Тренировка на выносливость – это упражнения, направленные на повышение выносливости . Термин «тренировка на выносливость» обычно относится к тренировке аэробной системы , а не анаэробной . Потребность в выносливости в спорте часто объясняют необходимостью сердечно-сосудистой и простой мышечной выносливости, но вопрос выносливости гораздо сложнее. Выносливость можно разделить на две категории: общую выносливость и специфическую выносливость. Выносливость в спорте тесно связана с мастерством и техникой. Хорошо подготовленного спортсмена можно определить как спортсмена, который последовательно и эффективно выполняет свою технику с наименьшими усилиями. [1] Ключевыми факторами для измерения выносливости являются частота сердечных сокращений, мощность при езде на велосипеде и темп при беге . [2]
Тренировки на выносливость необходимы для различных видов спорта на выносливость. Ярким примером является бег на длинные дистанции (от 800 метров до марафона и ультрамарафона ), где требуемая степень тренировки выносливости увеличивается с увеличением дистанции забега. Двумя другими популярными примерами являются езда на велосипеде (особенно по шоссе ) и соревновательное плавание . Эти три вида спорта на выносливость объединены в триатлон . Другие виды спорта, для которых требуются обширные тренировки на выносливость, включают греблю и беговые лыжи . Спортсмены также могут проходить тренировки на выносливость, если их вид спорта не обязательно является видом спорта на выносливость в полном смысле этого слова, но все же может требовать определенной выносливости. Например, аэробная выносливость необходима в той или иной степени в ракеточных видах спорта, футболе, регби, боевых искусствах, баскетболе и крикете. Упражнения на выносливость, как правило, популярны среди людей, не занимающихся спортом, с целью улучшения общей физической формы или сжигания большего количества калорий для увеличения потенциала потери веса.
Основой тренировки выносливости является суперкомпенсация . Суперкомпенсация описывает адаптацию мышц к предыдущему стимулу с течением времени. [3]
Длительные тренировки на выносливость вызывают множество физиологических адаптаций, опосредованных как центрально, так и периферически. [4] Центральные сердечно-сосудистые адаптации включают снижение частоты сердечных сокращений , увеличение ударного объема сердца, увеличение сердечного выброса . [4] Окислительные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа ( СДГ ), которые позволяют митохондриям расщеплять питательные вещества с образованием АТФ, увеличиваются в 2,5 раза у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью. [4] Помимо СДГ, уровень миоглобина увеличивается на 75-80% у хорошо тренированных выносливых спортсменов. спортсмены. [4]
В последние годы в научной литературе начали появляться данные о потенциальном негативном влиянии на здоровье долгосрочных, высокообъемных тренировок на выносливость. [6] [7] [8] Известные риски в первую очередь связаны с тренировками и участием в экстремальных соревнованиях на выносливость и влияют на сердечно-сосудистую систему через неблагоприятное структурное ремоделирование сердца и связанных с ним артерий, при этом нарушения сердечного ритма , возможно, являются причиной нарушений сердечного ритма. наиболее частый результирующий симптом. [9] Упражнения на выносливость также могут снизить уровень тестостерона . [10] [11]
Распространенные методы тренировок включают периодизацию , интервальные тренировки , тяжелую легкую, длинную медленную дистанцию , а в последние годы высокоинтенсивные интервальные тренировки . Метод периодизации был аккредитован Тудором Бомпа [12] и состоит из блоков времени, обычно по 4–12 недель каждый.
Традиционно силовая тренировка (выполнение упражнений с сопротивлением или дополнительным весом) не считалась подходящей для спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за потенциального вмешательства в адаптивную реакцию на элементы выносливости в плане тренировок спортсмена. Существовали также заблуждения относительно увеличения избыточной массы тела за счет гипертрофии (роста) мышц, связанной с силовыми тренировками, что могло отрицательно повлиять на выносливость за счет увеличения объема работы, которую должен выполнить спортсмен. Однако более поздние и всесторонние исследования доказали, что краткосрочные (8 недель) силовые тренировки в дополнение к тренировкам на выносливость полезны для повышения выносливости, особенно бега на длинные дистанции. [13]
В литературе описаны различные формы упражнений на выносливость.
Монитор сердечного ритма — один из относительно простых методов оценки физической формы спортсменов, занимающихся выносливостью. Сравнивая частоту сердечных сокращений с течением времени, можно наблюдать улучшение физической формы, когда частота сердечных сокращений снижается при беге или езде на велосипеде с заданной скоростью. При езде на велосипеде влияние ветра на скорость велосипедистов трудно исключить, и поэтому многие велосипедисты теперь используют измерители мощности, встроенные в их велосипеды. Измеритель мощности позволяет спортсмену фактически измерять выходную мощность в течение заданного периода времени или курса и позволяет напрямую сравнивать прогресс в физической подготовке. [14] На Олимпийских играх 2008 года Майклу Фелпсу помогло повторное измерение порога лактата . Это позволило его тренерам точно настроить программу тренировок так, чтобы он мог восстанавливаться между соревнованиями по плаванию, которые иногда проходили с интервалом в несколько минут. Во многом аналогично уровню глюкозы в крови при диабете, сейчас доступны более дешевые устройства для измерения лактата, но в целом подход к измерению лактата по-прежнему остается прерогативой профессиональных тренеров и элитных спортсменов.
{{cite book}}
: CS1 maint: location missing publisher (link){{cite book}}
: CS1 maint: location missing publisher (link)