бессонницей, 21% - с синдромом беспокойных ног/периодическим расстройством движения конечностей, [51] 26% - с расстройством циркадного ритма сна и 21% - с гиперсомнией . [52]
Недостаток сна может привести к социальной изоляции из-за усиления чувства одиночества и социальной изоляции. [53] Чем меньше мы спим, тем меньше мы хотим социально взаимодействовать. Однако социальное взаимодействие является важной частью жизни студентов в высших учебных заведениях для поддержания эмоциональной стабильности. [53] Внутриличностный стресс и самооценка одиночества связаны с ухудшением качества сна. Более 64% студентов в исследовании 2017 года, в котором приняли участие 48 000 студентов колледжей, заявили, что чувствовали себя одинокими в прошлом году. [53] Недостаток сна приводит к нейронному поведенческому фенотипу социальной изоляции и одиночества, который может легко восприниматься другими, в свою очередь делая человека более одиноким. Отсутствие социального взаимодействия также связано с более высоким уровнем тревожности и депрессии, что может негативно влиять на студентов. [53] Социальная изоляция также негативно влияет на социальную жизнь студентов колледжей, потому что, когда они чувствуют сонливость, они менее склонны искать новые впечатления, что является неотъемлемой частью времени обучения студента в высших учебных заведениях. [53]
Циркадный ритм — это система нашего организма, которая внутренне контролирует и регулирует часы сна и бодрствования в течение 24-часового периода. [54] Постоянное количество часов сна уменьшит чувство сонливости в течение дня, особенно из-за большого количества сна, необходимого для студентов. [55] Ложиться спать в постоянное время и иметь постоянный режим также может быть так же важно, как и спать одинаковое количество часов каждую ночь. [56] Избегание избыточного дневного сна, особенно после полудня, также является важной частью графика, который может помочь поддерживать регулярный циркадный ритм. Студенты с постоянным графиком сна имели в среднем более высокие оценки, чем студенты с нерегулярным графиком сна, согласно исследованию, проведенному Brigham and Women's Hospital. [56] Поскольку циркадный ритм — это полный 24-часовой ритм, также может быть полезно соблюдать регулярный график приема пищи и физических упражнений в течение дня. Эти изменения в расписании могут повлиять на циркадный ритм, и вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться к нему. [56]
Большинство современных технологий с экранами излучают синий свет, который способен влиять на циркадные ритмы и изменять их, обманывая реакцию организма на нормальные изменения освещенности. [57] Как уже говорилось ранее, воздействие синего света может подавлять мелатонин — гормон, который помогает подготовить наш организм ко сну. [58] Воздействие в начале вечера вызывает задержку высвобождения мелатонина и, следовательно, влияет на циркадные ритмы нашего организма, сдвигая их назад. [57] Однако существуют агонисты рецепторов мелатонина и добавки с мелатонином, которые можно использовать для установления режима и получения качественного сна. Кроме того, следует ограничить употребление кофеина, алкоголя, никотина и лекарств с определенными не вызывающими сон ингредиентами, особенно перед сном.
Дневной сон может быть экстренной мерой, используемой для улучшения производительности в краткосрочной перспективе, а также для восполнения недостающих часов сна. Дневной сон может иметь несколько целей, чаще всего для предотвращения сонливости или восстановления от сонливости при работе над задачей. [59] Дневной сон должен длиться от 60 до 90 минут для наибольшей пользы, но более продолжительный сон может повлиять на циркадный ритм человека. [60] [61] После дневного сна человек может проснуться с инерцией сна , когда человек чувствует себя вялым или дезориентированным после пробуждения. [59]
Дневной сон имеет положительные краткосрочные эффекты, особенно в плане улучшения производительности и внимания. [59] Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Риверсайде, показало, что участники показали одинаковые результаты на экзамене после 90-минутного сна по сравнению с полноценными восемью часами сна. [62] Аналогичным образом, NASA провело исследование с участием своих пилотов, где даже минимальный 30-40-минутный сон улучшил производительность пилотов «на 34% и их бдительность на 54%». [61] В другом исследовании, проведенном Лау, Элджером и Фишбейном, было показано, что студенты, которые вздремнули после учебы, с большей вероятностью сохраняли и вспоминали то, что было изучено. Как более длительный, так и короткий сон способствовали сохранению в памяти материала. [63]
Студенты могут улучшить обстановку в спальне, чтобы ускорить засыпание и улучшить качество сна. Исследования показали, что внешний шум от транспорта, студентов в общежитиях поблизости или более высокая температура в спальне негативно влияют на сон. [64] Другим негативным фактором является наличие внешнего света, который обманывает наш мозг, заставляя его думать, что приближается день. [18] Студенты могут контролировать эти факторы, изменяя термостат, блокируя звук и затемняя спальню. Гарвардская медицинская школа рекомендует поддерживать температуру в спальне между 60 и 75 °F (24 °C), использовать генератор белого шума или беруши, а также использовать плотные «затемняющие» шторы или маску для глаз, чтобы создать идеальную среду. [7]
Последнее изменение: 14 сентября 2022 г. Источник: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения.