Аэробная подготовка – это использование непрерывных ритмических движений больших групп мышц для укрепления сердца и легких ( сердечно-сосудистой системы ). [1] Улучшение аэробной подготовки происходит, когда спортсмены подвергаются увеличению потребления кислорода и метаболизма , но для поддержания этого уровня аэробной подготовки спортсмены должны продолжать или постепенно увеличивать свои тренировки, чтобы улучшить свою аэробную форму.
Аэробная подготовка обычно достигается с помощью аэробных упражнений , таких как бег , плавание , гребля на тренажерах , эллиптические тренажеры , беговая дорожка , езда на велосипеде и т . д. Более сильное сердце перекачивает больше крови не за счет более быстрого сокращения, а за счет более эффективного сокращения, в первую очередь за счет увеличения ударного объема. и масса левого желудочка . [3] У тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью, частота пульса в состоянии покоя может достигать 28 ударов в минуту ( Мигель Индурайн ) или 32 ударов в минуту ( Лэнс Армстронг ), [4] оба из которых были профессиональными велосипедистами самого высокого уровня.
Аэробная тренировка заставляет сердце и легкие более эффективно перекачивать кровь , доставляя больше кислорода к мышцам и органам . [5] Скелетные мышцы также становятся аэробными, поскольку регулярные аэробные упражнения вызывают сдвиг мышечных волокон от типа II (быстросокращающиеся/гликолитические) к типу I (медленно сокращающиеся/окислительные). [6] Мышечные волокна типа I содержат гораздо больше митохондрий, чем волокна типа II, что делает волокна типа I продуцентами аденозинтрифосфата (АТФ) главным образом за счет окислительного фосфорилирования , а не анаэробного гликолиза .
При некоторых нервно-мышечных заболеваниях рекомендуются регулярные аэробные упражнения (различной интенсивности в зависимости от заболевания), чтобы скелетные мышцы стали аэробными, обеспечивая облегчение симптомов или замедление течения заболевания, например, метаболические миопатии и мышечная дистрофия Дюшенна . [7] [8]
И термин, и конкретный метод упражнений были разработаны доктором Кеннетом Х. Купером , физиологом-физкультурником, и полковником Полин Поттс , физиотерапевтом, оба служили в ВВС США . Купер, любитель физических упражнений, был озадачен тем, почему некоторые люди с хорошей мышечной силой склонны плохо выполнять такие виды деятельности, как бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипеде. Он начал использовать велоэргометр для измерения продолжительной работоспособности с точки зрения способности человека использовать кислород. В 1968 году он опубликовал «Аэробику» , в которую вошли программы упражнений с использованием бега, ходьбы, плавания и езды на велосипеде. На момент публикации книги росло осознание необходимости увеличения физических упражнений из-за широко распространенной слабости и бездеятельности. Купер опубликовал массовую версию «Новой аэробики» в 1979 году. [9] [10]
Аэробные танцы были изобретены Джеки Соренсеном в 1969 году по мотивам книги Купера. Соренсен начала преподавать свой метод и распространять его по США в руках сотен инструкторов в 1970-х годах. В то же время «Джаззерциз » Джуди Миссетт начал развиваться в виде франшизы танцевальных студий в США. [11] Аэробика приобрела большую популярность, распространившись по всему миру после выхода видео Джейн Фонда «Тренировка» в 1982 году, что вызвало бум в индустрии. [12]Аэробная тренировка имеет множество преимуществ, в том числе: [13]
Аэробные тренировки тренируют сердце более эффективно перекачивать кровь по всему телу, [5] оно делает это множеством способов: [14]
Аэробные тренировки способны увеличивать максимальное потребление кислорода, [15] что означает, что они способны рассеивать в кровь больше кислорода, чем раньше.
Хотя упражнения с более низкой интенсивностью улучшают аэробную выносливость, наиболее быстрые результаты достигаются при тренировках, близких к анаэробному порогу . [16] Это интенсивность, при которой сердце и легкие больше не могут обеспечивать достаточное количество кислорода работающим мышцам и начинает накапливаться кислородный долг; в этот момент упражнение становится анаэробным. Интенсивность аэробной тренировки у большинства людей составляет <85–92% от максимальной частоты пульса. [17]
Аэробные тренировки имеют много преимуществ для общего состояния здоровья, поскольку могут повысить физическую выносливость и продолжительность жизни. [18] Как только улучшение аэробной подготовки становится очевидным, например, в обмене веществ и потреблении кислорода, организм постепенно адаптируется к дальнейшим тренировкам. [19]
Аэробная тренировка может быть чем угодно: от ходьбы на беговой дорожке до стрижки газона. Среднестатистическому здоровому человеку следует заниматься умеренными аэробными упражнениями по 150–200 минут каждую неделю. Такой объем физической активности помогает поддерживать здоровый вес и защищать сердечно-сосудистую систему . [20]
Аэробная подготовка увеличивает объем физической активности, которую может выдержать организм. Это также улучшает спортивные результаты. [3] Этот тип тренировки может помочь при сердечных заболеваниях , диабете или тревоге . Аэробная тренировка также имеет множество общих преимуществ, таких как улучшение настроения , снятие усталости и стабилизация режима сна. [21]
Аэробные упражнения. (2023, 15 августа). Кливлендская клиника. Проверено 3 марта 2024 г.