stringtranslate.com

Плиометрика

Американский морской пехотинец выполняет плиометрические прыжки в лагере Фостер , Окинава.

Плиометрика , также известная как прыжковая тренировка или плиос , представляет собой упражнения, в которых мышцы проявляют максимальную силу в короткие промежутки времени с целью увеличения мощности (скорости-силы). Эта тренировка фокусируется на обучении переходу от растяжения мышц к сокращению быстрым или «взрывным» образом, например, в специализированных повторных прыжках. [1] Плиометрика в основном используется спортсменами , особенно мастерами боевых искусств , спринтерами и прыгунами в высоту , [2] для улучшения производительности, [3] и используется в области фитнеса в гораздо меньшей степени. [4]

Обзор

Плиометрика включает взрывные упражнения для активации быстрой реакции и эластичных свойств основных мышц. Первоначально она была принята советскими олимпийцами в 1950-х годах, а затем спортсменами по всему миру. [5] Виды спорта, использующие плиометрику, включают баскетбол, теннис, бадминтон, сквош и волейбол, а также различные кодексы футбола. [6] Термин «плиометрика» был придуман Фредом Уилтом после наблюдения за тем, как советские спортсмены готовятся к своим соревнованиям по легкой атлетике. [7] Он начал сотрудничать с тренером Майклом Йессисом для продвижения плиометрики.

С момента своего появления в начале 1980-х годов развились две формы плиометрики. В оригинальной версии, созданной российским ученым Юрием Верхошанским, она была определена как ударный метод. [8] [9] В этом случае спортсмен падал с высоты и испытывал «шок» при приземлении. Это, в свою очередь, вызывало принудительное эксцентрическое сокращение , которое затем немедленно переключалось на концентрическое сокращение, когда спортсмен подпрыгивал вверх. Приземление и отталкивание выполнялись за чрезвычайно короткий промежуток времени, в диапазоне 0,1–0,2 секунды. [9] Взрывная плиометрика описывает подход, изначально созданный Верхошанским. [3] Он экспериментировал со многими различными упражнениями, но прыжок в глубину оказался лучшим для дублирования сил при приземлении и отталкивании.

Вторая версия плиометрики, распространенная в большей степени в Соединенных Штатах , включает в себя любую форму прыжка независимо от времени выполнения.

Этимология

Термин «плиометрический» представляет собой комбинацию греческих слов πλείων ( pleíōn ), что означает «больше», и μέτρον ( métron ) «мера». Фред Уилт признает, что это не очень хороший термин, но это лучшее, что он мог придумать. Написание, которое соответствовало бы греческому происхождению, — pliometrics . [10] Было приведено несколько воображаемых греческих слов, которые могли бы объяснить y . [11] [12] [13]

История

Фред Уилт , бывший американский олимпийский бегун на длинные дистанции , считается автором термина «плиометрика», после того как он наблюдал, как русские выполняют прыжки во время разминки перед соревнованиями по легкой атлетике . Он не мог понять, почему русские делают все эти прыжки, в то время как американцы делают множественные статические растяжки, но он твердо верил, что это одна из причин, по которой они были так успешны во многих соревнованиях. [7] С момента своего появления в начале 1980-х годов термин «плиометрика» приобрел большую популярность и теперь прочно укоренился. Когда Фред Уилт узнал о работе, проводимой Майклом Йессисом в области русских методов тренировок, они быстро объединились, чтобы помочь распространить информацию о плиометрике.

В сотрудничестве с Йессисом, который посетил и работал с Верхошанским [14] в Советском Союзе в начале 1980-х годов, плиометрика постепенно распространилась в США. Йессис привез эту информацию о плиометрике обратно в США и в последующие годы смог создать еще больше способов использования этого метода для тренировки и улучшения взрывной силы.

Плиометрика (шоковый метод) была создана Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 1970-х годов. [9] С тех пор шоковый метод плиометрики все еще практикуется для улучшения спортивных результатов, по-видимому, относительно ограниченным числом спортсменов. Эти спортсмены все еще выполняют прыжки в глубину, ключевое упражнение в шоковом методе, в соответствии с рекомендациями, установленными Верхошанским.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой тренировкой, как это называлось в прошлом. Это включает в себя прыжок в глубину, который выполнялся способами, отличными от рекомендованных Верхошанским. Эта форма прыжковой тренировки очень популярна, но плиометрика — это модное слово для всех типов прыжков, независимо от того, сколько времени требуется для выполнения прыжка. Ее использование настолько распространено, что можно даже найти отжимания, описанные как плиометрические.

Из-за широкого использования и привлекательности термина плиометрика, истинное значение плиометрики, разработанной Верхошанским, по большей части было забыто. Верхошанский был хорошо известен и уважаем во всем мире как в научной, так и в тренерской сфере. Он был относительно неизвестен в Соединенных Штатах, за исключением некоторых его статей, которые были переведены и опубликованы в журнале Soviet Sports Review , позже названном Fitness and Sports Review International .

Помимо создания ударного метода, Верхошанскому приписывают разработку концепции растяжения-сокращения мышечных сокращений и разработку специализированных (динамических) силовых упражнений. Плиометрика, или, точнее, ударный метод, считается формой специализированного развития силы.

Прежде чем приступать к плиометрическим тренировкам, необходимо различать прыжки, которые обычно называют плиометрическими, и истинные плиометрические прыжки, примером которых является прыжок в глубину, иллюстрирующий ударный метод. С момента своего появления в бывшем Советском Союзе как ударного метода, существовали и другие формы плиометрических упражнений, созданные Йессисом, которые не включают прыжковые упражнения. Подробности и иллюстрации этих упражнений см. в разделах «Взрывной бег» [15] и «Взрывная плиометрика». [3] Эти упражнения включают концепцию растяжения-сокращения, которая лежит в основе ударного метода.

Упражнения

Прыжок на ящик

Метод

В прыжке в глубину спортсмен испытывает шок при приземлении, при котором мышцы-разгибатели бедра, колена и голеностопного сустава подвергаются мощному эксцентрическому сокращению. Чтобы мышцы отреагировали взрывным образом, эксцентрическое сокращение затем быстро переключается на изометрическое (когда движение вниз прекращается), а затем на концентрическое сокращение, за минимальное время. [19] Это позволяет спортсмену подпрыгнуть как можно выше.

При эксцентрическом сокращении мышцы непроизвольно удлиняются, в то время как при концентрическом сокращении мышцы укорачиваются после напряжения. Большая часть растяжения и укорачивания происходит в сухожилиях, которые крепятся к задействованным мышцам, а не в самих мышцах. Чтобы выполнить прыжок в глубину, спортсмен встает на приподнятую платформу, обычно не выше 20–30 дюймов (51–76 см) в высоту, а затем делает шаг и опускается вниз по вертикальной траектории, чтобы коснуться пола. Высота, используемая большинством спортсменов, обычно довольно низкая на ранних стадиях тренировок. Ключевым моментом является то, насколько высоко спортсмен прыгает по отношению к высоте платформы для отталкивания. В этот момент наиболее важны техника и высота прыжка. Пока тело падает, спортсмен сознательно готовит мышцы к удару, напрягая мышцы. Пол, на который спортсмен опускается, должен быть достаточно упругим, в основном для предотвращения травм. При соприкосновении с полом спортсмен слегка сгибает ногу, чтобы поглотить часть силы для безопасности. Однако основная роль мышц и сухожилий заключается в том, чтобы выдерживать силу, которая испытывает при приземлении. Эта сила выдерживает эксцентрическое сокращение. Когда сокращение мышцы достаточно велико, оно способно очень быстро остановить движение вниз.

Эту фазу иногда называют фазой амортизации, в которой спортсмен поглощает часть силы и останавливает движение вниз за счет сильного эксцентрического сокращения мышц. Сильное эксцентрическое сокращение готовит мышцы к переходу на концентрическое сокращение взрывным образом для отталкивания.

Когда спортсмен падает на пол, тело испытывает удар при приземлении. Чем выше высота платформы для приземления, тем больше сила удара при приземлении. Это создает шок для тела, на который тело реагирует сильным непроизвольным мышечным сокращением, чтобы не дать телу упасть на землю. Это, в свою очередь, вызывает большое напряжение в мышцах и сухожилиях, которое затем возвращается в обратном движении вверх. Чем быстрее изменение мышечных сокращений, тем больше создаваемая сила и достигаемая в результате высота. [9]

Точнее, мышцы и сухожилия подвергаются растяжению (эксцентрическому сокращению) во время приземления, что необходимо для поглощения части генерируемой силы, но, что самое важное, для противостояния силе, которая возникает при ударе, возникающем при приземлении. Чем сильнее удар (силы, испытываемые при приземлении), тем сильнее будет эксцентрическое сокращение, которое, в свою очередь, создает еще большее напряжение. Это напряжение, которое является потенциальной силой, затем возвращается в обратном движении, когда мышечные сокращения переключаются в концентрический или укороченный режим. [3]

Однако для максимального возврата энергии должно пройти минимальное время с момента получения силы до момента ее возврата. Чем больше время между получением силы и ее возвратом, тем меньше возврат и тем меньше высота, которую можно достичь в прыжке. Большая часть удлинения и укорочения происходит в соответствующих мышечных сухожилиях, которые обладают большей эластичностью.

Другими словами, чем быстрее происходит переключение с эксцентрического на концентрическое сокращение, тем больше будет создаваемая сила и тем больше обратное движение. Скорость переключения чрезвычайно быстрая, 0,20 секунды или меньше. Например, спринтеры высокого уровня выполняют переключение с эксцентрического сокращения, которое происходит, когда стопа касается земли, на концентрическое сокращение, когда стопа отрывается от земли, менее чем за 0,10 секунды. У спринтеров мирового класса это время составляет примерно 0,08 секунды. Точная высота платформы, используемая большинством спортсменов в прыжках в глубину, должна быть менее 30 дюймов (76 см) на ранних этапах тренировок. Большинство спортсменов начинают примерно с 12 дюймов (30 см) после некоторой тренировки по прыжкам. Затем они постепенно увеличивают ее до 20 дюймов (51 см), а затем до 30 дюймов в зависимости от того, насколько хорошо выполняются прыжки. Главным критерием является то, что спортсмен прыгает как можно выше при каждом прыжке.

Если спортсмен постепенно увеличивает высоту прыжка, та же высота платформы сохраняется до тех пор, пока увеличение высоты прыжка больше не наблюдается. В это время высота отталкивания увеличивается на несколько дюймов. Если спортсмену постоянно не удается прыгнуть очень высоко, высота падения немного уменьшается. [20] Самое важное здесь — насколько высоко спортсмен прыгает после падения.

Максимальная высота платформы, используемая спортсменом высокого уровня, составляет не более 40 дюймов (100 см). Вместо того, чтобы развивать большую взрывную силу, эта высота приводит к большему развитию эксцентрической силы. Подъем выше 30 дюймов (76 см) обычно контрпродуктивен и может привести к травме. Это происходит, когда интенсивность вынужденного непроизвольного эксцентрического сокращения при приземлении больше, чем могут выдержать мышцы. Кроме того, спортсмен не сможет выполнить быстрый возврат (быстрый переход между мышечными сокращениями), что является ключом к успешному выполнению взрывной плиометрики.

Из-за задействованных сил и быстроты выполнения, центральная нервная система сильно задействована. [21] Важно, чтобы спортсмен не переусердствовал, используя ударный плиометрический метод. Это приведет к большой усталости и, по словам Верхошанского, к нарушениям сна. [22] Спортсмены испытывают большие трудности со сном, если они выполняют слишком много прыжков в глубину. Это говорит о том, что спортсмены должны быть хорошо подготовлены физически, прежде чем выполнять этот тип тренировок. [22]

Техника прыжка также очень важна при выполнении плиометрических упражнений. По сути, спортсмен слегка приседает (приседает) при приземлении, при этом сгибаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Отталкивание или прыжок вверх выполняется в последовательности, начинающейся с разгибания тазобедренного сустава, за которым следует разгибание коленного сустава, которое начинается во время разгибания тазобедренного сустава. Когда происходит разгибание коленного сустава, начинается разгибание голеностопного сустава, и это единственное действие, которое происходит во время отталкивания (разрыв контакта с землей). Все три действия вносят вклад в силу прыжка вверх, но разгибание коленного сустава является основным фактором. [15]

Как простой прыжок

Наиболее распространенный тип плиометрики, используемый в Соединенных Штатах, — это простые и относительно легкие прыжковые упражнения, выполняемые без учета времени выполнения. Эти прыжки эффективны для спортсменов, которые выполняют навыки в своем виде спорта, не требующие взрывных мышечных сокращений. Примером может служить бег на длинные дистанции, в котором бегуны выполняют повторяющиеся действия из 20–30 последовательных прыжков и другие циклические действия, такие как прыжки для многократного повторения. [15]

Такие плиометрические прыжки также используются в качестве разминки перед выполнением взрывных плиометрических прыжков и для начальной подготовки мышц перед выполнением упражнений, таких как прыжки в глубину. По сути, они эффективны на ранних стадиях обучения выполнению плиометрических упражнений и для подготовки мышц к взрывным или быстрым прыжкам. Эти прыжки похожи на те, которые делают дети на детской площадке или в играх по соседству, и, как таковые, не требуют дополнительной подготовки. Спортсмены, независимо от уровня их подготовки, могут выполнять такие прыжки на начальных стадиях тренировок.

Когда спортсмены, которые занимались плиометрикой без учета времени выполнения, впервые пытаются выполнить взрывную плиометрику, они часто терпят неудачу, потому что время выполнения слишком велико. Это случается довольно часто при прыжке в глубину. Спортсмен обычно опускается (падает) слишком низко, что занимает слишком много времени для перехода от эксцентрического к концентрическому сокращению. В результате упражнение становится упражнением на силу прыжка, а не настоящим плиометрическим.

Техника прыжка остается одинаковой, независимо от того, является ли это настоящим плиометрическим упражнением или прыжковым упражнением. Бедра, колени и лодыжки сгибаются при приземлении, а суставы разгибаются при возврате вверх. Последовательность и перекрытие в последовательности в основном те же самые, начиная с разгибания бедра, затем следует разгибание колена и заканчивая сгибанием голеностопного сустава. Основные различия в выполнении заключаются в глубине приземления и времени выполнения переключения с эксцентрического на концентрическое сокращение.

Были проведены исследования, в которых тестировались десять различных плиометрических упражнений на общую производительность во время прыжков, исследованных с помощью ЭМГ, мощности и силы реакции опоры (GRF). Из десяти упражнений прыжки на конус на одной ноге, прыжки на ящик, прыжки в группировке и вертикальные прыжки на двух ногах показали самые высокие значения ЭМГ, что указывает на большую мобилизацию моторики. Мощность исследовалась в прыжках с гантелями, прыжках в глубину, прыжках с контрдвижением, прыжках с приседанием и прыжках в группировке, которые все показали более высокие показания шкалы мощности. С точки зрения спортивных результатов и тренировок, плиометрические движения, которые используют общую вибрацию тела, дали общее увеличение выходной производительности. В недавнем исследовании изучались две группы, использующие один и тот же плиометрический протокол в сочетании с силовыми тренировками , одна использовала высокие нагрузки, а другая использовала небольшие нагрузки, и было обнаружено похожее снижение мощности. Это показывает, что сами плиометрические упражнения оказали большее влияние на снижение выходной мощности, чем тип силовых тренировок. [23] [24] [25]

Соображения безопасности

Плиометрика, как было показано, имеет преимущества для снижения травм нижних конечностей в командных видах спорта в сочетании с другими нейромышечными тренировками (например, силовыми тренировками, тренировками баланса и растяжкой). Плиометрические упражнения влекут за собой повышенный риск травм из-за большой силы, генерируемой во время тренировки и выступления, и должны выполняться только хорошо подготовленными людьми под наблюдением. До начала плиометрических тренировок следует достичь хорошего уровня физической силы , гибкости и проприоцепции .

Указанные минимальные требования к силе различаются в зависимости от источника информации и интенсивности выполняемой плиометрики. Чу (1998) рекомендует, чтобы участник был способен выполнить 50 повторений упражнения приседания с 60% веса своего тела перед выполнением плиометрики. Сила кора (брюшного пресса) также важна.

Гибкость необходима как для профилактики травм, так и для усиления эффекта цикла растяжения-сокращения . Некоторые продвинутые методы тренировки сочетают плиометрику и интенсивную растяжку, чтобы защитить сустав и сделать его более восприимчивым к плиометрическим преимуществам. [26]

Проприорецепция является важным компонентом равновесия, координации и ловкости, который также необходим для безопасного выполнения плиометрических упражнений.

Дополнительные соображения безопасности включают в себя:

Плиометрика сама по себе не опасна, но высококонцентрированные и интенсивные движения, используемые при повторении, увеличивают потенциальный уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные единицы. Поэтому меры предосторожности являются серьезными предпосылками для этого конкретного метода упражнений. Низкоинтенсивные вариации плиометрики часто используются на различных этапах реабилитации после травм, что указывает на то, что применение правильной техники и соответствующих мер предосторожности может сделать плиометрику безопасной и эффективной для многих людей.

Преимущества

Многие профессиональные и олимпийские спортсмены используют плиометрические тренировки для улучшения мышечной силы и прыжковых способностей, что, следовательно, увеличивает их мощность. Существуют различные уровни интенсивности плиометрики. Еще одним преимуществом плиометрики является то, что вы можете изменять свой уровень интенсивности, что означает, что любой, кто хочет улучшить силовые и прыжковые тренировки, может заниматься независимо от физической подготовки. При наличии такого количества упражнений это означает, что вы с меньшей вероятностью перегорите и у вас будет широкий выбор упражнений на выбор. Еще одной хорошей причиной доступности такого количества упражнений является то, что вы можете найти упражнения, которые не требуют использования какого-либо оборудования. Они также увеличивают мышечную силу и выносливость, а также увеличивают скорость метаболизма, что увеличивает потерю веса и частоту сердечных сокращений. [27]

Плиометрика с нагрузкой

Вертикальный прыжок с двумя гантелями по 15 кг, удерживаемыми чуть выше плеч.

Плиометрические упражнения иногда выполняются с дополнительной нагрузкой или добавленным весом. В таких случаях их называют нагруженной плиометрикой или прыжками с отягощением. Вес удерживается или носится. Он может быть в форме штанги , трап-штанги , гантелей или утяжеленного жилета . Например, вертикальный прыжок с удержанием трап-штанги или прыжковые приседания с разделением, удерживая гантели. Кроме того, обычное упражнение с поднятием тяжестей иногда имеет плиометрический компонент, такой как приседание с нагруженным прыжком. Прыжки на плиометрические ящики или через барьеры с удержанием тяжестей не рекомендуются по соображениям безопасности. Преимущество нагруженных плиометрических упражнений заключается в том, что они увеличивают общую силу, с которой выполняется упражнение. Это может усилить положительный эффект упражнения и еще больше повысить способность практикующего применять взрывную силу. [28]

Односторонняя плиометрика

Односторонняя плиометрика — это прыжковые упражнения, которые на определенном этапе подразумевают контакт только одной ноги с землей. Это может включать в себя прыжки с одной ноги и приземление на нее, т. е. подпрыгивание , прыжки с одной ноги и приземление на другую, прыжки с одной ноги и приземление на две или прыжки с двух ног и приземление на одну. Обычно это предъявляет более интенсивные требования к ногам, чем двусторонняя плиометрическая тренировка, и может использоваться для дальнейшего повышения взрывной силы. [29] Интенсивность упражнений можно регулировать, регулируя высоту ящика и барьера, а также любой вес, который удерживается или носится. [30] Наибольшая интенсивность может быть достигнута, когда высота или пройденное расстояние максимизируются. [31]

Тест прыжка включает сравнение высоты прыжка или расстояния, достижимого левой и правой ногами, рассматриваемыми по отдельности. Он используется для оценки относительного уровня силы каждой ноги и наличия мышечного дисбаланса, т. е. разницы в силе между левой и правой сторонами, что приводит к значительному изменению результатов. Если обнаружен такой дисбаланс, для его устранения можно использовать одностороннюю плиометрику. [32] Поскольку ноги используются по отдельности и выполняют одинаковый объем работы, тело и ноги могут быть укреплены более равномерно, чем двусторонняя плиометрика, которая может включать в себя выполнение одной ногой чрезмерно большого объема работы.

Некоторые формы односторонней плиометрики включают циклическое чередование ног, например, многократное перепрыгивание с одной ноги на другую. Поскольку бегуны выполняют схожее действие чередования левой и правой ноги, и каждый шаг имеет фазу ускорения, как и прыжок, то на основе этой общности считается, что такая односторонняя плиометрика эффективно переносится в бег и спринт и улучшает производительность. [33]

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ Чу, Дональд (1998). Прыжки в плиометрику (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр. 1–4. ISBN 978-0880118460.
  2. ^ Старкс, Джо (25 апреля 2013 г.). «Руководство для спортсменов по прыжкам выше: раскрыты секреты вертикальных прыжков!». Культура спортсменов. Архивировано из оригинала 11 мая 2013 г. Получено 30 апреля 2013 г.
  3. ^ abcd Майкл Йесис (2009). Взрывная плиометрика . Концепции Ultimate Athlete. ISBN 978-098171806-4.
  4. ^ Йесис, Майкл (2 января 2013 г.). «Почему плиометрику так неправильно понимают и неправильно применяют?». doctoryessis.com . Получено 3 апреля 2020 г. .
  5. ^ «Ударный метод и плиометрика: обновления и углубленный анализ» (PDF) .
  6. ^ "RUNNING STRONG, INTRODUCING PLYOMETRICS". Журнал Fitness PRO . Архивировано из оригинала 2016-06-04 . Получено 2016-05-18 .
  7. ^ ab Уилт, Фред и Йессис, Майкл. Советская теория, техника и тренировка бега и барьерного бега. Том 1. Championship Books, 1984.
  8. ↑ Юрий Верхошанский (1966). «Перспективы совершенствования скоростно-силовой подготовки прыгунов». Легкая атлетика . 9 : 11–12.
  9. ^ abcd Юрий Верхошанский (1967). «Полезны ли прыжки в глубину?». Легкая Атлетика (Легкая атлетика) . 12 :9.
  10. ^ Кнуттген, Говард Г.; Крамер, Уильям Дж. (1987). «Терминология и измерение в производительности упражнений». Журнал прикладных спортивных научных исследований . 1 (1): 1–10 . Получено 16 декабря 2023 г.
  11. ^ Chmielewski, Terese L.; Myer, Gregory D.; Kauffman, Douglas; Tillman, Susan M. (2006). «Плиометрические упражнения в реабилитации спортсменов: физиологические реакции и клиническое применение». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии . 36 (5): 308–319. doi :10.2519/jospt.2006.2013 . Получено 16 декабря 2023 г. . plythein .
  12. ^ Voight, Michael L.; Tippett, Steven R. (2013). "10: Плиометрические упражнения в реабилитации". В Hoogenboom, Barbara J.; Voight, Michael L.; Prentice, William E. (ред.). Musculoskeletal Interventions: Techniques for Therapeutic Exercise (3-е изд.). McGraw-Hill . Получено 16 декабря 2023 г. . plythein .
  13. ^ Флом, Синтия К. (1993). Плиометрика. Научные проекты по физической терапии 145. Университет Северной Дакоты. стр. 2. Получено 16 декабря 2023 г. . pleythyein .
  14. ^ МакКадам, К., «Легенда русской подготовки: д-р Юрий Верхошанский». Получено онлайн 22 апреля 2012 г. с сайта http://www.pushtheground.com/2011/06/russian-traning-legend-dr-yuri.html Архивировано 27 сентября 2013 г. на Wayback Machine
  15. ^ abc Майкл Йесис (2000). Взрывной бег . McGraw-Hill Companies, Inc.; 1-е издание. ISBN 978-0809298990.
  16. ^ abcdefgh "Руководство для начинающих по плиометрике". Искусство мужественности. 21 мая 2010 г. Получено 11 апреля 2014 г.
  17. ^ "ExRx.net: Pike Jump". exrx.net . Получено 18.05.2022 .
  18. ^ "Как делать прыжки вразвалку". Get Healthy U | Крис Фрейтаг . Получено 18.05.2022 .
  19. ^ А. С. Медведев; В. В. Марченко; С. В. Фомиченко (1983). «Скоростно-силовая структура вертикальных прыжков квалифицированных тяжелоатлетов в различных условиях отталкивания (сокращенно)». Soviet Sports Review International-Teoriya I Praktika Fizicheskoi Kultury . 19 : 164–167.
  20. ^ Н. И. Волков; В. М. Корягин (1976). «Систематизация специальных упражнений в баскетболе (сжатая)». Yessis Review of Soviet Physical Culture and Sports . 13 #4: 110–111.
  21. ^ Н. А. Масалгин; Ю. В. Верхошанский; Л. Л. Головина; А. М. Наралиев (1987). «Влияние ударного метода тренировки на электромиографические показатели взрывного усилия». Теория и практика физической культуры . 1 : 45–46.
  22. ^ ab Юрий Верхошанский; Наталья Верхошанская (2011). Специализированная силовая и кондиционная подготовка, руководство для тренеров . Верхошанский ССТМ.
  23. ^ Эббен, WP; Фот, ML; Гарсо, LR; Петрушек, EJ (2011). «Кинетическая количественная оценка интенсивности плиометрических упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования . 25 (12): 3288–3298. doi : 10.1519/jsc.0b013e31821656a3 . PMID  22080319. S2CID  21797959.
  24. ^ Бенека, АГ; Маллиу, П.К.; Миссаилиду, В.; Хатзиниколау, А.; Фатурос, И.; Гургулис, В.; Георгиадис, Э. (2012). «Работа мышц после острого периода плиометрических тренировок в сочетании с силовыми упражнениями низкой или высокой интенсивности». Журнал спортивных наук . 21 : 1–9.
  25. ^ Эббен, WP; Сименц, C.; Дженсен, RL (2008). «Оценка плиометрической интенсивности с использованием электромиографии». Журнал исследований силы и кондиционирования . 22 (3): 861–868. doi : 10.1519/jsc.0b013e31816a834b . PMID  18438229. S2CID  207501404.
  26. ^ Марк Де Бремакер (2013). Плио-Флекс . ISBN 978-1938585104 . 
  27. ^ "Плюсы плиометрических тренировок". Alot Health . 2015-02-18 . Получено 2016-05-18 .
  28. ^ Хансен, Дерек, Кеннелли, Стив, «Оборудование» в плиометрической анатомии , Лидс: Кинетика человека, 2017
  29. ^ Кумбс, Джефф; Скиннер, Тина. Студенческое руководство ESSA по оценке здоровья, физических упражнений и спорта . Mosby Australia. стр. 565. ISBN 978-0729541428.{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)
  30. ^ Эндрюс, Джеймс; Харрельсон, Гэри; Уилк, Кевин. Физическая реабилитация травмированного спортсмена . стр. 583. ISBN 9781455737444.{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)
  31. ^ Swinned, Bram (2016). Силовые тренировки для футбола . Нью-Йорк: Routledge. С. 220. ISBN 978-1-315-66527-6.
  32. ^ Фукада, Дэвид Х. (2019). Оценки для спорта и спортивных результатов . Шампейн: Кинетика человека. стр. 6. ISBN 978-1-4925-5988-7.
  33. ^ Крамер, Уильям Дж. Продвинутая спортивная подготовка для повышения производительности . IDEA Здоровье и фитнес. стр. 43. ISBN 978-1-887781-27-5.

Дальнейшее чтение