Гигиена сна — это поведенческая и экологическая практика [2], разработанная в конце 1970-х годов как метод помощи людям с легкой и умеренной бессонницей . [2] Клиницисты оценивают гигиену сна людей с бессонницей и другими состояниями, такими как депрессия , и предлагают рекомендации, основанные на оценке. Рекомендации по гигиене сна включают: установление регулярного графика сна, осторожное использование дневного сна , отсутствие физических (или умственных) упражнений слишком близко к времени сна , ограничение беспокойства, ограничение воздействия света в часы перед сном, вставание с постели, если сон не приходит, не использование кровати ни для чего, кроме сна и секса, отказ от алкоголя (а также никотина , кофеина и других стимуляторов ) в часы перед сном и наличие спокойной, комфортной и темной обстановки для сна.
Однако по состоянию на 2021 год [обновлять]эмпирические данные об эффективности гигиены сна являются «ограниченными и неубедительными» для населения в целом [2] и для лечения бессонницы [3] , несмотря на то, что это старейший метод лечения бессонницы. [3] Систематический обзор Американской академии медицины сна пришел к выводу, что врачам не следует назначать гигиену сна при бессоннице из-за доказательств ее отсутствия эффективности и потенциальной задержки адекватного лечения , рекомендуя вместо этого отдавать предпочтение эффективным методам лечения, таким как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы . [3]
Оценка гигиены сна важна для определения того, есть ли у человека неадекватное нарушение гигиены сна. [4] Диагностическая оценка обычно проводится с использованием клинического интервью и дополняется анкетами самоотчета [4] и дневниками сна , которые обычно ведутся от одной до двух недель, чтобы записать репрезентативные выборочные данные. [5] Существуют также компьютеризированные оценки, такие как система Sleep-EVAL, которая может использоваться в диагностическом процессе. [6] Она включает 1543 возможных вопроса, автоматически выбранных в соответствии с предыдущими ответами человека. [6]
Практику гигиены сна и знания о гигиене сна можно оценить с помощью таких показателей, как Индекс гигиены сна, [7] Шкала осведомленности и практики гигиены сна, [7] или Самотестирование по гигиене сна. [8] Для более молодых людей гигиену сна можно оценить с помощью Шкалы гигиены сна подростков, Шкалы гигиены сна детей, [9] или Детского опросника сна Тейсайда. [10]
Врачи выбирают рекомендации по улучшению качества сна для каждого человека, а консультирование представляется как форма обучения пациента. [11]
Один набор рекомендаций касается времени сна. Для взрослых получение менее 7–8 часов сна связано с рядом физических и психических нарушений здоровья, [12] и поэтому главная рекомендация по гигиене сна — это предоставление достаточного времени для сна. Клиницисты часто советуют, чтобы эти часы сна были получены ночью, а не посредством дневного сна, потому что, хотя дневной сон может быть полезен после лишения сна , в обычных условиях дневной сон может быть вреден для ночного сна. [11] Было обнаружено, что отрицательное влияние дневного сна на сон и производительность зависит от продолжительности и времени, при этом более короткий дневной сон является наименее разрушительным. [11] Также уделяется внимание важности пробуждения примерно в одно и то же время каждое утро и, как правило, наличия регулярного графика сна. [2]
Упражнения — это деятельность, которая может способствовать или препятствовать качеству сна; люди, которые занимаются спортом, спят лучше, чем те, кто этого не делает, [13] но занятия спортом слишком поздно днем могут активировать и задерживать засыпание. [11] Увеличение воздействия яркого и естественного света в дневное время и избегание яркого света в часы перед сном может способствовать соблюдению графика сна и бодрствования, соответствующего естественному суточному циклу света и темноты. [14]
Действия, которые снижают физиологическое возбуждение и когнитивную активность, способствуют засыпанию, поэтому рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном. [2] И наоборот, продолжение важной рабочей деятельности или планирование незадолго до сна или сразу после того, как вы легли в постель, как было показано, задерживают засыпание. [15] Аналогичным образом, хорошая гигиена сна подразумевает минимизацию времени, потраченного на размышления о заботах или чем-либо эмоционально расстраивающем незадолго до сна. [15] Целенаправленные попытки заснуть могут вызвать фрустрацию, которая еще больше мешает заснуть, [11] поэтому в таких ситуациях человеку могут посоветовать встать с постели и попробовать что-то другое в течение короткого периода времени. [15]
Как правило, у людей, испытывающих трудности со сном, сокращение времени, проведенного в постели, приводит к более глубокому и непрерывному сну [11], поэтому врачи часто рекомендуют исключить использование кровати для любых видов деятельности, кроме сна или секса. [16]
Было обнаружено, что ряд продуктов питания и веществ нарушают сон из-за стимулирующего эффекта или нарушающих пищеварительные потребности. Большинство специалистов по гигиене сна рекомендуют избегать никотина , кофеина (включая кофе, энергетические напитки, безалкогольные напитки, чай, шоколад и некоторые обезболивающие) и других стимуляторов за несколько часов до сна, [17] [18], поскольку эти вещества активируют нейробиологические системы, которые поддерживают бодрствование. [19] Врачи часто не рекомендуют употреблять алкоголь перед сном, потому что, хотя алкоголь может изначально вызывать сонливость, возбуждение, вызванное метаболизмом алкоголя, может нарушить и значительно фрагментировать сон. [2] Также считается, что курение табачных изделий перед сном снижает качество отдыха, сокращая время, проведенное в глубоком сне , что приводит к фрагментации сна и ночному беспокойству. [20] [ мертвая ссылка ] Как потребление большого количества пищи непосредственно перед сном, требующее усилий для ее усвоения, так и голод связаны с нарушенным сном; [11] врачи могут рекомендовать легкий перекус перед сном. Ограничение потребления жидкости перед сном может предотвратить прерывания сна из-за мочеиспускания. [11]
Рекомендуется организовать тихую, очень темную и прохладную среду для сна. Было показано, что шум, свет и некомфортные температуры нарушают непрерывный сон. [14] [21] Другие рекомендации, которые часто даются, хотя и менее изучены, включают выбор удобных матрасов, постельных принадлежностей и подушек, [11] и устранение видимых часов в спальне, чтобы не фокусироваться на проходящем времени при попытке заснуть. [11]
Было показано, что воздействие света во время сна вызывает усталость глаз. [22]
В 2015 году систематический обзор исследований матрасов пришел к выводу, что матрасы средней жесткости, надуваемые по индивидуальному заказу, лучше всего подходят для устранения боли и обеспечения нейтрального положения позвоночника. [23]
Исследования гигиены сна используют различные наборы рекомендаций по гигиене сна [15] , и доказательства того, что улучшение гигиены сна улучшает качество сна, слабы и неубедительны по состоянию на 2014 год [обновлять]. [2] Большинство исследований принципов гигиены сна проводились в клинических условиях, и существует необходимость в дополнительных исследованиях на неклинических популяциях. [2]
Сила исследовательской поддержки каждой рекомендации различается; [2] некоторые из наиболее тщательно исследованных и поддержанных рекомендаций включают в себя негативные эффекты шумной обстановки для сна, употребление алкоголя за несколько часов до сна, выполнение сложных для ума задач перед сном и слишком усердные попытки заснуть. [11] Отсутствуют доказательства эффектов определенных рекомендаций по гигиене сна, включая выбор более удобного матраса, удаление часов из спальни, отсутствие беспокойства и ограничение потребления жидкостей. [11] Другие рекомендации, такие как эффекты дневного сна или физических упражнений, имеют более сложную доказательную базу. Например, эффекты дневного сна, по-видимому, зависят от продолжительности и времени дневного сна, а также от того, сколько человек спал в последние ночи. [2]
Имеются данные, свидетельствующие о положительных результатах сна у людей, которые следуют более чем одной рекомендации по гигиене сна. [11] Однако нет никаких доказательств того, что плохая гигиена сна может способствовать бессоннице. [24]
Хотя нет убедительных доказательств того, что гигиена сна сама по себе эффективна в лечении бессонницы , некоторые исследования показали улучшение бессонницы у пациентов, которые получают образование по гигиене сна в сочетании с практиками когнитивно-поведенческой терапии . [25]
Американская академия медицины сна опубликовала в 2021 году метаанализ поведенческих терапий, сделав вывод, что они «не одобряют использование гигиены сна в качестве самостоятельной терапии хронической бессонницы», поскольку «последние данные показывают, что она больше не поддерживается как однокомпонентная терапия». Они также рекомендуют обучать врачей и пациентов избегать рекомендаций по гигиене сна, поскольку это может привести к «задержке внедрения эффективных методов лечения с сохранением или ухудшением симптомов бессонницы» и, кроме того, может демотивировать пациентов от «прохождения других видов лечения на основе их опыта использования неэффективного вмешательства». Также было невозможно провести сетевой анализ эффективности конкретных пунктов гигиены сна из-за широкой неоднородности и отсутствия систематической отчетности о содержании и методах доставки. [3]
Гигиена сна является центральным компонентом когнитивно-поведенческой терапии бессонницы . [26] Определенные нарушения сна могут потребовать других или дополнительных подходов к лечению, а постоянные трудности со сном могут потребовать дополнительной помощи со стороны поставщиков медицинских услуг. [27]
Студенты колледжей рискуют не соблюдать гигиену сна, а также не знать о последствиях лишения сна. [28] [ ненадежный медицинский источник? ] Из-за нерегулярных еженедельных графиков и обстановки в кампусе студенты колледжей, скорее всего, будут иметь переменный график сна и бодрствования в течение недели, спать днем, пить кофеин или алкоголь перед сном и спать в неблагоприятных для сна условиях. [28] По этой причине исследователи рекомендуют проводить обучение гигиене сна в кампусах колледжей. [28] Например, Гарвардский университет требует, чтобы все поступающие на первый курс студенты проходили краткий онлайн-курс по этому предмету до начала осеннего семестра. [29]
Аналогичным образом, сменные работники испытывают трудности с поддержанием здорового графика сна и бодрствования из-за ночного или нерегулярного рабочего времени. [30] Сменные работники должны стратегически подходить к дремоте и употреблению кофеина, поскольку эти практики могут быть необходимы для производительности труда и безопасности, но должны быть тщательно рассчитаны по времени. Поскольку сменным работникам может потребоваться спать, пока другие люди бодрствуют, дополнительные изменения в среде сна должны включать уменьшение помех путем отключения телефонов и размещения объявлений на дверях спален, чтобы информировать других, когда они спят. [30]
Кроме того, социально-экономический статус часто определяет доступ к медицинской помощи, что приводит к ухудшению здоровья. [31] Люди с низким SES имеют ограниченный доступ к качественным условиям жизни. Экономический статус может способствовать огромному стрессу. Сон является основным механизмом биологических и психосоциальных стрессоров, которые могут помочь человеку восстановиться после умеренного стресса. Однако уровень стресса повлияет на мозг, нарушив циркадный цикл, а это означает, что больший стресс приведет к большему количеству нарушений сна. [32] Данные указывают на обратную зависимость: более низкий SES приведет к недостаточному сну и снижению качества сна по сравнению с высоким SES. [32] Свет и шум значительно повлияют на режим сна. Воздействие света нарушит естественный циркадный ритм организма. В популяциях с низким SES нерегулярные и длинные рабочие часы могут заставить человека пытаться спать в течение дня. Это значительно нарушит физиологические преимущества, которые дает сон. Кроме того, в городских районах, вероятно, будет больше ночного шума, преступности и насилия. В таких условиях организм будет находиться в постоянном состоянии выживания, выделяя кортизол и адреналин, которые мешают спать. [33]
Из-за симптомов плохого настроения и энергии люди с депрессией , вероятно, будут иметь поведение, которое противоречит хорошей гигиене сна, например, дремать в течение дня, употреблять алкоголь перед сном и употреблять большое количество кофеина в течение дня. [34] В дополнение к обучению гигиене сна, терапия ярким светом может быть полезным лечением для людей с депрессией и нарушениями циркадного ритма. [35] Утренняя терапия ярким светом не только может помочь установить лучший график сна и бодрствования, но также, как было показано, эффективна для лечения депрессии напрямую, особенно если она связана с сезонным аффективным расстройством . [36]
Люди с затрудненным дыханием из-за астмы или аллергии могут испытывать дополнительные препятствия для качественного сна, которые можно устранить с помощью определенных вариантов рекомендаций по гигиене сна. Трудности с дыханием могут вызывать нарушения сна, снижая способность оставаться спящим и достигать спокойного сна. [37] Людям с аллергией или астмой необходимо уделять дополнительное внимание потенциальным триггерам в спальне. [37] Лекарства, которые могут улучшить способность дышать во время сна, также могут ухудшать сон другими способами, поэтому необходимо тщательно контролировать противоотечные средства, средства для контроля астмы и антигистаминные препараты . [37] [38]
Стратегии гигиены сна включают рекомендации по времени сна и приема пищи в зависимости от физических упражнений и обстановки сна. [11] Рекомендации зависят от знания индивидуальной ситуации; консультирование представлено как форма обучения пациента. [15]
По мере того, как внимание к роли гигиены сна в содействии общественному здоровью росло, увеличилось количество ресурсов, доступных в печати и в Интернете. [2] Организации, реализующие инициативы в области общественного здравоохранения, включают Национальный фонд сна и Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы, обе из которых создали общедоступные веб-сайты с ресурсами по гигиене сна, такими как советы по гигиене сна, обучающие видео, самооценки гигиены сна, статистика опросов по гигиене сна и инструменты для поиска специалистов по сну. [39] [40] В 2013 году было заключено соглашение о сотрудничестве между Центрами США по контролю и профилактике заболеваний и Американской академией медицины сна для координации Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, одной из целей которого является повышение осведомленности о гигиене сна. [41] [42]
Длительный и нерегулярный рабочий день способствует неравенству в области здоровья сна в США. Местные органы власти могли бы регулировать рабочие часы для тех, кто нанимает большое количество семей с низким доходом. Кроме того, доступ к медицинской помощи часто определяется профессией этого человека. Врачи в сообществах должны выступать за страховое покрытие и доступ к услугам, связанным со сном. Телемедицина является многообещающим подходом, предложенным для снижения барьеров в области здравоохранения сна. Это устраняет транспортные проблемы для недостаточно обслуживаемого населения и является более экономически эффективным. [33] Актиграфия может обеспечить экономически эффективный метод диагностики расстройств сна. [43] Районы можно улучшить, обновив городское планирование. Уровень шума можно сократить, способствуя пешеходной доступности среди сообществ. Пешая доступность возможна только при оптимизации безопасности района. [33]
Хотя термин «гигиена сна» был впервые введен в 1939 году Натаниэлем Клейтманом , книга, опубликованная в 1977 году психологом Питером Хаури, ввела эту концепцию в контекст современной медицины сна . [25] : 289 [44] В этой книге Хаури изложил список поведенческих правил, направленных на улучшение сна. [44] Аналогичные концепции приписывают Паоло Мантегацце, который опубликовал связанную оригинальную книгу в 1864 году. [44] В публикации Международной классификации расстройств сна (ICSD) 1990 года была введена диагностическая категория «Неадекватная гигиена сна». [44] Неадекватная гигиена сна была подклассификацией хронического расстройства бессонницы в ICSD-II, опубликованной в 2005 году; она была удалена из ICSD-III 2014 года вместе с двумя другими классификациями. Термин «хроническая бессонница» используется для всех подтипов хронической бессонницы, и ненадлежащая гигиена сна больше не требуется для диагностики любого расстройства сна, включая бессонницу и синдром недостаточного сна. [45]
Конкретные рекомендации по гигиене сна со временем менялись. Например, совет просто избегать снотворных был включен в ранние наборы рекомендаций, но по мере появления большего количества препаратов, помогающих заснуть, рекомендации по их использованию стали более сложными. [11]
Последнее изменение: 14 сентября 2022 г. Источник: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения.