stringtranslate.com

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это тип тренировочных упражнений, который включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, перемежающихся периодами отдыха или перерывов. Высокоинтенсивные периоды обычно соответствуют или близки к анаэробным упражнениям , в то время как периоды восстановления включают активность с меньшей интенсивностью. [1] Изменение интенсивности усилий тренирует сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку , улучшая аэробные возможности и позволяя человеку тренироваться дольше и/или на более интенсивных уровнях. [2]

Интервальный бег обеспечивает сбалансированное сочетание активности и отдыха, помогая новичкам постепенно наращивать выносливость и физическую форму без перенапряжения. Некоторые упражнения интервального бега включают интервалы пирамиды, повторы подъема на холм и интервалы лестницы. [ требуется ссылка ] Соичи Сакамото , который тренировал Гавайский университет, был одним из первых сторонников интервальных тренировок для своих соревнующихся пловцов, а тренер из Индианы Джеймс Каунсилман , который имел докторскую степень по физиологии упражнений, также был весьма новаторским в продвижении использования интервальных тренировок для своих пловцов. [3]

Интервальная тренировка может относиться к организации любой сердечно-сосудистой тренировки (например, езда на велосипеде, бег, плавание, гребля). Она занимает видное место в тренировочных программах для многих видов спорта, но особенно часто используется бегунами. [2] [4]

Вариации

Обучение Фартлек

Тренировка фартлек, разработанная в Швеции, включает в себя аспекты интервальной тренировки с обычным бегом на дистанции. Название означает «скоростная игра» и состоит из бега на дистанции с «всплесками более тяжелого бега в более нерегулярных точках, длинах и скоростях по сравнению с интервальной тренировкой». [5] Например, тренировка фартлек может состоять из разминки в течение 5–10 минут; бега с постоянной, высокой скоростью в течение 2 км; быстрой ходьбы в течение 5 минут (восстановление); спринтов по 50–60 секунд, перемежающихся легким бегом; бега в гору на полной скорости на протяжении 200 м; быстрой ходьбы в течение одной минуты; повторения этой программы до тех пор, пока не истечет отведенное время (минимум 45 минут). [2] Развитие аэробных и анаэробных возможностей и адаптивность фартлека — для имитации бега во время определенных видов спорта — являются характеристиками, которые он разделяет с другими типами интервальной тренировки. [2]

Бег с шагом назад

«Спринт с шагом назад» — один из примеров интервальной тренировки для бегунов, в которой бегун пробегает короткую дистанцию ​​(от 100 до 800 метров), затем идет обратно к исходной точке (период восстановления), чтобы повторить спринт определенное количество раз. Чтобы добавить сложности тренировке, каждый из этих спринтов может начинаться с заранее определенными временными интервалами — например, спринт на 200 метров, шаг назад и снова спринт каждые 3 минуты. Временной интервал предназначен для того, чтобы предоставить достаточно времени для восстановления. Бегун будет использовать этот метод тренировки в основном для того, чтобы добавить скорости в свой забег и дать себе завершающий толчок.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки пытаются уменьшить общий объем тренировки за счет увеличения усилий, затрачиваемых во время высокоинтенсивных интервалов, которые перемежаются периодами низкой интенсивности или отдыхом. Напротив, спринтерские тренировки на самом деле являются использованием интенсивных периодов или хронометрированных интервалов упражнений, которые превышают энергию, затрачиваемую во время хронометрированных интервалов в высокоинтенсивных тренировках. [6] Аббревиатура DIRT иногда используется для обозначения переменных: D = Расстояние каждого интервала скорости, I = Интервал восстановления между интервалами скорости, R = Повторения интервалов скорости и T = Время каждого интервала. [7] [8]

Эффективность

Аэробные интервальные тренировки могут принести пользу тренирующимся, позволяя им сжигать больше калорий за более короткий период времени и улучшая аэробные возможности более быстрыми темпами по сравнению с упражнениями с постоянной интенсивностью. [9] У людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки, использующие четыре подхода по четыре минуты , как было показано, улучшают VO2 max в большей степени, чем изокалорийные умеренные постоянные тренировки, а также в большей степени, чем протокол, использующий более короткие одноминутные интервалы. [9]

Некоторые тренирующиеся считают интервальные тренировки менее монотонными, чем упражнения с постоянной интенсивностью. [4] Ряд исследований подтверждают, что для молодых и здоровых людей интервальные тренировки со спринтом, по-видимому, столь же эффективны, как и непрерывные тренировки на выносливость умеренной интенсивности, и имеют преимущество в том, что требуют меньше времени. [10] Есть некоторые доказательства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и для людей с ишемической болезнью сердца, но для получения дополнительных доказательств необходимы дальнейшие исследования. [10] [11]

Интервальная тренировка может улучшить многие аспекты физиологии человека. У спортсменов она может повысить порог лактата и улучшить VO2 max . Было показано, что порог лактата является важным фактором, определяющим производительность в беге на длинные дистанции. Увеличение VO2 max у спортсмена позволяет ему потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать более длительные периоды аэробных усилий. [12] [13] Исследования также показали, что интервальная тренировка может вызывать адаптации, подобные выносливости, соответствующие повышенной способности к окислению липидов во всем теле и скелетных мышцах, а также улучшению периферической сосудистой структуры и функции. [14]

Существуют ограниченные доказательства того, что интервальные тренировки помогают контролировать факторы риска многих заболеваний, включая метаболический синдром , сердечно-сосудистые заболевания , ожирение и диабет . [6] [15] Это достигается за счет улучшения действия и чувствительности к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину приводит к снижению уровня инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови. Это помогает людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом контролировать уровень глюкозы. [12] [16] [17] Сочетание интервальных тренировок [18] и непрерывных упражнений повышает сердечно-сосудистую выносливость и повышает уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. [19] [20] Этот тип тренировок также уменьшает окружность талии, соотношение талии к бедрам (WHR) и сумму кожных складок на теле. [14]

Этот метод тренировки может быть более эффективным для сжигания жира, чем просто тренировка с умеренной интенсивностью в течение того же времени. Это связано с эффектами ускорения метаболизма высокоинтенсивными интервалами. [21] [22] [23]

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ MacInnis, Martin J.; Gibala, Martin J. (7 декабря 2016 г.). «Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений». Journal of Physiology . 595 (9): 2915–2930. doi :10.1113/jp273196. ISSN  0022-3751. PMC  5407969 . PMID  27748956.
  2. ^ abcd Аткинс, Уильям. «Интервальная тренировка». В Лонге, Жаклин (ред.). Энциклопедия фитнеса Гейла . стр. 475–477 . Получено 14 июня 2015 г.
  3. ^ «Как учитель естественных наук в шестом классе произвел революцию в олимпийском плавании». NBC News . 20 мая 2019 г.
  4. ^ ab "Ускорьте свою тренировку с помощью интервальных тренировок". Mayo Clinic . Получено 4 июня 2014 г.
  5. ^ МакАрдл, Уильям Д.; Кэтч, Фрэнк И.; Кэтч, Виктор Л. (2009) [1981]. «Тренировка для анаэробной и аэробной мощности». Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека (7-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. стр. 483. ISBN 978-0-7817-9781-8. Получено 7 мая 2012 г. .
  6. ^ аб Карлсен, Трина; Аамот, Ингер-Лизе; Хайковский, Марк; Рогнмо, Ойвинд (2017). «Интервальные тренировки высокой интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях . 60 (1): 67–77. дои : 10.1016/j.pcad.2017.03.006. hdl : 11250/2485644 . ISSN  0033-0620. ПМИД  28385556.
  7. ^ Физическая подготовка и хорошее самочувствие на протяжении всей жизни: индивидуальная программа 1305887271 Венер В.К. Хёгер, Шарон А. Хёгер, 2016.
  8. ^ MacInnis, MJ; Gibala, MJ (7 декабря 2016 г.). «Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам». Журнал физиологии . 595 (9). PubMed: 2915–2930. doi : 10.1113/JP273196. PMC 5407969. PMID 27748956  . 
  9. ^ аб Беккеруд, Фредрик Х.; Сольберг, Фредерик; Лейнан, Ингеборг М.; Вислёфф, Ульрик; Карлсен, Трина; Рогнмо, Ойвинд (март 2016 г.). «Сравнение трех популярных методов упражнений по VO2max при избыточном весе и ожирении». Медико-научные спортивные упражнения . 48 (3): 491–498. дои : 10.1249/MSS.0000000000000777. PMID  26440134. S2CID  25961394.
  10. ^ ab Gist, Nicholas H.; Fedewa, Michael V.; Dishman, Rod K.; Cureton, Kirk J. (16 октября 2013 г.). «Влияние интервальных тренировок на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ». Sports Medicine . 44 (2): 269–279. doi :10.1007/s40279-013-0115-0. PMID  24129784. S2CID  207493075.
  11. ^ Корниш, Эйми К.; Бродбент, Сюзанна; Чима, Бириндер С. (23 октября 2010 г.). «Интервальная тренировка для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор». Европейский журнал прикладной физиологии . 111 (4): 579–589. doi :10.1007/s00421-010-1682-5. PMID  20972578. S2CID  25911112.
  12. ^ ab Giala MJ, Gillen JB, Percival ME (2014). «Физиологическая и связанная со здоровьем адаптация к интервальным тренировкам с малым объемом: влияние питания и пола». Спортивная медицина . 44 (2): 127–137. doi :10.1007/s40279-014-0259-6. PMC 4213388. PMID  25355187 . 
  13. ^ Osawa Y, Azuma K, Tavata S и др. (2014). «Влияние 16-недельных интервальных тренировок высокой интенсивности с использованием эргометров для верхней и нижней части тела на аэробную подготовленность и морфологические изменения у здоровых мужчин: предварительное исследование». Журнал открытого доступа по спортивной медицине . 5 : 257–265. doi : 10.2147/OAJSM.S68932 . PMC 4226445. PMID  25395872 . 
  14. ^ ab Мазурек, Кшиштоф; Кравчик, Кшиштоф; Змиевский, Петр; Норковский, Генрик; Чайковская, Анна (2014). «Влияние аэробных интервальных тренировок по сравнению с программой непрерывных умеренных упражнений на аэробную и анаэробную способность, соматические особенности и липидный профиль крови у студенток». Ann Agric Environ Med . 21 (4): 844–849. doi : 10.5604/12321966.1129949 . PMID  25528932.
  15. ^ Wewege, M.; van den Berg, R.; Ward, RE; Keech, A. (11 апреля 2017 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с умеренно интенсивными непрерывными тренировками на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ». Obesity Reviews . 18 (6): 635–646. doi :10.1111/obr.12532. ISSN  1467-7881. PMID  28401638. S2CID  3456533.
  16. ^ TjØonna AE, Lee SJ, Rognmo Ø и др. (2008). «Аэробные интервальные тренировки против непрерывных умеренных упражнений как лечение метаболического синдрома – «Пилотное исследование»». Circulation . 118 (4): 346–354. doi :10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822. PMC 2777731 . PMID  18606913. 
  17. ^ «Почему вашим пациентам с преддиабетом могут быть полезны интервальные тренировки». Американская медицинская ассоциация. 9 октября 2019 г.
  18. ^ "Как выбрать темп для интервальных сессий". CalcRun . 2022-03-19 . Получено 2022-05-27 .
  19. ^ Musa, DI; Adeniran, SA; Dikko, AU; Sayers, SP (2009). «Влияние программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у молодых мужчин». J Strength Cond Res . 23 (2): 587–92. doi : 10.1519/JSC.0b013e318198fd28 . PMID  19209073. S2CID  2914637.
  20. ^ Roxburgh BH, Nolan PB, Weatherwax RM, Dalleck LC (2014). «Являются ли тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками более эффективными для улучшения кардиореспираторной подготовки, чем только тренировки с умеренной интенсивностью». Журнал спортивной науки и медицины . 13 (3): 702–737. PMC 4126312. PMID  25177202 . 
  21. ^ "Краткосрочный интервал спринта против традиционной тренировки на выносливость: схожие начальные адаптации в скелетных мышцах человека и производительность упражнений". Архивировано из оригинала 2008-12-12 . Получено 2006-10-03 .
  22. ^ Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок увеличивают способность к окислению жиров во время физических упражнений у женщин.
  23. ^ Статья в NYTimes об интервальных тренировках «Здоровое сочетание отдыха и движения»

Внешние ссылки