Полифазный сон — это практика сна в течение нескольких периодов в течение 24 часов, в отличие от монофазного сна, который представляет собой один период сна в течение 24 часов. Двухфазный (или двухфазный , раздвоенный или бимодальный ) сон относится к двум периодам, тогда как полифазный обычно означает более двух периодов. [1] Сегментированный сон и разделенный сон могут относиться к полифазному или двухфазному сну, но могут также относиться к прерывистому сну , когда сон имеет один или несколько более коротких периодов бодрствования, что было нормой для ночного сна в доиндустриальных обществах.
Распространенная форма двухфазного или полифазного сна включает дневной сон , который представляет собой короткий период сна, который обычно проводится с 9:00 до 21:00 в качестве дополнения к обычному периоду ночного сна. Дневной сон в дневное время — простейшая форма полифазного сна, особенно когда сон происходит ежедневно.
Термин «полифазный сон» впервые был использован в начале 20 века психологом Дж. С. Шиманским, который наблюдал ежедневные колебания в моделях активности. [2] Это не предполагает какого-то конкретного графика сна. Нарушение циркадных ритмов , известное как синдром нерегулярного сна-бодрствования, является примером полифазного сна у человека. Полифазный сон распространен у многих животных и считается наследственным состоянием сна млекопитающих, хотя обезьяны являются монофазными. [3]
Термин «полифазный сон» также используется интернет-сообществом, которое экспериментирует с альтернативными графиками сна в попытке повысить продуктивность. Нет никаких научных доказательств того, что эта практика эффективна или полезна. [4] [5]
Одним из классических культурных примеров двухфазного сна является практика сиесты , то есть сна во второй половине дня, часто после полуденного приема пищи . Такой период сна является распространенной традицией в некоторых странах, особенно в тех, где погода теплая. Сиеста исторически распространена во всем Средиземноморье и Южной Европе . Это традиционный дневной сон в Китае , [6] Индии , Южной Африке , Италии , [7] Греции , Испании и, благодаря испанскому влиянию, на Филиппинах и во многих латиноамериканских странах Америки. [ нужна цитата ]
Отдельный двухфазный режим сна иногда описывается как сегментированный сон, часто состоящий из раннего засыпания ночью, пробуждения после полуночи и затем возвращения в постель для второго периода сна утром. В статье New York Times автор Джесси Бэррон утверждает, что такая практика была распространена в прошлом: «на доиндустриальном Западе большинство людей спали в двух отдельных блоках». [8] Бенджамин Франклин был ярким примером такого режима сна. [8] Прерывистый сон — это преимущественно двухфазный сон, при котором два периода ночного сна перемежаются периодом бодрствования. Утверждается, что наряду со дневным сном это естественный режим сна человека долгими зимними ночами. [9] [10] Было доказано, что поддержание такого режима сна может быть важным для регулирования стресса. [10]
Вера в необходимость двухфазного сна, как важного для здоровья детей, упоминается в письме в основополагающем тексте девятнадцатого века « Уличная музыка в мегаполисе: переписка и наблюдения по существующему закону и предлагаемым поправкам» : «С детьми, которым очень важно, чтобы они спали два раза в день, поскольку они очень молоды, уличная музыка - большая неприятность». [11]
Бакминстер Фуллер описал режим, состоящий из 30-минутного сна каждые шесть часов. В короткой статье о графике сна Фуллера в журнале Time в 1943 году, в которой этот график назывался «прерывистым сном», говорится, что он придерживался его в течение двух лет, и отмечается, что «ему пришлось уйти, потому что его график противоречил графику его деловых партнеров». , который настаивал на том, чтобы спать, как другие мужчины». [12]
Историк А. Роджер Экирх [13] [14] утверждал, что до промышленной революции прерывистый сон был доминантой в западной цивилизации . Он черпает доказательства из более чем 500 упоминаний о сегментированном режиме сна в документах древнего, средневекового и современного мира. [10] Другие историки, такие как Крейг Кослофски, [15] поддержали анализ Экирха.
Согласно аргументации Экирха, взрослые обычно спали в две отдельные фазы, между которыми промежуточный период бодрствования, продолжающийся примерно один час. [14] Это время использовалось для молитвы , [16] и размышлений, [17] и для толкования снов , которые в этот час были более яркими, чем при пробуждении утром. Это также было любимое время для ученых и поэтов, чтобы непрерывно писать, в то время как третьи посещали соседей, занимались сексом или совершали мелкие преступления. [14] : 311–323.
Циркадный ритм человека регулирует цикл сна и бодрствования человека: бодрствование днем и сон ночью. Экирх предполагает, что именно из-за современного использования электрического освещения большинство современных людей не практикуют прерывистый сон, что вызывает беспокойство у некоторых авторов. [18] На этот основной ритм накладывается вторичный ритм легкого сна в начале дня. В период ночного бодрствования в мозгу наблюдается высокий уровень гормона гипофиза пролактина , что может способствовать ощущению покоя, которое многие люди с ним связывают. [19]
Экирх обнаружил, что два периода ночного сна в средневековой Англии назывались «первым сном» (иногда «мертвым сном») и «вторым сном» (или «утренним сном») . Он обнаружил, что термины «первый» и «второй сон» были также терминами в романских языках , а также в языке тив в Нигерии . Во французском языке общим термином было «премьер-сомейль» или «премьер-сомейл» ; по-итальянски primo sonno ; по-латыни primo somno или concubia nocte . [14] : 301–302 Он не нашел в английском языке общего слова для обозначения периода бодрствования между ними, за исключением таких парафраз, как первое пробуждение или когда человек просыпается от первого сна, и общих часов в их старом значении бодрствования. В старофранцузском языке эквивалентным общим термином является dorveille , сочетание французских слов dormir (спать) и veiller (бодрствовать).
Поскольку члены современных индустриальных обществ, в которых позднее вечернее время обеспечивается электрическим освещением, в большинстве случаев не практикуют прерывистый сон, Экирх предполагает, что они, возможно, неверно истолковали и неправильно перевели упоминания о нем в литературе. Распространенными современными интерпретациями термина « первый сон» являются «прекрасный сон» и «ранний сон». Упоминание о первом сне в «Одиссее» было переведено как «первый сон» в 17 веке, но, по словам Экирха, в 20 веке его обычно переводили неправильно. [14] : 303
Исследование Экирха о распространенности двухфазного сна на доиндустриальном Западе привело некоторых к выводу, что, по его мнению, человеческое тело «естественно предпочитает сегментированный сон». [10] Однако, когда его прямо спросили, поддерживает ли он идею о том, что двухфазный сон предпочтителен, он ответил: «Вовсе нет. Никогда в истории условия для человеческого сна не были лучше, чем сегодня. физического благополучия, есть очень веские основания полагать, что непрерывный ночной сон лучше всего достигает этого результата». [20]
В кризисных и других экстремальных условиях люди могут быть не в состоянии спать рекомендуемые семь-девять часов в день. [21] В таких ситуациях можно считать необходимым систематический сон.
Клаудио Стампи , в результате своего интереса к одиночным гонкам на длинных дистанциях , изучил систематическое время короткого сна как средство обеспечения оптимальной производительности в ситуациях, когда крайняя депривация сна неизбежна, но он не выступает за ультракороткий сон как средство Стиль жизни. [22] Журнал Scientific American Frontiers ( PBS ) сообщил о 49-дневном эксперименте Стампи, в ходе которого молодой человек дремал в общей сложности три часа в день. Это якобы показывает, что были включены все стадии сна. [23] Стампи написал о своих исследованиях в своей книге « Почему мы дремлем: эволюция, хронобиология и функции полифазного и ультракороткого сна» (1992). [24] В 1989 году он опубликовал результаты полевого исследования в журнале Work & Stress , придя к выводу, что «стратегии полифазного сна улучшают продолжительную устойчивую работоспособность» в условиях непрерывной работы. [25] Кроме того, другие моряки-одиночки на дальние расстояния задокументировали свои методы увеличения времени бодрствования в открытом море. В одном отчете задокументирован процесс, с помощью которого моряк-одиночка разбивал свой сон на шесть-семь дневных снов. Сон не будет распределяться равномерно, а будет более плотным в ночные часы. [26]
Американские военные изучили меры противодействия усталости. В отчете ВВС говорится:
Каждый отдельный сон должен быть достаточно продолжительным, чтобы обеспечить не менее 45 минут непрерывного сна, хотя лучше спать дольше (2 часа). В целом, чем короче каждый отдельный сон, тем чаще он должен быть (цель остается в том, чтобы спать в общей сложности 8 часов в день). [27]
Точно так же пилоты канадской морской пехоты в справочнике своих инструкторов сообщают, что:
В экстремальных обстоятельствах, когда невозможно добиться непрерывного сна, исследования по дневному сну показывают, что 10-20-минутный сон через регулярные промежутки времени в течение дня может помочь частично облегчить недостаток сна и, таким образом, сохранить... работоспособность в течение нескольких дней. Однако исследователи предупреждают, что уровень производительности, достигаемый при использовании ультракороткого сна (короткого сна) для временной замены обычного сна, всегда намного ниже, чем при полном отдыхе. [28]
НАСА в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований профинансировало исследование дневного сна. Несмотря на рекомендации НАСА о том, что астронавты спят восемь часов в день в космосе, у них обычно возникают проблемы со сном по восемь часов подряд, поэтому агентству необходимо знать об оптимальной продолжительности, времени и эффекте дневного сна. Профессор Дэвид Дингес из Медицинской школы Пенсильванского университета провел исследование в лабораторных условиях графиков сна, которые сочетали в себе различную продолжительность «якорного сна» продолжительностью от четырех до восьми часов, без сна или с ежедневным сном до 2,5 часов. часы. Было обнаружено, что более длительный сон лучше: некоторые когнитивные функции получают больше пользы от сна, чем другие. Бдительность и базовая бдительность пострадали меньше всего, тогда как рабочая память значительно улучшилась. Сон в биологическое дневное время отдельных испытуемых работал хорошо, но ночной сон сопровождался гораздо большей инерцией сна, продолжавшейся до часа. [29]
Итальянские ВВС ( Aeronautica Militare Italiana ) также проводили эксперименты для своих пилотов. При графиках с ночными сменами и фрагментацией дежурств в течение всего дня был изучен своего рода полифазный режим сна. Субъекты должны были выполнять два часа активности, а затем четыре часа отдыха (разрешенный сон), это повторялось четыре раза в течение 24-часового дня. Субъекты придерживались режима сна только в течение последних трех периодов отдыха с линейно возрастающей продолжительностью. AMI опубликовало данные о том, что «общее время сна существенно сократилось по сравнению с обычным 7–8-часовым монофазным ночным сном», при этом «сохраняется хороший уровень бдительности, о чем свидетельствует фактическое отсутствие микросна на ЭЭГ ». ЭЭГ -микросон — это измеримые и обычно незаметные всплески сна в мозгу, когда человек кажется бодрствующим. Ночные спящие люди, которые плохо спят, могут подвергаться сильному воздействию микросна в часы бодрствования, что ограничивает концентрацию и внимание. [30]
В период ночного бодрствования в мозгу наблюдается высокий уровень гормона гипофиза пролактина , что может способствовать ощущению покоя, которое многие люди с ним связывают. [19]
В своем исследовании 1992 года «В короткие фотопериоды человеческий сон двухфазен» Томас Вер провел семь здоровых мужчин, помещенных в комнату на четырнадцать часов темноты ежедневно в течение месяца. Сначала участники спали около одиннадцати часов, предположительно восполняя недосыпание . После этого испытуемые начали спать так же, как, как утверждалось, делали люди в доиндустриальные времена. Они спали около четырех часов, просыпались на два-три часа, а затем снова ложились спать еще на четыре часа. Им также потребовалось около двух часов, чтобы заснуть. [9]
Полифазный сон может быть вызван синдромом нерегулярного сна-бодрствования — редким нарушением циркадных ритмов сна , которое обычно вызывается неврологическими отклонениями, травмой головы или деменцией . [31] Гораздо более распространенными примерами являются сон человеческих младенцев и многих животных. У пожилых людей часто наблюдается нарушение сна, в том числе полифазный. [32]
В своей статье 2006 года «Природа спонтанного сна в зрелом возрасте» [33] Кэмпбелл и Мерфи изучали время и качество сна у молодых, средних и пожилых людей. Они обнаружили, что в условиях свободного бега средняя продолжительность основного ночного сна у молодых людей была значительно больше, чем в других группах. В документе далее говорится:
Являются ли такие закономерности просто реакцией на относительно статичные экспериментальные условия или же они более точно отражают естественную организацию человеческой системы сна/бодрствования по сравнению с той, которая проявляется в повседневной жизни, остается открытым. Однако сравнительная литература убедительно свидетельствует о том, что более короткий, полифазный сон является скорее правилом, чем исключением для всего животного мира (Campbell and Tobler, 1984; Tobler, 1989). Нет оснований полагать, что человеческая система сна/бодрствования будет развиваться принципиально иным образом. Тот факт, что люди часто не демонстрируют такой организации сна в повседневной жизни, просто предполагает, что люди обладают способностью (часто с помощью стимуляторов, таких как кофеин, или повышенной физической активности) преодолевать склонность ко сну, когда это желательно или необходимо. Сделай так.
В Китае: работники часто делают перерыв после обеда и кладут голову на стол, чтобы вздремнуть в течение часа. Это считается конституционным правом.
В современном мире, совмещающем школу, работу, детей и многое другое, большинство из нас могут надеяться только на рекомендуемые восемь часов сна. Исследуя научные данные о внутренних часах нашего тела, Джесса Гэмбл раскрывает удивительную и существенную программу отдыха, которую нам следует соблюдать.
