Точка перегиба лактата ( LIP ) — это интенсивность тренировки , при которой концентрация лактата и/или молочной кислоты в крови начинает быстро увеличиваться. [1] Часто выражается как 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений или 75 % от максимального потребления кислорода. [2] При выполнении упражнений на уровне лактатного порога или ниже любой лактат, вырабатываемый мышцами, выводится из организма без его накопления. [3]
Начало накопления лактата в крови (ОБЛА) часто путают с лактатным порогом. При интенсивности упражнений выше порога выработка лактата превышает скорость, с которой он может расщепляться. Концентрация лактата в крови увеличится на 4,0 мМ; затем он накапливается в мышцах, а затем попадает в кровоток. [2]
Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации скелетных мышц, что повышает порог повышения уровня лактата. Это опосредовано активацией белкового рецептора PGC-1α , который изменяет изоферментный состав комплекса лактатдегидрогеназы (ЛДГ) и снижает активность лактатдегидрогеназы А (ЛДГА), одновременно повышая активность лактатдегидрогеназы В (ЛДГВ). [4]
Порог лактата является полезным показателем для определения интенсивности упражнений при тренировках и гонках в видах спорта на выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля, плавание на длинные дистанции и катание на беговых лыжах), но он варьируется у разных людей и может увеличиваться в ходе тренировки. [2]
Интервальные тренировки чередуют периоды работы и отдыха, позволяя организму временно превысить порог лактата при высокой интенсивности, а затем восстановиться (снижать уровень лактата в крови). [2] Этот тип тренировки использует АТФ-ПК и систему молочной кислоты во время тренировки, что обеспечивает наибольшую энергию, когда есть короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует период восстановления. [5] Интервальная тренировка может принимать форму множества различных типов упражнений и должна точно повторять движения, присущие тому виду спорта, которым тренируются. [2] Интервальная тренировка может быть адаптирована индивидуально, однако важно учитывать интенсивность каждого интервала, продолжительность или расстояние каждого интервала, продолжительность отдыха/восстановления, количество повторений, частоту тренировок и тип восстановления. [2]
Фартлек и интервальная тренировка схожи, главное отличие – в структуре упражнения. Фартлек — шведское слово, означающее игру на скорость. [2] Этот тип тренировки представляет собой комбинацию непрерывных (обычно аэробных) и интервальных тренировок (обычно анаэробных), включающих последовательное изменение темпа/интенсивности на протяжении всей тренировки. [2]
Важно понимать разницу между лактатным порогом и толерантностью к молочной кислоте. Аэробные тренировки не помогут снизить толерантность к молочной кислоте, однако повысят лактатный порог. [2] Со временем организм будет лучше переносить воздействие молочной кислоты, выполняя анаэробные тренировки, что позволит мышцам работать в присутствии повышенного уровня молочной кислоты. Тренировки на уровне лактатного порога или немного выше него улучшают толерантность к молочной кислоте. [3]
Мышцы производят лактат даже в состоянии покоя, при этом уровень лактата в крови в состоянии покоя находится в диапазоне 1–2 ммоль/л. [6] Хотя порог лактата определяется как момент, когда молочная кислота начинает накапливаться, некоторые тестеры приближают его, пересекая порог лактата и используя точку, в которой лактат достигает концентрации 4 ммоль/ л лактата. [3] Точное измерение концентрации лактата в крови предполагает взятие образцов крови (обычно укол в палец, мочку уха или большой палец) во время теста на рампе, при котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается. [7]
Пробы крови — популярный способ измерения концентрации лактата в крови, однако существует множество факторов, которые могут повлиять на качество пробы. У каждого человека разное состояние здоровья, поэтому результаты реакции лактата в крови могут варьироваться в зависимости от факторов, предшествовавших тренировке, таких как уровень гликогена участника и температура окружающей среды. [8] «Кроме того, измеренная концентрация лактата может варьироваться в зависимости от загрязнения пота места отбора проб и точности анализатора лактата». [8] Существует множество факторов, которые могут дать ложные показания этого теста; важно, чтобы человек принял это во внимание, чтобы получить точный тест. [7]
Аэробный порог (AeT или AerT) иногда определяют эквивалентно лактатному порогу (LT); как интенсивность тренировки, при которой концентрация лактата в крови повышается выше уровня покоя. [8] Напротив, при анаэробном пороге (АнТ) интенсивность тренировки снижается, за пределами которой концентрация лактата в крови линейно связана с интенсивностью тренировки, но увеличивается как с интенсивностью, так и с продолжительностью тренировки. [3] Концентрация лактата в крови на уровне анаэробного порога называется «максимальной равновесной концентрацией лактата» (MLSS). [8]
AeT — это интенсивность тренировки, при которой начинают работать анаэробные энергетические пути, которая считается примерно 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений человека. [2] Некоторые предполагают, что именно здесь концентрация лактата в крови достигает 2 ммоль /литр (в состоянии покоя около 1). [3] Анаэробная энергетическая система увеличивает способность вырабатывать лактат в крови во время максимальных упражнений в результате увеличения количества запасов гликогена [ необходимо разъяснение ] и гликолитических ферментов. [2]
В методиках поляризованной тренировки на основе зон LT1 обычно используется для обозначения линейной точки перегиба, часто наблюдаемой при уровне лактата в крови 2,0 мМ/л, тогда как LT2 обычно используется для обозначения нелинейной точки перегиба, часто наблюдаемой в районе уровня лактата в крови. уровни 4,0 ммоль/л.