stringtranslate.com

Тренировка на выносливость

Мужчина едет на горном велосипеде по гористой местности в Альпах .

Тренировка на выносливость – это упражнения, направленные на повышение выносливости . Термин «тренировка на выносливость» обычно относится к тренировке аэробной системы , а не анаэробной . Потребность в выносливости в спорте часто объясняют необходимостью сердечно-сосудистой и простой мышечной выносливости, но вопрос выносливости гораздо сложнее. Выносливость можно разделить на две категории: общую выносливость и специфическую выносливость. Выносливость в спорте тесно связана с мастерством и техникой. Хорошо подготовленного спортсмена можно определить как спортсмена, который последовательно и эффективно выполняет свою технику с наименьшими усилиями. [1] Ключевыми факторами для измерения выносливости являются частота сердечных сокращений, мощность при езде на велосипеде и темп при беге . [2]

Выносливость в спорте

Тренировки на выносливость необходимы для различных видов спорта на выносливость. Ярким примером является бег на длинные дистанции (от 800 метров до марафона и ультрамарафона ), где требуемая степень тренировки выносливости увеличивается с увеличением дистанции забега. Двумя другими популярными примерами являются езда на велосипеде (особенно по шоссе ) и соревновательное плавание . Эти три вида спорта на выносливость объединены в триатлон . Другие виды спорта, для которых требуются обширные тренировки на выносливость, включают греблю и беговые лыжи . Спортсмены также могут проходить тренировки на выносливость, если их вид спорта не обязательно является видом спорта на выносливость в полном смысле этого слова, но все же может требовать определенной выносливости. Например, аэробная выносливость необходима в той или иной степени в ракеточных видах спорта, футболе, регби, боевых искусствах, баскетболе и крикете. Упражнения на выносливость, как правило, популярны среди людей, не занимающихся спортом, с целью улучшения общей физической формы или сжигания большего количества калорий для увеличения потенциала потери веса.

Физиологические эффекты

Основой тренировки выносливости является суперкомпенсация . Суперкомпенсация описывает адаптацию мышц к предыдущему стимулу с течением времени. [3]

Длительные тренировки на выносливость вызывают множество физиологических адаптаций, опосредованных как центрально, так и периферически. [4] Центральные сердечно-сосудистые адаптации включают снижение частоты сердечных сокращений , увеличение ударного объема сердца, увеличение сердечного выброса . [4] Окислительные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа ( СДГ ), которые позволяют митохондриям расщеплять питательные вещества с образованием АТФ, увеличиваются в 2,5 раза у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью. [4] Помимо СДГ, уровень миоглобина увеличивается на 75-80% у хорошо тренированных выносливых спортсменов. спортсмены. [4]

Влияние аэробных /выносливых /силовых упражнений на ремоделирование и рост сердца . [5]

Риски чрезмерных тренировок на выносливость

В последние годы в научной литературе начали появляться данные о потенциальном негативном влиянии на здоровье долгосрочных, высокообъемных тренировок на выносливость. [6] [7] [8] Известные риски в первую очередь связаны с тренировками и участием в экстремальных соревнованиях на выносливость и влияют на сердечно-сосудистую систему через неблагоприятное структурное ремоделирование сердца и связанных с ним артерий, при этом нарушения сердечного ритма , возможно, являются причиной нарушений сердечного ритма. наиболее частый результирующий симптом. [9] Упражнения на выносливость также могут снизить уровень тестостерона . [10] [11]

Методы и планы тренировок

Распространенные методы тренировок включают периодизацию , интервальные тренировки , тяжелую легкую, длинную медленную дистанцию , а в последние годы высокоинтенсивные интервальные тренировки . Метод периодизации был аккредитован Тудором Бомпа [12] и состоит из блоков времени, обычно по 4–12 недель каждый.

Традиционно силовая тренировка (выполнение упражнений с сопротивлением или дополнительным весом) не считалась подходящей для спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за потенциального вмешательства в адаптивную реакцию на элементы выносливости в плане тренировок спортсмена. Существовали также заблуждения относительно увеличения избыточной массы тела за счет гипертрофии (роста) мышц, связанной с силовыми тренировками, что могло отрицательно повлиять на выносливость за счет увеличения объема работы, которую должен выполнить спортсмен. Однако более поздние и всесторонние исследования доказали, что краткосрочные (8 недель) силовые тренировки в дополнение к тренировкам на выносливость полезны для повышения выносливости, особенно бега на длинные дистанции. [13]

В литературе описаны различные формы упражнений на выносливость.

Устройства для оценки выносливости

Монитор сердечного ритма — один из относительно простых методов оценки физической формы спортсменов, занимающихся выносливостью. Сравнивая частоту сердечных сокращений с течением времени, можно наблюдать улучшение физической формы, когда частота сердечных сокращений снижается при беге или езде на велосипеде с заданной скоростью. При езде на велосипеде влияние ветра на скорость велосипедистов трудно исключить, и поэтому многие велосипедисты теперь используют измерители мощности, встроенные в их велосипеды. Измеритель мощности позволяет спортсмену фактически измерять выходную мощность в течение заданного периода времени или курса и позволяет напрямую сравнивать прогресс в физической подготовке. [14] На Олимпийских играх 2008 года Майклу Фелпсу помогло повторное измерение порога лактата . Это позволило его тренерам точно настроить программу тренировок так, чтобы он мог восстанавливаться между соревнованиями по плаванию, которые иногда проходили с интервалом в несколько минут. Во многом аналогично уровню глюкозы в крови при диабете, сейчас доступны более дешевые устройства для измерения лактата, но в целом подход к измерению лактата по-прежнему остается прерогативой профессиональных тренеров и элитных спортсменов.

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Майкл Йессис (2008). Секреты российского спортивного фитнеса и тренировок . Окончательные концепции спортсмена. ISBN 978-0-9817180-2-6.
  2. ^ Фрил, Джо (2016). Библия тренировок триатлониста: самое полное в мире руководство по тренировкам. Колорадо. ISBN 9781937715441.{{cite book}}: CS1 maint: location missing publisher (link)
  3. ^ Брежнев, Ю. В.; Зайцев А.А.; Сазонов, С.В. (2011). «К аналитической теории явления суперкомпенсации». Биофизика . 56 (2): 298–303. дои : 10.1134/S0006350911020072. PMID  21542364. S2CID  10182848.
  4. ^ abcd Кенни, В. Ларри; Уилмор, Джек Х.; Костилл, Дэвид Л. (30 марта 2015 г.). Физиология спорта и физических упражнений (Шестое изд.). Шампейн, Иллинойс. ISBN 978-1-4504-7767-3. ОСЛК  889006367.{{cite book}}: CS1 maint: location missing publisher (link)
  5. ^ Фулгам, Кайл; Хилл, Брэдфорд Г. (2018). «Метаболические механизмы ремоделирования сердца, вызванного физическими упражнениями». Границы сердечно-сосудистой медицины . 5 : 127. дои : 10.3389/fcvm.2018.00127 . ISSN  2297-055Х. ПМК 6141631 . ПМИД  30255026. 
  6. ^ Мёленкамп С., Леманн Н., Бройкманн Ф., Брёкер-Пройсс М., Нассенштайн К., Галле М., Бадде Т., Манн К., Баркхаузен Дж., Хойш Г., Йокель К.Х., Эрбель Р. (200). «Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев». Евро. Сердце Дж . 29 (15): 1903–10. doi : 10.1093/eurheartj/ehn163. ПМИД  18426850.
  7. ^ Бенито Б., Гей-Жорди Дж., Серрано-Моллар А., Гуаш Э., Ши Ю., Тардиф Дж. К., Бругада Дж., Наттель С., Монт Л. (2011). «Ремоделирование сердечной аритмологии на крысиной модели длительных интенсивных тренировок» (PDF) . Тираж . 123 (1): 13–22. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282 . PMID  21173356. S2CID  7747108.
  8. ^ Уилсон М., О'Хэнлон Р., Прасад С., Дейган А., Макмиллан П., Оксборо Д., Годфри Р., Смит Г., Масейра А., Шарма С., Джордж К., Уайт Дж. (2011). «Различные модели фиброза миокарда у ветеранов-спортсменов, занимающихся выносливостью». J Appl Physiol . 110 (6): 1622–6. doi : 10.1152/jappl Physiol.01280.2010. ПМК 3119133 . ПМИД  21330616. 
  9. ^ Потенциальные неблагоприятные сердечно-сосудистые последствия чрезмерных упражнений на выносливость , О'Киф и др., Слушания клиники Мэйо, т. 87 (6); июнь 2012 г.
  10. ^ Беннелл, КЛ; Брукнер, доктор медицинских наук; Малькольм, SA (сентябрь 1996 г.). «Влияние изменения репродуктивной функции и снижения уровня тестостерона на плотность костей у мужчин-спортсменов, занимающихся выносливостью». Британский журнал спортивной медицины . 30 (3): 205–8. дои : 10.1136/bjsm.30.3.205. ПМЦ 1332330 . ПМИД  8889111. 
  11. ^ Хакни, AC (октябрь 2008 г.). «Влияние упражнений на выносливость на репродуктивную систему мужчин: «гипогонадное мужское состояние при физических нагрузках»". Журнал эндокринологических исследований . 31 (10): 932–8. doi : 10.1007/bf03346444. PMID  19092301. S2CID  4706924.
  12. ^ Библия тренировок триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд., стр. 28, Вело Пресс, 2004 г.
  13. ^ Битти, К; Кенни, IC; Лайонс, М; Карсон, BP (2014). «Влияние силовых тренировок на выносливость» (PDF) . Спортивная медицина . 44 (6): 845–65. дои : 10.1007/s40279-014-0157-y. hdl : 10344/4182 . PMID  24532151. S2CID  16340630.
  14. ^ Библия тренировок триатлониста , Джо Фрил, 2-е изд., стр. 64-65, Velo Press, 2004 г.