Баллистическая тренировка , также известная как компенсаторная ускоренная тренировка, [1] [2] использует упражнения, которые ускоряют силу во всем диапазоне движения. [1] [3] Это форма силовой тренировки , которая может включать в себя бросание тяжестей, прыжки с тяжестями или размахивание тяжестями для увеличения взрывной силы. [4] Целью баллистических упражнений является максимизация фазы ускорения движения объекта и минимизация фазы замедления. Например, бросание медицинского мяча максимизирует ускорение мяча. [5] Это можно сравнить со стандартной силовой тренировкой, где в конце повторения будет выраженная фаза замедления, т. е. в конце упражнения по жиму лежа штанга замедляется и останавливается. Аналогично, спортсмен, прыгающий, удерживая трэп-штангу, максимизирует ускорение веса посредством процесса удержания его во время прыжка, тогда как он замедлит его в конце стандартной становой тяги с трэп-штангой . [6]
_mercenary_throwing_the_stone.jpg/1280px-Schilling_(Swiss)_mercenary_throwing_the_stone.jpg)
Слово баллистический происходит от греческого слова βάλλειν ( ballein ), что означает «бросать». Доказательства баллистической подготовки можно увидеть на протяжении всей записанной истории, особенно в изображениях, которые показывают метание большого камня ( stone put ). Другие баллистические дисциплины древности включают метание копья и метание диска . Метание молота является более молодой дисциплиной, известной с 16 века. [7]
Такие броски были как популярным спортивным времяпрепровождением, так и методом тренировки, используемым солдатами. Баллистическая подготовка впервые была использована в наши дни элитными спортсменами, когда они хотели улучшить свою способность выполнять взрывные движения. Обычно используемые современные баллистические тренировочные упражнения - это броски набивного мяча, броски скамьи, прыжки с приседанием и махи гирей. [4]
Баллистическая тренировка требует от мышц адаптации к очень быстрому и сильному сокращению. Эта тренировка требует от центральной нервной системы и мышечной системы координации и создания наибольшего количества силы в кратчайшие сроки, т.е. увеличения скорости развития силы (RFD). [9]
Упражнения баллистической тренировки включают в себя резкое увеличение фазы ускорения движения веса и сокращение фазы замедления. Например, при броске медицинского мяча вес ускоряется на протяжении всего упражнения, чтобы подбросить его в воздух. При прыжке с отягощением вес продолжает удерживаться и, таким образом, продолжает ускоряться на протяжении всей концентрической фазы прыжкового действия. Это можно противопоставить стандартным упражнениям с отягощениями, где вес замедляется и останавливается в конце повторения. Например, при жиме лежа штанга замедляется до остановки в конце стандартного повторения, но при броске жима лежа она продолжает ускоряться, когда ее бросают в воздух. Упражнение, выполняемое баллистическим способом, позволяет перемещать вес более сильно. [10]
1. Принципы набора мышц . Баллистические подъемы заставляют мышцы производить наибольшее количество силы за кратчайшее время. В соответствии с принципом размера Хеннемана мышечные волокна задействуются от низкого до высокого порога по мере увеличения требований к силе.
2. Скорость движения . Чтобы обеспечить полное включение мышечных волокон, скорость подъема должна быть движущей на протяжении всего диапазона движения вплоть до момента отпускания.
3. Интенсивность упражнения . Продолжительность подъема должна измеряться повторениями или временем. Подъем следует прекратить, когда штанга замедлится. Исследования показали, что 6-8 повторений или 20-30 секунд дают наилучшие результаты.
4. Преимущества для сердечно-сосудистой системы . Баллистические упражнения, выполняемые непрерывно в течение как минимум 20 секунд с последующим 30-секундным периодом отдыха, а затем повторяемые до тех пор, пока не произойдет замедление, как было доказано, повышают частоту сердечных сокращений до уровня зоны тренировки. [11]
5. Координация . Исследования в Университете Коннектикута показали, что высокоинтенсивные тренировки оказывают глубокое воздействие на нервную систему. Упражнения должны были иметь интенсивность, которая повышала частоту сердечных сокращений до 90% от максимальной частоты, и поддерживать эту частоту в течение как минимум 20 секунд.
6. Электронное измерение . Существует несколько электронных измерительных систем, которые измеряют скорость, мощность и эффективность подъема. Спортсмен должен прекратить подъем, когда скорость подъема упала до 90% от его предыдущего подъема. Число 90% сигнализирует о том, что произошло значительное изменение в рекрутировании быстро сокращающихся мышечных волокон. Ниже числа 90% подъем больше не является баллистическим
7. Специфика тренировок . Баллистическая тренировка делает акцент на метании и прыжках с утяжеленным предметом. Исследования показали положительное увеличение вертикального прыжка, скорости метания и скорости бега. Перенос на конкретный вид спорта ограничен.
Баллистические упражнения традиционно не включались в метаболические тренировки и программы тренировок. Это может быть связано с тем, что они часто являются техническими подъемами или подъемами/упражнениями, для которых техника имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения. Однако с обширной доступностью информации и руководства по обучению и развитию мастерства в баллистических упражнениях эта тенденция меняется. [ необходима цитата ]
Многие программы тренировок, которые используют круговую тренировку или метаболическую подготовку, теперь включают баллистические упражнения, такие как подъемы и рывки гирь , олимпийские подъемы и их вариации, броски и плиометрические вариации. Преимущества их включения в эти типы программ включают более высокие уровни рекрутирования двигательных единиц, более высокий расход калорий и улучшения в ряде измеримых спортивных результатов. [ необходима цитата ]