stringtranslate.com

Становая тяга

Становая тяга — это силовое упражнение , при котором нагруженная штанга или гриф поднимается с земли до уровня бедер, туловище перпендикулярно полу, а затем опускается обратно на землю. Это одно из трех упражнений пауэрлифтинга , наряду с приседанием и жимом лежа , [ 1] , а также частое упражнение в стронгменах . Иногда его также используют в армлифтинге (виде спорта, развивающем силу хвата) .

Фазы становой тяги

В соревнованиях обычно используются два стиля становой тяги: обычная становая тяга и тяга сумо . [2] Хотя оба эти стиля разрешены правилами пауэрлифтинга, в стронгмене разрешена только обычная стойка.

Выполнение

Форма

Фитнес-модель выполняет становую тягу
Солдат выполняет становую тягу с использованием шестигранного грифа.

Традиционную становую тягу можно разделить на три части: подготовительная часть, начальная тяга или рывок и фиксация. [3]

Исходное положение: При выполнении становой тяги атлет занимает положение, при котором эксцентрически нагружаются большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца , двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, в то время как мышцы поясницы изометрически сокращаются, пытаясь стабилизировать позвоночник.

Привод: Следующий раздел становой тяги производит наибольшее количество силы. Отталкиваясь пятками вниз, одновременно толкая бедра вверх и вперед, сохраняя опущенную лопатку и длинный напряженный позвоночник, человек может оставаться в безопасности во время этого движения. Это считается самой сложной частью всего движения из-за объема работы, необходимой для первоначального отрыва штанги от земли.

Локаут: Финиш — самый важный аспект движения. Это требует полной выпрямленности с нейтральным положением позвоночника и сильного разгибания бедра, чтобы задействовать мышцы поясничного отдела позвоночника и живота в унисон с ягодицами.

Опускание веса: выполнение вышеуказанных шагов в обратном порядке. Поскольку мышцы спины и корпуса должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, нужно просто согнуться в бедрах и коленях, чтобы опустить вес. Опускание груди к коленям с удержанием штанги близко к себе — самый безопасный способ завершить движение.

Распространенные ошибки

Существует несколько распространенных ошибок при выполнении становой тяги. Вытягивание плеч отключает мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Перед подъемом штанги следует ослабить ее натяжение, сначала напрягая мышцы спины и выпрямляя руки; затем штангу следует поднимать плавным движением без рывков. Поскольку цель становой тяги — согнуть бедра, колени не следует сгибать слишком глубоко, чтобы образовать присед . Если штанга находится слишком далеко от атлета, атлет может компенсировать это, округлив спину или перенеся вес на переднюю часть стопы. Оба варианта приводят к смещению задействованных мышц и могут привести к травме. Округление спины в целом является спорным; часто рекомендуется, чтобы во время подъема спина была ровной, а позвоночник — нейтральным. Некоторые атлеты предпочитают слегка округлять спину; но чрезмерно округленная спина может привести к неловкому подъему груза и слишком большой нагрузке или давлению на спину, что может привести к травме. Колени следует сгибать сильнее при опускании штанги, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. [4]

Веса

Силач Дерек Паундстоун выполняет становую тягу, используя шины в качестве отягощений.

Становая тяга может выполняться с использованием штанг (включая стандартные штанги для становой тяги, жесткие силовые штанги, более длинные штанги Elephant и т. д.), гантелей или гирь либо обеими руками, либо иногда только одной рукой, и аналогично обеими или только одной ногой. Другие варианты — боковая становая тяга или чемоданная становая тяга, повышенная становая тяга или тяга в стойке, дефицитная становая тяга или становая тяга с ящика (тяга с пола, стоя на встроенной или импровизированной низкой платформе), пауза в становой тяге, локаут становой тяги и статическое удержание становой тяги. [5]

Каждая из этих вариаций призвана устранять определенные слабые стороны в общей становой тяге атлета. Например, если атлет испытывает трудности с разрывом контакта при максимальном весе, дефицитная становая тяга выполняется для укрепления большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий из-за большего диапазона движения, необходимого при стоянии на низкой платформе или низком ящике. С другой стороны, если у атлета нет проблем с разрывом контакта с полом, но есть трудности с фиксацией, он должен выполнять тягу в стойке для укрепления верхней части спины, задних дельтовидных и трапециевидных мышц, одновременно ослабляя акцент на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Ручки

Обычно используются три вида хвата: прямой (пронированный), смешанный хват сверху-снизу (супинированный) (иногда называемый «смещенным», «ступенчатым», «альтернирующим» или «смешанным») или захват в крюк. В зависимости от силы предплечья прямой хват может привести к потенциальному перекатыванию штанги. Смешанный хват способен нейтрализовать это с помощью «физики обратного скручивания». По этой причине смешанный хват позволяет удерживать больший вес.

Чтобы штанга не выскальзывала из рук, некоторые атлеты, как известно, используют олимпийский прием тяжелой атлетики, известный как захват крючком . Он похож на захват сверху, но большие пальцы находятся внутри, что позволяет атлету «зацепиться» за них пальцами. Захват крючком может облегчить удержание более тяжелых грузов с использованием меньшей силы хвата и удерживает плечи и локти в симметричном положении. Хотя теоретически он снимает большую часть нагрузки с суставов, которая может быть создана при скручивании смешанного хвата, у него есть недостаток в том, что он чрезвычайно неудобен для больших пальцев, что, по словам его сторонников, пройдет, как только атлет привыкнет к нему. Другой, но редко используемый метод — это комбинация смешанного захвата сверху-снизу и захвата крючком, предпочитаемая людьми, которые поднимают более тяжелые веса, чем может выдержать их хват, но которые не хотят полагаться на подъемные ремни или другое поддерживающее снаряжение.

Многие пауэрлифтеры используют хват сверху для подходов с небольшим весом и переходят на смешанный хват для подъема больших весов, чтобы достичь своего одноповторного максимума.

Нейтральный хват может быть достигнут с помощью трап-бара , представляющего собой шестиугольный брус, внутри которого атлет стоит, держась за две боковые ручки. Нейтральный хват обеспечивает атлету немного иную позу, что может помочь снизить риск получения травмы. [6]

Задействованные мышцы

Становая тяга со штангой — это сложное упражнение, которое задействует большую ягодичную мышцу с дальнейшей работой над четырехглавой мышцей бедра , подколенными сухожилиями , трапециевидными мышцами , широчайшими мышцами спины и выпрямляющими позвоночник мышцами . [7] Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца выступают в качестве синергистов во время упражнения. [7] Для становой тяги в пауэрлифтинге (где не допускаются подъемные ремни) сила хвата также является решающим фактором.

Вариации становой тяги

Нагруженный трап-гриф. Обычно используется для становой тяги и шрагов, также может использоваться для прыжков на трап-гриф. [8]

Существует множество вариаций становой тяги.

Частичная становая тяга – это когда диапазон движения (ROM) подъема уменьшается, чтобы тренировать определенную его часть. Обычно это включает подъем из более высокого исходного положения. Это может быть облегчено с помощью блоков или штифтов в силовой раме. Если рассматривать в отношении ROM обычной становой тяги, это означает, что подъем начинается в более высокой и сильной фазе, [a] избегает более низкой и слабой фазы и, таким образом, позволяет поднять больший вес. Это может привести к увеличению прироста силы. [10] Частичная повторная становая тяга также может включать работу только в более низкой и слабой фазе, чтобы улучшить количество силы, которое может быть применено там, и помочь преодолеть любые мертвые точки. [11]

Становая тяга на одной ноге – это становая тяга, при которой одна нога находится на земле, а другая поднята. Опорная нога в основном используется для подъема веса и придания силы движению. Поднятая нога примерно параллельна прямой опорной ноге, когда вес поднимается, и движется назад, когда вес опускается и человек наклоняется. Как одностороннее упражнение на одной ноге, оно задействует бедра больше, чем если бы оно выполнялось двусторонним образом. Это также означает, что требования к балансу и устойчивости корпуса повышаются, и это может привести к улучшениям в этом отношении. [12]

Становая тяга с трап-грифом – это подразумевает использование трап-грифа (он же шестиугольный гриф), который представляет собой шестиугольный или восьмиугольный гриф, внутри которого стоит пользователь. Рукоятки расположены сбоку, что означает, что можно использовать нейтральный хват, при котором ладони рук повернуты внутрь. Это изменяет ROM подъема и, как правило, делает его менее обременительным для поясницы и снижает риск получения травмы. Обычно есть две пары рукояток, одна пара из которых расположена выше, что делает подъем относительно более легким, а другая ниже, что делает подъем относительно более сложным. [13] ROM становой тяги с трап-грифом означает, что может быть выработан больший уровень мощности по сравнению с традиционной становой тягой или приседанием. Похожее упражнение, которое также включает в себя повышенные уровни выработки мощности, – это прыжок с трап-грифом, т.е. вертикальный прыжок с удержанием трап-грифа. [14]

Румынская становая тяга (RDL) – в отличие от обычной становой тяги, где штанга начинается с пола, в RDL штанга поднимается из положения стоя, и движение фокусируется на сгибании в бедрах с сохранением небольшого сгибания в коленях. Акцент делается на поддержании спины ровной и задействовании подколенных сухожилий и ягодиц для подъема веса, когда бедра отводятся назад. RDL особенно эффективны для улучшения механики сгиба в бедрах, укрепления подколенных сухожилий и ягодиц и улучшения общего развития задней цепи. Они часто используются в силовых тренировках и программах спортивных показателей для улучшения функциональных моделей движения и спортивных результатов. RDL также можно выполнять с такими снарядами, как гантели и гири. [15]

Румынская становая тяга в B-стойке (B-стойка RDL) – B-стойка RDL повторяет движение стандартной RDL и RDL на одной ноге. Используя гантель или штангу, вес начинается в положении стоя, и движение фокусируется на движении тазобедренного сустава, при этом спина остается прямой, а колени слегка согнуты. Принимая стандартную форму RDL, вы сдвигаете одну ногу назад, при этом передняя нога действует как рабочая нога и принимает на себя большую часть ведущей роли, задняя нога служит для стабилизации. Хотя это не полностью одностороннее движение, так как опорная нога оказывает помощь, оно все равно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямляющую мышцу позвоночника. [16]

Становая тяга на жестких ногах (SLDL) – это упражнение подчеркивает развитие подколенных сухожилий и упругость поясницы. Подобно обычной становой тяге, оно требует стояния с ногами на ширине плеч, сгибаясь в бедрах. Вопреки своему названию, ноги не полностью выпрямляются во время движения. Вместо этого акцент делается на минимизации сгибания коленей при отведении бедер назад, создавая параллельное выравнивание туловища к полу. SLDL уменьшает вовлечение квадрицепсов, усиливает нагрузку на поясницу и бросает вызов подколенным сухожилиям из удлиненного положения. Хотя оно может не выдерживать большие нагрузки, как стандартная становая тяга, оно служит ценным упражнением для людей, стремящихся к целенаправленному вовлечению подколенных сухожилий и упругости поясницы в своей программе. [17]

Оборудование

Костюм для становой тяги — это специальная часть вспомогательной одежды для пауэрлифтинга. Костюмы сделаны из очень плотного материала. Материал натягивается при приседании по пути вниз, сохраняя энергию, что дает дополнительный импульс с сохраненным напряжением для подъема. Таким образом, рекорды регистрируются как в костюме, так и без него. Костюмы также бывают двух разных типов: однослойные (один слой) и многослойные (два или более слоев). Помощь увеличивается по мере увеличения количества слоев. Исходное положение с костюмом немного отличается для максимального использования, поэтому тренировка с костюмом отличается. Кистевые бинты иногда используются для обеспечения поддержки, не обязательно для увеличения поднимаемого веса, как это делает костюм. [18]

Ремни могут помочь в становой тяге в случае слабого хвата. Ремни в форме восьмерки разрешены в некоторых соревнованиях стронгменов. Они позволяют атлету держать штангу кончиками пальцев и могут сократить пройденное расстояние более чем на дюйм. [19]

Цепи и толстые эластичные ленты можно прикрепить к любому концу штанги, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление на разных фазах подъема. Это известно как переменное сопротивление становой тяги.

Мировые рекорды

Мужчины:

Женщины:

Примечания

  1. ^ Движение может рассматриваться как имеющее любое количество фаз силы, но обычно считается имеющим две основные фазы: более сильную и более слабую. Когда движение становится сильнее во время упражнения, это называется восходящей кривой силы , например, жим лежа, приседание, становая тяга. А когда оно становится слабее, это называется нисходящей кривой силы , например, подтягивания, тяга к подбородку, подъемы стоя в стороны. Некоторые упражнения включают в себя другой шаблон сильный-слабый-сильный. Это называется колоколообразной кривой силы , например, сгибания бицепса, где может быть мертвая точка примерно посередине. [9]

Ссылки

  1. ^ Vaughan-Ellis, Nicolas (2013). "Введение". Пауэрлифтинг: тренировки, методы и эффективность . Ramsbury: The Crowood Press. ISBN 978-1-84797-575-1.
  2. ^ Стоппани, Джим (2015). Энциклопедия мышц и силы Джима Стоппани (2-е изд.). Шампейн: Кинетика человека. стр. 184. ISBN 978-1-4504-5974-7.
  3. ^ Риппето, Марк (6 декабря 2011 г.). «Невежество в становой тяге?». T Nation . Получено 26 декабря 2020 г.
  4. ^ ДеВитт, Эрик (26 апреля 2014 г.). «Исправьте 10 самых распространенных ошибок в технике становой тяги». STACK . Получено 26 декабря 2020 г. .
  5. ^ Перл, Билл (1979). Ключи Билла Перла к ВНУТРЕННЕЙ Вселенной (1-е изд.). США: Билл Перл. ISBN 1938855221.
  6. ^ Уотербери, Чад (2022). «Становая тяга с трэп-грифом». Elite Physique . Шампейн: Human Kinetics. стр. 94. ISBN 978-1-7182-0378-5.
  7. ^ ab Ketchum, Dan (1 июля 2019 г.). «Какие мышцы тренирует становая тяга?». LIVESTRONG . Получено 26 декабря 2020 г.
  8. ^ Колдер, Алекс и Чентофанти, Адам (2023). «Выбор упражнений в футболе». Пиковая производительность в футболе . Абингдон: Routledge. ISBN 978-1-003-20042-0.{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)
  9. ^ Стоппани, Джим (2015). Энциклопедия мышц и силы Джима Стоппани (3-е изд.). Шампейн: Кинетика человека. стр. 38–39. ISBN 978-1-7182-1449-1.
  10. ^ Синицки, Адам (2020). «Тяжелые частичные». Функциональная тренировка и не только . Флорида: Mango Publishing. ISBN 978-1-64250-504-7.
  11. ^ Канадские специалисты по фитнесу (2023). Основы профессиональной персональной подготовки . Шампейн: Human Kinetics. стр. 390. ISBN 978-1-7182-1182-7.
  12. ^ Коттер, Стив (2014). "Становая тяга гири на одной ноге". Тренировка с гирей . Шампейн: Кинетика человека. стр. 102. ISBN 978-1-4504-3011-1.
  13. ^ Браун, Джейсон (2023). Тренировка нижней части тела . Шампейн: Кинетика человека. стр. 116. ISBN 978-1-7182-0687-8.
  14. ^ Колдер, Алекс и Чентофанти, Адам (2023). «Выбор упражнений в футболе». Пиковая производительность в футболе . Абингдон: Routledge. ISBN 978-1-003-20042-0.{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)
  15. ^ «Как делать румынскую становую тягу для больших и сильных ног». Здоровье мужчин . 2 июня 2023 г. Получено 21 февраля 2024 г.
  16. ^ "Как делать становую тягу в B-стойке". PureGym . Получено 29.05.2024 .
  17. ^ "Как делать становую тягу на жестких ногах, чтобы накачать заднюю цепь". Здоровье мужчин . 18 апреля 2023 г. Получено 24 февраля 2024 г.
  18. ^ Харпер, Девин (5 апреля 2013 г.). «Костюмы, рубашки, накидки и рукава: краткое руководство по экипировке для пауэрлифтинга». Breaking Muscle . Получено 26 декабря 2020 г. .
  19. ^ Бек, Калле (18 февраля 2019 г.). «Следует ли учитывать рекорд по становой тяге слона?». BarBend . Получено 26 декабря 2020 г. .
  20. ↑ Книга рекордов Гиннесса (10 мая 2020 г.). «Самая тяжелая становая тяга». guinnessworldrecords.com . Получено 25 марта 2022 г. .
  21. ↑ Giant's Live (28 сентября 2024 г.). "berserkerlifter 470 KG / 1036 LBS". Instagram . Получено 28 сентября 2024 г. .
  22. ^ Боли, Джейк (3 марта 2019 г.). «Хафтор Бьёрнссон поднимает штангу весом 474 кг по мировому рекорду (почти не дотягивает до 501 кг)». BarBend . Получено 26 декабря 2020 г.
  23. ↑ Строссен, Рэндалл Дж. (3 апреля 2011 г.). «Бенедикт Магнуссон: становая тяга 460 кг». Железный Разум . Проверено 26 декабря 2020 г.
  24. ^ Кокляев, Михаил (17 декабря 2012 г.). "Михаил Кокляев 417 5 кг Становая тяга Raw 16 12 2012". YouTube . Получено 25 июля 2024 г. .
  25. ↑ Константинов, Константин (4 июля 2009 г.). «Становая тяга Константинова 426 кг (939 фунтов) в сыром виде, без пояса». Ютуб . Проверено 25 июля 2024 г.
  26. ^ Локридж, Роджер (01.08.2022). «Дэнни Григсби (125 кг) устанавливает мировой рекорд в становой тяге без экипировки в 487,5 кг (1074,5 фунта) на WRPF American Pro 2022». BarBend . Получено 01.08.2022 .
  27. ^ Strossen, Randall J. (21 декабря 2022 г.). «Carl Myerscough Breaks Apollon's Axle World Record: 237,5 кг». IronMind . Получено 25 июля 2024 г. .
  28. ^ «В субботу Карл набрал 142,5 на первом этапе суперсерии, отобрав рекорд у Мартинса!». Уилл Джулиани . 14 июня 2024 г. Получено 22 сентября 2024 г.
  29. ^ Локридж, Роджер (13 августа 2022 г.). «Силач Олексий Новиков поднимает 1210 фунтов для нового мирового рекорда по становой тяге на шинах Hummer». BarBend . Получено 13 августа 2022 г.
  30. ^ Ссылка на веб-адрес=https://barbend.com/rauno-heinla-world-record-silver-dollar-deadlift-580-kilograms/
  31. ^ "Kelvin de Ruiter WORLDRECORD VIKING DEADLIFT 670 KG" в Германии". Strongman Champions League . 30 сентября 2020 г. Получено 25 июля 2024 г.
  32. ^ "Чемпионат мира по становой тяге среди женщин 2024 года". strongmanarchives.com . 28 сентября 2024 г. . Получено 28 сентября 2024 г. .
  33. ↑ Диксон, Джейк (1 марта 2024 г.). «Силачка Люси Андердаун устанавливает мировой рекорд в становой тяге слоновьего грифа весом 666 фунтов (302 кг)». BarBend . Получено 4 марта 2024 г.
  34. ^ "Бекка Суонсон (Ж)". Openpowerlifting.org . 5 ноября 2005 г. Получено 6 марта 2023 г.
  35. ^ "Дениз Гербер (Ж)". Openpowerlifting.org . 6 апреля 2024 г. . Получено 5 мая 2024 г. .
  36. ^ "Брианни Терри (Ж)". Openpowerlifting.org . 5 мая 2024 г. . Получено 27 мая 2024 г. .
  37. ↑ Штроссен, Рэндалл Дж. (2 марта 2019 г.). «Ось IronMind Аполлона». Железный Разум . Проверено 25 июля 2024 г.
  38. ^ "Rolling Hills Grip Challenge в Шайенне - 3" Saxon Bar, 184 фунта". Instagram . 10 марта 2024 г. Получено 22 октября 2024 г.
  39. ^ Смит, Эндрю (5 марта 2022 г.). "Результаты соревнований Arnold Pro Strongwoman 2022". fitnessvolt.com . Получено 21 мая 2022 г. .

Дальнейшее чтение

Внешние ссылки