Травмы, связанные с бегом ( RRI), ежегодно случаются примерно у половины бегунов. Частота различных RRI зависит от типа бега, например, скорости и километража. Некоторые травмы являются острыми и вызваны внезапным перенапряжением, например, боковая боль , растяжения и вывихи . Многие из распространенных травм, которые поражают бегунов, являются хроническими и развиваются в течение более длительных периодов в результате чрезмерной нагрузки. Распространенные травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, включают в себя расколотую голень , стрессовые переломы , тендинит ахиллова сухожилия , синдром подвздошно-большеберцового тракта , боль в надколенно-бедренном суставе (колено бегуна) и подошвенный фасциит .
Правильная техника бега важна для профилактики травм. Важным аспектом техники бега является схема удара стопы . То, как стопа соприкасается с землей, определяет, как сила удара распределяется по всему телу. Различные типы современных кроссовок для бега созданы для корректировки схемы удара стопы в попытке снизить риск получения травмы. В последние годы бег босиком стал более популярным во многих западных странах из-за заявлений о том, что он снижает риск получения травмы. Однако это не было доказано и все еще обсуждается. [ необходима цитата ]
«Причины травм при беге настолько многофакторны и разнообразны, и, по-видимому, сильно различаются у разных людей, что любая предложенная профилактическая мера, вероятно, поможет лишь небольшому меньшинству. Единственным очевидным исключением будет, конечно, сокращение самой активности при беге трусцой. Недавнее исследование пришло к такому же не впечатляющему выводу. … Однако мы подозреваем, что мотивировать решительных бегунов снизить риск получения травм путем сокращения пробега будет так же сложно, как мотивировать малоподвижное население снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний путем занятий такими видами деятельности, как бег трусцой». [1]
«Проспективное когортное исследование 300 бегунов, наблюдавшихся в течение двух лет, показало, что 73 процента женщин и 62 процента мужчин получили травмы, причем 56 процентов травмированных бегунов получили более одной травмы за период исследования» [2] .
Перспективное когортное исследование 76 бегунов, наблюдавшихся в течение года, показало, что 51 процент сообщили о травме. Травмированные бегуны были тяжелее. «Более 60% мужчин-бегунов, получивших травму, и более 50% женщин-бегунов, получивших травму, увеличили свою еженедельную дистанцию бега на >30% между последовательными неделями по крайней мере один раз в течение 4 недель до травмы». [3]
«… эволюционная точка зрения показывает, что мы не эволюционировали для того, чтобы регулярно бегать на большие расстояния с высокой скоростью. В результате маловероятно, что существовал отбор, позволяющий человеческому телу справляться с некоторыми экстремальными требованиями, которые бегуны предъявляют к своему телу». [4]
Боковая боль — это сильная колющая боль в животе под нижним краем грудной клетки, которая возникает во время физических упражнений. Ее также называют боковой болью, судорогой в боку, мышечной болью или просто болью, а медицинский термин — транзиторная боль в животе, связанная с физическими упражнениями (ETAP). Иногда она распространяется на боль в кончике плеча и обычно возникает во время бега, плавания и верховой езды. Примерно две трети бегунов испытывают по крайней мере один эпизод колющей боли каждый год. Точная причина неясна, хотя, скорее всего, она связана с раздражением брюшной полости, и состояние чаще возникает после приема пищи или сладкого напитка. Если боль присутствует только во время физических упражнений и полностью отсутствует в состоянии покоя у в остальном здорового человека, она не требует исследования. Типичные стратегии лечения включают глубокое дыхание и/или ручное давление на пораженную область. [5] [6] [7]
Растяжение — это травма, которая возникает в мышце, сухожилии или и том, и другом. Обычно мышца или сухожилие перерастягивается и частично рвется под действием большей физической нагрузки, чем может выдержать, [8] часто из-за внезапного увеличения продолжительности, интенсивности или частоты активности. Растяжения чаще всего возникают в стопе, ноге или спине. [9] Немедленное лечение обычно включает пять шагов, сокращенно PRICE : защита, покой, лед, компрессия, возвышение. [10]
Растяжение связок , также известное как разрыв связок, представляет собой растяжение или разрыв связок в суставе, часто вызванное травмой, резко выводящей сустав за пределы его функционального диапазона движения. Связки представляют собой жесткие, неэластичные волокна из коллагена , которые соединяют две или более костей, образуя сустав. [11] Растяжения могут возникнуть в любом суставе, но чаще всего случаются в лодыжке, колене или запястье. [12] Большинство растяжений являются легкими, вызывая незначительные отеки и синяки , которые можно устранить с помощью консервативного лечения , обычно обобщаемого как RICE : покой, лед, сжатие, возвышение. Однако серьезные растяжения включают в себя полные разрывы, разрывы или переломы, что часто приводит к нестабильности сустава, сильной боли и снижению функциональной способности. Эти растяжения требуют хирургической фиксации, длительной иммобилизации и физиотерапии . [13]
Неврома Мортона — это сужение тканей, окружающих нервы, идущие к пальцам ног. [14] Это вызвано ношением обуви с узким носком, например, обуви на высоких каблуках, или высокоударной деятельностью, например, бегом или бегом трусцой. Лечение может включать переход на обувь с более широким носком, использование вставок в обуви, инъекции кортизола или, в крайних случаях, операцию по удалению пораженного нерва.
В целом, травмы от перенапряжения являются результатом повторяющегося удара между стопой и землей. При неправильной форме бега сила удара может ненормально распределяться по стопам и ногам. Форма бега имеет тенденцию ухудшаться с усталостью. При движении с постоянным темпом по прямой траектории симметричная походка считается нормальной. Асимметрия считается фактором риска получения травмы. В одном исследовании была предпринята попытка количественно оценить изменение формы бега между отдохнувшим и утомленным состоянием путем измерения асимметричной походки бега в нижних конечностях. Результаты показали, что «внутреннее вращение колена и жесткость колена стали более асимметричными с усталостью, увеличившись на 14% и 5,3% соответственно». [15] Эти результаты свидетельствуют о том, что сосредоточение внимания на правильной форме бега, особенно при усталости, может снизить риск травм, связанных с бегом. Бег в изношенной обуви также может увеличить риск получения травмы, и смена обуви может быть полезной. Эти травмы также могут возникнуть из-за внезапного увеличения интенсивности или количества упражнений.
Синдром расколотой голени , также известный как синдром медиального большеберцового стресса (MTSS), представляет собой боль вдоль внутреннего края большеберцовой кости ( большеберцовой кости ) из-за воспаления тканей в этой области. Обычно это происходит между серединой голени и лодыжкой. Боль может быть тупой или острой и обычно возникает из-за высокоинтенсивных упражнений, которые перегружают большеберцовую кость. Группы, которые обычно страдают, включают бегунов (особенно по бетону или асфальту), танцоров, гимнастов и военнослужащих. Показатели расколотой голени в группах риска колеблются от 4% до 35%. Это состояние чаще встречается у женщин. Расколотую голень обычно лечат отдыхом с последующим постепенным возвращением к упражнениям в течение нескольких недель. [16] [17]
Стрессовый перелом — это перелом кости, вызванный усталостью, вызванный повторяющимся стрессом с течением времени. Вместо того, чтобы быть результатом одного сильного удара, стрессовые переломы являются результатом накопленной травмы от повторяющейся субмаксимальной нагрузки, такой как бег или прыжки. Из-за этого механизма стрессовые переломы являются распространенными травмами от перегрузки у спортсменов. [18]
Стрессовые переломы можно описать как небольшие трещины в кости или «переломы волосяной линии». Стрессовые переломы стопы иногда называют « маршевыми переломами » из-за распространенности травмы среди солдат, совершающих тяжелые марши. [19] Стрессовые переломы чаще всего случаются в несущих вес костях нижних конечностей, таких как большеберцовая и малоберцовая кости (кости голени), плюсневые и ладьевидные кости (кости стопы). Менее распространены стрессовые переломы бедренной кости, таза и крестца. Лечение обычно заключается в отдыхе с последующим постепенным возвращением к физическим упражнениям в течение нескольких месяцев. [18]
Ахиллотендинит — это воспаление ахиллова сухожилия, которое приводит к боли вдоль задней части ноги около пятки. Существует два типа ахиллотендинита: инсерционный и неинсерционный. Неинсерционный ахиллотендинит — это тип, который чаще всего поражает бегунов. В этом случае воспаление происходит в средней части сухожилия, тогда как инсерционный ахиллотендинит — это воспаление, локализующееся в месте соединения сухожилия (прикрепляется) к пяточной кости. Наличие напряженных икроножных мышц также может увеличить риск ахиллотендинита. Растяжка икр перед началом тяжелых упражнений может помочь снять напряжение в мышцах. [20]
Синдром пателлофеморальной боли связан с болью в колене и вокруг надколенника (коленной чашечки). Иногда его называют коленом бегуна, но этот термин также используется для других травм от перегрузки, которые сопровождаются болью в колене. Он может быть вызван единичным инцидентом, но часто является результатом перегрузки или внезапного увеличения физической активности. Синдром пателлофеморальной боли часто путают с хондромаляцией надколенника , которая является другим состоянием, обычно называемым «коленом бегуна». Это потому, что оба они сопровождаются болью в надколеннике (коленной чашечке) или вокруг него, и это то, как они отличаются от других травм при беге, таких как тендинит надколенника (колено прыгуна). [21]
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS) определяется как воспаление подвздошно-большеберцового тракта на внешней стороне колена. Это воспаление возникает в результате трения подвздошно-большеберцового тракта и внешней стороны коленного сустава. Возникающая боль обычно вначале слабая и усиливается при продолжении бега. Рецидив — распространенная проблема синдрома подвздошно-большеберцового тракта, поскольку боль проходит после периода отдыха, но симптомы могут легко вернуться, когда бегун возвращается к тренировкам. Во время восстановления мышцы на внешней стороне бедра можно растягивать, чтобы уменьшить натяжение в тракте.
Подошвенная фасция простирается от пяточной кости до пальцев ног и помогает поддерживать свод стопы. [22] Подошвенный фасциит является распространенной причиной боли в пятке и поражает около двух миллионов человек в Соединенных Штатах. Хотя когда-то он считался воспалительным заболеванием, сейчас подошвенный фасциит характеризуется как дегенеративная патология. Внутренние факторы риска включают ожирение и ограниченную гибкость голеностопного сустава. Внешние факторы риска включают ухудшение физической формы, твердые поверхности, неадекватную растяжку и плохую обувь. [23]
Ношение традиционных кроссовок защищает бегунов от типичного дорожного мусора, такого как палки и камни. Однако не все бегуны одинаковы, как и не вся обувь для всех. У некоторых людей нейтральная стопа или нормальная пронация, при которой их беговое движение может лучше всего поглощать силу удара. Это когда ваша «ступня ударяется о землю снаружи по направлению к пятке, ваш свод опускается, когда ваша стопа катится внутрь по направлению к центру, и вы двигаетесь вперед на своей стопе по направлению к большому пальцу и отталкиваетесь». В таких случаях большинство традиционных кроссовок подходят этим бегунам лучше всего. Но бегунам с недостаточной или чрезмерной пронацией необходимо носить определенную обувь с определенными характеристиками, чтобы решить проблемы с контролем движения. [24]
Участники исследования, носившие кроссовки с умеренной боковой торсионной жесткостью, «на 49% реже получали травмы нижних конечностей любого типа и на 52% реже получали травмы нижних конечностей от перегрузки, чем» участники, носившие кроссовки с минимальной боковой торсионной жесткостью, оба из которых были статистически значимыми наблюдениями». [25] Боковую торсионную жесткость можно оценить, просто повернув пятку и носок в противоположных направлениях. [26]
В опроснике по забегу на 16 км в Берне в 1984 году бегуны, у которых не было предпочтений по марке обуви и которые, предположительно, часто меняли бренды, имели значительно меньше травм при беге. Также была некоторая корреляция между более высокой ценой обуви и увеличением травм, но — «Однако, вероятно, неправильно интерпретировать это удивительное открытие как то, что более дорогая обувь вызывает больше травм при беге…». Эта группа была на 1 1⁄2 минуты медленнее, чем ожидалось по их тренировкам, и имела более высокую долю использования ортопедических приспособлений. Вполне возможно, что бегуны с имеющимися травмами надеются, что дорогая обувь исправит их тело. [27]
Так называемые «традиционные» кроссовки для бега разработаны для того, чтобы обеспечить большую поддержку и смягчить приземление, чтобы уменьшить последствия удара. Они позволяют более комфортно бегать по твердым поверхностям, таким как асфальт, а также защищают стопу при наступании на камни или другие потенциально острые предметы. Однако «воспринимаемое воздействие ниже фактического воздействия, что приводит к неадекватному поведению смягчения удара и последующей травме» — слишком много бега. [28]
Бег босиком пропагандируется как один из методов снижения риска травм, связанных с бегом. Считается, что бег босиком улучшает технику бега, поощряя приземление на переднюю часть стопы. Столкновение передней части стопы с землей создает значительно меньшую силу удара по сравнению с приземлением на пятку. [29] Однако бег босиком оставляет стопу незащищенной от наступания на острые предметы. Хотя бег босиком может снизить риск травм, связанных с бегом, важно не торопиться, переходя с бега в обуви.
Начало бега босиком без снижения интенсивности или километража тренировки может фактически вызвать травму мышц или сухожилий. Смена стиля кроссовок или переход на бег босиком, скорее всего, изменит рисунок удара стопы, а это означает, что сила удара будет поглощаться по-другому. Травмы чаще случаются у начинающих бегунов босиком. Это может быть результатом того, что они еще не полностью адаптировались к новому стилю бега, и, следовательно, бегают с непоследовательной техникой. Чтобы измерить это, было проведено исследование с участием бегунов, которые обычно бегают с приземлением на заднюю часть стопы в обуви. Из бегунов, участвовавших в исследовании, 32% использовали рисунок удара на пятку при первых попытках бега босиком. Бег босиком с приземлением на пятку приводит к повышенной активации мышц и ускорению удара. [30] Результаты показывают, что непоследовательность в технике бега среди начинающих бегунов босиком может подвергнуть их более высокому риску получения травм по сравнению с бегом в обуви.
В качестве промежуточного варианта между традиционными кроссовками и бегом босиком, «минималистские» кроссовки не имеют толстой амортизации на пятках и разработаны для поощрения приземления на переднюю часть стопы. [31] По сравнению с традиционными кроссовками, одно исследование показало, что бегуны на высокой скорости в минималистских кроссовках испытывают значительное перераспределение механической работы с колена на лодыжку. [32] Таким образом, минималистские кроссовки могут быть полезны для бегунов, которые в прошлом получили травму колена, хотя обувь может увеличить риск травм лодыжки и икры. Как и в случае с бегом босиком, бегуны, которые переходят на минималистские кроссовки, не должны начинать с полной интенсивности тренировок.
{{cite book}}: CS1 maint: дата и год ( ссылка )