Аэробная подготовка — это использование непрерывных ритмичных движений больших групп мышц для укрепления сердца и легких ( сердечно-сосудистой системы ) [1] , а также изменений в скелетных мышцах. [2] Улучшение аэробной подготовки происходит, когда спортсмены подвергают себя увеличению потребления кислорода и метаболизма , но для поддержания этого уровня аэробной подготовки спортсмены должны поддерживать или постепенно увеличивать свои тренировки для повышения своей аэробной подготовки.
Аэробная подготовка обычно достигается с помощью аэробных упражнений, таких как бег , плавание , гребной тренажер , эллиптический тренажер , беговая дорожка , езда на велосипеде и т. д . [3] Более сильное сердце перекачивает больше крови не за счет более быстрого биения, а за счет более эффективного биения, в первую очередь за счет увеличения ударного объема и массы левого желудочка . [4] Тренированные выносливые спортсмены могут иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя , составляющую всего 28 ударов в минуту ( Мигель Индурайн ) или 32 удара в минуту ( Лэнс Армстронг ), [5] оба из которых были профессиональными велосипедистами самого высокого уровня.
Аэробная подготовка заставляет сердце и легкие перекачивать кровь более эффективно, доставляя больше кислорода к мышцам и органам . [6] Скелетные мышцы также становятся аэробно подготовленными, поскольку регулярные аэробные упражнения вызывают сдвиг мышечных волокон из большего количества типа II (быстро сокращающиеся/гликолитические) в большее количество типа I (медленно сокращающиеся/окислительные). [2] Мышечные волокна типа I имеют гораздо больше митохондрий, чем волокна типа II, что делает волокна типа I производителями аденозинтрифосфата (АТФ) в основном за счет окислительного фосфорилирования, а не анаэробного гликолиза .
При некоторых нервно-мышечных заболеваниях рекомендуются регулярные аэробные упражнения (различной интенсивности в зависимости от заболевания) для того, чтобы скелетные мышцы стали аэробно подготовленными, обеспечивая облегчение симптомов или замедляя течение заболевания, например, метаболические миопатии , мышечная дистрофия Дюшенна и идиопатические воспалительные миопатии (ИВМ) . [7] [8] [9]
Термин и конкретный метод упражнений были разработаны доктором Кеннетом Х. Купером , физиологом по физическим упражнениям, и полковником Полин Поттс , физиотерапевтом, оба из ВВС США . Купер, энтузиаст упражнений, был озадачен тем, почему некоторые люди с хорошей мышечной силой были склонны плохо выполнять такие действия, как бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипеде. Он начал использовать велоэргометр для измерения устойчивой производительности с точки зрения способности человека использовать кислород. В 1968 году он опубликовал «Аэробику» , которая включала программы упражнений с использованием бега, ходьбы, плавания и езды на велосипеде. В то время, когда была опубликована книга, росло понимание необходимости увеличения физических упражнений из-за широко распространенной слабости и бездеятельности. Купер опубликовал массовую версию «Новой аэробики» в 1979 году. [10] [11]
Аэробные танцы были изобретены Джеки Соренсен в 1969 году, вдохновленной книгой Купера. Соренсен начала преподавать свой метод и распространять его по всей территории США в руках сотен инструкторов в 1970-х годах. В то же время, Jazzercise Джуди Миссетт набирала обороты в форме франшиз танцевальных студий в США [12] Аэробика приобрела большую популярность, распространившись по всему миру после выхода видеозаписи Джейн Фонды Workout в 1982 году, что вызвало бум в этой отрасли. [13]Аэробная подготовка имеет много преимуществ, в том числе: [14]
Аэробная тренировка тренирует сердце, чтобы оно более эффективно перекачивало кровь по телу, [6] это происходит разными способами: [15]
Аэробная подготовка способна увеличить максимальное потребление кислорода [16] , что означает, что они могут распространять больше кислорода в крови, чем раньше.
Хотя упражнения с меньшей интенсивностью улучшают аэробную подготовку, наиболее быстрые результаты достигаются при упражнениях, близких к анаэробному порогу . [17] Это интенсивность, при которой сердце и легкие больше не могут обеспечивать достаточное количество кислорода для работающих мышц, и начинает накапливаться кислородный долг; в этот момент упражнение становится анаэробным. Интенсивность аэробных тренировок для большинства людей составляет <85-92% от максимальной частоты сердечных сокращений. [18]
Аэробная подготовка имеет много преимуществ для общего состояния здоровья, поскольку она может повысить физическую выносливость и продолжительность жизни. [19] Как только улучшение аэробной подготовки становится очевидным, например, в метаболизме и потреблении кислорода, организм постепенно адаптируется к дальнейшим тренировкам. [20]
Аэробная подготовка может быть любой: от ходьбы на беговой дорожке до стрижки газона. Среднестатистический здоровый человек должен заниматься 150–200 минут умеренной аэробной тренировкой каждую неделю. Такой объем физической активности помогает поддерживать здоровый вес и защищать сердечно-сосудистую систему . [21]
Аэробная подготовка увеличивает объем физической активности, которую может выдержать тело. Она также улучшает спортивные результаты. [4] Этот тип подготовки может помочь при сердечных заболеваниях , диабете или тревожности . Аэробная подготовка также имеет много общих преимуществ, таких как улучшение настроения , снятие усталости и стабилизация режима сна. [22]
Аэробные упражнения. (2023, 15 августа). Клиника Кливленда. Получено 3 марта 2024 года.