Длинная медленная дистанция ( LSD ) — это форма аэробной тренировки на выносливость, используемая в таких видах спорта, как бег , [1] гребля, [2] катание на лыжах [3] и езда на велосипеде . [4] [5] Это также известно как тренировка аэробной выносливости , базовая тренировка и тренировка Зоны 2. [6] Физиологическая адаптация к тренировке ЛСД включает улучшение сердечно-сосудистой функции, улучшение функции терморегуляции , улучшение выработки митохондриальной энергии, увеличение окислительной способности скелетных мышц и увеличение использования жира в качестве топлива. [4] Эрнст ван Аакен , немецкий врач и тренер, общепризнан как основатель ЛСД-метода тренировки выносливости. [7] [8] [9]
ЛСД-тренировка — это форма непрерывной тренировки , выполняемой в постоянном темпе с низкой или умеренной интенсивностью на увеличенной дистанции или продолжительности. [10] Умеренная интенсивность тренировок с ЛСД эффективна для улучшения выносливости и максимального потребления кислорода у людей, которые недостаточно или умеренно тренированы. [10] Хотя тренировка ЛСД не эффективна, когда она используется изолированно хорошо тренированными спортсменами, [10] существуют существенные доказательства того, что элитные спортсмены проводят 70% или более своего тренировочного времени на уровнях выходной мощности ЛСД, и что уровни усилий ЛСД являются необходимыми. часть тренировок спортсменов мирового класса, [11] и что тренировки с ЛСД являются основными причинами более низкой частоты пульса в состоянии покоя, наблюдаемой у хорошо подготовленных спортсменов. [12]
Тим Ноукс , профессор физических упражнений и спортивной науки в Кейптаунском университете , предполагает, что именно Артур Ньютон первоначально предположил, что бег на большие дистанции в более медленном темпе является наиболее эффективным методом тренировки для начинающих бегунов. [13] Ноукс утверждает, что после того, как этот метод был заново открыт в 1960-х годах, Джо Хендерсон ввел термин «длинное медленное расстояние». [13]
Бег на длинные дистанции на медленной дистанции был предложен Джо Хендерсоном в качестве метода тренировки в 1969 году. [14] Хендерсон рассматривал свой подход как альтернативу доминирующей школе тренировок по бегу на длинные дистанции, которую он называл «школой бега PTA – боль, пытки, и агония». Он задокументировал успех шести бегунов, соревнующихся в соревнованиях, которые в той или иной форме следовали режиму тренировок ЛСД, иногда сочетая несколько более напряженных тренировок с обычным бегом ЛСД с еженедельными пробегами в диапазоне от 50–60 миль (80–100 км) до 120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–120–100-км 150 миль (190–240 км) в неделю, с личными рекордами марафона между 2:14 и 2:50 часами. [14] Кроме того, есть ультрамарафонцы, которые используют аналогичный метод тренировок. [15] Типичный бегун на 5 км может рассчитывать на ЛСД от 8 до 10 миль (13–16 км), тогда как марафонец может пробежать 20 миль (32 км) или больше. ЛСД-беги обычно выполняются в легком темпе, на 1–3 минуты на милю медленнее, чем темп бегуна на 10 км. Целью этих пробежек является увеличение объема крови и увеличение мышечной силы, выносливости и аэробной подготовленности.
Книга Хендерсона была адресована не только конкурентоспособным бегунам, но и бегунам, которые хотели получать от бега удовольствие. Он пишет: «ЛСД — это не просто метод тренировки. Это целый взгляд на спорт. Те, кто его использует, говорят, что бег — это весело, причем весь бег, а не только соревновательная часть, которая приносит вознаграждение». [16] [17]
Во время бегового бума 1970-х годов многие бегуны-любители использовали ЛСД в качестве основы для тренировок. [18] Один из «отцов» марафона в Гонолулу , кардиолог Джек Скафф использовал подход на длинные и медленные дистанции для тренировки бегунов в своих марафонских клиниках. [19] [20] Скафф посоветовал своим бегунам пройти «тест на разговор», идею, пришедшую от Артура Лидьярда , согласно которой бегуны должны двигаться достаточно медленно, чтобы иметь возможность поддерживать разговор. [21] По словам спортивного обозревателя Джона Бранта в его книге «Дуэль на солнце » 2006 года , почти каждый серьезный бегун на длинные дистанции в начале 1980-х годов использовал систему Лидьярда для построения базы выносливости на многие мили в аэробном темпе , а затем пробегал более короткие дистанции в анаэробном темпе . [22]
Начав с часового бега три раза в неделю и доведя средние показатели еженедельной дистанции от 40 до 60 миль в неделю в течение последних трех месяцев, тысячи выпускников программы обнаружили, что они могут пройти полный марафон Гонолулу , который проводится каждый год в начале декабря. Подход клиники можно увидеть в ее первоначальных Правилах поведения, которые теперь называются «базовым набором правил, которые закладывают основу для вашего обучения». [23]
Вариант подхода ЛСД — сочетать медленный бег с перерывами в ходьбе.
Примером такого подхода являются беговые клиники, организованные Джеффом Гэллоуэем [26]. В беговых кругах Джон Бингэм , известный как Пингвин, является известным практиком ЛСД в сочетании с перерывами на ходьбу. [27]
Другой популярный практик — Фил Маффетон, который создал метод Маффетона, который также называют тренировкой с низкой частотой пульса. [28] Его методология предполагает определение максимальной частоты пульса для тренировки в легкой аэробной зоне и первоначальное выполнение всех тренировок в этой зоне. Это похоже на ЛСД, но определяет частоту сердечных сокращений как конкретный способ узнать, когда нужно замедлиться. Этот стиль тренировок стал популярен среди тех, кто занимается проблемами здоровья, перетренированностью и учится создавать аэробную базу.
Артур Лидьярд писал, что система тренировок ЛСД не достигает уровня усилий, наиболее эффективного для построения аэробной подготовленности. [29] Пит Пфитцингер писал, что метод тренировок на длинные и медленные дистанции приемлем для начинающих бегунов, надеющихся пробежать марафон, но что более опытным бегунам выгодны длинные пробежки, которые, в зависимости от тренировки, включают в себя различные темпы, включая скорость, приближающуюся к гоночный темп. [30] По мнению Пфитцингера, разные темпы необходимы, поскольку при определенных темпах тренировок происходят различные физиологические адаптации, включая увеличение запасов гликогена и использование жира. [30]
Гэллоуэй отмечает, что если бегун хочет увеличить свою скорость, рекомендуется интервальная тренировка или скоростная тренировка . [31] Хендерсон использует гонки как скоростную работу и является сторонником скоростной работы в ограниченных количествах.
В научной литературе указывается, что высокоинтенсивные тренировки могут принести большую пользу для развития анаэробных способностей, чем тренировки на выносливость средней интенсивности. [32] Армия США сокращает использование длинных пробежек в своих программах физической подготовки. [33]