Выпад может относиться к любому положению человеческого тела, при котором одна нога выдвинута вперед с согнутым коленом и полностью стоит на земле, а другая нога находится сзади. [ 1] [2] [3] Это упражнение используют спортсмены в кросс-тренировках , тяжелоатлеты в качестве фитнес-упражнения и практикующие йогу как часть программы асан .
В отличие от упражнения «сплит-приседание», во время выпада также активируется задняя нога. [4]
Выпады являются хорошим упражнением для укрепления, формирования и наращивания нескольких мышц/групп мышц, включая квадрицепсы (или бедра), ягодичные мышцы (или ягодицы), а также подколенные сухожилия . [5] Длинный выпад подчеркивает использование ягодичных мышц, тогда как короткий выпад подчеркивает квадрицепсы. Выпад является базовым движением, которое довольно просто выполнять начинающим спортсменам.
Выпад можно выполнять, используя только вес собственного тела. Однако силовые тренеры могут попытаться увеличить сложность, используя гантели или гири, удерживаемые в каждой руке, или штангу, удерживаемую на шее и плечах. Сила хвата может быть проблемой при выпаде с гантелями, поэтому практикующие могут предпочесть выпад со штангой.
В качестве варианта можно выполнять плиометрические выпады (также известные как прыжки с приседанием в расщелину) путем взрывного прыжка между положениями выпада. При силовых тренировках не рекомендуется делать выпады вперед на месте, это связано с усилием сдвига , которое может возникнуть в заднем колене, когда передняя нога больше не обеспечивает опору.
.jpg/1280px-Ashwa_sanchalanasana_zamkovoi_(cropped).jpg)
Современная йога включает в себя несколько асан , связанных с выпадами, таких как позы воина Вирабхадрасана I и II, и другие, названия которых различаются в разных традициях йоги. [6] Примеры санскритских названий включают Анджанеясана ( поза Анджанеи ), [7] Ашва Санчаланасана (поза наездника) [8] и Ардха Мандаласана (поза полукруга). [9] В зависимости от происхождения и обстоятельств, заднее колено может быть опущено или поднято, пальцы ног могут быть поджаты или расправлены, а руки могут находиться в любом количестве положений.
Выпады часто включают в Сурья Намаскар — плавную последовательность асан, используемую в качестве разминки, а также в виньяса -йоге для объединения асан в последовательности аэробных упражнений.